Diet adalah pola makan yang diatur dengan tujuan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan atau mencapai tujuan tertentu, seperti menurunkan berat badan atau menambah berat badan. Diet sehat adalah gaya hidup untuk mengubah pola makan menjadi lebih sehat dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi penting bagi tubuh. Diet sehat tidak hanya terbatas pada orang sehat saja, tetapi juga dapat dilakukan oleh orang yang sedang sakit atau ingin menunjang kesehatan.Â
Pola makan yang seimbang akan menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita agar dapat berfungsi dengan baik. Kalori adalah jumlah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dan dapat diperoleh dari berbagai makanan. Namun, anda juga perlu memperhatikan kebutuhan kalori harian anda agar tidak lebih rendah dan tidak lebih tinggi.
Kalori adalah satuan energi yang digunakan untuk mengukur jumlah energi yang terkandung dalam makanan dan minuman, serta jumlah energi yang dibakar oleh tubuh melalui aktivitas sehari-hari. Satuan energi yang digunakan di Indonesia adalah kkal, yang merupakan 1000 kalori kecil atau gram kalori. Setiap nutrisi dalam makanan memiliki jumlah kalori yang berbeda, seperti lemak yang mengandung sekitar 9 kalori per gram, sedangkan karbohidrat dan protein rata-rata mengandung 4 kalori per gram.Â
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung pada jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan serta metabolisme tubuh. Memang kelebihan atau kekurangan kalori dapat menyebabkan gangguan kesehatan pada kesehatan tubuh. Kalori yang tidak dimanfaatkan secara maksimal dapat menyebabkan penambahan berat badan. Oleh karena itu, memahami kebutuhan kalori tubuh sangatlah penting. Jika anda tidak terlalu aktif, yang terbaik adalah mengonsumsi makanan rendah kalori.
Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori setiap hari?
Berikut adalah langkah-langkah untuk menghitung kebutuhan kalori:
Menentukan BMR (Basal Metabolic Rate): Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi yang diperlukan oleh tubuh dalam keadaan istirahat untuk menjaga fungsi-fungsi fisiologis dasar seperti pernapasan, pengukuran jantung, dan suhu tubuh. BMR dapat dihitung menggunakan rumus Harris-Benedict, yang dibedakan berdasarkan jenis kelamin. Untuk pria, rumusnya adalah: BMR = (10 berat badan dalam kg) + (6.25 tinggi badan dalam cm) -- (5 usia dalam tahun) + 5. Sedangkan untuk wanita, rumusnya adalah: BMR = (655 + (9.6 berat badan) + (1,8 tinggi badan) -- (4,7 usia).
Rumus ini memberikan perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dalam keadaan istirahat. Untuk menghitung total kebutuhan kalori setiap hari, BMR perlu dikalikan dengan faktor aktivitas fisik, seperti 1.2 untuk aktivitas ringan, 1.375 untuk aktivitas sedang, dan seterusnya.
Dengan mengetahui BMR, seseorang dapat mengatur pola diet dan olahraga secara lebih terarah untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran mereka.
Menghitung Kebutuhan Kalori Setiap Hari: Jumlah kebutuhan kalori setiap hari yang diperoleh dengan menggabungkan BMR dengan tingkat aktivitas fisik yang anda lakukan selama hari. Jika Anda tidak banyak bergerak, anda bisa menggunakan faktor aktivitas fisik seperti 1,500 kalori/jam jam aktivitas fisik. Jika anda lebih aktif, anda dapat meningkatkan faktor tersebut.
Lalu bagaimana cara mengurangi kalori dalam diet?
Untuk mengurangi kalori dalam diet, anda dapat mengikuti beberapa cara berikut:
Kurangi asupan karbohidrat: Konsumsi lebih banyak protein dan serat, dan batasi asupan karbohidrat sederhana seperti roti putih, pasta, dan kerupuk.
Konsumsi lebih banyak protein: Protein dapat membuat perut lebih lama kenyang, sehingga anda akan mengonsumsi sedikit lebih banyak kalori.
Rajin minum air putih: Minum air putih lebih banyak, terutama sebelum makan, untuk mengurangi rasa lapar dan sedikitkan konsumsi kalori.
Olahraga secara rutin: Olahraga akan membantu mengurangi kalori berlebih dari makanan.
Pastikan untuk menyesuaikan pola makan anda dengan kebutuhan kalori harian anda. Anda dapat menghitung kebutuhan kalori harian anda dengan menggunakan rumus kalori yang sesuai dengan berat dan tinggi anda. Sesuai dengan kebutuhan kalori anda, anda dapat mengurangi asupan kalori dengan sekitar 500-750 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan. Selain itu, penting untuk memperhatikan pola makan dan memastikan pola makan anda seimbang dan sehat.
Ada beberapa jenis diet yang dapat membantu menjaga kesehatan, di antaranya:
Diet Mediterania: Diet ini menekankan pada konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan, dan minyak zaitun, serta membatasi konsumsi daging merah dan gula.
Diet DASH: Diet ini menekankan pada konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan, dan produk susu rendah lemak, serta membatasi konsumsi garam dan makanan olahan.
Diet vegan: Diet ini menghindari konsumsi produk hewani dan hanya mengonsumsi makanan nabati.
Diet paleo: Diet ini menekankan pada konsumsi makanan yang dianggap mirip dengan makanan manusia purba, seperti daging, ikan, sayuran, dan buah-buahan.
Diet rendah karbohidrat: Diet ini membatasi konsumsi karbohidrat dan menekan konsumsi protein dan lemak sehat.
Diet tinggi protein: Diet ini menekankan pada konsumsi makanan tinggi protein seperti daging, makanan laut, telur, atau kacang-kacangan, dan mengurangi konsumsi karbohidrat.
Diet puasa (intermittent fasting): Diet ini meliputi periode puasa dan periode makan, dan dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Diet fleksitarian: Diet ini menggabungkan pola makan vegetarian dan non-vegetarian, dengan tekanan pada konsumsi makanan nabati dan membatasi konsumsi daging.
Diet makanan mentah: Diet ini mengonsumsi makanan mentah atau makanan yang tidak diproses, seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.
Namun, jenis diet yang tepat untuk kesehatan dapat berbeda-beda tergantung pada kondisi kesehatan, kebutuhan individu, dan preferensi makanan. Disarankan berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum memilih jenis diet yang tepat untuk anda.
Diet sehat untuk menurunkan berat badan melibatkan kombinasi pengalaman makanan yang tepat dan karir yang sesuai. Berikut adalah beberapa tips dan menu diet sehat untuk membantu anda mencapai berat badan ideal:
Mengonsumsi makanan sehat: Konsumsi ikan tuna, salmon, kacang-kacangan, dan polong untuk mendapatkan asupan protein dan omega-3 yang dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, konsumsi sayuran seperti apel, brokoli, dan oatmeal serta berkalori rendah seperti putih telur dan camilan.
Mengurangi konsumsi karbohidrat dan lemak: Kurangi konsumsi makanan manis dan makanan beras, gandum, dan sayuran seperti jagung, kentang, dan ubi kayu.
Mengatasi stres makan: Jangan menganggap mengakan stres sebagai alasan untuk tidak mencapai hasil diet yang diharapkan. Pilih menu diet yang bervariasi dan sesuai dengan lidah dan selera anda.
Pengaturan jadwal makan: Tidak melewatkan sarapan dan makan sambil berdiri. Sesuaikan jadwal makan dengan kebutuhan dan gaya hidup anda.
Menjaga kesehatan tubuh: Olah rutin dan latihan fisik yang sesuai dengan hobi dan minat anda untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencapai berat badan ideal.
Menerapkan pola hidup sehat: Batasi konsumsi minuman beralkohol dan hentikan kebiasaan makanan yang tidak sehat.
Sebagai contoh menu diet, anda bisa mencoba menu diet sehat berikut:
Makanan pada waktu yang sesuai: Makan pada jam yang tepat untuk menjaga tubuh dan berat badan tetap sehat.
Makanan seimbang: Konsumsi makanan dengan keseimbangan protein, serat, dan karbohidrat.
Pengaturan jadwal makan: Jadwalkan makanan sesuai dengan kebutuhan dan gaya hidup anda.
Pengaturan konsumsi makanan manis dan kasih: Kurangi konsumsi makanan manis dan kasih untuk mengurangi berat badan.
Pengaturan konsumsi karbohidrat dan lemak: Kurangi konsumsi makanan beras, gandum, dan sayuran seperti jagung, kentang, dan ubi kayu.
Pengaturan konsumsi minuman beralkohol: Batasi konsumsi minuman beralkohol untuk menjaga kesehatan tubuh.
Beberapa kesalahan umum yang harus anda dihindari saat memulai diet antara lain:
Makan makanan yang terlalu membatasi: Sulit untuk mengikuti diet yang mengharuskan anda mengecualikan makanan dengan cara yang tidak realistis. Mengecualikan makanan yang salah dan mengikuti rencana makan yang terlalu membatasi mungkin lebih merugikan dari pada menguntungkan.
Menggigit lebih dari yang bisa anda kunyah: Mencoba mengubah segalanya sekaligus tidak pernah mudah. Sebaliknya, fokuslah pada satu atau dua kebiasaan yang dapat anda lakukan dengan baik sebelum melanjutkan ke kebiasaan berikutnya.
Kurang minum air putih: Air penting untuk membakar kalori dan mengatur nafsu makan. Kekurangan cairan dapat memperlambat metabolisme dan mengakibatkan penurunan berat badan lebih lambat.
Mengandalkan diet ketat: Diet ketat dapat melatih metabolisme anda untuk melambat, sehingga lebih sulit menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
Berfokus hanya pada skala: Berfokus hanya pada angka pada skala dapat menurunkan motivasi. Penting juga untuk memperhatikan indikator kemajuan lainnya, seperti kesesuaian pakaian dan tingkat energi anda.
Dengan menghindari kesalahan umum ini, anda dapat mempersiapkan diri untuk perjalanan diet yang lebih sukses dan berkelanjutan.
Apa saja jenis diet yang salah dan harus dihindari?
Beberapa jenis diet yang salah dan harus anda dihindari seperti:
Diet keto: Pertama kali dibuat sebagai pengobatan untuk epilepsi, tetapi kemudian populer untuk kebolehan berat dan penurunan berat.
Detoks diet: Mungkin melibatkan pembersihan dengan jus, yang dapat mengurangi kekurangan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh.
Diet ekstrem: Misalnya, diet 500 kalori, yang dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan gangguan pencernaan.
Diet kol: Meyakiti dan dapat mengakibatkan ketombe dan kesulitan bicara.
Diet manis kemasan: Minuman manis kemasan seperti soda, kopi kalengan, dan jus buah kemasan memiliki kadar gula dan kalori yang tinggi.
Kentang goreng dan keripik kentang: Kentang merupakan pilihan makanan sehat, tetapi ketika diolah dengan memanggang, kandungan kalori dan minyak di dalam kentang menjadi lebih tinggi.
Pola makan yang kurang sehat: Membatasi asupan kalori kurang dari 1.200 kkal dapat mempengaruhi sistem kekebalan tubuh dan mudah terserang penyakit.
Untuk lebih lanjut, anda disarankan untuk memilih diet yang seimbang dan berkonsultasi dengan ahli kesehatan untuk menjalankan program penurunan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh.
Apa sajakah hambatan umum untuk mencapai tujuan diet?
Beberapa hambatan umum untuk mencapai tujuan diet meliputi:
Merasa kewalahan: Membuat perubahan besar pada pola makan anda bisa terasa membebani. Penting untuk mengatur kecepatan diri anda menuju kesuksesan jangka panjang dan tidak mencoba mengubah segalanya sekaligus.
Kurangnya waktu : Perencanaan makan sehat membutuhkan waktu. Menemukan teknik manajemen waktu yang cocok untuk anda dapat membantu membuat persiapan makanan lebih mudah diatur.
Keyakinan yang tidak membantu dan kurangnya keterampilan/kepercayaan diri : Keyakinan yang tidak membantu seputar pola makan dan kurangnya keterampilan atau kepercayaan diri di dapur dapat menciptakan hambatan untuk makan dengan lebih sehat. Penting untuk menantang keyakinan yang tidak membantu dan mencari sumber daya untuk meningkatkan keterampilan memasak.
Sikap "Semua atau Tidak Sama Sekali": Menerapkan sikap "semua atau tidak sama sekali" dapat merugikan pencapaian tujuan diet. Penting untuk menghindari pola pikir ini dan fokus pada perubahan kecil yang berkelanjutan.
Mahalnya biaya makanan sehat : Mahalnya biaya untuk membeli makanan sehat dapat menjadi kendala bagi sebagian individu. Namun, ada cara untuk makan sehat dengan anggaran terbatas, seperti membeli makanan segar yang sedang musimnya dan mencari pilihan makanan yang hemat biaya.
Dengan mengidentifikasi dan mengatasi hambatan-hambatan umum ini, individu dapat berupaya mengatasinya dan mencapai tujuan diet mereka
Bagaimana mengatasi hambatan ketika mencoba mencapai tujuan diet?
Untuk mengatasi kendala saat berusaha mencapai tujuan diet, anda dapat memperhatikan strategi berikut ini:
Manajemen waktu : Pelajari teknik manajemen waktu yang cocok untuk anda agar persiapan makanan lebih mudah diatur.
Mencari dukungan : Mintalah bantuan keluarga dan teman saat anda mengubah perilaku makan. Berbagi tips membuat makanan kepada orang lain juga dapat memberikan dukungan dan ide-ide baru.
Mulai dari yang kecil : Jangan mencoba melakukan terlalu banyak perubahan sekaligus. Mulailah dengan tujuan kecil yang dapat dicapai, seperti menambahkan satu porsi sayuran lagi per hari, dan kemudian tingkatkan tujuan tersebut seiring berjalannya waktu.
Identifikasi hambatan : Identifikasi hambatan yang menghambat anda mengubah kebiasaan makan di masa lalu. Hal ini bisa jadi disebabkan oleh kurangnya waktu, biaya, atau lingkungan sosial yang tidak mendukung.
Bersikaplah realistis : Tetapkan sasaran diet realistis yang dapat dicapai dan disesuaikan dengan kondisi dan sumber daya anda.
Dengan menerapkan strategi ini, anda dapat meningkatkan peluang anda untuk berhasil mengatasi hambatan dan mencapai tujuan diet Anda.
Beberapa makanan yang baik untuk kesehatan tubuh termasuk buah-buahan, sayuran, sumber protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, dan produk susu rendah lemak. Buah-buahan dan sayuran kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh. Sementara itu, sumber protein tanpa lemak, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk kedelai, penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Biji-bijian utuh, seperti beras merah, oatmeal, dan quinoa, mengandung serat, vitamin, dan mineral. Produk susu rendah lemak, seperti susu, yogurt, dan keju rendah lemak, kaya akan kalsium dan protein. Mengonsumsi makanan-makanan ini dapat membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan
Sayuran rendah kalori seperti bayam, selada hingga wortel menjadi pilihan paling umum bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Hal ini dikaitkan dengan kandungan kalori yang lebih rendah dibandingkan daging atau nasi. Oleh karena itu, sayuran ini lebih populer dalam diet orang yang sedang menurunkan berat badan.
Sayuran rendah kalori tergolong sayuran yang kandungan kalorinya hampir nol namun memiliki kandungan gizi seimbang. Inilah mengapa sayuran rendah kalori sangat cocok untuk diet.
Sayuran rendah kalori memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat sayuran rendah kalori:
Mengurangi berat badan: rendah kalori sayuran membantu menurunkan berat badan dengan menjaga asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Menjaga kesehatan tubuh: Sayuran rendah kalori kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh.
Mengatasi kekurangan asupan kalori: Konsumsi sayuran rendah kalori dapat membuat anda merasa lebih lama, mencegah makan berlebihan, dan asupan kalori berlebihan.
Membantu diet: Sayuran rendah kalori serat menjadi pilihan populer bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, karena lebih mudah ditemukan dan mudah dikonsumsi dalam jenis diet.
Berikut  7 sayuran rendah kalori yang bisa anda sertakan dalam diet anda:
1. Bayam
Bayam sudah pasti tidak asing lagi masyarakat Indonesia. Bayam mengandung banyak zat besi, kalium, dan vitamin. Selain itu, sayuran ini juga merupakan makanan rendah kalori dan rendah lemak.
Bayam merupakan tanaman yang biasa ditanam untuk diambil daunnya untuk dikonsumsi sebagai sayuran hijau. Tanaman ini berasal dari Amerika tropis namun kini banyak populer di seluruh dunia. Bayam dikenal sebagai sayuran sumber zat besi yang penting. Di Indonesia, dikenal dua macam bayam sayur: bayam petik dan bayam cabut. Bayam petik dibudidayakan lebar dan tumbuh tegakan besar, sementara bayam cabut memiliki daun lebih kecil. Bayam kaya akan nutrisi, termasuk vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B9 (asam folat), zat besi, kalsium, dan magnesium. Konsumsi bayam dalam jumlah yang wajar dan seimbang umumnya aman dan memberikan manfaat kesehatan, seperti meningkatkan kesehatan jantung, mendukung kesehatan tulang, dan mengurangi risiko kanker prostat. Namun, konsumsi bayam secara berlebihan juga perlu diperhatikan karena dapat menyebabkan keracunan dan mengganggu penyerapan zat besi oleh tubuh.
Bayam rendah kalori adalah sayuran yang populer untuk diet karena mengandung kalori yang lebih rendah daripada daging atau nasi. Satu cangkir daun bayam atau sekitar 30 gram bayam mentah hanya memiliki 7 kalori, sedangkan satu cangkir bayam yang di masak memiliki 41 kalori.
Beberapa resep masakan sehat dengan bayam rendah kalori yang dapat Anda coba meliputi:
Diet sushi ubi bayam vegan tanpa garam gula tepung minyak.
Mie Bayam Kering untuk Diet Rendah Kalori.
Bayam Merah Kuah Sehat.
Bayam merupakan sumber nutrisi yang kaya, dan konsumsinya dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Namun perlu diingat bahwa konsumsi bayam secara berlebihan juga perlu diwaspadai karena dapat menyebabkan keracunan dan mengganggu penyerapan zat besi oleh tubuh.
2. Asparagus
Asparagus atau akar parsi (Asparagus officinalis) adalah suatu jenis sayuran yang berasal dari satu spesies tumbuhan genus Asparagus. Berikut adalah beberapa ciri-ciri tentang asparagus:
Asparagus memiliki bentuk silindris dan membentuk rebung. Bagian batangnya berbentuk cladode, yang termasuk jenis phylloclade, dan memiliki jumlah internodus yang antara satu atau dua. Daun asparagus berbentuk majemuk, berseling, dan menyebar, dengan panjang daun tanaman asparagus sekitar 1 cm.
Asparagus merupakan sumber asam folat nabati terbaik, sangat rendah kalori, tidak mengandung lemak atau Kolesterol, dan mengandung sangat sedikit natrium. Selain itu, asparagus juga merupakan sumber rutin, suatu senyawa yang dapat memperkuat dinding kapiler.
Asparagus kaya akan nutrisi, seperti serat, protein, karbohidrat, kalsium, zat besi, kalium, dan vitamin A, C, dan K. Asparagus dikenal sebagai salah satu jenis sayuran yang baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tubuh.
Selain itu, secangkir asparagus matang memiliki berat sekitar 180 gram, hanya mengandung 38 kalori sehingga cocok dikonsumsi sebagai bagian dari diet. Sayuran ini juga kaya akan vitamin K dan folat.
Berikut cara memasak asparagus yang sehat dan rendah kalori:
Rebus Asparagus : Rebus asparagus putih dalam air dan tambahkan sedikit jus lemon untuk memberikan rasa segar.
Panggang Asparagus : Panggang asparagus dengan sedikit minyak zaitun dan tambahkan rempah-rempah untuk rasa ekstra tanpa menambah kalori yang signifikan.
Tumis Asparagus : Tumis asparagus dengan sedikit minyak sayur dan tambahkan bawang putih atau rempah-rempah lainnya untuk rasa yang kaya.
3. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran bergizi yang menawarkan berbagai manfaat bagi kesehatan. Ini kaya nutrisi seperti vitamin C, serat, dan mineral seperti kalsium dan potasium. Beberapa manfaat brokoli bagi kesehatan antara lain potensinya untuk mencegah kanker, menurunkan kadar kolesterol, mendukung kesehatan mata, dan berkontribusi terhadap kesehatan jantung. Selain itu, kandungan seratnya yang tinggi dan indeks glikemiknya yang rendah menjadikannya bermanfaat untuk pengelolaan berat badan.
Dalam 100 gram brokoli mengandung 39 kalori. Dalam satu cangkir atau sebanyak 90 gram brokoli memberikan tubuh 135 persen dari asupan vitamin C harian, 116 persen dari asupan vitamin K harian, folat, dan kalium.
Berikut adalah beberapa resep sayur brokoli rendah kalori yang dapat anda coba:
Tumis Brokoli
Terdapat 79 kalori dalam 1 porsi tumis brokoli. Rincian Kalori: 5% lemak, 79% karbohidrat, 16% protein.
Sayur Bening Brokoli
Potong-potong brokoli, kupas batangnya, dan rendam sebentar dengan air garam. Resep sayur bening brokoli rendah kalori dan bebas kolesterol dapat ditemukan di sini.
Sup Bening Brokoli
Salah satu resep sup bening brokoli rendah kalori dan rendah kolesterol adalah dengan mencampurkan brokoli, bawang putih, bawang merah, garam, lada, kaldu bubuk, dan air. Masak hingga brokoli empuk.
Oleh karena itu, memasukkan brokoli ke dalam makanan harian anda dapat menjadi tambahan yang berharga untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
4. Wortel
Wortel (Daucus carota L.) adalah jenis sayuran umbi yang berwarna kuning kemerahan atau jingga kegelapan serta memiliki tekstur kenyal. Beberapa bagian wortel yang umumnya dimanfaatkan untuk dikonsumsi adalah bagian akar atau umbinya. Wortel memiliki banyak kandungan gizi yang bermanfaat untuk semua umur, terutama untuk kalangan anak-anak.
Berikut adalah beberapa manfaat dan kandungan wortel:
Kesehatan Mata : Wortel mengandung vitamin A yang baik untuk kesehatan mata, terutama dapat meningkatkan pandangan jarak jauh.
Kesehatan Usus : Kandungan serat dalam wortel dapat membantu menjaga kesehatan usus, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Kesehatan Saluran Cerna : Serat dalam wortel dapat membantu menjaga kesehatan saluran cerna, meningkatkan gerakan usus, mencegah sembelit, dan meningkatkan penyerapan nutrisi dalam tubuh.
Dalam satu cangkir wortel yang telah di potong-potong hanya mengandung 50 kalori. Sayuran rendah kalori ini juga di lengkapi vitamin A dan C yang tinggi, serta memiliki vitamin B, kalium, dan mangan di dalamnya.
Terdapat beberapa jenis wortel yang perlu diketahui, antara lain:Â
Imperator : Memiliki bentuk bulat panjang dengan ujung yang lancip. Umbinya tergolong sempit dengan lebar sekitar 2-3 cm dan panjang mencapai 30 cm. Rasanya kurang manis dan dagingnya lumayan keras.
Chantenay : Gabungan dari wortel jenis Imperator dan jenis lainnya. Memiliki ukuran sedang, warna oranye gelap, berbentuk bulat tumpul, dan diameter seragam dari atas hingga bawah. Kandungan airnya lebih tinggi sehingga saat dimasak rasanya lebih manis.
Nantes : Memiliki ukuran sedang, warna oranye gelap, berbentuk bulat tumpul, dan diameter seragam dari atas hingga bawah. Kandungan airnya lebih tinggi sehingga saat dimasak rasanya lebih manis.
Keunggulan : Memiliki bentuk yang cenderung kurus, meruncing di ujung, warna oranye dengan tekstur halus, dan rasa manis.
Mini/Ball/Round : Lebih kecil dari jenis lainnya, panjangnya hanya 7-10 cm, dan memiliki rasa manis.
Wortel memiliki beragam bentuk, ukuran, dan rasa, sehingga dapat dipilih sesuai dengan preferensi dan kebutuhan masakan.
anda dapat mencoba beberapa resep wortel rendah kalori yang mudah dan enak. Berikut adalah contoh resep-resep tersebut:
Brokoli, Jamur Tiram, Wortel Tinggi Gizi Rendah Lemak
Resep ini mencakup brokoli, jamur tiram, dan wortel yang rendah kalori dan tinggi gizi.
Kue Wortel Rendah Kalori
Kue wortel rendah kalori juga dapat menjadi pilihan yang enak dan tetap sesuai dengan pola makan rendah kalori.
Selain itu, anda juga dapat mencoba cara membuat wortel dengan cara direbus atau dikukus tanpa menambahkan bahan tinggi kalori seperti mentega atau gula. Dengan mengikuti resep-resep tersebut, anda dapat menikmati wortel dengan rasa yang enak sambil tetap menjaga pola makan rendah kalori.
Wortel bisa dijadikan sebagai lauk dalam berbagai masakan ataupun dapat menjadi jus dan juga berbagai cemilan sehat.
5. Kol
Sayur kol atau kubis adalah tanaman dua tahunan hijau atau ungu ditanam, ditanam sebagai tanaman sayuran. Kol termasuk dalam keluarga tanaman Brassicaceae dan memiliki daun-daun yang lebar dan lebat, biasanya berwarna hijau, tetapi ada juga varietas dengan daun ungu atau merah. Nutrisi yang terkandung di dalam kol sangat istimewa karena bisa memberikan berbagai manfaat, seperti membantu menurunkan peradangan tubuh, menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan jantung, mencegah kanker, dan melancarkan sistem pencernaan.
Terdapat beberapa jenis kubis yang berbeda-beda, antara lain:
Sayuran sawi: Sejenis kubis yang sering digunakan dalam salad.
Kubis Savoy : Dapat digunakan untuk membungkus makanan seperti tortila. Memiliki daun yang berkerut.
Brussels Sprouts : Ukurannya lebih kecil dibandingkan jenis kol lainnya. Biasanya dimasak dipanggang, dipanggang, atau dikukus.
Sawi Putih (Pakcoy) : Termasuk jenis kubis hijau dengan daun panjang berwarna muda dan batang tebal berwarna putih. Biasanya diolah menjadi asinan atau dimasak tumis.
Kubis Merah : Memiliki tekstur renyah dan rasanya agak manis.
Perbedaan utama antar jenis kubis ini terletak pada bentuk, warna, tekstur daun, dan kegunaannya dalam masakan.
Kol merupakan sayuran rendah kalori yang cocok untuk dikonsumsi saat diet. Dalam 100 gram kubis, terdapat sekitar 22 hingga 25 kalori, dengan kandungan serat dan protein yang baik. Selain kalori rendah, kubis juga kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya, sehingga cocok sebagai bagian dari pola makan sehat saat menurunkan berat badan.
Selain kalori rendah, kubis juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Kubis mengandung banyak nutrisi seperti vitamin K, vitamin C, folat, mangan, vitamin B6, kalsium, kalium, dan magnesium. Kubis juga kaya akan serat dan antioksidan seperti polifenol dan antosianin.
Berikut adalah beberapa resep masakan kol yang rendah kalori yang dapat anda masak:
Kol Gulung Isi Kepala Udang : Resep ini menggunakan kepala udang sebagai isi kol gulung, yang sangat enak dan mudah dimasak.
Tumis Kubis Praktis Rendah Kalori dan Kolesterol : Berikut adalah resep tumis kubis yang praktis dan rendah kalori, dengan bahan seperti kubis, bawang merah, bawang putih, cabai rawit, gula, garam, dan lada hitam.
Tumis Kol Bawang Putih : Resep ini menggunakan kol bawang putih, yang sangat cocok untuk diet karena kalorinya sedikit.
Kubis Gulung Rendah Kalori : membuat kubis gulung yang rendah kalori dan enak, dengan menggunakan tahu dan telur.
Kol juga dapat memperlambat proses pencernaan dan bisa membuat mu merasa kenyang lebih lama.
6. Kembang Kol
Sekilas, kembang kol hampir mirip mirip dengan brokoli hanya berbeda warna saja. Tak jauh berbeda dari brokoli, kembang kol juga termasuk jenis sayuran yang bagus untuk menurunkan berat badan. Kembang kol merupakan tumbuhan dari kelompok botrytis dari jenis Brassica oleracea.Â
Berikut adalah beberapa jenis kembang kol:
Kembang Kol Putih : Jenis kembang kol paling umum dengan rasa sedikit manis.
Kembang Kol Hijau : Juga dikenal sebagai broccoflower, merupakan hasil perkawinan silang kembang kol dengan brokoli, memiliki tekstur agak lentur seperti brokoli.
Romanesco : Memiliki bentuk seperti buket bunga kerucut geometris dan tekstur lebih renyah serta manis daripada kembang kol biasa.
Kembang Kol Jingga : Juga dikenal sebagai kembang kol cheddar, memiliki warna yang mirip dengan keju dan rasa sedikit manis.
Terdapat juga informasi bahwa ada empat jenis kembang kol berdasarkan karakteristiknya, yaitu bulat, kubah, kerucut, dan pipih, dengan varietasnya tergantung pada siklus panen.
Kembang kol adalah sayuran rendah kalori yang cocok untuk dikonsumsi saat menjalani diet. Dalam 100 gram kembang kol mengandung sekitar 25 kalori. Selain kalori rendah, kembang kol juga mengandung potasium, vitamin C, dan serat dalam jumlah yang baik. Hal ini menjadikan kembang kol menjadi pilihan yang baik bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan. Kembang kol merupakan sayuran silangan, rendah kalori dan karbohidrat namun kaya serat, vitamin dan mineral.
Satu cangkir kembang kol hanya memiliki 25 kalori. Sementara, 92 persen berat kembang kol berasal dari air. Selain itu, kembang kol adalah sumber serat baik yang dapat melancarkan sistem pencernaan.
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk membuat kembang kol rendah kalori, di antaranya adalah:
Nasi kembang kol rendah kalori: Cuci bersih kembang kol, potong-potong, masukkan potongan ke dalam food processor, cacah hingga menjadi seperti nasi. Kemudian kukus selama 5-10 menit hingga matang.
Tumis kembang kol: Siapkan bahan-bahan seperti kembang kol, bawang putih, minyak goreng, dan bumbu lainnya. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan kembang kol, aduk hingga setengah matang. Tambahkan bumbu lainnya seperti garam, merica, dan kecap manis secukupnya. Aduk hingga kembang kol matang.
Kukus kembang kol: Siapkan panci kukusan, isi air sekitar dua koma lima sentimeter di dasar, lalu tutup dengan sekat kukusan. Tempatkan keranjang kukusan dan kuntum kembang kol di rak di atas air mendidih Tutup panci, kukus sampai kembang kol empuk saat kemacetan, sekitar tiga menit hingga delapan menit.
Dalam membuat kembang kol rendah kalori, sebaiknya hindari penggunaan bahan-bahan yang tinggi kalori seperti mentega, krim, atau keju. Sebaliknya, dapat menggunakan bahan-bahan yang lebih sehat seperti minyak zaitun atau bumbu rempah-rempah untuk memberikan rasa pada kembang kol.
7. Selada
Selada merupakan sayuran yang biasa ditanam di daerah beriklim sedang dan tropis. Selada memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan kecantikan, seperti menjaga hidrasi kulit, mengoptimalkan kekuatan tulang, mengoptimalkan penglihatan, dan lain-lain. Selada juga mengandung kalsium dan folat sehingga menjadikan sayuran ini semakin bermanfaat bagi kesehatan anda.
Selain itu, selada juga memiliki kandungan udara tinggi serta rendah kalori, sehingga akan membuat orang yang mengonsumsinya merasa kenyang lebih lama.
Berikut adalah beberapa jenis selada yang dapat anda ditemui:
Selada Keriting : Terdiri dari lollo verde berwarna hijau dan lollo rosso berwarna merah. Bentuknya mirip selada daun, tapi ada corak ungu.
Lollo Verde : Selada hijau dengan ujung daun yang keriting. Rasa daun selada ini ringan dan krispi.
Lollo Rosso : Daun selada keriting yang memiliki bentuk dan rasa mirip lollo verde. Pada ujung-ujung daunnya berwarna merah keunguan.
Butterhead : Mirip butterhead dengan ukuran lebih besar. Namun, rasa pahitnya sangat kuat, sehingga sebaiknya dimasak terlebih dahulu.
Celtuce : Memanjang yang bisa dimakan. Daunnya mempunyai rasa yang sedikit pahit namun batangnya terasa segar seperti mentimun.
Escarole : Mirip butterhead dengan ukuran lebih besar. Namun, rasa pahitnya sangat kuat, sehingga sebaiknya dimasak terlebih dahulu.
Frisee : Dengan tekstur keriting ini, Anda tidak bisa untuk tidak mencobaknya.
Radicchio : Berbentuk menyerupai kol, tetapi berwarna merah. Dengan rasa yang agak pahit, sehingga cocok disajikan bersama dressing manis.
Iceberg : Teksturnya renyah, kering dan agak tipis seperti daun, kemudian terasa segar dan agak hambar.
Summercrisp : Lebih tahan lama jika terkena sinar matahari dibandingkan jenis selada lainnya. Rasanya pun gak berubah jadi pahit.
Mengkonsumsi selada saat sedang diet bisa untuk dapat mencapai berat badan ideal. Pasalnya, selada memiliki kandungan kalori yang cukup rendah. Per sajian selada yang akan di konsumsi hanya akan memperoleh 5 kalori saja.Â
Berikut adalah beberapa resep salad selada rendah kalori yang cocok untuk menu diet sehat:
Salad selada, edamame, wortel, dan tomat dengan dressing kewpie.
Salad sayur hijau dengan saus minyak zaitun atau cuka.
Salad telur dan selada.
Salad selada untuk diet dengan burger pattie.
Salad sehat kalori rendah dengan sayuran hijau, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
Salad selada dengan saus yogurt dan mustard.
Salad selada dengan bahan dasar sayuran berdaun hijau, pasta, kacang-kacangan, atau kentang. Salad selada dengan bahan-bahan seperti selada hijau keriting, selada romaine, telur, wortel, dan edamame.
Dengan memilih bahan yang sehat dan membuat salad dengan cara yang tepat, anda dapat menikmati salad seledri rendah kalori sebagai makanan sehat dan nikmat.
Selain rendah kalori, daun selada di ketahui juga memiliki kandungan lemak yang rendah sehingga bisa membantu menyukseskan program penurunan berat badan anda.
Nah, itu dia 7 sayuran rendah kalori untuk anda yang yang sedang menurunkan berat badan. Bagi anda yang sedang menurunkan berat badan, harus pandai pandai memilih menu makanan.
Ada pun beberapa makanan yang sebaiknya anda dihindari dalam program diet anda seperti:
Minuman manis dan jus buah kemasan.
Makanan yang dipanggang.
Gorengan seperti kentang goreng dan keripik.
Roti putih, pasta, dan nasi putih.
Makanan cepat saji seperti hamburger dan pizza.
Makanan tinggi gula tambahan.
Es krim, kue, dan biskuit.
Hindari makanan-makanan ini untuk membantu menjaga asupan kalori dan gula anda dalam batas yang dianjurkan serta mendukung keberhasilan program diet anda.
Lalu apa saja manfaat dari diet yang benar?
Diet yang benar adalah pola makan yang sesuai dengan kondisi unik setiap individu untuk mencapai derajat kesehatan dan menjaga keseimbangan tubuh. Beberapa manfaat dari diet yang benar meliputi
Mengontrol berat badan: Diet yang tepat dapat membantu mengontrol berat badan dan mencegah obesitas.
Peringatan risiko penyakit: Diet yang sehat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.
Menjaga kondisi fisik dan mental: Pola makan yang sesuai dengan kebutuhan individu dapat membantu menjaga kesehatan fisik dan mental.
Menurunkan risiko stroke: Diet yang sehat dapat menurunkan risiko stroke.
Menurunkan tekanan darah: Diet yang tepat dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Mengendalikan Kolesterol: Diet yang sehat dapat membantu mengendalikan kolesterol.
Meningkatkan kualitas hidup: Diet yang tepat dapat membantu meningkatkan kualitas hidup, sehingga seseorang dapat hidup lebih lama dan sehat.
Pola makan yang benar harus disesuaikan dengan kebutuhan individu, kondisi kesehatan, alergi makanan, hasil pemeriksaan laboratorium, dan keadaan sosial ekonomi. Pastikan untuk memilih diet yang sehat dan sesuai dengan keadaan anda dengan membantu ahli makanan atau dokter.
Selain itu, penting untuk menjaga kesehatan mental dan mengatasi stres makan. Jangan menganggap stres sebagai alasan untuk tidak mencapai hasil diet yang diharapkan. Pilih menu diet yang bervariasi dan sesuai dengan lidah dan selera anda.
Perlu kita ketahui juga penyakit yang dapat disebabkan oleh pola makan yang salah atau tidak seimbang meliputi:
Malnutrisi : Kekurangan gizi dalam tubuh yang dapat berdampak pada berbagai masalah kesehatan, termasuk gangguan makan dan persepsi berlebihan seperti anoreksia.
Anoreksia : Kondisi kesehatan mental yang serius dan gangguan makan yang dapat terjadi akibat diet yang salah atau kekurangan nutrisi.
Sindrom 'Yoyo' : Penurunan berat badan yang drastis dapat menyebabkan penyakit radang usus (IBD), yang mencakup beberapa gangguan pencernaan.
Timbul Masalah Kesehatan : Pola makan yang buruk selama menjalani diet dapat memicu timbulnya masalah kesehatan seperti maag, sembelit, dan anemia.
Sistem Gangguan Makan (Eating Disorder) : Gangguan makan yang disebabkan oleh pola makan yang salah dapat menyebabkan penyakit gangguan makan, seperti anoreksia nervosa.
Hipertiroid : Penurunan berat badan secara tiba-tiba juga bisa menjadi tanda adanya penyakit kelenjar tiroid atau penyakit Graves, yang merupakan penyakit autoimun yang menyebabkan kelenjar tiroid memproduksi hormon tiroid.
Kanker : Pola makan yang tidak seimbang dapat menyebabkan kanker, yang merupakan penyakit yang disebabkan oleh banyak faktor, termasuk pola makan yang tidak seimbang.
Untuk menghindari penyakit ini, penting untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian dengan makanan seimbang yang mengandung lemak, dan karbohidrat, serta memeriksa pola makan yang buruk sebelum memulai diet.
Diet bukan berarti pilihan makanannya semakin sedikit. Prinsip yang dapat diterapkan dalam memilih makanan saat menurunkan berat badan yaitu yang mengandung rendah kalori, banyak air, kaya serat dan tinggi kandungan vitamin serta mineral. Ketiganya akan memperpanjang rasa kenyang sehingga mengurangi asupan kalori. Ketiga manfaat tersebut dapat anda dapatkan dalam sayuran untuk menurunkan berat badan harian yang seimbang dan kaya nutrisi.
Pastikan untuk menjaga kebutuhan kalori setiap hari agar menjaga berat badan anda ideal dan mencegah masalah kesehatan yang mungkin terjadi akibat kelebihan atau kekurangan kalori.
Oleh: Shinta Aulia Agusta(Mahasiswa Universitas Islam Negeri Sumatera Utara Fakultas Kesehatan Masyarakat Jurusan Ilmu Kesehatan Masyarakat Semester 1)Â
