Meningkatkan Produktivitas Berlipat Kali Melalui "Atomic Habits" dan "Jejak Dopamin" Permainan Game

"Success is a mind game" (anonymous)

Pada saat kelas 2 SMA, James Clear merasakan dunianya runtuh ketika tanpa sengaja tongkat pemukul bisbol menghantam mukanya dengan keras yang menyebabkan tulang hidungnya patah, tengkorak retak dan bola mata hampir keluar dari tempatnya.

Sebuah kecelakaan yang bukan saja menghancurkan anggota tubuhnya, namun juga membawa rasa percaya dirinya pada titik terendah dalam hidupnya. 

Setelah sekitar satu tahun menjalani rehabilitasi dan kehilangan rasa percaya dirinya, perlahan dia mulai bangkit dan menata hidupnya kembali.

Dimulai dari kebiasaan-kebiasaan baik yang sepele dan remeh temeh seperti tidur lebih awal, menjaga kebersihan dan kerapian kamarnya di antara kamar-kamar asrama mahasiswa yang biasanya kumuh dan jorok.

Pada akhirnya James Clear mampu bangkit lagi, dan menjadi pemain bisbol terbaik di universitas tempat belajarnya, dan bahkan terpilih sebagai salah satu dari 33 orang anggota ESPN Academic All-American Team.

Kisah sukses James Clear yang mampu bangkit dari kondisi yang paling terpuruk baik secara fisik dan mental melalui kebiasaan-kebiasaan sederhana bahkan remeh temeh telah mengisinpirasi jutaan orang melalui buku yang ditulisnya "Atomic Habits".

Buku Atomic habits: Perubahan kecil yang memberikan hasil luar biasa, adalah buku tentang bagaimana mengubah kebiasaan-kebiasaan sehari-hari menjadi lebih baik dan permanen. 

James Clear mengajarkan kita untuk mencapai tujuan jangka panjang melalui kebiasaan-kebiasaan kecil yang kita lakukan setiap harinya.

Mungkin kita tidak sadar bahwa hanya dengan perubahan 1% lebih baik setiap harinya akan menghasilkan perubahan besar jika diakumulasi selama setahun, maka secara teoritis kita akan menjadi 37 kali lipat lebih baik.

Proses pembentukan kebiasaan ini terdiri atas empat tahapan yang dikenal dengan nama lingkaran kebiasaan (Habits Loop).  

Empat langkah membangun kebiasaan yang baik tersebut adalah sebagai berikut:

1. Cue (Isyarat/Sinyal)

Merupakan isyarat/sinyal untuk memulai sesuatu. Contoh: Saat kita sedang menimbang berat badan yang menunjukkan bahwa berat badan kita telah memasuki angka obesitas. Ini merupakan sebuah isyarat/sinyal untuk melakukan sebuah kebiasaan baik yang baru.

2. Craving (Keinginan)

Mendambakan sesuatu akan memotivasi seseorang untuk melakukan suatu kebiasaan baru. Tanpa ada craving, maka tidak ada alasan bagi seseorang untuk melakukan kebiasaannya. 

Contoh: Kita mengiginkan berat badan yang ideal oleh karena itu kita ingin segera menurunkan berat badan.

3. Response (Tindakan)

Response merupakan aksi nyata dari kebiasaan yang kita lakukan, contoh: Kita mulai menerapkan pola makan yang sehat untuk membantu menurunkan berat badan, dan kita melakukan olahraga selama 30 menit setiap hari.

4. Reward (Ganjaran)

Reward atau ganjaran merupakan tujuan akhir dari setiap kebiasaan. Contoh: Berat badan kita menjadi ideal dan kita merasa lebih sehat di bandingkan sebelumnya. 

Kesehatan dan bentuk tubuh ideal merupakan ganjaran yang kita terima setelah melaukan kebiasaaan dengan konsisten.

Ganjaran ini harus memuaskan keinginan dan pada akhirnya terasosiasi dengan sinyal awal tersebut, sehingga menghasilkan sebuah kebiasaan yang otomatis

Jadi secara sederhana proses terbentuknya kebiasaan baru dimulai dari sebuah sinyal (cue) yang memicu sebuah keinginan (craving), dan kemudian memotivasi sebuah tindakan (response) yang menghasilkan ganjaran (reward).

Keempat proses ini merupakan satu kesatuan yang tak dapat dipisahkan dan saling terintegrasi. Bila salah satu dari proses tersebut tidak dilakukan maka tidak akan terbentuk kebiasaan baru yang  permanen.

Implementasi dari empat tahapan diatas secara ringkas dapat dinyatakan dalam empat pedoman utama yaitu:

• Buatlah menjadi jelas
• Buatlah menjadi menarik
• Buatlah menjadi mudah
• Buatlah menjadi memuaskan

Dalam buku "Atomic Habits" secara gamblang dipaparkan pedoman yang lengkap tentang bagaimana mencapai tujuan besar melalui kebiasaan-kebiasaaan kecil yang efektif dan berkesinambungan. 

"Atomic habits" telah menginspirasi jutaan orang untuk mewujudkan cita-citanya atau menjadi pribadi yang unggul dan sukses. 

Namun demikian banyak diantara mereka yang gagal menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari atau menyerah di tengah jalan.

Penyebab utama dari kegagalan ini karena mereka melakukan kebiasaan ini sebagai beban atau kewajiban yang harus dilakukan dengan konsisten. 

Pada akhirnya mereka sampai pada titik yang jenuh, menemui  jalan buntu dan akhirnya menyerah, kembali ke kebiasaan lama.

Bagaimana sebenarnya cara membangun kebiasaaan baru yang efektif dan permanen dengan mudah, mengasyikan dan menyenangkan seperti sedang bermain game?

Bicara mengenai kegiatan yang menyenangkan salah satunya adalah bermain video game. Apa sebenarnya yang membuat game-game itu begitu menyenangkan? Dan apakah kita bisa menerapkan elemen permainan itu untuk membangun kebiasaan baru?

Bermain game begitu menyenangkan karena sebagian besar game disusun sedemikian rupa sehingga sepanjang permainan, otak kita secara konsisten melepaskan dopamin. 

Dopamin adalah neurotransmitter yang terkait dengan keinginan dan keinginan. Itulah alasan mengapa kita ingin mengulangi perilaku tertentu berulang kali, dan mengapa kita memiliki motivasi untuk mengejar sesuatu.

Bermain game dapat sangat membuat ketagihan karena memiliki apa yang disebut sebagai "jejak dopamin". 

Ada 5 elemen kunci yang membentuk jejak dopamin ini, yang dapat kita aplikasikan dalam kebiasaan kita sehari-hari.

1. Selalu memiliki tujuan yang jelas

Pertama, kita harus selalu memiliki tujuan yang jelas untuk diusahakan. Memiliki tujuan yang jelas memberikan arah dari tindakan kita, jika tidak maka usaha kita akan terasa sia-sia.

Kita harus menetapkan tujuan antara, meskipun kelihatannya hal kecil dan biasa, pencapaian dalam setiap tujuan antara ini sangat penting. 

Hal ini menciptakan lingkaran di mana sedikit kesuksesan, memberi kita dopamin dan motivasi untuk melanjutkan, yang menghasilkan lebih banyak kesuksesan.

Misalnya kita ingin menurunkan berat badan, maka kita harus menetapkan tujuan-tujuan kecil seperti ini:

• Tidur lebih awal, paling lambat pukul 10 malam
• Makan malam paling lambat pukul 7 malam
• Olahraga setiap hari minimal 15 menit sehari (terus meningkat setiap periode)
• Makan sehat (lebih banyak porsi buah dan sayuran) setiap hari

2. Kemajuan terlihat

Dalam game progress kita terlihat jelas dalam setiap tahapan permainan. Agar progress terlihat jelas dalam game tidak pernah dikatakan, "Anda 0,7% dalam perjalanan ke target 100." Itu akan men-demotivasi. Sebaliknya ditunjukkan bahwa progress kita 70% menuju level 2.

Kemajuan yang terlihat ini memberi kita motivasi yang diperlukan untuk terus maju. Sangat mudah untuk membenarkan bermain sedikit lebih lama, hanya agar kita dapat mencapai level berikutnya sebelum keluar.

Namun, kemajuan dalam kehidupan nyata biasanya tidak begitu jelas, kita sendiri yang harus membuatnya terlihat. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mencatat aktivitas harian kita, lebih baik lagi kalau dalam bentuk grafik mingguan atau bulanan.

Setiap hari, pastikan untuk mencatat semua hal yang telah kita lakukan, yang membawa kita menuju tujuan utama. 

Tulis jam berapa kita tidur, makan malam, berapa lama kita berolah raga hari itu, berapa liter kita minum dan seterusnya.

Dengan cara ini, kemajuan atau kekurangan kita dapat benar-benar terlihat sehingga kita akan lebih termotivasi untuk terus bergerak maju, hanya agar kita dapat mencapai target pada level tertentu.

3. Hadiah untuk usaha Anda

Setiap kali kita menyelesaikan level tertentu atau mencapai target pada level tertentu berikan reward atau hadiah pada diri sendiri. 

Hadiah sering kali merupakan salah satu motivator terbaik dalam kehidupan nyata, karena ketika kita berharap mendapatkannya, otak kita memastikan untuk melepaskan banyak dopamin.

Namun kita harus berhati-hati dalam memberikan reward atau hadiah kepada diri sendiri agar jangan sampai hadiah tersebut justru merusak kemajuan yang sudah kita capai sebelumnya.

Contohnya, selama 1 minggu berturut-turut kita makan sehat dan berolah raga 5 kali seminggu, tentu kita layak mendapatkan hadiah.

 Namun, jangan sampai hadiah tersebut merusak kemajuan yang telah kita buat, misalnya dengan menghadiahi diri sendiri kue kesukaan dan sambil berbaring di sofa kita makan semua kue tersebut.

Pilihlah hadiah yang memperkuat kebiasaan atau memotivasi untuk mencapai level berikutnya. Bila kita suka olahraga lari, kita bisa menghargai konsistensi sebelumnya dengan sepatu lari baru.

4. Variasi dan kebaruan

Otak kita menyukai variasi, oleh karena itu kita selalu butuh sesuatu yang baru dalam aktifitas kita agar aktifitas tersebut selalu menarik dan menantang.

Bayangkan bila kita bermain game, dan kita hanya mengulangi level yang sama berulang-ulang. Sebagian besar dari kita tidak akan menganggapnya menyenangkan. 

Kita akan bosan melakukan hal yang sama dengan cepat, dan kita ingin berhenti. Dan itu sama dalam kehidupan kita sehari-hari.

Sebagai contoh kalau selama ini olahraga yang kita lakukan berlari, kita dapat mengganti rute lari melewati daerah baru atau bahkan mencoba olahraga baru seperti bersepeda atau yoga dan banyak lagi.  Intinya harus ada variasi dalam aktifitas kita sehari-hari.

5. Tantangan yang konsisten

Otak manusia suka bekerja, dan mengatasi rintangan. Tetapi kesulitannya harus sesuai dengan tingkat keahlian kita saat ini. Dengan kata lain, tantangannya tidak boleh terlalu sulit, juga tidak terlalu mudah.

Dalam bermain game bila tantangannya terlalu sulit akan membuat kita frustasi dan tidak mau melanjutkan bermain, namun bila permainannya terlalu mudah kita juga akan cepat bosan. 

Tantangannya harus terasa setidaknya semi-sulit sehingga ketika kita bisa mengatasinya, kita benar-benar merasa bangga dan mendapatkan imbalan dopamin yang manis itu.

Namun dalam kehidupan nyata, kita jarang dihadapkan pada tantangan yang optimal. Kebanyakan justru tantangan yang kita hadapi terlalu besar, kita kewalahan atau ingin menyerah. Jika sesuatu terasa luar biasa, dan kita tidak dapat melakukannya, kemungkinan besar itu di atas tingkat keahlian kita saat ini.

Kita harus memecahkan tantangan tersebut menjadi bagian-bagian yang lebih mudah dikelola. Sehingga kita dapat menangani potongan-potongan itu satu per satu, dan fokus pada yang paling mudah terlebih dahulu. Ini membantu menurunkan kesulitan dan mendapatkan momentum pada saat yang bersamaan.

Jika sesuatu terasa terlalu mudah, kita harus meningkatkan tantangannya.

Jadi kita harus menyesuiakan tingkat kesulitan dengan tingkat keahlian kita. Dengan demikian apapun yang kita lakukan akan selalu menarik.

Kompasianival

Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H