Pilihlah Pola Makan Terbaik Sesuai Preferensi Pribadi
Kesehatan otak tidak terlepas dari status kesehatan tubuh secara umum, dan segala upaya yang mengarah pada kesehatan fisik yang baik dan terjaga secara keseluruhan akan bermanfaat bagi otak.
Tidak mengherankan, kepatuhan terhadap pola makan ala Barat yang kaya lemak jenuh, karbohidrat olahan, dan kepadatan kalori tinggi yang dikombinasikan dengan perilaku makan berlebihan, yang berujung pada penyakit gaya hidup, juga merupakan faktor risiko yang mengganggu kinerja dan kesehatan otak. Efek langsung dari jenis diet ini pada otak manusia telah ditunjukkan pada volume hipokampus yang penting untuk memori dan kognisi.
Pada masa dewasa, fungsi otak dipengaruhi oleh gangguan metabolisme seperti obesitas dan diabetes tipe 2 (T2D). Hasil studi kohort di Australia, berdasarkan data demografi, menunjukkan bahwa - bergantung pada tren obesitas pada usia paruh baya saat ini - demensia akan meningkat lebih dari yang diperkirakan di masa yang akan datang. Penderita diabetes mempunyai risiko lebih tinggi terkena penyakit Alzheimer (AD), dan obesitas, yang merupakan salah satu faktor risiko T2D, berhubungan dengan gangguan mood dan kognitif.
Penjelasan terbaik untuk hubungan antara kesehatan otak dan pola makan ala Barat yang kaya lemak jenuh, karbohidrat olahan, dan kepadatan kalori tinggi dapat dikaitkan dengan beberapa faktor yang mempengaruhi kesehatan otak secara langsung.
Diet tinggi lemak jenuh dan karbohidrat olahan dapat menyebabkan peningkatan tingkat inflamasi dan oksidatif stress dalam tubuh. Inflamasi kronis dapat merusak sel-sel saraf dan jaringan otak, menyebabkan gangguan fungsi kognitif.
Pola makan tinggi lemak dan karbohidrat olahan dapat menyebabkan resistensi insulin, yang terkait dengan penurunan sensitivitas insulin. Resistensi insulin dapat berkontribusi pada perubahan struktural dan fungsional otak, termasuk gangguan memori.
Diet tinggi lemak dan karbohidrat olahan dapat mempengaruhi produksi neurotransmitter, zat kimia otak yang penting untuk komunikasi sel-sel saraf. Gangguan dalam neurotransmitter dapat mempengaruhi mood, konsentrasi, dan fungsi kognitif.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang tidak sehat dapat berkontribusi pada penurunan volume hipokampus. Hipokampus memiliki peran kunci dalam pembentukan memori dan fungsi kognitif, sehingga penurunan volumenya dapat terkait dengan penurunan kinerja kognitif.
Pola makan ala Barat seringkali terkait dengan obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Semua ini memiliki dampak negatif pada kesehatan otak, meningkatkan risiko gangguan neurologis dan menurunkan fungsi kognitif.
Diet tinggi lemak dapat mempengaruhi kesehatan pembuluh darah dan aliran darah ke otak. Penyumbatan pembuluh darah dan penurunan aliran darah dapat merugikan sel-sel saraf, menyebabkan gangguan kognitif.
Diet yang tidak sehat dapat mempengaruhi komposisi mikrobiota usus. Perubahan dalam mikrobiota usus dapat memicu reaksi inflamasi sistemik yang dapat mempengaruhi kesehatan otak.
Pengaruh diet terhadap kesehatan otak tidak hanya terbatas pada satu faktor, tetapi melibatkan sejumlah interaksi kompleks antara berbagai elemen diet dan sistem tubuh. Oleh karena itu, menjaga pola makan yang seimbang, kaya akan nutrisi, dan rendah lemak jenuh serta karbohidrat olahan dapat memberikan manfaat positif bagi kesehatan otak dan fungsi kognitif secara keseluruhan.
Dalam berbagai buku tentang nutrisi, kita mengenal 3 pola makan utama di dunia ini, yaitu Pola Makan Mediterania, Pola Makan Nordik, dan Pola Makan Okinawa. Terakhir bisa kita tambahkan Pola Makan Indonesia pada umumnya.
Pola Makan Mediterania
Pola makan ini didasarkan pada tradisi makanan di wilayah Mediterania, seperti Yunani, Italia, dan Spanyol.
Komponen Utama adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan; menggunakan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama; mengkonsumsi ikan dan makanan laut secara regular; mengkonsumsi daging merah yang lebih rendah dibandingkan dengan diet Barat; porsi kecil dari produk susu, terutama yoghurt dan keju; mengkonsumsi anggur merah dengan bijak.
Pola Makan Nordik (Nordic Diet)
Pola makan ini didasarkan pada tradisi makanan negara-negara Nordik seperti Denmark, Finlandia, Islandia, Norwegia, dan Swedia.
Komponen Utama adalah buah-buahan dan sayuran lokal; mengkonsumsi ikan laut, terutama ikan berlemak seperti salmon; penggunaan biji-bijian utuh dan sereal; penggunaan lemak sehat dari minyak canola dan kenari; mengkonsumsi produk susu rendah lemak atau bebas lemak; fokus pada makanan organik dan lokal.
Pola Makan Okinawa
Pola makan ini didasarkan pada kebiasaan makan penduduk Okinawa, prefektur paling selatan Jepang yang memiliki salah satu angka harapan hidup terpanjang di dunia. Pola makan orang Okinawa rendah lemak, terutama lemak jenuh, tinggi karbohidrat, dan makanan padat nutrisi namun rendah kalori, termasuk sayuran akar dan sayuran berdaun hijau. Hal ini dibarengi dengan tradisi tidak makan berlebihan. Pola makan Okinawa dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit terkait usia, termasuk demensia
Komponen utama diet ala Okinawa adalah mengkonsumsi tinggi sayuran dan buah-buahan lokal; mengkonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian; mengkonsumsi ikan dan makanan laut; mengkonsumsi daging merah dan produk hewani secukupnya; minum teh hijau secara teratur; fokus pada porsi kecil dan pengaturan makan.
Pola Makan Orang Indonesia pada umumnya
Indonesia memiliki keanekaragaman kuliner yang sangat kaya dan bervariasi, tergantung pada wilayah dan budaya.
Komponen Utama ala Indonesia adalah Nasi sebagai makanan pokok; mengkonsumsi berbagai jenis lauk-pauk seperti ayam, ikan, daging sapi, dan tahu/tempe; menggunakan rempah-rempah seperti kunyit, jahe, bawang, dan cabai; mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan lokal; menggunakan santan dalam masakan; menggunakan minuman tradisional seperti teh, kopi, dan jamu; keanekaragaman hidangan khas setiap daerah.
Keempat pola makan tsb di atas memiliki elemen-elemen sehat masing-masing, dan tidak ada yang dapat dianggap sebagai satu-satunya pola makan yang benar-benar "terbaik". Setiap pola makan memiliki karakteristik positif yang dapat memberikan manfaat kesehatan. Kesehatan secara keseluruhan juga dipengaruhi oleh faktor-faktor lain seperti aktivitas fisik, kebiasaan hidup, dan faktor genetik.
Kelebihan Pola Makan Mediterania adalah kaya akan asam lemak omega-3 dari ikan, yang baik untuk kesehatan jantung dan otak; banyak mengkonsumsi makanan berserat dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian; mengkonsumsi minyak zaitun, yang mengandung lemak sehat dan antioksidan.
Pola makan ini terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan beberapa penyakit kronis.
Kelebihan Pola Makan Nordik adalah fokus pada makanan organik dan lokal; kaya akan asam lemak omega-3 dari ikan dan minyak canola; konsumsi tinggi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Diet ini dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.
Kelebihan Pola Makan Okinawa adalah rendah kalori dan tinggi nutrisi, terkait dengan umur panjang; konsumsi tinggi sayuran dan buah-buahan lokal; rendah lemak jenuh dan tinggi serat; keseimbangan konsumsi protein, dengan fokus pada sumber-sumber protein nabati.
Kelebihan Pola Makan Indonesia adalah beragam dan kaya rempah, seperti kunyit dan jahe, yang dapat memberikan manfaat antiinflamasi; penggunaan bahan makanan lokal dan segar; konsumsi biji-bijian utuh dan banyak sayuran dan buah-buahan; mencakup berbagai jenis protein dari ayam, ikan, tahu, tempe, dan daging sapi.
Dalam tubuh yang sehat ada pikiran yang sehat. Ini artinya kita memang harus menjaga diet kita sehari-hari agar tetap sehat dan panjang umur.
Saran yang diperlukan disini adalah bagaimana menjaga pola makan yang seimbang, beragam, dan memperhatikan kebutuhan nutrisi.
Pastikan makanan yang dikonsumsi mencakup berbagai jenis makanan dari semua kelompok makanan, termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, protein nabati dan hewani, serta produk susu rendah lemak atau alternatif susu nabati.
Tingkatkan konsumsi sayuran dan buah-buahan. Pilih berbagai warna untuk memastikan asupan nutrisi yang beragam.
Pilih biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa (benih tanaman Chenopodium quinoa. Secara botani, ini bukanlah biji-bijian. Sering disebut "pseudograin" karena nutrisinya serupa dan dimakan dengan cara yang sama seperti biji-bijian sereal), dan oatmeal. Hindari konsumsi berlebihan karbohidrat olahan.
Sertakan sumber protein berkualitas tinggi, seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, kacang-kacangan, dan tahu/tempe. Kombinasi protein nabati dan hewani dapat memenuhi kebutuhan protein harian.
Pilih lemak sehat dari sumber seperti minyak zaitun, minyak kanola, alpukat, dan kacang-kacangan. Kurangi konsumsi lemak jenuh.
Minum cukup air setiap hari. Batasi konsumsi minuman manis dan bersoda. Teh dan kopi tanpa gula adalah pilihan yang baik.
Perhatikan ukuran porsi makanan untuk mencegah konsumsi berlebihan. Hindari makan berlebihan dan praktikkan pola makan secukupnya.
Pertahankan dan promosikan konsumsi makanan tradisional Indonesia yang sehat, seperti nasi, ikan, sayuran, dan buah-buahan lokal.
Nikmati makanan dengan penuh perhatian. Hindari makan sambil beraktivitas atau di depan layar, dan fokuslah pada sensasi makan.
Pertahankan keseimbangan antara asupan kalori dan aktivitas fisik. Rutin berolahraga untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.
Konsultasikan dengan profesional kesehatan jika ada kondisi kesehatan tertentu atau kebutuhan nutrisi khusus.
Akhirnya, yang perlu bagi kita adalah menyesuaikan pola makan dengan kebutuhan individu dan kondisi kesehatan masing-masing. Pilihlah pola makan yang sesuai dengan preferensi pribadi dan dapat dijalankan dalam jangka panjang. Kombinasikan dengan gaya hidup aktif dan kebiasaan sehat lainnya untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan. Selain itu, pertimbangkan nilai-nilai budaya dan kearifan lokal dalam memilih jenis makanan yang dikonsumsi.
Referensi utama :
Brain foods - the role of diet in brain performance and health, Nutrition Reviews, lih http://tinyurl.com/ytj43jbs
The 7 Best High-Protein Snacks for Brain Health, According to Dietitians by Devinee Lingo, EatingWell, lih http://tinyurl.com/ym36t4e3
Joyogrand, Malang, Mon', Jan' 29, 2024
