DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) pada Otot: Penyebab, Gejala, dan Penanganan

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) pada Otot: Penyebab, Gejala, dan Penanganan

Pengantar

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) atau nyeri otot tertunda adalah kondisi umum yang dialami oleh banyak orang setelah melakukan aktivitas fisik yang intens atau tidak biasa. Rasa nyeri ini biasanya muncul 12 hingga 24 jam setelah aktivitas dan mencapai puncaknya sekitar 24 hingga 72 jam. Meskipun tidak berbahaya, DOMS bisa mengganggu aktivitas sehari-hari dan menyebabkan ketidaknyamanan.

Penyebab DOMS

DOMS disebabkan oleh kerusakan mikroskopis pada serat otot yang terjadi saat otot mengalami aktivitas yang intens atau tidak biasa. Beberapa faktor yang dapat memicu DOMS antara lain:

Latihan Baru atau Intensitas Lebih Tinggi:

Melakukan latihan baru atau meningkatkan intensitas latihan dapat memicu DOMS karena otot tidak terbiasa dengan beban tersebut.

Eksentrik Kontraksi Otot:

Gerakan eksentrik, di mana otot memanjang di bawah ketegangan (seperti saat menurunkan beban), lebih cenderung menyebabkan DOMS dibandingkan gerakan konsentrik (otot memendek).

Kurangnya Pemanasan:

Tidak melakukan pemanasan sebelum latihan bisa meningkatkan risiko DOMS karena otot belum siap untuk aktivitas intens.

Gejala DOMS

Gejala utama dari DOMS adalah rasa nyeri dan kaku pada otot yang terkena. Gejala lain yang mungkin muncul meliputi:

Pembengkakan ringan di otot yang terkena

Penurunan kekuatan otot sementara

Rentang gerak yang terbatas karena nyeri

Kelelahan otot

Penanganan DOMS

Meskipun DOMS akan sembuh dengan sendirinya dalam beberapa hari, ada beberapa langkah yang dapat diambil untuk mengurangi ketidaknyamanan dan mempercepat pemulihan:

Istirahat:

Memberikan waktu istirahat pada otot yang sakit adalah cara terbaik untuk membantu proses pemulihan.

Kompres Dingin atau Hangat:

Aplikasi kompres dingin pada 24 hingga 48 jam pertama bisa membantu mengurangi pembengkakan dan nyeri. Setelah itu, kompres hangat dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot.

Peregangan dan Pijat:

Peregangan ringan dan pijatan bisa membantu mengurangi kekakuan otot dan meningkatkan sirkulasi darah.

Hidrasi:

Memastikan tubuh tetap terhidrasi membantu proses pemulihan otot.

Obat Antinyeri:

Penggunaan obat antinyeri seperti ibuprofen atau aspirin dapat membantu mengurangi rasa nyeri, namun harus digunakan dengan hati-hati dan tidak dalam jangka panjang.

Pencegahan DOMS

Untuk mengurangi risiko DOMS di masa depan, beberapa langkah pencegahan bisa diambil:

Pemanasan dan Pendinginan:

Selalu lakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan untuk mempersiapkan otot dan membantu proses pemulihan.

Peningkatan Intensitas Secara Bertahap:

Tingkatkan intensitas dan durasi latihan secara bertahap untuk memberi waktu adaptasi pada otot.

Latihan Reguler:

Melakukan latihan secara teratur membantu otot terbiasa dengan beban dan mengurangi kemungkinan terjadinya DOMS.

Teknik Latihan yang Tepat:

Pastikan menggunakan teknik latihan yang benar untuk mengurangi tekanan berlebih pada otot.

Kesimpulan

DOMS adalah kondisi umum yang dialami oleh banyak orang, terutama mereka yang aktif berolahraga atau baru memulai program latihan. Meskipun bisa menyebabkan ketidaknyamanan, DOMS bukanlah kondisi yang serius dan dapat diatasi dengan langkah-langkah sederhana. Dengan pemahaman yang tepat tentang penyebab, gejala, dan cara penanganannya, kita dapat mengurangi dampak DOMS dan tetap menjalani aktivitas fisik dengan nyaman.