Penelitian ini menemukan bahwa bahkan jika seseorang minum kopi enam jam sebelum tidur, kualitas tidurnya bisa berkurang sekitar satu jam. Meskipun mungkin tidak langsung membuat seseorang terjaga, kafein memperlambat proses tidur dengan cara menekan adenosin, zat kimia di otak yang memicu rasa kantuk. Akibatnya, orang yang minum kopi beberapa jam sebelum tidur mungkin mengalami kesulitan untuk tidur nyenyak atau mengalami tidur yang lebih ringan dan tidak menyegarkan.
Ini menunjukkan bahwa konsumsi kafein, bahkan beberapa jam sebelum tidur, dapat menyebabkan penurunan durasi dan kualitas tidur, yang pada akhirnya bisa berdampak pada kesehatan dan produktivitas harian seseorang. Jika ingin menjaga tidur yang berkualitas, penting untuk memperhatikan waktu dan jumlah konsumsi kafein.
Jika kebiasaan ini dilakukan secara terus-menerus, dapat menurunkan kinerja tubuh di siang hari. Selain itu, kafein memiliki beberapa dampak terhadap kualitas tidur, seperti:
1. Kafein bekerja dengan menghalangi reseptor adenosine di otak, yang membuat tubuh lebih waspada dan menunda rasa kantuk. Adenosine adalah zat kimia alami dalam tubuh yang berfungsi untuk mengatur siklus tidur dan bangun. Ketika kita terjaga, kadar adenosine perlahan meningkat, menyebabkan rasa kantuk semakin kuat seiring berjalannya waktu.
Ketika kafein masuk ke dalam tubuh, ia menempati reseptor adenosine, sehingga mencegah adenosine melakukan tugasnya untuk membuat kita merasa lelah. Akibatnya, tubuh tidak menerima sinyal untuk beristirahat, sehingga kita merasa lebih terjaga dan energik, bahkan di malam hari saat tubuh seharusnya mulai mempersiapkan diri untuk tidur.
Inilah sebabnya kafein bisa membuat seseorang sulit untuk tidur jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur, karena efek waspada yang dihasilkan dapat berlangsung selama beberapa jam. Sensitivitas tiap individu terhadap kafein bervariasi, namun secara umum, kafein mengganggu proses alami yang menyiapkan tubuh untuk tidur.
2. Kafein tidak hanya menghalangi reseptor adenosine, tetapi juga dapat memengaruhi jam internal tubuh, yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ritme sirkadian adalah siklus alami tubuh yang mengatur kapan kita merasa terjaga atau mengantuk dalam periode 24 jam, dan sangat dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti cahaya dan hormon melatonin.
Ketika kafein dikonsumsi, terutama menjelang malam, hal ini dapat mengganggu ritme sirkadian dengan menunda pelepasan hormon melatonin yang bertanggung jawab untuk memicu rasa kantuk. Menurut penelitian, kafein dapat menggeser ritme sirkadian hingga setidaknya 40 menit, membuat tubuh merasa lebih segar dan terjaga ketika seharusnya sudah mulai bersiap untuk tidur.
Perubahan ini bisa menyebabkan seseorang mengalami kesulitan tidur pada jam yang biasa atau terbangun lebih lambat keesokan harinya, karena jam biologis tubuh menjadi tidak sinkron. Efek dari pergeseran ritme sirkadian ini dapat berlangsung lebih lama daripada efek langsung kafein, dan jika terjadi secara rutin, bisa mengganggu pola tidur secara keseluruhan, membuat seseorang merasa lelah dan kurang berenergi pada hari berikutnya.
3. Kafein dapat memperparah gejala kecemasan pada beberapa orang, sehingga membuat mereka lebih sulit untuk merasa rileks sebelum tidur. Kafein adalah stimulan yang meningkatkan kewaspadaan dan dapat mempercepat detak jantung, dua efek yang bisa sangat mengganggu bagi mereka yang sudah berjuang dengan kecemasan.
Bagi individu yang sensitif terhadap kafein, mengonsumsinya, terutama di sore atau malam hari, dapat menyebabkan peningkatan kecemasan. Rasa cemas ini bisa muncul sebagai pikiran yang mengganggu, perasaan gelisah, atau ketegangan fisik yang membuat sulit untuk bersantai. Kelebihan kafein dapat memicu atau memperburuk respon stres dalam tubuh, sehingga menghasilkan lebih banyak hormon stres seperti kortisol.
