Misalnya, nasi sepiring mengandung 200-240 Kkal (kilo kalori), telur rebus mengandung 90-100 Kkal, dan sebagainya. Pun demikian juga dengan minuman atau makanan ringan. Jangan salah, segelas kopi starbuck yang anda minum mengandung 400 kalori, itu sama seperti anda makan nasi dengan lauk dan sayur. Satu bakwan goreng mengandung 200 kalori (sama seperti sepiring nasi).Â
Untuk camilan anda bisa cek di belakang kemasan. Disitu selalu diberikan informasi mengenai total energi atau total kalori yang terkandung di dalam camilan tersebut. Ada satu aplikasi yang saya rekomendasikan untuk mengukur kilo kalori bernama Fat Secret yang bisa di download lewat Google Play atau App Store anda.
Ketiga penting juga kita perhatikan adalah total energi harian yang dibutuhkan atau Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Rumus sederhananya seperti ini :
- Tidak pernah berolahraga. TDEE yang dibutuhkan adalah : berat badan anda x 29
- Jarang berolahraga. TDEE yang dibutuhkan adalah : berat badan anda x 33
- Sangat aktif berolahraga. TDEE yang dibutuhkan adalah : berat badan anda x 36
Misalnya, anda adalah kategori orang yang jarang berolahraga (seminggu 1 -2 kali) dengan berat badan 85 kilogram.
Maka TDEE yang anda butuhkan adalah 85 x 33 = 2.805 Kkal
Keempat yang harus dipahami jika anda melakukan diet yang mengenyangkan adalah mengenai 'defisit dan surplus kalori'. Seperti contoh diatas, jika kalori yang anda butuhkan dalam sehari hanya 2.805 Kkal sedangkan makanan yang anda konsumsi ternyata melebihi angka kalori misalkan 3.200 Kkal. Maka kelebihan kalori (3.200 - 2.805 = 395 Kkal) itulah yang disimpan oleh tubuh kita menjadi 'lemak' (cikal bakal kenaikan berat badan).
Bayangkan jika setiap hari konsumsi makanan kita melebihi TDEE yang diperlukan tubuh (395 Kkal x 30 hari = 11.850 Kkal) maka dalam sebulan berat badan kita bisa naik 0.5 Â sampai 1 kilogram. Dalam 10 bulan berat badan kita naik 5 - 10 kilogram.
Sebaliknya kalau mau menurunkan berat badan yang perlu dilakukan adalah dengan mengurangi TDEE. Maksimal persentase yang ideal adalah pengurangan 20 - 25 persen TDEE.Â
Misalnya TDEE 2.805 x 80 persen = 2.244 Kkal. Defisit kalori sebesar 2.805 - 2.244 = 561 Kkal. Ketika tubuh kekurangan kalori, maka secara otomatis dia akan mengambil cadangan kalori yaitu 'Lemak'
Jika setiap hari defisit kalori anda pertahankan terus 561 Kkal x 30 hari = 16.380 Kkal, maka dalam sebulan berat badan anda akan berkurang 1 - 1.2 kilogram karena tubuh terus memakai lemak sebagai bahan bakarnya (energi). Dan dalam 10 bulan berat badan anda berkurang 10 - 12 kilogram.
Kelima sebagai pelengkap program diet yang mengenyangkan, anda bisa lakukan olahraga kardio teratur seperti running atau bersepeda setiap hari 20 -30 menit.
