Diet yang Mengenyangkan

Cerita berawal sekitar pertengahan tahun 2017. Saat itu berat badanku kurang 5 kilogram lagi menyandang predikat 'sak kwintal' (bahasa Jawa untuk 100 kilogram) wkwkwk...

Malas berolahraga, makan sembarangan, ngemil malam hari sambil nonton televisi adalah kebiasaan-kebiasaan yang kulakukan setiap hari. Efeknya badan terasa berat, untuk naik tangga kantor saja sudah ngos-ngosan. Pada jam kerja sering ngantuk dan kurang bergairah.

Suatu hari seperti biasa ketika akan berangkat kerja, setelah memakai baju aku bercermin merapikan rambut dengan pomade favorit. Disitulah aku melihat perut yang semakin gembul dan wajah yang tampak lebih tua. 

Usiaku waktu itu 31 tahun, namun setiap kali berkenalan dengan orang baru, selalu menganggap aku sudah berumur 40 tahun... hihi...

Belum lagi persoalan kesehatan, tubuh menjadi sangat manja. Hampir setiap bulan influenza menjadi teman setia. Sepulang kerja badan terasa capek dan lelah. Celana sudah mencapai ukuran 38 dan baju ukuran XL mulai terasa sempit.

Oh my God, tubuhku seperti buldozer !!!

Saat kesadaran mulai muncul, aku berusaha menjalankan program diet. Banyak sekali jenis diet yang disarankan teman-teman dan keluarga. Salah satu yang pertama kali kujalankan adalah diet karbohidrat. Beras biasa diganti dengan beras merah. Namun baru jalan seminggu penyakit maag ku kambuh. Dan terpaksa harus berhenti kemudian kembali ke habit semula.

Oke kemudian aku coba dengan cara berolahraga. Masih ingat betul pagi itu aku bangun jam 05.00 WIB. Setelah selesai shalat subuh, aku mencoba lari pagi. Dan wow... baru lari 100 meter, napas sudah kembang kempis... haha...

Sedikit aneh, tapi memang beneran fakta. Entah apakah youtube bisa membaca pikiran atau memakai kecerdasan logaritmanya, suatu malam aku youtube an dan link 'Aldy Tjandra' tiba-tiba nongol di beranda.

Aldy Tjandra memberikan sharing program diet melalui pendekatan yang menurutku berbeda. Dengan bahasa yang mudah dipahami, aku sangat menikmati dan paham akan program 'Diet yang Mengenyangkan'.

Diet yang selama ini dipahami dengan berbagai cara 'larangan' atau 'pantangan' terhadap jenis makanan seperti karbohidrat dan lemak ternyata kurang pas. Tidak makan nasi, tidak makan daging, dan sebagainya. Atau mitos tentang pantangan ngemil dan makan malam diatas jam 19.00 WIB. Diet seolah menyiksa kita dengan berbagai macam larangan. 

Padahal untuk menjalankan metabolisme alami, tubuh kita membutuhkan asupan gizi berupa :

1. Karbohidrat
2. Protein
3. Vitamin; dan
4. Lemak

Keempat unsur gizi diatas memiliki peranan dan fungsi masing-masing. 

Karbohidat diperlukan tubuh sebagai bahan bakar utama untuk menghasilkan energi. Nasi, roti, kentang, dan jagung adalah jenis karbohidrat yang iasanya kita konsumsi.

Protein diperlukan bagi tubuh untuk mengatur metabolisme. Protein juga berfungsi untuk mengikat oksigen dari dalam tuhuh. Protein dihasilkan dari makanan seperti daging, telur, susu dan ikan.

Vitamin dibutuhkan sebagai penghasil kekebalan tubuh terhadap berbagai serangan penyakit. Semua jenis buah dan sayur banyak sekali mengandung viamin yang berguna bagi tubuh kita.

Lemak berfungsi membantu penyerapan vitamin untuk tubuh. Selain itu lemak juga bisa menjadi cadangan penghasil energi.

Bayangkan jika tubuh kehilangan salah satu atau beberapa asupan gizi diatas, yang terjadi adalah timbulnya gangguan kesehatan seperti masalah pencernaan, pernapasan, dan jantung. Gangguan tersebut bisa saja muncul sekarang atau menjadi efek jangka panjang nantinya.

Bagaimana caranya diet yang mengenyangkan?

Pertama mari kita pahami terlebih dahulu mekanisme tubuh bekerja. Ibarat sebuah mobil, untuk bisa berjalan diperlukan bahan bakar berupa bensin, pertalite atau pertamax. Kalau kapasitas mesin sebuah mobil memiliki perbandingan 1 liter = 15 kilometer, maka perjalanan sejauh 150 kilometer akan membutuhkan bahan bakar sebanyak 10 liter.

Tubuh kita pun juga membutuhkan bahan bakar untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Bahan bakar yang dimaksud disebut dengan 'energi'. Setiap manusia membutuhkan energi yang berbeda-beda jumlahnya tergantung berat badan dan aktivitas yang dilakukan dalam sehari. 

Baiklah... setelah memahami mekanisme tubuh, hal Kedua yang perlu kita pahami adalah darimana sumber energi (bahan bakar) bagi tubuh. Semua jenis makanan baik karbohidrat, protein, vitamin dan lemak yang kita konsumsi dibakar (diolah) oleh tubuh menjadi energi. Nah untuk mengukur besaran atau satuan energi yang dihasilkan setiap makanan disebut dengan 'Kalori'

Misalnya, nasi sepiring mengandung 200-240 Kkal (kilo kalori), telur rebus mengandung 90-100 Kkal, dan sebagainya. Pun demikian juga dengan minuman atau makanan ringan. Jangan salah, segelas kopi starbuck yang anda minum mengandung 400 kalori, itu sama seperti anda makan nasi dengan lauk dan sayur. Satu bakwan goreng mengandung 200 kalori (sama seperti sepiring nasi). 

Untuk camilan anda bisa cek di belakang kemasan. Disitu selalu diberikan informasi mengenai total energi atau total kalori yang terkandung di dalam camilan tersebut. Ada satu aplikasi yang saya rekomendasikan untuk mengukur kilo kalori bernama Fat Secret yang bisa di download lewat Google Play atau App Store anda.

Ketiga penting juga kita perhatikan adalah total energi harian yang dibutuhkan atau Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Rumus sederhananya seperti ini :

• Tidak pernah berolahraga. TDEE yang dibutuhkan adalah : berat badan anda x 29
• Jarang berolahraga. TDEE yang dibutuhkan adalah : berat badan anda x 33
• Sangat aktif berolahraga. TDEE yang dibutuhkan adalah : berat badan anda x 36

Misalnya, anda adalah kategori orang yang jarang berolahraga (seminggu 1 -2 kali) dengan berat badan 85 kilogram.

Maka TDEE yang anda butuhkan adalah 85 x 33 = 2.805 Kkal

Keempat yang harus dipahami jika anda melakukan diet yang mengenyangkan adalah mengenai 'defisit dan surplus kalori'. Seperti contoh diatas, jika kalori yang anda butuhkan dalam sehari hanya 2.805 Kkal sedangkan makanan yang anda konsumsi ternyata melebihi angka kalori misalkan 3.200 Kkal. Maka kelebihan kalori (3.200 - 2.805 = 395 Kkal) itulah yang disimpan oleh tubuh kita menjadi 'lemak' (cikal bakal kenaikan berat badan).

Bayangkan jika setiap hari konsumsi makanan kita melebihi TDEE yang diperlukan tubuh (395 Kkal x 30 hari = 11.850 Kkal) maka dalam sebulan berat badan kita bisa naik 0.5  sampai 1 kilogram. Dalam 10 bulan berat badan kita naik 5 - 10 kilogram.

Sebaliknya kalau mau menurunkan berat badan yang perlu dilakukan adalah dengan mengurangi TDEE. Maksimal persentase yang ideal adalah pengurangan 20 - 25 persen TDEE. 

Misalnya TDEE 2.805 x 80 persen = 2.244 Kkal. Defisit kalori sebesar 2.805 - 2.244 = 561 Kkal. Ketika tubuh kekurangan kalori, maka secara otomatis dia akan mengambil cadangan kalori yaitu 'Lemak'

Jika setiap hari defisit kalori anda pertahankan terus 561 Kkal x 30 hari = 16.380 Kkal, maka dalam sebulan berat badan anda akan berkurang 1 - 1.2 kilogram karena tubuh terus memakai lemak sebagai bahan bakarnya (energi). Dan dalam 10 bulan berat badan anda berkurang 10 - 12 kilogram.

Kelima sebagai pelengkap program diet yang mengenyangkan, anda bisa lakukan olahraga kardio teratur seperti running atau bersepeda setiap hari 20 -30 menit.

Tidak ada pantangan makanan. Tidak ada larangan waktu makan. Anda hanya perlu memahami lima hal diatas.

Alhamdulillah setelah 2 tahun lebih aku menjalankan program ini berat badan turun 18 kilogram. 

Sumber : dokumentasi pribadi

Selamat menjalankan Diet yang Mengenyangkan... Dan terima kasih untuk channel youtube 'Aldy Tjandra'

" Bahkan untuk menurunkan berat badanpun butuh proses, jadi fokus dan nikmati prosesnya " The Architect

-AP-