Kebugaran Jasmani

Sudah setahun lebih, pendidikan di Indonesia menerapkan work from home (WFH) bagi guru dalam mengajar dengan ruang belajar pembelajaran jarak jauh (PJJ). Proses belajar mengajar seperti ini menjadi tantangan bagi pemerintah, sekolah, guru, orang tua murid dan peserta didik, termasuk guru pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan.

Dengan penerapan pembelajaran jarak jauh (PJJ) membuat aktivitas lebih banyak dilakkuan dirumah. Guru dan peserta didik banyak menghabiskan waktunya di depan komputer. Dalam kondisi seperti ini, mata pelajaran pendidikan jasmani adalah salah satu mata pelajaran yang harus tetap diberikan, bahkan bila memungkinkan jumlah jam pelajarannya ditambah.

Untuk itu guru PJOK perlu melakukan penyesuaian penyampaian materi ajar dengan melakukan pemetaan untuk memilih materi essensial yang akan diajarkan. Untuk mata pelajaran pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan (PJOK), salah satu materi ajar essensial yang perlu disampaikan kepada peserta didik kelas 9 adalah materi tentang kebugaran jasmani untuk tetap menjaga kebugaran jasmani para peserta didik.

A. Latihan Pengembangan Tubuh 

Latihan pengembangan tubuh adalah jenis latihan tubuh melalui bentuk-bentuk gerakan senam yang dilakukan untuk pembentukan tubuh sebelum melakukan gerakan senam yang sebenarnya atau melakukan gerakan cabang olahraga yang lainnya, yang dipergunakan sebagai latihan pemanasan. Oleh karena itu, latihan pengembangan tubuh juga dikatakan senam pemanasan. Jenis gerakan latihan pengembangan tubuh belum memerlukan keterampilan yang tinggi, tetapi masih merupakan gerakan-gerakan yang sederhana dan tidak melelahkan.

Beberapa gerakan dalam latihan pengembangan tubuh adalah jogging, berjalan, melompat, merangkak, berjangkit, atau jenis-jenis gerakan yang mengandung unsur-unsur kecepatan, kekuatan, kelincahan, kelentukan, keseimbangan, koordinasi, dan ketahanan tubuh.

Sebelum melakukan gerakan-gerakan senam yang sebenarnya atau melakukan latihan pada cabang olahraga yang lainnya, perlu melakukan latihan pemanasan badan (warming up) terlebih dahulu. Latihan pemanasan badan dapat dilakukan dengan berbagai cara, misalnya dengan cara lari-lari di tempat atau berkeliling lapangan (tetap menerapkan prokes) dengan pelan-pelan , loncat-loncat, menggerakkan seluruh anggota tubuh mulai dari leher sampai ke kaki.

 B. Bentuk-Bentuk Latihan Pengembangan Tubuh

1. Latihan Kekuatan (Strenght)

a. Latihan Kekuatan Otot Lengan

Latihan Berjongkok Bertumpu pada Telapak Tangan

1. Tujuannya adalah untuk menguatkan otot lengan.

2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, serta telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai.

Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

Lalu, angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik.

b. Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

1. Tujuannya adalah untuk menguatkan otot lengan dan otot bahu.

2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan dan temannya membantu memegang/mengangkat kedua kaki orang yang melakukan latihan.

b. Latihan ini dilakukan berulang-ulang secara bergantian. Jarak tempuh berjalan dengan   tangan tersebut kira-kira 10 hingga 20 meter.

2. Latihan Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Olahraga permainan seperti sepakbola, basket atau voli menuntut pemainnya mempunyai daya tahan tubuh yang baik. Pemain yang cepat lelah akan mengganggu kekompakan tim untuk meraih kemenangan.

Beberapa latihan untuk melatih daya tahan tubuh di antaranya adalah sebagai berikut.

a. Joging (lari santai) 5 km atau 10 km. 

Joging dapat dilakukan di lingkungan perumahan setiap pagi atau sore hari dengan menerapkan prokes.

b. Lari lintas alam (cross country). 

Kegiatan lari ini paling digemari karena selain dapat melatih daya tahan tubuh, pelari juga dapat menghirup udara segar sambil berekreasi. Lari lintas alam sebaiknya dilakukan di lingkungan alam yang segar dengan tetap menerapkan prokes dan mempunyai rintangan-rintangan ringan, seperti tanah berpasir dan berkerikil, berbukit, berlumpur, atau rintangan berupa semak belukar.

c. Senam aerobik. 

Senam ini dapat dilakukan sendiri maupun secara berkelompok (tetap menerapkan prokes) dengan iringan musik di dalam ruangan.

Ketiga bentuk latihan tersebut dapat melatih daya tahan tubuh, terutama daya tahan otot, jantung, dan paru-paru kita.

3. Latihan Peregangan Statis

Bentuk-bentuk latihan peregangan statis sebagai berikut.

1. Mendorong leher perlahan-lahan ke depan, belakang, samping kiri dan kanan serta menahannya selama 8 sampai 10 hitungan.
2. Meluruskan satu lengan ke atas, kemudian menggerakkan ke samping kiri dan kanan serta menahannya selama 8 sampai 10 hitungan.
3. Menarik lengan pada bagian siku di depan badan ke arah kiri, kanan, dan arah belakang ditahan selama 8 sampai 10 hitungan.
4. Menarik telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah menggunakan tangan kiri serta menahannya selama 8 sampai 10 hitungan. Untuk telapak tangan kiri diratik dengan tangan kanan dengan cara yang sama.
5. Meluruskan kedua lengan ke atas dengan jari-jari tangan saling berkaitan dan menahannya selama 8 sampai 10 hitungan.
6. Meluruskan kedua lengan di depan dan belakang badan serta menahannya masing-masing 8 sampai 10 hitungan.
7. Menjatuhkan pinggang ke arah kiri dan kanan serta menahannya 8 sampai 10 hitungan.
8. Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga lutut tertekuk dan menahannya 8 sampai 10 hitungan. Kemudian, lakukan cara yang sama untuk kaki kiri.
9. Menarik lutut kaki kanan dengan kedua lengan di depan badan hingga bagian paha menempel pada dada, tahan selama 8 sampai 10 hitungan. Selanjutnya, lakukan cara yang sama untuk kaki kiri.
10. Menarik kaki kanan dengan kedua tangan disilang di depan badan serta menahannya 8 sampai 10 hitungan. Selanjutnya lakukan cara yang sama untuk kaki kiri.
11. Memindahkan tumpuan berat badan ke kaki kanan dalam posisi jongkok selama 8 sampai 10 hitungan. Selanjutnya, lakukan cara yang sama untuk kaki kiri
12. Kedua kaki jinjit selama 8 sampai 10 hitungan.

4. Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)

a. Latihan Kelentukan Otot Pinggang

1. Tujuannya adalah meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang serta melenturkan otot-otot bagian pinggang.

2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Mula-mula berdiri tegap, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan diatas pinggang. Bengkokkan badan secara sederhana ke samping kiri dan kanan secara bergantian (5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri).

b. Letakkan tangan diatas kepala, telapak tangan rapat, dan lengan lurus. Kemudian, bengkokkan badan ke samping kiri dan kanan secara bergantian (5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri).

c. Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri).

d. Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, dan lengan lurus. Kemudian, ulangi putaran batang tubuh (5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri).

b. Latihan Kelentukan Sendi Lutut

1. Tujuannya adalah untuk menguatkan persendian lutut.

2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki dan kaki yang lain dibelakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk.

b. Kedua telapak tangan menapak/bertumpu dilantai, sejajar dengan kaki yang didepan.

c. Kemudian, rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki.

d. Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang (2 x 4 hitungan).

c. Latihan Kelentukan Sendi Pergelangan Tangan

1. Tujuannya adalah untuk melemaskan persendian otot tangan.

2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan disamping badan dimana siku ditekuk sehingga ujung-ujung jari tangan saling bertemu.

b. Kemudian, kedua tangan digerak-gerakkan ke kiri dan ke kanan (dua hitungan), lalu dilanjutkan dengan meluruskan siku (dua tangan), sehingga kedua belah lengan lurus disamping badan.

c. Lakukan gerakan tersebut secara bergantian pada tangan kanan selama 2 x 8 hitungan.

C. Latihan Kombinasi Gerakan Otot Punggung, Pinggang, Pinggul, Kaki, dan Bahu

1. Sikap permulaan:

Berdiri tegak, kedua kaki rapat atau agak dibuka, kedua tangan di samping badan.

 2. Gerakannya:

Hitungan 1: Bungkukkan badan ke depan, kedua kaki tetap lurus, kedua tangan lurus ke lantai sejajar bahu.

Hitungan 2: Jongkok, lutut ditekuk, tumit diangkat, kedua tangan lurus ke depan sejajar bahu.

Hitungan 3:  Kembali bungkuk, seperti hitungan 1.

Hitungan 4: Berdiri, badan dilentingkan sejauh-jauhnya ke belakang, kedua kaki lurus, kedua tangan dan bahu ditarik lurus ke belakang, kepala tengadah ke belakang.

Kemudian, kembali lagi ke hitungan 1 dan seterusnya.

Lakukan berulang-ulang sebanyak (3 -- 4) x 4 hitungan.

Referensi:

1. Asep Kurnia Nenggala dan Irwansyah. 2018. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX. Bandung: Grafindo Media Pratama.
2. Sukadiyanto. 2018. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX. Bogor: Quadra.