Mengenal Interval Walking Training: Rahasia Orang Jepang Tetap Sehat dan Bugar

Interval Walking Training (IWT) adalah metode latihan jalan kaki yang dikembangkan dan dipopulerkan di Jepang sebagai salah satu cara efektif untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. 

IWT mengombinasikan jalan cepat dan jalan lambat secara bergantian, sehingga memberikan manfaat kesehatan yang lebih optimal dibandingkan dengan jalan kaki biasa. Metode ini semakin populer di Jepang karena kemudahannya dan efektivitasnya dalam meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan kebugaran fisik. 

Apa Itu Interval Walking Training?

Interval Walking Training adalah metode latihan jalan kaki yang mengombinasikan periode jalan cepat dan lambat secara bergantian. Biasanya, satu sesi IWT melibatkan beberapa menit jalan cepat, diikuti dengan beberapa menit jalan lambat untuk pemulihan, dan diulang beberapa kali dalam satu sesi latihan. Misalnya, seseorang bisa melakukan jalan cepat selama 3 menit, lalu melambat selama 2 menit, dan mengulangi siklus tersebut selama 30 menit.

Menurut penelitian yang dipublikasikan oleh Shinpo Nohara, PhD dari Shinshu University, IWT terbukti meningkatkan kebugaran aerobik dan kekuatan otot tanpa harus melakukan latihan berat atau menghabiskan banyak waktu di gym. Metode ini dirancang agar bisa dilakukan oleh siapa saja, termasuk orang lanjut usia atau mereka yang memiliki keterbatasan fisik.

Manfaat Kesehatan dari Interval Walking Training

IWT menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang signifikan, terutama bagi orang yang ingin menjaga kesehatan kardiovaskular dan meningkatkan kebugaran fisik tanpa risiko cedera yang tinggi. Berikut beberapa manfaat utama dari IWT:

1. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

IWT membantu melatih jantung dan sistem peredaran darah dengan cara yang aman dan efektif. Penelitian dari Journal of Cardiology menyatakan bahwa latihan ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kapasitas aerobik, dan memperkuat otot jantung. 

Hal ini terutama bermanfaat bagi orang lanjut usia yang ingin menjaga kesehatan jantung mereka tanpa melakukan aktivitas fisik yang terlalu intens.

2. Membantu Penurunan Berat Badan

Dengan menggabungkan jalan cepat dan jalan lambat, IWT membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan jalan kaki biasa. Penelitian menunjukkan bahwa latihan interval yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga membantu pembakaran lemak lebih efisien. 

Hal ini menjadikannya metode yang ideal untuk orang yang ingin menurunkan berat badan atau menjaga berat badan ideal.

3. Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibilitas Otot

IWT tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan jantung, tetapi juga untuk kekuatan dan fleksibilitas otot. Melakukan jalan cepat dan lambat bergantian membantu melatih otot-otot kaki, perut, dan pinggul, sehingga meningkatkan kekuatan otot tanpa memerlukan latihan berat. 

Latihan ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh, yang penting untuk mencegah cedera, terutama pada lansia.

4. Meningkatkan Kesehatan Mental

Berjalan kaki di luar ruangan, terutama di taman atau area hijau, dapat memberikan efek positif pada kesehatan mental. IWT yang dilakukan di lingkungan terbuka terbukti membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. 

Penelitian di Jepang menunjukkan bahwa paparan alam dan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki dapat meningkatkan produksi hormon endorfin, yang berperan dalam menurunkan tingkat stres dan meningkatkan kebahagiaan.

Cara Melakukan Interval Walking Training

IWT sangat mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan khusus, sehingga dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Berikut panduan sederhana untuk memulai IWT:

1. Pemanasan Terlebih Dahulu

Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan berjalan lambat atau melakukan peregangan ringan untuk mempersiapkan otot dan sendi.

2. Mulai dengan Jalan Cepat

Lakukan jalan cepat selama 3 menit. Pastikan langkah kaki cukup cepat sehingga detak jantung meningkat, tetapi tidak terlalu cepat sehingga masih memungkinkan untuk berbicara.

3. Ikuti dengan Jalan Lambat

Setelah jalan cepat, lakukan jalan lambat selama 2 menit. Ini bertujuan untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih sebelum memulai siklus berikutnya.

4. Ulangi Siklus Selama 20-30 Menit

Lakukan kombinasi jalan cepat dan lambat ini selama 20-30 menit. Bagi pemula, cukup lakukan 3-4 siklus dan tingkatkan durasinya secara bertahap seiring dengan peningkatan kebugaran.

5. Pendinginan

Akhiri latihan dengan pendinginan selama 5 menit, dengan berjalan lambat dan melakukan peregangan ringan untuk mengurangi ketegangan otot.

Rekomendasi Studi dan Rujukan

Metode IWT ini telah diteliti dan dikembangkan di Jepang, terutama oleh para peneliti dari Shinshu University yang mempelajari efek interval walking terhadap kesehatan lansia. 

Studi mereka menunjukkan bahwa latihan ini efektif meningkatkan kebugaran fisik dan mengurangi risiko penyakit jantung pada partisipan yang sudah lanjut usia.

Penelitian lain yang dipublikasikan dalam Journal of Aging and Physical Activity juga menunjukkan bahwa IWT memberikan manfaat kesehatan yang serupa bagi kelompok usia produktif, terutama dalam menjaga berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung.

Interval Walking Training adalah metode latihan yang sederhana namun sangat efektif, yang menjadi populer di Jepang sebagai cara menjaga kesehatan dan kebugaran. 

Dengan menggabungkan jalan cepat dan lambat, metode ini memberikan banyak manfaat tanpa harus melakukan aktivitas berat. 

Bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kesehatan fisik, menurunkan berat badan, atau menjaga kebugaran mental, IWT adalah solusi praktis yang dapat dilakukan dengan mudah.

Dengan mengadopsi kebiasaan ini, diharapkan masyarakat dapat mencapai hidup yang lebih sehat, seperti yang telah dibuktikan oleh masyarakat Jepang. 

Latihan ini tidak hanya bermanfaat bagi orang muda, tetapi juga aman untuk orang lanjut usia, menjadikannya pilihan tepat untuk semua kelompok umur yang ingin tetap aktif dan sehat.

Semoga bermanfaat....