Lakukan jalan cepat selama 3 menit. Pastikan langkah kaki cukup cepat sehingga detak jantung meningkat, tetapi tidak terlalu cepat sehingga masih memungkinkan untuk berbicara.
3. Ikuti dengan Jalan Lambat
Setelah jalan cepat, lakukan jalan lambat selama 2 menit. Ini bertujuan untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih sebelum memulai siklus berikutnya.
4. Ulangi Siklus Selama 20-30 Menit
Lakukan kombinasi jalan cepat dan lambat ini selama 20-30 menit. Bagi pemula, cukup lakukan 3-4 siklus dan tingkatkan durasinya secara bertahap seiring dengan peningkatan kebugaran.
5. Pendinginan
Akhiri latihan dengan pendinginan selama 5 menit, dengan berjalan lambat dan melakukan peregangan ringan untuk mengurangi ketegangan otot.
Rekomendasi Studi dan Rujukan
Metode IWT ini telah diteliti dan dikembangkan di Jepang, terutama oleh para peneliti dari Shinshu University yang mempelajari efek interval walking terhadap kesehatan lansia.Â
Studi mereka menunjukkan bahwa latihan ini efektif meningkatkan kebugaran fisik dan mengurangi risiko penyakit jantung pada partisipan yang sudah lanjut usia.
Penelitian lain yang dipublikasikan dalam Journal of Aging and Physical Activity juga menunjukkan bahwa IWT memberikan manfaat kesehatan yang serupa bagi kelompok usia produktif, terutama dalam menjaga berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Interval Walking Training adalah metode latihan yang sederhana namun sangat efektif, yang menjadi populer di Jepang sebagai cara menjaga kesehatan dan kebugaran.Â
