Yuk, Kita Cegah Osteoporosis Sejak Dini

6. Asupan kalsium yang rendah. Kalsium merupakan nutrisi esensial untuk kesehatan tulang. Kemampuan tubuh menyerap kalsium menurun seiring usia.

Apa Yang Bisa Anda Lakukan Sebagai Orang Dewasa Untuk Mencegah Osteoporosis?

Banyak hal yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga kesehatan tulang dan menghindari osteoporosis. Hal ini antara lain melalui perubahan pola makan dengan diet, berolahraga cukup, dan menghilangkan kebiasaan gaya hidup yang buruk. Upaya yang dapat dilakukan antara lain:

• Menjalani diet sehat cukup kalsium dan protein. Menurut angka kecukupan gizi (AKG) Indonesia, kebutuhan protein dewasa laki-laki 65 gram dan perempuan 60 gram. Akan tetapi mengonsumsi protein secara berlebihan dapat mengganggu keseimbangan asam dalam tubuh sehingga dapat membuat tulang lebih rentan mengalami keropos. Kebutuhan harian kalsium pada laki-laki dan perempuan dewasa yaitu 1.000 mg/hari dan 1.200 mg/hari bila di atas 50 tahun. Makanan sumber protein contohnya adalah telur, ayam, susu, keju, daging sapi, tahu, tempe, kacang-kacangan dan makanan sumber kalsium adalah susu, yoghurt, keju, dan ikan sarden.
• Mencukupi asupan vitamin D melalui paparan sinar matahari pada kulit, karena produksi vitamin D di kulit adalah sumber alami utama, dimana rata-rata orang dewasa muda Asia dengan kulit gelap membutuhkan melakukan paparan sinar matahari pada lengan dan kaki selama 5 sampai 30 menit antara jam 10 pagi dan 3 sore dua kali seminggu. Selain itu, asupan vitamin D sesuai AKG 600 IU diperoleh melalui beberapa makanan seperti ikan salmon, sarden, tuna, telur, jamur, dan susu yang diperkaya vitamin D. Pemberian suplemen dapat diberikan pada seseorang yang berisiko kekurangan vitamin D seperti akibat kurangnya paparan sinar matahari yang tidak mudah dikoreksi dengan asupan makanan saja tanpa suplementasi. Suplementasi vitamin D dapat diberikan pada dosis 800 hingga 1000 IU/hari.
• Tetap aktif dengan melakukan olahraga, latihan menahan beban dan penguatan otot secara teratur. Untuk olahraga, disarankan melakukan aktivitas olahraga 3-5 kali dalam seminggu selama 30-60 menit. Jenis olahraga yaitu olahraga yang bersifat melatih otot jantung, misalnya dengan berjalan kali, bersepeda, jogging dan berenang, selain itu dapat juga dengan latihan kekuatan otot, dengan push up dan sit up.
• Menghindari merokok dan minuman keras.

 

Daftar Pustaka

 

• Hejazi, J., Davoodi A., Khosravi, M., dkk. Nutrition and osteoporosis prevention and treatment. Biomed. Res. Ther.2020;7(4):3709-3720.
• IOF. About osteoporosis.2022. https://www.osteoporosis.foundation/
• Kemenkes RI. Permenkes RI No 28 tahun 2019 tentang angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia. Kemenkes RI. 2019
• Loscalzo, J., Fauci, A. S., Kasper, D. L. dkk. Harrisons Principles of Internal Medicine. 21st. New York: McGraw Hill. 2022. p: 3191
• Shivani SL, Adrienne C, dkk. Protective effect of high protein and calcium intake of the risk of hip fracture in the Framingham Offsprong Cohort. Journal of Bone and Mineral Research. 2010. p: 2770-6.
• Nimitphong H dan Holick MF. Vitamin D status and sun exposure in southeast Asia, Dermato-Endocrinology. 2013. p: 34-37.
• Kennel KA, Drake MT, Hurley DL. Vitamin D deficiency in adults: When to test and how to treat. Mayo Clin Proc. 2010;85(8):752-8