Yuk, Kita Cegah Osteoporosis Sejak Dini

Oleh: dr. Nadiyah Wijayanthie, M. Gizi dan dr. Steffi Sonia, M. Gizi, SpGK(K)

(Departemen Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia)

Apa yang kamu bayangkan apabila mendengar kata "osteoporosis''? tulang keropos ? tulang rapuh? Tapi tahukah kamu kalo sebenarnya osteoporosis itu dapat dicegah atau diminimalkan sebelum menjadi penyakit serius?

Sebelumnya mari kita kenali apa itu osteoporosis dan faktor risikonya

Istilah Osteoporosis digunakan untuk merujuk kepada penyakit yang membuat penurunan kekuatan tulang. Orang yang menderita penyakit ini berisiko patah tulang apalagi jika mengalami kejadian jatuh atau terbentur ringan. Meski demikian, penyakit ini tidak menampakkan gejala yang jelas. Hal ini menyebabkan banyak orang tidak menyadari jika mereka menderita osteoporosis. Apabila mengalami  sampai terjadi patah tulang, dapat menyebabkan rasa sakit, kecacatan, dan kehilangan kemandirian. Maka dari itu sangat penting untuk mencegah osteoporosis sejak dini!

Faktor risiko osteoporosis yang tidak dapat diubah antara lain;

1. Usia

Bertambahnya usia membuat semakin bertambah kemungkinan risiko terkena osteoporosis, terutama pada orang berusia 65 tahun ke atas.

2. Jenis kelamin

Dalam hal ini wanita lebih berisiko menderita osteoporosis daripada pria.

3. Keluarga

Riwayat orang tua dan keluarga menderita osteoporosis membuat berisiko meningkat lebih besar.

4. Menopause Dini

Wanita yang mengalami menopause dini (sebelum usia 45 tahun) atau pernah menjalani operasi pengangkatan rahim beserta ovariumnya berisiko lebih besar karena massa tulang berkurang lebih cepat akibat tubuh kekurangan hormon estrogen yang bermanfaat untuk tulang.

5. Obat-obatan 

Obat-obatan tertentu memiliki efek samping yang meningkatkan risiko patah tulang, antara lain:

• Terapi glukokortikoid jangka panjang: sering digunakan untuk mengobati radang sendi atau asma. Penggunaan glukokortikoid selama tiga bulan atau lebih meningkatkan risiko patah tulang lebih tinggi.
• Penghambat pompa proton sering digunakan untuk mengobati GERD ( gastroesofageal refluks desease).

Faktor risiko osteoporosis yang bisa diubah antara lain;

1. Asupan alkohol yang berlebihan

2. Merokok, dimana hampir dua kali lipat risiko patah tulang pinggul dibandingkan dengan risiko pada bukan perokok.

3. Indeks massa tubuh rendah. Oleh karena itu mempertahankan berat badan yang sehat itu penting - dan berat badan dengan Indeks massa tubuh kurang dari 19 kg/m2 merupakan faktor risiko yang signifikan.

4. Kekurangan asupan vitamin D, dimana rendahnya tingkat vitamin D terutama di kalangan pekerja yang tidak keluar ruangan.

5. Tubuh yang kurang aktif melakukan olahraga menyebabkan hilangnya masa otot dan masa tulang. Orang dewasa yang tidak aktif lebih cenderung mengalami patah tulang pinggul daripada mereka yang lebih aktif.

6. Asupan kalsium yang rendah. Kalsium merupakan nutrisi esensial untuk kesehatan tulang. Kemampuan tubuh menyerap kalsium menurun seiring usia.

Apa Yang Bisa Anda Lakukan Sebagai Orang Dewasa Untuk Mencegah Osteoporosis?

Banyak hal yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga kesehatan tulang dan menghindari osteoporosis. Hal ini antara lain melalui perubahan pola makan dengan diet, berolahraga cukup, dan menghilangkan kebiasaan gaya hidup yang buruk. Upaya yang dapat dilakukan antara lain:

• Menjalani diet sehat cukup kalsium dan protein. Menurut angka kecukupan gizi (AKG) Indonesia, kebutuhan protein dewasa laki-laki 65 gram dan perempuan 60 gram. Akan tetapi mengonsumsi protein secara berlebihan dapat mengganggu keseimbangan asam dalam tubuh sehingga dapat membuat tulang lebih rentan mengalami keropos. Kebutuhan harian kalsium pada laki-laki dan perempuan dewasa yaitu 1.000 mg/hari dan 1.200 mg/hari bila di atas 50 tahun. Makanan sumber protein contohnya adalah telur, ayam, susu, keju, daging sapi, tahu, tempe, kacang-kacangan dan makanan sumber kalsium adalah susu, yoghurt, keju, dan ikan sarden.
• Mencukupi asupan vitamin D melalui paparan sinar matahari pada kulit, karena produksi vitamin D di kulit adalah sumber alami utama, dimana rata-rata orang dewasa muda Asia dengan kulit gelap membutuhkan melakukan paparan sinar matahari pada lengan dan kaki selama 5 sampai 30 menit antara jam 10 pagi dan 3 sore dua kali seminggu. Selain itu, asupan vitamin D sesuai AKG 600 IU diperoleh melalui beberapa makanan seperti ikan salmon, sarden, tuna, telur, jamur, dan susu yang diperkaya vitamin D. Pemberian suplemen dapat diberikan pada seseorang yang berisiko kekurangan vitamin D seperti akibat kurangnya paparan sinar matahari yang tidak mudah dikoreksi dengan asupan makanan saja tanpa suplementasi. Suplementasi vitamin D dapat diberikan pada dosis 800 hingga 1000 IU/hari.
• Tetap aktif dengan melakukan olahraga, latihan menahan beban dan penguatan otot secara teratur. Untuk olahraga, disarankan melakukan aktivitas olahraga 3-5 kali dalam seminggu selama 30-60 menit. Jenis olahraga yaitu olahraga yang bersifat melatih otot jantung, misalnya dengan berjalan kali, bersepeda, jogging dan berenang, selain itu dapat juga dengan latihan kekuatan otot, dengan push up dan sit up.
• Menghindari merokok dan minuman keras.

 

Daftar Pustaka

 

• Hejazi, J., Davoodi A., Khosravi, M., dkk. Nutrition and osteoporosis prevention and treatment. Biomed. Res. Ther.2020;7(4):3709-3720.
• IOF. About osteoporosis.2022. https://www.osteoporosis.foundation/
• Kemenkes RI. Permenkes RI No 28 tahun 2019 tentang angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia. Kemenkes RI. 2019
• Loscalzo, J., Fauci, A. S., Kasper, D. L. dkk. Harrisons Principles of Internal Medicine. 21st. New York: McGraw Hill. 2022. p: 3191
• Shivani SL, Adrienne C, dkk. Protective effect of high protein and calcium intake of the risk of hip fracture in the Framingham Offsprong Cohort. Journal of Bone and Mineral Research. 2010. p: 2770-6.
• Nimitphong H dan Holick MF. Vitamin D status and sun exposure in southeast Asia, Dermato-Endocrinology. 2013. p: 34-37.
• Kennel KA, Drake MT, Hurley DL. Vitamin D deficiency in adults: When to test and how to treat. Mayo Clin Proc. 2010;85(8):752-8