"Intermittent Fasting" pada Orang dengan Diabetes: Bikin Pusing atau Bikin Beres?

Halo semua sahabat dan kerabat, khususnya sesama diabetesi yang bersemangat. Salam hebat dan juga salam sehat!

Hari ini saya kembali menjalani 'intermittent fasting' atau puasa makan sebagaimana biasanya. Sejak kemarin, Rabu sore jam 6, sudah tidak ada lagi makanan, kecuali air 'putih' hangat, yang masuk ke dalam perut saya. Puasa makan ini baru akan berakhir pada jam 6 sore hari ini.

Ada banyak manfaat kesehatan bagi siapa saja, khususnya bagi orang dengan diabetes, yang mau melakukan puasa makan. Tapi pada kebanyakan orang, puasa makan bukanlah hal yang mudah untuk dilakukan. Perut kosong meronta dan berbunyi 'kriuk...kriuk' meminta asupan makanan.

Kalau kamu ingin mengetahui apa manfaat 'intermittent fasting' terhadap kesehatan dan kalau kamu juga ingin tahu bagaimana cara mudah untuk melakukan 'intermitten fasting', silakan baca tulisan saya ini sampai ke titik penghabisan.

Manfaat 'intermittent fasting'

Tidak mudah buat semua orang berpuasa. Selalu saja ada godaan untuk menggagalkan puasa. Perlu tekad kuat untuk menang dalam berpuasa. Begitu biasanya nasihat bijak yang ditujukan kepada orang yang mau berpuasa.

'Intermittent fasting' itu adalah puasa juga. Tapi walaupun disebut sebagai puasa, 'intermittent fasting' bukanlah puasa yang bikin kepala pusing. 'Intermittent fasting' adalah puasa yang juga bikin berbagai masalah kesehatan semakin beres. 'Intermittent fasting' bukanlah puasa yang menyengsarakan tubuh. 'Intermittent fasting' adalah puasa yang menyehatkan tubuh.

Dilansir dari hopkinsmedicine.org, riset tentang manfaat 'intermittent fasting' terhadap kesehatan tubuh adalah sbb:

1. Berpikir dan memori. Sejumlah studi menemukan bahwa 'intermittent fasting' meningkatkan memori kerja pada hewan dan memori verbal pada manusia dewasa.
2. Kesehatan jantung. 'Intermittent fasting' memperbaiki tekanan darah dan meringankan kerja jantung.
3. Performa fisik. Orang muda yang berpuasa selama 16 jam akan kehilangan lemak sementara massa ototnya tetap terpelihara. Tikus yang diberi makan setiap selang sehari memiliki daya tahan berlari yang lebih baik.
4. Diabetes dan obesitas. Penelitian pada hewan, 'intermittent fasting' mencegah obesitas. Dan dalam 6 penelitian singkat pada manusia, orang gemuk berkurang berat badannya melalui 'intermittent fasting'.
5. Kesehatan jaringan. Pada hewan yang mendapat tindakah bedah, 'intermittent fasting' mengurangi dan memperbaiki jaringan yang rusak.

Alasan melakukan 'intermittent fasting'

Beberapa hari yang lalu saya menulis di Kompasiana bahwa kadar gula darah saya dua jam setelah makan sepotong pizza yang dikombinasikan dengan sayuran 'baby caisim', tomat dan, telur adalah 111 mg/dL. Kadar gula darah tersebut masih jauh di bawah 180 mg/8dL yang menjadi batas atas kadar gula darah setelah makan pada orang dengan diabetes.

Hal itu menunjukkan kepada saya bahwa makanan yang mengandung kabohidrat yang tinggi dan yang memiliki indeks glikemik yang tinggi tidak akan menyebabkan naiknya kadar gula darah secara cepat ketika disantap secara bersamaan dengan makanan yang mengandung karbohidrat rendah dan yang memiliki indeks glikemik rendah, dan juga makanan yang berserat tinggi.

Hal itu bisa berarti juga bahwa 'intermittent fasting' atau puasa makan bukanlah suatu hal yang penting dan harus dilakukan, bahkan oleh orang dengan diabetes sekalipun, kalau tujuannya hanyalah sekedar untuk mengendalikan kadar gula darah.

Kalau begitu mengapa saya selalu antusias melakukan 'intermittent fasting', bukan cuma sekali tapi bahkan dua kali dalam seminggu?

Untuk apa bersusah-payah berpuasa kalau makan tiga kali sehari masih bisa dinikmati? Bukankah orang dengan diabetes masih bisa makan tiga kali sehari asalkan menu makannya adalah makanan yang rendah karbohidratnya dan rendah juga indeks glikemiknya?

Ada dua alasan sehingga saya mau melakukan 'intermittent fasting':

1. Untuk semakin memastikan bahwa kadar gula darah saya tetap berada dalam kisaran normal. Saya ingin merasa lebih pasti saja. Maklumlah, saya masih mempunyai kerinduan dan impian yang kuat untuk dapat hidup lebih lama walau dengan diabetes sekalipun.
2. Agar berat badan saya dapat turun secara pelan tapi pasti. Saya masih relatif gemuk. Berat badan saya memang sudah turun 8 kg sejak saya melakukan gaya hidup sehat 9 bulan yang lalu, tapi masih masih stabil di 75-76 kg selama 6 bulan terakhir.

Saya tahu bahwa obesitas adalah salah satu faktor yang dapat memperburuk pengendalian gejala diabetes. Dilansir dari akper-sandikarsa.e-journal.id, Rheza Paleva, yang menuliskan artikelnya di Jurnal Ilmiah Kesehatan Sandi Husada, Vol 10, No. 2, Desember 2019, mengatakan bahwa pada obesitas, resistensi insulin akan berkembang.

Saya tahu bahwa diabetes adalah gangguan metabolik kronis yang tidak dapat disembuhkan. Tapi saya juga tahu bahwa gejala diabetes dapat dikendalikan.

Saya tahu bahwa diabetes akan menggerogoti kekuatan tubuh saya. Tapi saya juga tahu bahwa saya dan diabetes dapat berjalan bersama-sama.

Saya tahu bahwa obat resep dokter efektif menurunkan kadar gula darah saya, tapi saya telah rasakan efek samping obat resep dokter yang membuat saya menderita sengsara.

Saya tidak ingin lagi menderita konstipasi seperti yang dulu pernah saya alami. Obat resep dokter saya ganti dengan menjalankan gaya hidup sehat setiap hari.

Saya menjalankan gaya hidup sehat yang berkelanjutan. Saya memilih pola makan yang seimbang sesuai kebutuhan.

'Intermittent fasting' saya lakukan, dan puasa Senin-Kamis saya jalankan. Akhirnya, kadar gula darah saya dapat dikendalikan sementara berat badan saya pun turun perlahan. Inilah yang menjadi alasan-alasan penting tentang kenapa saya melakukan intermittent fasting.

Nah, kalau kamu mau melakukan 'intermittent fasting', apa alasan pentingmu sehingga kamu mau melakukannya?

Setiap individu adalah berbeda. Tidak semua orang akan mendapatkan hasil yang sama dari melakukan 'intermittent fasting'. Karena itu, jika dipandang perlu, ada baiknya kamu menanyakan ke dokter atau ahli gizi terlebih dulu sebelum kamu melakukan 'intermittent fasting. Tanyakan pada mereka, metode 'intermittent fasting' yang bagaimana yang sebaiknya kamu jalankan.

Metode 'intermittent fasting'

Saya sudah terbiasa untuk melakukan puasa makan -- tapi masih bisa minum -- selama dua hari dalam seminggu. Dari Minggu sore s/d Senin sore dan dari Rabu sore s/d Kamis sore adalah periode puasa makan yang saya lakukan sejak sembilan bulan yang lalu. Itu adalah salah satu metode dari beberapa metode 'intermittent fasting' yang ada.

Beberapa metode 'intermittent fasting', sebagaimana dilansir dari honestdocs.id, adalah sbb:

1. Berpuasa selama 12 jam sehari.
2. Berpuasa selama 16 jam sehari. Ini adalah metode 'intermittent fasting' yang dikenal dengan metode 16/8.
3. Berpuasa selama 2 hari seminggu. Ini adalah metode 'intermittent fasting' yang dikenal sebagai diet 5:2.
4. Berpuasa setiap 2 hari sekali atau yang disebut sebagai 'Puasa Daud' bagi umat muslim.
5. Puasa 24 jam.
6. Melewatkan waktu makan.
7. 'The warrior diet'. Ini adalah metode 'intermittent fasting' di mana seseorang hanya makan sangat sedikit buah-buahan dan sayuran selama jendela puasa (20 jam), dan baru makan besar pada malam hari saat jendela makan (4 jam).

Tapi saya pikir bahwa apapun metode 'intermittent fasting' yang dilakukan seseorang, dia baru akan menikmati hasilnya ketika makanan yang disantap pada saat jendela makan adalah makanan yang sehat, rendah kalori dan bukan makanan olahan.

Cara mudah melakukan 'intermittent fasting'

'Intermittent fasting' bukanlah suatu hal yang sangat mudah dilakukan oleh orang yang sudah terbiasa makan tiga kali sehari, apalagi kalau dia adalah juga termasuk orang yang suka ngemil.

'Intermitten fasting' dengan metode puasa makan selama 24 jam akan semakin sangat sulit dilakukan oleh seorang yang gagal paham tentang manfaat dari melakukan 'intermittent fasting' terhadap kesehatan.

Seseorang harus memiliki tujuan yang jelas dalam melakukan 'intermittent fasting'. Dia harus memiliki kerinduan dan impian yang kuat terhadap sesuatu yang ingin dia raih melalui manfaat 'intermittent fasting' yang akan dia lakukan.

Bagaimana dengan kamu? Seberapa mudahkah kamu dapat melakukan 'intermittent fasting'? Alih-alih melakukan 'intermittent fasting' dengan senang hati, kamu mungkin malah melakukannya dengan setengah hati?

Seberapa nyaman perasaanmu ketika jam makanmu tertunda dari yang biasanya. Seberapa khawatir kamu akan jatuh sakit kalau frekuensi dan banyaknya makananmu menjadi berkurang dari yang biasanya.

Sejumlah studi menunjukkan bahwa manusia dapat bertahan hidup walau tidak makan selama berhari-hari. Dilansir dari hopkinsmedicine.org, Mark Mattson, Ph.D., mengatakan bahwa tubuh kita memiliki kemampuan untuk bertahan tanpa makan selama beberapa jam, bahkan selama beberapa hari atau lebih lama.

Selain itu, sebuah artikel pada Archiv Fur Kriminologie menyatakan bahwa tubuh seseorang dapat bertahan tanpa makan dan minum selama 8-21 hari dan bahkan dapat bertahan tanpa makan sampai mencapai 2 bulan kalau ada cukup minum air, sebagaimana dilansir dari healthline.com.

Artinya, kamu sebenarnya tidak perlu cemas dan merasa was-was kalau kamu ingin juga melakukan 'intermittent fasting'. 'Intermittent fasting' itu mudah dan sederhana saja kok.

Dilansir dari hellosehat.com, ada 7 cara jitu menjalankan 'intermittent fasting' sbb:

1. Minum air putih sebanyak 8-13 gelas.
2. Mengurangi porsi perlahan.
3. Jangan sampai kalap saat berbuka puasa.
4. Konsumsi protein yang cukup.
5. Meminum teh hijau.
6. Minum suplemen.
7. Mengonsumsi BCAA (branched-chain amino acids) atau asam amino yang terdapat di dalam telur, daging dan produk susu.

Ketujuh cara jitu tersebut di atas tentu bisa memudahkan seseorang untuk melakukan 'intermittent fasting'. Tapi berdasarkan pengalaman pribadi saya, hal yang membuat 'intermittent fasting' ini menjadi relatif mudah dilakukan adalah oleh adanya sebuah kerinduan dan impian yang kuat untuk diraih.

Dan, adanya kerinduan dan impian yang kuat itulah yang juga membuat saya antusias, bijak, cerdas dan disiplin dalam menjalankan gaya hidup sehat, termasuk melakukan pola makan seimbang dan 'intermittent fasting'.

Saya yakin bahwa kamu juga akan mudah melakukan 'intermittent fasting' kalau kamu mempunyai kerinduan dan impian yang skuat yang ingin kamu raih melalui manfaat 'intermittent fasting'. 

'Intermittent fasting' pada orang dengan diabetes bukan bikin tambah pusing, tapi justru bikin penyelesaian masalah kesehatan semakin beres. Bagaimana menurut kamu?

Kalau kamu pikir bahwa tulisan ini mungkin perlu dan penting bagi sahabat dan kerabatmu, silakan bagikan dan biarkan mereka menikmatinya juga.

Selamat menjalankan gaya hidup sehat. Salam sehat dan tetap semangat!

Bekasi, 16 Desember 2021.

Si-Iman