Beberapa penelitian juga sudah menemukan manfaat lain dari intermittent fasting, seperti modulasi stress oksidatif, peradangan, dan juga autofagi (Stockman dkk, 2018). Selain itu, intermittent fasting juga dapat meningkatkan kognisi, menunda penuaan dan menguntungkan bagi mikroba usus. Jadi, intermittent fasting tidak hanya bisa menurunkan massa tubuh. Akan tetapi, juga memberi banyak manfaat lainnya bagi tubuh yang dapat mendukung kesehatan kita.
Penerapan Intermittent Fasting Sebagai Upaya Menurunkan Berat Badan
Intermittent fasting memiliki tiga variasi, yaitu waktu makan terbatas atau Time Restricted Feeding (TRF), puasa alternatif atau Alternate Day Fasting (ADF), dan intermittent fasting dengan metode 5:2 (Scholtens dkk, 2020). TRF dilakukan dengan puasa harian selama 16 jam dan memiliki waktu makan selama 8 jam dan disebut juga dengan intermittent fasting metode 16:8. Periode makan dapat dilakukan misalnya antara jam 8 pagi sampai 4 sore individu boleh makan sesuai yang diinginkan atau bersifat ad libitum. Namun, pada sisa waktu tersebut tetap digunakan untuk berpuasa atau hanya boleh mengkonsumsi yang rendah kalori seperti minum air putih saja. Ada juga yang mempersingkat waktu makan menjadi 4 jam dan waktu puasa menjadi 20 jam.
Periode puasa 16 jam merupakan durasi yang efektif untuk menurunkan berat badan individu (Welton dkk, 2020). Mayoritas seseorang mampu berpuasa selama 16,8 jam dan hanya sedikit yang mampu berpuasa selama 20 jam. Selain dengan melakukan intermittent fasting, penurunan berat badan yang maksimal juga bisa didapatkan dengan mengimbangi program diet intermittent fasting dengan olahraga.
Puasa alternatif atau Alternate Day Fasting (ADF) merupakan variasi dari intermittent fasting yang dapat menurunkan berat badan dengan mengurangi atau bahkan tidak mengkonsumsi asupan kalori pada periode puasa. Puasa alternatif dapat dilakukan dengan melakukan puasa selama satu hari dan makan sesuai yang diinginkan atau disebut dengan ad libitum pada hari setelahnya. ADF efektif untuk menurunkan indeks massa tubuh, berat badan, massa lemak tubuh, dan total kolesterol pada orang dewasa yang mengalami kelebihan berat badan dalam waktu 6 bulan dan efektif pada seseorang dengan usia 40 tahun yang mengalami obese untuk menurunkan lingkar pinggang (Park dkk, 2020).
Beberapa orang tidak bisa mempraktikkan puasa alternatif karena harus memiliki pola makan yang teratur. ADF tidak dianjurkan kepada orang-orang tertentu dan bisa menimbulkan masalah kesehatan. Beberapa orang tidak bisa meninggalkan waktu makannya karena sedang menyusui atau hamil. Individu yang memiliki gangguan makan, diabetes melitus tipe 1, lansia, dan yang membutuhkan asupan makan untuk minum obat tidak bisa melakukan puasa alternatif (Ganesan dkk, 2018).
Metode intermittent fasting 5:2 yaitu dalam satu minggu melakukan pembatasan kalori selama dua hari tidak berturut-turut. Misalnya dengan mengonsumsi makanan dengan porsi sedikit selama dua hari tersebut dan konsumsi makanan dengan porsi normal pada lima hari sisanya. Asupan kalori yang dikonsumsi pada periode puasa adalah 500 kkal per hari pada wanita dan 600 kkal per hari untuk lak-laki (Scholtens dkk, 2020).Â
Periode puasa dapat mengkonsumsi minuman bebas kalori (Mosley dan Spencer, 2013). Seseorang yang melakukan intermittent fasting 5:2 dapat mengkonsumsi minuman bebas kalori selama periode puasa atau pembatasan kalori. Contoh minuman bebas kalori yang dapat dikonsumsi adalah air putih. Teh dan kopi juga dapat dikonsumsi pada periode puasa, Â namun harus tanpa gula.
Intermittent fasting dapat menurunkan berat badan hingga 2,5 - 9,9% karena hilangnya massa lemak dalam tubuh (Stockman dkk, 2019). Penurunan berat badan merupakan akibat dari hilangnya lemak karena saat periode puasa dan seseorang tersebut kelaparan, glukosa dalam tubuh akan habis. Sumber energi akan digantikan oleh asam lemak dan keton karena glukosa dalam tubuh sudah habis.
 Puasa pada bulan Ramadhan merupakan contoh dari penerapan intermittent fasting. Seseorang yang menjalankan puasa pada bulan Ramadhan tidak mengkonsumsi makanan selama 14 jam. Periode makan hanya dilakukan saat malam dan akan berpuasa lagi ketika pagi. Penurunan berat badan pada puasa Ramadhan berkisar 0,1 kg sampai 1,8 kg (Welton dkk, 2020).
Penutup
