Penerapan Intermittent Fasting sebagai Upaya Menurunkan Berat Badan

Selain berguna sebagai upaya untuk menurunkan berat badan, intermittent fasting juga bermanfaat pada kesehatan kardiovaskular. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, diperlukan adanya kepatuhan dan komitmen yang tinggi untuk tidak melanggar perencanaan  diet dan menerapkannya dengan baik. Kepatuhan terhadap diet intermittent fasting juga perlu dilakukan dengan konsisten agar setelah berhasil menurunkan berat badan memiliki berat badan yang stabil. 

Berdasarkan uraian singkat diatas, artikel ini difokuskan pada penerapan intermittent fasting sebagai upaya menurunkan berat badan. Adapun tujuan dari penulisan artikel ini adalah untuk menjelaskan penerapan intermittent fasting sebagai upaya menurunkan berat badan.

Intermittent Fasting

Intermittent fasting adalah program diet dengan melakukan pembatasan waktu makan sehingga makanan dimakan pada waktu-waktu tertentu dalam satu hari (Ganesan dkk, 2018). Intermittent fasting menggunakan metode pengaturan pola makan dengan memberi jeda makan selama beberapa waktu. Selain dengan adanya pembatasan waktu makan, intermittent fasting juga mengacu dengan adanya keteraturan terhadap pembatasan asupan kalori. 

Program diet intermittent fasting atau juga disebut diet puasa dan memiliki dua periode, yaitu periode puasa dan makan. Pada waktu periode puasa, individu tidak boleh mengonsumsi kalori atau hanya 25% dari kebutuhan kalori individu tersebut saja yang boleh dikonsumsi. Intermittent fasting dapat dilakukan selama dua hari tanpa harus berturut-turut dalam satu minggu. Intermittent fasting sangat populer dan efektif digunakan sebagai program diet bagi individu yang mengalami kelebihan berat badan dan obese. Intermittent fasting dengan melakukan pembatasan kalori 30% dari kebutuhan energi akan menghasilkan penurunan berat badan lebih optimal (Welton dkk, 2020).

Intermittent fasting menggunakan sifat autofagi oleh sel. Autofagi adalah sifat sel untuk memakan komponen-komponen yang terdapat dalam sel, yang dalam intermittent fasting merupakan sel-sel tubuh. Dengan berkurangnya sel-sel tubuh, maka massa tubuh juga akan berkurang. Cara yang paling sederhana untuk mengaktifkan autofagi adalah dengan melakukan puasa. Ketika sel tidak mendapat nutrisi dari makanan yang cukup, maka sel akan melakukan daur ulang komponen dalam sel yang tidak bersifat sampah untuk diubah menjadi nutrisi untuk mempertahankan metabolisme sel (Ohsumi, 2014).

Penting untuk mempertimbangkan bahwa diet dengan metode intermittent fasting tepat dan cocok untuk diri kita (Stockman dkk, 2018). Saat ingin melakukan intermittent fasting, seseorang harus memilih salah satu jenis yang ingin dilaksanakan. Akan tetapi, jika baru pertama sekali melakukan intermittent fasting, disarankan untuk melakukan jenis intermittent fasting yang ringan terlebih dahulu, seperti puasa 12 jam sehari atau puasa 14 jam sehari. Seseorang yang sudah terbiasa melakukan jenis intermittent fasting ringan, dapat melakukan jenis yang lebih berat seperti puasa 18 jam, ataupun puasa 24 jam.

Seseorang hanya diperkenankan minum air putih jika diperlukan selama waktu puasa yang dilaksanakan (Mosley dan Spencer, 2013). Air putih memiliki kalori yang sangat sedikit sampai bisa dianggap tidak memiliki kalori, sehingga air putih tidak akan mengganggu kerja sel. Air putih juga akan memberi hidrasi yang cukup pada tubuh, sehingga tubuh tidak mengalami dehidrasi dan tidak menimbulkan penyakit lanjutan. Jika tidak menyukai air putih, kopi, teh dan minuman tanpa gula dapat menjadi pilihan yang tepat. Jika mengonsumsi minuman dengan gula, maka diet akan dianggap gagal karena memberi nutrisi bagi sel sebelum sel melakukan autofagi.

Intermittent fasting juga dapat dilaksanakan bersamaan dengan diet-diet lain, seperti diet keto maupun diet rendah kalori (Welton dkk, 2020). Intermittent fasting yang dilakukan bersamaan dengan diet keto akan memiliki penurunan berat badan sangat cepat karena diet intermittent fasting akan menurunkan massa sel dan disaat yang bersamaan diet keto tidak akan memberi karbohidrat bagi tubuh. Jika karbohidrat tidak masuk ke tubuh, maka tidak akan terbentuk lemak pada tubuh kita. Selain itu, jika karbohidrat tidak masuk ke dalam tubuh, maka protein dan lemak dalam tubuh kita yang akan diubah menjadi energi sehingga massa lemak di dalam tubuh kita akan berkurang.

Intermittent fasting yang dilakukan bersamaan dengan diet rendah kalori akan menurunkan massa sel. Di saat yang bersamaan, diet rendah kalori hanya akan memberi pasokan kalori yang sangat sedikit bagi tubuh, sehingga akan memberi nutrisi yang sangat sedikit untuk diubah menjadi energi. Untuk memenuhi kebutuhan energi seseorang, komponen sel yang akan di daur ulang menjadi nutrisi akan semakin banyak pula, dan massa tubuh akan semakin berkurang pula. Bagian tubuh yang akan menunjukkan perubahan adalah pada massa lemak dan lingkar pinggang (Stockman dkk, 2018).

Pelaksanaan intermittent fasting yang bersamaan dengan diet lainnya membutuhkan pengawasan dari dokter atau ahli gizi (Stockman dkk, 2018). Jika kalori yang dikonsumsi tubuh saat diet sangat kurang dari jumlah kalori yang diperlukan per hari, dikhawatirkan akan terjadi penyakit lanjutan seperti timbulnya GERD, naiknya berat badan, depresi maupun anemia. Asupan vitamin dan mineral saat tidak puasa juga sangat diperlukan untuk memberi tambahan nutrisi agar tidak menyebabkan timbulnya penyakit lanjutan. Misalnya seperti konsumsi suplemen atau makanan tinggi zat besi akan mencegah timbulnya anemia saat diet.