Makan Sehat, Cara Mudah yang Berdampak Besar pada Kesehatan Anda

Oleh: Eko Windarto 

Menurut survei Liputan 6: bahwa 54 persen orang Indonesia kesulitan jaga konsistensi pola makan sehat.

Hampir enam dari 10 orang Indonesia kini lebih memerhatikan kesehatan melalui makanan yang dikonsumsi dan gaya hidup sehari-hari.

Baca juga: Pentingnya Pola Makan Sehat di Bulan Ramadan

Jika merujuk pada artikel di Kompas.com, Kementerian Kesehatan (Kemenkes) merinci, sebanyak 95,4 persen orang Indonesia masih kurang mengonsumsi buah dan sayur.

Angka tersebut diperoleh dari laporan nasional Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) yang terakhir kali diterbitkan pada 2018 silam.

"Iya betul (data kurang konsumsi sayur dan buah terakhir ada di Riskesdas 2018)," ujar Kepala Biro Komunikasi dan Pelayanan Publik Kemenkes Siti Nadia Tarmizi, saat dikonfirmasi Kompas.com, Selasa (243/1/2024).

Meski tampak sepele, kurang makan sayur dan buah dapat mengakibatkan banyak masalah kesehatan, mulai dari sulit buang air besar, kegemukan, hingga tekanan darah dan kadar glukosa darah tidak terkontrol.

Baca juga: Dampak Positif Berhenti Minum Minuman Manis

Makanan sehat adalah kunci untuk menjaga tubuh bugar dan sehat. Makan makanan sehat bukan hanya tentang menahan diri dari makan makanan yang tidak sehat, tetapi juga tentang memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan. Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari tentang manfaat makanan sehat, jumlah kalori yang dibutuhkan dalam sehari, komposisi makanan sehat, makanan yang harus dihindari, makanan yang harus dimakan dalam jumlah terbatas, kebutuhan vitamin dan mineral untuk tubuh, strategi untuk mengubah pola makan buruk menjadi sehat, cara memilih makanan yang sehat di supermarket atau pasar, makanan sehat yang bisa dilakukan di tempat kerja atau di luar rumah, dan makanan sehat untuk menjaga kesehatan mental.

Baca juga: Manfaat Jus Tomat untuk Kesehatan Reproduksi dan Perbandingannya dengan Jus Buah serta Sayuran Lainnya

Manfaat Makanan Sehat

Makanan sehat tidak hanya berguna untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat, tetapi juga membantu meningkatkan kesehatan mental. Sebagai contoh, makanan sehat seperti buah-buahan dan sayuran membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi peradangan dalam tubuh. Ikan dan kacang-kacangan mengandung asam lemak omega-3 yang membantu meningkatkan kesehatan otak dan mengurangi risiko depresi. Makanan sehat juga membantu menjaga berat badan yang sehat dan meningkatkan energi di siang hari.

Jumlah Kalori yang Dibutuhkan dalam Sehari

Setiap orang membutuhkan kalori yang berbeda tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Sebagai contoh, orang dewasa yang lebih aktif cenderung membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang dewasa yang kurang aktif. Namun, rata-rata wanita dewasa membutuhkan sekitar 2000 kalori per hari, sedangkan pria dewasa membutuhkan sekitar 2500 kalori per hari. Tetapi, bukan hanya kuantitas kalori yang penting, melainkan juga jenis makanan yang dikonsumsi.

Komposisi Makanan Sehat

Makanan yang sehat harus mengandung berbagai nutrisi penting, termasuk protein, karbohidrat, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, sementara karbohidrat memberikan energi untuk tubuh. Lemak sehat seperti lemak tak jenuh ganda membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kronis. Vitamin dan mineral membantu menjaga sistem kekebalan tubuh dan mencegah kerusakan sel.

Makanan yang Harus Dihindari

Makanan yang harus dihindari adalah makanan yang mengandung gula dan lemak olahan. Gula tambahan, seperti sirup jagung tinggi fruktosa, tidak memberikan manfaat kesehatan apapun dan hanya menambah kalori kosong ke dalam makanan. Lemak olahan seperti lemak trans ditemukan dalam makanan cepat saji dan makanan goreng, dan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Makanan yang Harus Dimakan dalam Jumlah Terbatas

Makanan yang harus dimakan dalam jumlah terbatas adalah makanan yang mengandung lemak jenuh dan natrium yang tinggi. Lemak jenuh ditemukan dalam daging, mentega, dan produk susu yang tinggi lemak, dan dapat meningkatkan kolesterol jahat dalam darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Natrium tinggi ditemukan dalam makanan olahan dan makanan cepat saji, dan dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kebutuhan Vitamin dan Mineral untuk Tubuh

Vitamin dan mineral penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan terdapat pada berbagai jenis makanan sehat. Contohnya, vitamin C ditemukan dalam buah-buahan dan salah satu dari banyak manfaatnya adalah membantu menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh Anda. Kalsium, yang terdapat dalam produk susu, termasuk susu dan keju, membantu menjaga kesehatan tulang.

Strategi untuk Mengubah Pola Makan Buruk menjadi Sehat

Mengubah pola makan buruk menjadi sehat adalah tugas yang sulit. Namun, ada beberapa strategi yang bisa Anda terapkan, termasuk memperolah makanan lebih sehat, mengurangi porsi makan, dan menghindari makanan olahan yang tidak sehat. Cobalah untuk memperbanyak sayuran dan buah-buahan di dalam makanan Anda dan kurangi makanan yang mengandung gula dan lemak olahan.

Cara Memilih Makanan yang Sehat di Supermarket atau Pasar

Memilih makanan yang sehat di supermarket atau pasar sangat penting. Cobalah untuk memperbanyak membeli makanan segar seperti sayuran dan buah-buahan segar. Pastikan juga untuk membaca label makanan untuk mengetahui informasi nutrisi dan mencari produk yang rendah gula, lemak jenuh, dan natrium.

Makanan Sehat yang Bisa Dilakukan di Kantor atau di Luar Rumah

Untuk menjaga kesehatan Anda ketika sedang bepergian atau bekerja, pastikan Anda membawa camilan sehat seperti buah-buahan dan sayuran atau kacang-kacangan. Ingat, makanan sehat tidak selalu sulit ditemukan, sederhana bahkan bisa didapatkan di tempat kerja atau saat bepergian.

Makanan Sehat untuk Menjaga Kesehatan Mental

Makanan yang baik untuk kesehatan fisik Anda juga baik untuk kesehatan mental Anda. Sayuran hijau dan buah-buahan kaya akan antioksidan yang melindungi otak dari kerusakan. Kacang-kacangan dan ikan yang mengandung omega-3 juga membantu menjaga kesehatan otak.

Contoh Menu Makanan Sehat yang Bisa Anda Coba

Sarapan:

Oatmeal dengan potongan buah-buahan segar

Telur rebus dan roti gandum panggang dengan tomato dan pesto

Makan Siang:

Salad hijau dengan potongan kacang-kacangan, sayuran hijau, dan buah-buahan segar dengan saus diet rendah kalori

Nasi merah dengan tumis sayuran hijau, dada ayam panggang, dan orak-arik telur

Makan Malam:

Salmon panggang dengan kentang tumbuk dan tumis sayuran

Sup sayuran dengan roti gandum panggang

Snack:

Wortel segar dengan hummus

Donat buah-buahan segar

Pastikan untuk memasak makanan dengan cara yang sehat seperti memanggang atau merebus sehingga kandungan nutrisi tetap terjaga. Hindari memasak makanan dengan cara menggoreng, dan pilih sumber protein sehat seperti ikan, kacang-kacangan, dan dada ayam tanpa kulit. Jangan lupa untuk selalu mengonsumsi air yang cukup untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari. Semoga contoh menu makanan sehat ini bisa membantu Anda untuk memulai program diet sehat Anda!

Kesimpulan

Makanan sehat sangat penting untuk kesehatan Anda dan kesejahteraan. Dalam artikel ini, Anda telah belajar tentang manfaat makanan sehat, jumlah kalori yang dibutuhkan dalam sehari, komposisi makanan sehat, makanan yang harus dihindari, makanan yang harus dimakan dalam jumlah terbatas, kebutuhan vitamin dan mineral untuk tubuh, strategi untuk mengubah pola makan buruk menjadi sehat, cara memilih makanan yang sehat di supermarket atau pasar, makanan sehat yang bisa dilakukan di tempat kerja atau di luar rumah, dan makanan sehat untuk menjaga kesehatan mental. Ingat, makan sehat tidak hanya membuat tubuh Anda sehat tetapi juga memberikan Anda rasa senang dan bahagia. Oleh karena itu, sempurnakan gaya hidup Anda dengan makan makanan sehat setiap hari!

Batu, 1282024