Memasuki usia kepala tiga, rasanya banyak hal yang berubah. Termasuk cara berolahraga.
Usia memang tidak bisa bohong, Meskipun umur 30-an masih terbilang cukup bugar secara fisik, tapi tetap tidak akan bisa menyamai performa saat usia kita masih 20-an.
Dulu, saat usia saya masih 20 tahunan, bisa dibilang intensitas olahraga yang saya lakukan cukup tinggi. Unit kegiatan beladiri di kampus yang saya ikuti mewajibkan diri untuk tetap menjaga kondisi fisik selalu prima.
Dalam seminggu, hampir setiap hari saya melakukan latihan fisik, seperti lari, latihan ketangkasan, dan latihan teknik. Fisik sedang dalam performa puncaknya, sehingga tidak terlalu banyak rasa lelah yang dirasakan.
Sekarang, semakin banyak tanggungan. Jika dulu cuma belajar dan kuliah, sekarang ada pekerjaan. Tak jarang pekerjaan pun menyita waktu kita seharian.
Belum lagi pekerjaan saya banyak berkutat di belakang meja. Gaya hidup kita secara keseluruhan juga mengarah kepada sedetary lifestyle, jarang melakukan aktivitas fisik secara langsung di luar ruangan. Hanya sesekali saya bisa pergi melakukan pengamatan di lapangan, itupun bisa dihitung jari dalam setahun.
Hal ini juga berpengaruh kepada intensitas olahraga. Terbatasnya waktu membuat olahraga jadi cukup sulit dilakukan. Pagi hari, waktunya sempit karena buru-buru masuk kerja, sore hari biasanya energi sudah lebih dulu terkuras di tempat kerja. Apalagi sekarang saya sudah jadi bapak-bapak.
Dari yang semula hampir setiap hari, saya hanya bisa mempertahankan rutinitas olahraga 2-3 kali dalam seminggu. Terkadang ditambah juga olahraga permainan seperti badminton.
Selain karena kesibukan, faktanya manusia pada usia di sekitar 30 tahunan umumnya mengalami penurunan kemampuan fisik, meskipun tidak signifikan.
Beberapa hal yang jadi masalah utama adalah penurunan tingkat metabolisme dan penurunan fleksibilitas dan kontrakti otot. Dua hal tersebut membuat kita di usia 30 cukup sulit menyamai kemampuan fisik saat usia 20-an.
Lemak lebih mudah terbentuk di perut atau bagian tubuh lainnya. Otot dan sendi juga sekarang terasa lebih mudah sakit.
Ini belum termasuk adanya cedera yang sebenarnya sudah terjadi lama, namun baru terasa saat memasuki kepala tiga.
Para atlet profesinal pun umumnya mulai turun dari performa puncaknya saat memasuki usia 30-an.
Dengan kondisi demikian tentunya perlu ada penyesuaian dalam hal olahraga. Kemampuan fisik yang menurun dan kesibukan yang luar biasa tidak terarti kita boleh melupakan olahraga. Kita tetap harus bisa menjaga rutinitas olahraga sambil tetap menjalani hari.
Berdasarkan pengalaman pribadi, berikut beberapa tips olahraga untuk Kompasianer yang berusia sekitar 30-an.
1. Sesuaikan Intensitas
Bapak-bapak usia 30-an kadang tidak bisa mengukur kemampuannya sendiri. Merasa fisik masih prima, kemudian melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, atau kadang sampai berlebihan.
Padahal kemampuan fisik sudah jelas menurun. Ditambah lagi tubuh yang mulai terbiasa dengan sedetary lifestyle. Sudah pasti resiko penyakit kardiovaskuler akan meningkat.
Ini yang kadang tidak bapak-bapak sadari.
Oleh sebab itu, intensitas olahraga perlu dikendalikan. Jangan paksakan tubuh untuk mencapai performa yang melebihi batasnya.
Paling tidak atur hingga kadar "cukup", tidak terlalu santai, tapi tidak pula terlalu berlebihan.
Ingat, olahraga kita di usia 30-an bukan lagi untuk tujuan kompetitif, tapi lebih ke arah mempertahankan kemampuan fisik agar tidak turun terlalu drastis.
2. Sekarang Waktunya Konsistensi
Konsistensi adalah kunci, termasuk dalam hal olahraga di usia 30-an.
Mempertahankan kebugaran adalah usaha jangka panjang. Kita tidak akan tiba-tiba jadi bugar hanya dengan main badminton 1 game.
Daripada melakukan olahraga secara sporadis, ada baiknya mulai dengan olahraga yang bisa dilakukan secara rutin. Beberapa yang bisa menjadi pilihan di antaranya, joging, jalan kaki, berenang, atau latihan beban.
Organisasi Kesehatan Dunia (World Health Organization / WHO) merekomendasikan kita agar melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama kurang lebih 150 menit dalam seminggu.
Saran saya, bagi 150 menit ke dalam rutinitas 2-3 kali seminggu. Misalnya, latihan beban cukup dilakukan selama kurang lebih 50 menit dalam sehari, 3 kali dalam seminggu. Trik ini dilakukan untuk menyesuaikan juga dengan kesibukan harian.
3. Lakukan dengan Hati-Hati
Sesuai dengan penurunan kemampuan fisik kita, atau mungkin cedera yang pernah kita alami, lakukan olahraga dengan hati-hati.
Semakin berumur, resiko cedera kita semakin meningkat. Oleh karena itu, diperlukan kehati-hatian dalam melakukan gerakan-gerakan olahraga.
Jangan paksakan otot dan sendi bekerja berlebihan. Jika kita merasakan sakit ditempat yang tidak seharusnya, maka bisa jadi itu adalah awal mula cedera.
Istirahatlah dulu jika mulai terasa tidak nyaman. Ingat, olahraga itu penting, tapi tahu kapan waktu untuk istirahat juga tidak kalah penting.
