Jangan Abaikan Tidur Demi Kesehatan

Kadang kala kita  mengabaikan tidur yang cukup karena pekerjaan yang menumpuk bahkan begadang hingga tengah malam. Memang hidup di kota-kota besar aktifitas kehidupan masyarakat sangat berbeda dengan di desa yang jauh dari hiruk pikuk dan tuntutan pekerjaan yang begitu besar. 

Tidur penting untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan yang optimal. Seperti halnya olahraga dan pola makan seimbang, tidur yang cukup dapat membantu mencegah berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan depresi.

Dari berbagai sumber diperoleh pentingnya tidur terhadap kesehatan.

1. Berpengaruh terhadap memori dan kinerja otak

Tidur memainkan peran penting dalam fungsi otak dan fisiologi sistemik di banyak sistem tubuh. Masalah tidur sangat umum terjadi dan mencakup kurangnya kuantitas dan kualitas tidur; Masalah tidur yang berdampak pada kelangsungan tidur secara kolektif disebut sebagai gangguan tidur. 

Gangguan tidur dikaitkan dengan peningkatan aktivitas sistem saraf simpatis dan poros hipotalamus-hipofisis-adrenal, efek metabolik, perubahan ritme sirkadian, dan respons proinflamasi. 

Pada orang dewasa yang sehat, konsekuensi jangka pendek dari gangguan tidur meliputi peningkatan respons terhadap stres, nyeri somatik, penurunan kualitas hidup, tekanan emosional dan gangguan mood, serta defisit kognitif, memori, dan kinerja. Pada anak-anak terjadi gangguan fungsi kognitif dan masalah perilaku.

Para peneliti mencatat bahwa tidur mempunyai kaitan dengan beberapa fungsi otak, termasuk:

     a. Memori: Gangguan tidur dapat mempengaruhi pemrosesan dan pembentukan memori.

     b. Kinerja: Kinerja orang di tempat kerja, sekolah, dan lingkungan lainnya dipengaruhi oleh gangguan tidur. Ini termasuk fokus,         

          reaktivitas emosional, pengambilan keputusan, perilaku pengambilan risiko, dan penilaian.

     c. Kognisi: Dengan memengaruhi hormon stres, gangguan tidur dapat memengaruhi kognisi.

2. Menurunkan risiko penyakit jantung

Salah satu faktor risiko penyakit jantung adalah tekanan darah tinggi. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) di Amerika Serikat, istirahat yang cukup setiap malam memungkinkan tekanan darah tubuh mengatur dirinya sendiri. Tidur malam yang nyenyak juga dapat mengurangi kemungkinan kondisi terkait tidur seperti apnea dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

3. Berpengaruh terhadap kecerdasan emosional dan sosial

Tidur mempunyai kaitan dengan kecerdasan emosional dan sosial seseorang. Seseorang yang kurang tidur cenderung mengalami masalah dalam mengenali emosi dan ekspresi orang lain. Tidur dan emosi merupakan dua hal yang tidak bisa dielakkan. Bila tidur terganggu maka akan dapat mengakibatkan:

• tanpa tidur yang cukup, seseorang akan menjadi murung
• mudah frustrasi dan cenderung bereaksi dengan kemarahan.
• kurang tidur mengganggu sejumlah kapasitas emosional, yang dapat  menyebabkan kesulitan dalam mengenali ekspresi wajah emosional      menjadi tumpul.
• defisit dalam kemampuan menggunakan emosi untuk memandu pengambilan keputusan,
• berkurangnya kapasitas untuk menekan pikiran negatif yang tidak diinginkan

4. Mencegah depresi

Hubungan antara tidur dan kesehatan mental telah menjadi subjek penelitian sejak lama. Meta-analisis tahun 2016 menyimpulkan bahwa insomnia dikaitkan secara signifikan dengan peningkatan risiko depresi. 

Kesehatan mental adalah tentang bagaimana orang berpikir, merasakan, dan berperilaku. Kesehatan mental dapat memengaruhi kehidupan sehari-hari, hubungan, dan kesehatan fisik. Stres, depresi, dan kecemasan dapat memengaruhi kesehatan mental dan mengganggu rutinitas seseorang.

Stres kronis dan kondisi kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan dapat berkembang karena masalah kesehatan fisik yang mendasarinya, seperti kanker, diabetes, dan nyeri kronis.

5. Menurunkan risiko penambahan berat badan

Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa orang yang rutin tidur kurang dari tujuh jam semalam lebih cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih tinggi dan mengalami obesitas dibandingkan mereka yang tidur lebih banyak. Meskipun demikian diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami hubungan antara kurang tidur dan penambahan berat badan.

6. Pengaturan kalori yang lebih baik

Sama halnya dengan menambah berat badan, terdapat bukti yang menunjukkan bahwa tidur malam yang nyenyak dapat membantu tubuh seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori. 

Misalnya, uji klinis tahun 2022 menemukan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan yang meningkatkan durasi tidurnya mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan dengan kelompok kontrol. 

Orang dewasa meningkatkan waktu tidur mereka rata-rata 1,2 jam, dan mengonsumsi sekitar 270 kalori lebih sedikit dibandingkan kelompok kontrol. Para peneliti menyarankan bahwa meningkatkan dan mempertahankan durasi tidur yang sehat dapat membantu penurunan berat badan dan pencegahan obesitas.

7. Performa atletik yang lebih baik

Orang dewasa membutuhkan antara 7 dan 9 jam tidur malam, namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa atlet mungkin membutuhkan lebih banyak tidur. Tidur penting bagi atlet dan orang yang berpartisipasi dalam olahraga karena tubuh melakukan penyembuhan selama tidur. Manfaat lainnya meliputi:

• daya tahan yang lebih baik
• lebih banyak energi
• akurasi dan waktu reaksi yang lebih baik
• kecepatan lebih cepat
• fungsi mental yang lebih baik

8. Sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat

Tidur membantu jaringan-jaringan tubuh memperbaiki, beregenerasi, dan pulih. Sistem kekebalan tubuh tidak terkecuali dalam hubungan ini. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur nyenyak diperlukan bagi tubuh untuk memperbaiki diri dan memperkuat sistem kekebalan.

Berapa banyak kebutuhan tidur yang kita perlukan?

Kelompok usia:                     Usia:                                 Waktu tidur perhari:

Bayi baru lahir                       0-3 bulan                       14-17 jam

Bayi                                            4-12 bulan                      12-16 jam

Balita                                         1-2 tahun                        11-14 jam

Prasekolah                              3-5 tahun                        10-13 jam

Usia sekolah (SD)                6-12 tahun                      9-12 jam

Remaja                                     13-18 tahun                    8-10 jam

Dewasa                                    18-60 tahun                   7 jam atau lebih

                                                    61-64 tahun                   7-9 jam

                                                    65-ke atas                       7-8 jam

Perlu diperhatikan juga selain jumlah jam, kualitas tidur juga penting. 

Tanda-tanda kualitas tidur yang buruk antara lain:

• Bangun di tengah malam.
• Masih belum merasa istirahat setelah jumlah jam tidur yang cukup.

Anjuran untuk meningkatkan kualitas tidur

Beberapa cara yang dapat dilakukan seseorang untuk meningkatkan kualitas tidur dengan cara:

• Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam
• Menghindari tidur ketika Anda sudah cukup tidur.
• Gunakan lebih banyak waktu di luar dan menjadi lebih aktif di siang hari.
• Mengurangi stres melalui olahraga, terapi, atau cara lain.
• Gunakan kasur yang sesuai
• Jadikan suasana kamar tidur ramah untuk tidur
• Luangkan waktu untuk bersantai (meditasi, baca buku, dengar lagu dan mandi air hangat)
• Menghindari penggunaan layar, seperti televisi, ponsel, dan tablet, sebelum tidur juga dapat memudahkan seseorang untuk menenangkan pikiran.
• Hindari makan besar sebelum tidur
• Hindari tidur siang (bagi yang sulit tidur di malam hari)
• Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur
• Hindari kafein di malam hari
• Hindari banyak minum di malam hari (membuat sering buang air kecil)

Kesimpulan

Tidur yang cukup dapat meningkatkan tingkat energi, kinerja, keselamatan, dan kesehatan seseorang secara keseluruhan. Mempraktikkan tata cara tidur yang baik dan melakukan perubahan gaya hidup tertentu dapat membantu orang mendapatkan tidur malam yang lebih baik.

Penulis:  Alfred Pakpahan

Dosen di  Fakultas Kedokteran dan Fakultas Kedokteran Gigi Universitas Trisakti, Jakarta.