Tips Aman dan Sehat Santap Menu Barbeque saat Malam Tahun Baru

Malam pergantian tahun sudah dalam hitungan hari. Euforia menyambut malam pergantian tahun sudah mulai terasa. Selain merencanakan liburan, banyak di antara kita yang sudah sibuk mempersiapkan berbagai kebutuhan untuk pesta perayaan malam tahun baru.

Salah satu tradisi yang tidak pernah ketinggalan adalah barbeque-an atau bakar-bakaran bersama keluarga dan teman-teman. Hidangan seperti ayam, aneka seafood, daging, jagung, hingga sayuran bakar selalu menjadi pilihan favorit. Aroma sedap dari menu ini tidak hanya menggugah selera tetapi juga menciptakan suasana kebersamaan yang hangat.

Namun, saat menikmati hidangan lezat ini, penting untuk tetap memperhatikan kesehatan tubuh. Makanan bakar-bakaran seringkali mengandung lemak tinggi atau berpotensi menghasilkan zat berbahaya jika tidak dimasak dengan benar.

Menukil dari laman Eat This, mengonsumsi terlalu banyak makanan yang dibakar berisiko menyebabkan sejumlah masalah kesehatan. Mulai dari naiknya tekanan darah, peradangan di tubuh, memicu sembelit, hingga menyebabkan kolesterol naik. 

Meski begitu, makanan yang dibakar tetap boleh dikonsumsi kok. Berikut ini dirangkum dari berbagai sumber, Minggu (29/12/2024), sejumlah tips aman menyantap menu barbeque saat malam pergantian tahun nanti agar tubuh tetap sehat. 

1. Pilih daging bergizi

Penting untuk memilih daging BBQ yang ramping dan bergizi. Memilih potongan daging unggas yang ramping, seperti dada ayam tanpa kulit atau kalkun, dapat secara signifikan mengurangi asupan lemak jenuh. 

Ikan, seperti salmon atau tuna, adalah pilihan yang sangat baik karena kaya akan asam lemak omega-3, yang meningkatkan kesehatan jantung. Bagi penggemar daging merah, memilih potongan daging yang ramping seperti sirloin atau tenderloin dan memangkas lemak berlebih dapat membuat perbedaan yang signifikan.

1. Atur porsi makan

Meskipun memilih pilihan BBQ yang sehat itu penting, kontrol porsi memegang peranan penting dalam menjaga pola makan yang seimbang. Mudah untuk terbawa suasana saat dihadapkan dengan panggangan yang panas, tetapi memperhatikan ukuran porsi dapat membantu menghindari makan berlebihan. 

Memasukkan berbagai sayuran berwarna-warni dan biji-bijian utuh bersama dengan porsi protein yang sedang dapat menciptakan makanan yang seimbang dan memuaskan.

1. Perhatikan teknik memanggang

Memanggang merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan rasa makanan, tetapi proses ini dapat menimbulkan risiko kesehatan jika daging dipanggang hingga gosong. Bagian yang menghitam pada makanan sering kali mengandung senyawa berbahaya seperti amina heterosiklik (HCA) dan amina aromatik polisiklik (PAH). 

HCA terbentuk saat protein dalam daging dimasak pada suhu tinggi, sedangkan PAH muncul ketika lemak atau cairan dari daging menetes ke bara api, menghasilkan asap yang mengandung zat karsinogenik. Asap ini kemudian menempel pada makanan yang sedang dimasak. 

Untuk mengurangi risiko tersebut, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan, seperti mencairkan daging terlebih dahulu agar waktu memasak lebih singkat, memotong daging menjadi ukuran kecil seperti kebab untuk mempercepat pematangan, dan menghilangkan lemak berlebih untuk mencegah asap berbahaya. 

Selain itu, merendam daging dengan bumbu berbasis asam seperti cuka atau air jeruk lemon dapat melindungi permukaan daging dari pembentukan HCA dan PAH. Membalik daging secara teratur juga membantu mencegah tetesan lemak ke bara api dan meminimalkan produksi karsinogen.

1. Jangan lupakan air mineral

Minuman di acara barbekyu dapat membuat kalori bertambah dengan cepat. Minumlah air putih atau air mineral sebagai pengganti limun, es teh manis, dan minuman ringan. Air putih tidak harus membosankan. Kamu dapat menambahkan rempah-rempah, irisan mentimun, atau irisan buah seperti jeruk, stroberi, persik, nektarin, atau nanas. 

Paduan rasa yang menyenangkan termasuk semangka dan kemangi, mentimun dan daun mint, blackberry dan sage, serta stroberi dan daun mint atau kemangi. Jika kamu membutuhkan rasa yang berbusa, gunakan air soda. Kamu  juga dapat membuat es teh tanpa gula.

1. Terapkan mindful eating

Teknik makan dengan kesadaran penuh atau mindful eating dapat mencegah kamu makan berlebihan, serta membantu menikmati pengalaman makan yang lebih menyenangkan. 

Perhatikan makanan saat kamu makan. Perhatikan warna, tekstur, bau, dan rasanya. Kunyah perlahan dan ikuti setiap gigitan ke tenggorokan dan perut. Saat sudah setengah jalan makan, berhentilah sejenak untuk melihat apakah kamu sudah kenyang. Beri diri  izin untuk berhenti jika sudah kenyang dan terus makan jika masih lapar. Lakukan ini lagi saat kamu sudah menghabiskan tiga perempat makanan. 

Biasanya otak butuh waktu 20 menit untuk mengejar tubuh. Jika kamu sudah menghabiskan makanan, kamu mungkin tergoda untuk kembali mengambil makanan kedua. Sebaliknya, tunggu 20 menit untuk melihat apakah kamu masih punya ruang untuk hidangan penutup. Hal ini dapat menghindarkan kamu dari rasa tidak nyaman.

1. Rencanakan kegiatan yang tidak berpusat pada makanan

Jika makanan adalah bintang utama di pesta barbekyu, makan terlalu banyak bisa jadi tidak terhindarkan. Untuk mengatasinya, coba tambahkan aktivitas seru seperti bermain board game, permainan luar ruangan seperti corn hole, kickball, voli, atau bulu tangkis.

Kamu juga bisa mengajak semua orang berjalan-jalan santai di sekitar lingkungan atau taman terdekat. Tujuannya bukan untuk "membakar kalori" dari makanan yang dimakan, tetapi lebih pada mengalihkan perhatian dari makanan. Dengan begitu, kamu dan tamu-tamu lainnya tidak terus menerus ngemil pretzel atau keripik hanya karena tidak ada aktivitas lain yang dilakukan.

Happy new year and stay healthy!