1. Posisikan satu kaki ke depan dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah sementara kaki lainnya diposisikan di belakang. Gerakkan otot paha depan, paha belakang, dan otot bokong. Lakukan delapan hingga dua belas gerakan. Kemudian beralih ke kaki lain untuk menyelesaikan satu set. Jika sekiranya kalian mampu lakukan dua hingga tiga set.
2. Rendah tubuh ke bawah seperti layaknya akan duduk di kursi, jaga berat badan untuk tetap di tumit. Untuk menjaga keseimbangan tubuh, rentangkan kedua tangan ke depan. Berhati-hatilah agar tidak menekuk lutut lebih dari 90 derajat. Cobalah tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, setelah itu berdirilah perlahan-lahan lalu ulangi satu atau dua kali lagi.
Lalu pada saat yang bersamaan pula turunkan kedua belah tangan dan rapatkan kedua belah kaki, hingga posisi dalam keadaan berdiri tegap. 'Jumping Jacks' ini sangat bagus untuk membuat jantung memompa dalam waktu singkat. Tambah kecepatan untuk menambah intensitas. Cobalah gerakan ini selama 30 hingga 60 detik dan perlahan-lahan tingkatkan waktu sesuai kemampuan kalian.
Untuk gerakan yang dapat dilakukan saat berhenti di tempat peristirahatan atau 'rest area' antara lain :
1. Jika kalian mencari tantangan untuk meningkatkan detak jantung dengan cepat, lakukanlah lompat tali. Sediakanlah selalu tali di mobil agar kita tidak pernah keluar tanpa opsi ini di jalan. Mulailah dengan 30 hingga 60 detik, perlahan-lahan tambahkan waktu sesuai dengan kondisi dan kemampuan.
2. Melakukan push-up, ini membuat beberapa otot tubuh bagian atas bekerja secara bersamaan. Sesuai dengan kemampuan dan kondisi, pelan-pelan tingkatkan pengulangan gerakan push-up ini.
3. Gerak jalan di tempat dengan mengangkat lutut tinggi-tinggi. Untuk menjadikan latihan ini lebih menantang, lakukanlah dengan cepat dan gerakan lutut yang lebih tinggi. Jika tempat memungkinkan, pertimbangkanlah untuk melakukannya sambil berjalan di sekitar tempat parkir atau area berumput terdekat untuk meningkatkan detak jantung. Mulailah dengan beberapa menit kemudian tingkatkan waktu sesuai dengan kemampuan dan kondisi kita.
Latihan fisik moderate lainnya yang dapat dilakukan saat berlama-lama duduk pernah saya tulis di artikel yang berjudul 'Hal-hal Kecil yang Berpengaruh Besar Ketika Liburan' diantaranya sebagai berikut :
