Mulailah dengan posisi tangan dan lutut di lantai, pastikan lengan Anda tetap lurus dan tangan berada tepat di bawah bahu. Angkat lutut kanan Anda, lalu luruskan kaki ke belakang hingga kaki yang terangkat sejajar dengan permukaan lantai. Setelah itu, letakkan kembali lutut ke lantai. Ulangi gerakan ini di sisi sebelah kiri. Lakukan latihan ini secara bertahap hingga mencapai 10 repetisi di kedua sisi.
4. Dayung duduk dengan pipa resistensi
Untuk melibatkan otot-otot di bagian atas punggung, Anda dapat mencoba senam kehamilan yang menggunakan selang resistensi dan bola kebugaran. Salah satu gerakan yang dapat dilakukan adalah duduk dalam barisan.
Duduk dengan postur tegak di atas bola kebugaran atau kursi yang stabil. Pastikan kaki Anda bersentuhan dengan lantai, sejajar dengan lebar pinggul. Jika Anda menggunakan bola kebugaran, disarankan untuk memiliki seseorang di dekat Anda yang bisa membantu menjaga keseimbangan jika diperlukan.
Letakkan selang resistensi di bawah lengkungan kaki Anda. Pegang gagang selang dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Selanjutnya, tarik selang dengan siku lurus ke belakang seolah-olah Anda sedang melakukan gerakan mendayung. Anda akan merasakan otot bahu bekerja selama gerakan ini. Setelah itu, kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini secara bertahap hingga mencapai 15 repetisi.
Tips yang dapat membantu mempermudah proses senam hamil
- Mengikuti Pedoman Kesehatan
Ikuti pedoman kesehatan yang merekomendasikan bahwa ibu hamil harus melakukan setidaknya 150 menit latihan fisik sedang per minggu. Ini dapat membantu menjaga kesehatan ibu hamil dan janin.
- Mulai dengan Ringan
Jika sebelumnya Anda kurang aktif secara fisik, disarankan untuk memulai dengan latihan ringan dan secara perlahan meningkatkan intensitasnya menjadi latihan sedang. Ini membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas fisik.
- Pemanasan dan Peregangan
Setiap sesi senam sebaiknya dimulai dengan pemanasan selama 5 menit dan diikuti dengan peregangan selama 5 menit. Setelah selesai berlatih, pastikan untuk mendinginkan tubuh selama beberapa menit. Ini membantu mencegah cedera otot.
- Pakaian yang Nyaman
Kenakan pakaian yang nyaman dan tidak terlalu ketat saat berolahraga. Lebih baik lagi, gunakan pakaian olahraga khusus untuk ibu hamil. Pastikan juga memilih sepatu olahraga yang sesuai untuk mendukung kenyamanan saat bergerak.
- Tempat yang Aman
Pilih tempat yang datar dan aman untuk berolahraga. Permukaan yang rata membantu mengurangi risiko jatuh atau cedera. Jangan lupa untuk tetap terhidrasi dengan minum cukup air selama berlatih.
- Hindari Latihan Berat
