5. Waktu yang tepat untuk memulai senam hamil adalah sekitar usia kehamilan 24 hingga 28 minggu. Pada tahap ini, kehamilan biasanya sudah stabil, dan ibu hamil memiliki cukup energi dan kenyamanan untuk melakukan senam dengan efektif. Namun, setiap ibu hamil adalah individu yang berbeda, jadi selalu penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau instruktur senam untuk menentukan kapan waktu yang paling sesuai untuk memulai senam hamil.
Gerakan yang bisa dilakukan pada saat senam hamil
Senam hamil dapat dengan mudah dilakukan di rumah, dan terdapat banyak variasi latihan yang dapat dilakukan. Berikut beberapa contoh variasi latihan yang dapat Anda lakukan, serta penjelasannya:
1. Mendorong dinding
Gerakan senam hamil wall pushup adalah latihan yang bertujuan untuk melatih otot dada di bagian depan dada dan otot trisep di bagian belakang lengan atas.
Untuk melakukannya, berdirilah menghadap dinding dan rentangkan lutut dengan nyaman. Tempatkan tangan Anda pada dinding pada ketinggian sejajar dengan bahu, dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu. Perlahan-lahan tekuk siku dan turunkan dada hingga dagu hampir menyentuh dinding. Pastikan menjaga punggung tetap lurus. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini secara bertahap hingga 15 kali untuk mendapatkan manfaat maksimal.
2. Jongkok dengan bola kebugaran
Melakukan jongkok selama persalinan, meskipun hanya untuk waktu singkat, memiliki manfaat dalam membantu membuka panggul dan memberikan lebih ruang bagi bayi untuk bergerak melalui jalan lahir. Untuk mempersiapkan diri, berlatih jongkok selama kehamilan dapat membuat Anda lebih nyaman dengan gerakan ini saat melahirkan. Salah satu cara latihan yang bisa dicoba adalah dengan menggunakan bola kebugaran.
Berdiri tegak dengan bola kebugaran yang ditempatkan di belakang punggung Anda, dengan bola berada menempel pada dinding. Pastikan kaki Anda terbuka selebar bahu. Kemudian, geser tubuh ke bawah hingga lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Pastikan tumit Anda tetap rata di lantai. Jika Anda merasa tidak nyaman menekuk lutut sampai sudut 90 derajat, turunkan sejauh yang Anda bisa. Setelah itu, kembali ke posisi awal. Saat melakukan latihan ini, penting untuk meminta bantuan seseorang yang berada di dekat Anda jika Anda merasa kehilangan keseimbangan. Lakukan gerakan ini secara bertahap hingga mencapai 10 repetisi.
3. Angkat kaki
Untuk memperkuat otot-otot punggung dan perut, Anda dapat mencoba latihan leg raise.
