Depresi menyerap energi, harapan dan daya juang sehingga membuat orang yang terkena depresi mengalami kesulitan mengatasinya. Meskipun demikian, bukan berarti depresi tidak bisa dipulihkan. Dalam bab ini akan dibahas kegiatan yang perlu dilakukan untuk membangun daya tahan sehingga ketika menghadapi goncangan, seseorang tidak perlu sampai jatuh kedalam depresi.
Agar terbebas atau bangkit dari depresi kita harus mau melakukan atau mengerjakan sesuatu. Namun disaat menderita depresi, melakukan sesuatu tersebut bukanlah pekerjaan mudah. Bila anda menderita depresi tingkat sedang, maka anda harus bangkit dan mengupayakan diri agar mau keluar dari kamar dan mengerjakan sesuatu. Namun bila depresi tersebut tingkat berat, maka sebaiknya jangan terlalu memaksa diri. Bila anda menderita depresi berat, jangan terlalu perfeksionist, kurangi kegiatan dan perlakukan diri anda seperti bila terkena sakit (fisik) yang berat,
Biasanya semakin bermanfaat kegiatan yang perlu dilakukan untuk mengatasi depresi , semakin sulit hal tersebut dilakukan. Hanya saja, perlu dibedakan bahwa sulit bukan berarti tidak mungkin.Untuk itu, agar bisa mengatasi depresi, penderita depresi perlu dibantu dan didorong untuk melakukan hal hal yang kecil terlebih dahulu, sebelum kemudian dikembangkan ketingkat yang lebih sulit.
Penderita dari depresi sedang biasanya bisa pulih kembali dalam waktu singkat. Namun pulih dari depresi berat sering memerlukan waktu dan prosesnya berjalan pelan. Untuk itu diperlukan kesabaran. Terkena depresi dalam waktu lama sering menyebabkan orang tersebut menjadi kurang percaya diri dan menggantungkan diri pada orang lain. Akibatnya, mereka sangat ketakutan dan merasa tidak aman untuk kembali pada tugas dan kewajiban semula.
Oleh karena itu, proses pemulihan penderita depresi berat perlu dilakukan secara bertahap dan sedikit demi sedikit. Keberhasilan sedikit demi sedikit tersebut akan dapat mengembalikan rasa percaya dirinya.
Berikut ini akan diuraikan pola hidup sehat yang berlaku untuk semua orang agar bisa sehat jiwanya. Hal hal tersebut akan dapat memperkuat daya tahan sehingga, ketika ada goncangan keras, kita tidak perlu terjatuh kedalam depresi:
1.1. Mencegah agar tidak kambuh.
Proses pemulihan dari depresi berat kadang tidak berjalan lurus. Untuk itu, setiap penderita depresi harus melakukan upaya upaya pencegahan agar dirinya tidak jatuh lagi kedalam depresi. Hal hal yang perlu dilakukan untuk mencegah agar tidak kambuh adalah:
- Mempelajari seluk beluk penyakit depresi, seperti gejala, berbagai cara pengobatan dan pemulihan depresi.
- Memonitor perubahan suasana hati dan mengenal tanda tanda awal terjadinya depresi. Depresi biasanya tidak terjadi mendadak, ada suatu proses, sehingga bila tanda tanda awal tersebut diketahui, maka tindakan pencegahan untuk menghindari dari depresi bisa dilakukan. Tanda tanda bahaya (warning sign) depresi misalnya: perubahan pola tidur, perubahan perasaan seperti merasa tidak berharga, perubahan pola makan, dan lain lain.
- Perlu pula dipelajari hal hal yang dapat memicu depresi, seperti kurang tidur, ada tenggat waktu (deadline) pekerjaan yang mendesak, bertengkar dengan atasan atau saudara dekat, dan lain lain. Hal hal yang dapat memicu depresi sebisa mungkin dihindari.
- Mempelajari hal hal yang bila dilakukan akan membuat perasaan menjadi baik, seperti curhat dengan keluarga/ teman dekat, melukis atau menulis, main music, jalan kaki pagi, dll. Bila ada tanda awal akan kambuh, maka perlu dilakukan kegiatan yang bisa menghindarkan dari kambuhnya depresi dengan melakukan kegiatan kegiatan yang bisa membuat suasana hati kembali menjadi baik.
- Bila kondisi semakin memburuk segera hubungi dokter yang merawat agar tidak perlu terkena depresi lagi.
2. 2. Membangun hubungan yang mendukung (support network).
Adanya keluarga, saudara atau teman dimana kita bisa “curhat” sangat penting untuk mencegah dan mengatasi depresi.Terisolasi atau merasa sendirian tanpa teman dapat membuat depresi menjadi lebih berat.
Agar jiwa tetap sehat atau menjadi semakin sehat, semua orang perlu berteman dan persahabatan. Menurut berbagai penelitian,manfaat pertemanan dan persahabatan adalah:
- Banyak berteman meningkatkan kebahagiaan. Penelitian menunjukkan bahwa adanya teman menjadi penyebab seseorang merasa hidupnya lebih berbahagia.
- Lebih sehat. Hidup sendiri dan kesepian menyebabkan seseorang mempunyai resiko lebih besar terkena sakit tekanan darah tinggi.
- Berumur panjang. Orang yang mempunyai ikatan sosial dengan banyak orang dan masyarakatnya cenderung berumur lebih panjang.
Bagaimana tanda tanda bila kita telah berteman/ bersahabat dan bukan hanya mempunyai kenalan?
- Bila kita mendapat bantuan nyata, seperti ada yang mau menjemput atau mengantar anak kita ke/ dari sekolah ketika kita ada halangan sehingga tidak bisa mengantar atau menjemput anak ke sekolah.
- Mendapat dukungan emosional, seperti ketika ada yang berkata kepada kita:” saya sangat prihatin dan sedih ketika mendengar engkau sakit dan dirawat di rumah sakit"
- Mendapat nasehat atau saran, seperti saran agar tidak lupa membayar zakat atau rajin bersedekah.
Berikut ini tanda tanda bahwa seseorang punya dukungan atau sahabat. Berdasar kriteria berikut, coba hitung berapa kenalan atau saudara yang memenuhi kriteria sebagai berikut:
·Anda merasa nyaman bersamanya
- Anda merasa bisa “curhat”
- Mereka mau membantu anda mengatasi masalah
- Anda merasa dihargai
- Mereka benar benar memperhatikan secara serius atas hal hal yang menjadi keprihatinan anda
Hanya masalahnya, orang yang lagi depresi biasanya malas bergaul. Penderita depresi inginnya menarik diri dari pergaulan. Untuk itu, bila ada teman atau anggota keluarga yang menderita depresi, kita perlu berusaha mendorong agar yang bersangkutan bisa menjaga hubungan/ pertemanan serta kegiatan social, yang telah terbukti sangat penting untuk mencegah dan mengatasi depresi.Selain itu, mempunyai teman atau sahabat akan memperkuat daya tahan kita dari serangan depresi.
Agar bisa terbangun jaringan pertemanan atau persaudaraan yang mendukung, maka upayakan untuk:
- Mempunyai saudara atau teman yang dipercaya. Upayakan agar kita punya seseorang dimana kita bisa menceritakan perasaannya dan meminta dukungan mereka.
- Mencoba untuk tetap ikut kegiatan sosial meskipun diawalnya kita merasa berat atau tidak menyukainya. Ketika depresi biasanya seseorang senang menyendiri, namun berada diantara teman dan saudara akan membuat penderita depresi merasa lebih baik.
- Upayakan untuk bergabung dengan kelompok support group for depression. Bertemu dan berbicara dengan orang orang yang sama sama sedang berusaha mengatasi depresi bisa membuat depresi berkurang. Bila dikota kita belum ada kelompok seperti itu, kita bisa membantu terbentuknya support group for depression di kota kita masing masing.
3.3. Menata ulang pola pikir.
Penderita depresi melihat segala sesuatunya dari sisi negatif. Namun kita tidak bisa hanya bilang kepada mereka untuk selalu berpikir positif. Untuk mengurang pikiran negatif seorang penderita depresi bisa diminta untk melakukan hal hal sebagai berikut:
- terima bahwa dirinya tidak sempurna tanpa menjadi sedih atau kecewa, karena tidak ada manusia sempurna
- ajak untuk membuat pernyataan yang lebih positif tentang dirinya,
- bergaul dengan orang orang yang optimis atau bersikap positif,
- ajak untuk membuang pikiran negatif dan minta untuk menuliskan dalam buku hariannya. Bila orang tersebut sedang tidak dalam depresi, kita minta yang bersangkutan membaca ulang tulisan tersebut.
Sebaiknya penderita depresi bisa dibantu menata ulang pola pikirnya. Pelajari teknik Terapi Kognitif yang sederhana. Bisa juga diterapkan metode Terapi Aktivasi Perilaku yang secara teknis sebenranya sangat mudah. Silahkan baca pelan pelan dan lengkapi dengan mencari bacaan tambahan yang banyak tersedia gratis di internet.
4. 4. Merawat dan menjaga diri sendiri.
Penderita depresi perlu menjalankan pola hidup sehat, belajar mengelola stress (tekanan hidup), menentukan batas batas apa yang bisa dikerjakan, belajar berperilaku sehat dan menyisipkan kegiatan yang menyenangkan dalam kehidupannya sehari hari. Biar agak ilmiah dan sistematis, silahkan pakai pendekatan Terapi Aktivasi Perilaku yang telah diuraikan dalam bab sebelumnya.
- Upayakan agar punya kebiasaan tidur 8 jam sehari. Penderita depresi biasanya mempunyai gangguan tidur.Tidur terlalu banyak atau sulit tidur tidak baik untuk kejiwaan. Kalau kesulitan tidur, ada tekniknya agar kita bisa mempunyai pola tidur yang baik.
- Jangan mengurung diri di dalam rumah atau kamar. Lakukan jalan jalan di alun alun atau taman, minum teh di halaman, duduk duduk di bangku taman, dan kegiatan luar rumah lainnya.
- Kendalikan stress. Stress dapat memperpanjang dan memperburuk depresi. Stress juga dapat menjadi pencetus depresi. Latihan teknik relaksasi. Relaksasi setiap hari dapat mengurangi gejala depresi, mengurangi stress, dan memperkuat perasaan bahagia dan sejahtera. Belajar dan terapkan teknik meditasi, yoga, napas panjang, atau meditasi.
- Lakukan hal hal yang menyenangkan atau yang dulu disukai. Misalnya bermain musik, jalan jalan ke gunung atau ke pantai, melukis, atau menulis. Lakukanlah kegiatan apa saja meskipun anda tidak menyukainya karena berada di luar rumah dan mengerjakan sesuatu akan membawa perbaikan. Lama kelamaan anda akan merasa lebih bersemangat dalam melakukan kegiatan yang menyenangkan.
- Buat daftar kegiatan atau hal hal yang di masa lalu dapat memperbaiki depresi dengan cepat. Misalnya luangkan waktu menikmati alam, buat daftar apa yang kamu sukai tentang dirimu, membaca buku yang bagus, menonton film lucu, mandi pakai air hangat, bermain dengan hewan piaraan (kucing, burung, dll), mendengarkan musik, melakukan kegiatan kegiatan kecil, melakukan sesuatu secara spontan.
5. 5. Olah raga secara teratur.
Ketika seseorang mengalami depresi, melakukan oleh raga merupakan kegiatan yang paling tidak diinginkan. Namun ternyata, olah raga merupakan salah satu obat mujarab untuk mengatasi depresi. Bahkan menurut penelitian, olah raga sama manjurnya dengan obat anti depresi dalam hal membuat seseorang menjadi bertenaga dan mengurangi keluhan merasa kecapaian. Melakukan kegiatan fisik akan mebuat jiwa sehat juga.
Melakukan olah raga bisa:
·Mengurangi ketegangan, marah, dan stress
·Mengurangi kegalauan dan depresi
·Memudahkan kita tidur
·Meningkatkan rasa bahagia
Namun sayangnya, ketika jiwa kita sedang tidak sehat, biasanya sangat berat untuk melakukan kegiatan fisik dan berolah raga. Oleh karena itu, lakukan kegiatan fisik secara bertahap hingga mencapai setidaknya 30 menit per hari 5 kali seminggu.
Agar membawa manfaat, latihan atau olah raga perlu dilakukan setidaknya 30 menit per hari.Meskipun demikian, olah raga bisa dimulai dulu dengan latihan 10 menit.olah raga 10 menit dapat membawa efek positif terhadap penderita depresi.
Beberapa hal kecil, sebagai permulaan yang bisa dilakukan:
- ·naik tangga, jangan pakai elevator atau lift.
- ·perbanyak jalan kaki, kurangi penggunaan motor atau mobil. Bila harus naik mobil/ motor, parkir yang agak jauh dari tempat yang dituju.
- ·Ajak jalan jalan anak/ cucu
- ·jalan atau bergerak ketika terima HP.
Beberapa saran agar olah raga bisa maksimal dalam mengurangi depresi:
- Olah raga atau jalan selama 10 menit dapat mengurangi depresi selama 2 jam. Agar olah raga memberi manfaat terus menerus selama seharian, maka lakukan olah raga secara teratur setiap pagi dan sore.
- Pilih kegiatan yang cukup intensif. Agar bermanfaat kita tidak perlu melakukan aerobik sampai berkeringat banyak. Aerobik sedang sedang saja sudah dapat mengurangi depresi. Kegiatan seperti main bola pingpong atau bola volley akan baik untuk kesehatan jiwa.
- Lakukan olah raga yang kontinyu dan berirama (dari pada olah raga yang terputus-putus).lakukan jalan kaki, berenang, bersepeda, menari, yoga merupakan contoh yang tepat.
- Tambah kegiatan yang menggarap fisik dan pikiran. misalnya: yoga atau tai-chi merupakan kegiatan yang bisa mengistirahatkan pikiran.
- Mulai pelan pelan, jangan berlebihan. Olah raga berlebihan tidak baik bagi perasaan, karena dapat membuat turun (drop).
6. 6. Makan makanan sehat.
Apa yang anda makan berpengaruh langsung terhadap perasaan anda. Oleh karena itu, usahakan agar anda makan makanan sehat yang merupakan kombinasi yang seimbang antara protein, karbohidrat kompleks, buah buahan dan sayuran.
Beberapa saran yang terkait dengan makanan
- jangan menghindari makan. Perasaan lapar (karena tidak makan pagi atau makan siang, misalnya) membuat seseorang mudah tersinggung, merasa capek. Usahakan agar bisa makan sesuatu setiap 3-4 jam sekali, meskipun sedikit.
- Kurangi gula dan makanan bergula (cake, snack, dll) Makanan tersebut enak, namun bisa membuat perasaan anda drop/ turun.
- Pilih karbohidrat kompleks, seperti kentang, pasta, pisang, nasi merah. Makanan tersebut dapat meningkatkan kadar serotonin dalam darah yang akan dapat menaikkan perasaan dan mengurangi depresi.
- Tingkatkan konsumsi vitamin B. Kekurangan vitamin B seperti asam folat dan vit B-12 akan dapat mencetuskan terjadinya depresi. Minumlah vitamin B complex sebagai tambahan. Perbanyak konsumsi kacang-kacangan, buah buahan, ayam dan telur.
- Konsumsi suplemen chromium. Penelitian tentang depresi menunjukkan bahwa konsumsi chromium picolinate akan dapat mengurangi pergolakan perasaan dan mengurangi depresi. Suplemen chromium terutama bagus pada penderita depresi yang cenderung tidak mau makan atau makan terus ketika depresi.
- Konsumsi makanan yang banyak mengandung asam lemak omega-3 yang banyak di ikan salmon, sardines, mackerel, herring, dll.Omega-3 juga banyak dalam bentuk makanan suplemen.
7. 7. Banyak banyak mengucap syukur.
Ini pekerjaan susah untuk seseorang yang lagi depresi, karena orang yang depresi selalu melihat sesuatu dari sisi negatifnya saja.
Agar bisa bersyukur, beberapa teknik bisa dilakukan
