Membangun Daya Tahan terhadap Serangan Depresi

Depresi menyerap energi, harapan dan daya juang sehingga membuat orang yang terkena depresi mengalami kesulitan mengatasinya. Meskipun demikian, bukan berarti depresi tidak bisa dipulihkan. Dalam bab ini akan dibahas kegiatan yang perlu dilakukan untuk membangun daya tahan sehingga ketika menghadapi goncangan, seseorang tidak perlu sampai jatuh kedalam depresi.

Agar terbebas atau bangkit dari depresi kita harus mau melakukan atau mengerjakan sesuatu. Namun disaat menderita depresi, melakukan sesuatu tersebut bukanlah pekerjaan mudah. Bila anda menderita depresi tingkat sedang, maka anda harus bangkit dan mengupayakan diri agar mau keluar dari kamar dan mengerjakan sesuatu. Namun bila depresi tersebut tingkat berat, maka sebaiknya jangan terlalu memaksa diri. Bila anda menderita depresi berat, jangan terlalu perfeksionist, kurangi kegiatan dan perlakukan diri anda seperti bila terkena sakit (fisik) yang berat,

Biasanya semakin bermanfaat kegiatan yang perlu dilakukan untuk mengatasi depresi , semakin sulit hal tersebut dilakukan. Hanya saja, perlu dibedakan bahwa sulit bukan berarti tidak mungkin.Untuk itu, agar bisa mengatasi depresi, penderita depresi perlu dibantu dan didorong untuk melakukan hal hal yang kecil terlebih dahulu, sebelum kemudian dikembangkan ketingkat yang lebih sulit.

Penderita dari depresi sedang biasanya bisa pulih kembali dalam waktu singkat. Namun pulih dari depresi berat sering memerlukan waktu dan prosesnya berjalan pelan. Untuk itu diperlukan kesabaran. Terkena depresi dalam waktu lama sering menyebabkan orang tersebut menjadi kurang percaya diri dan menggantungkan diri pada orang lain. Akibatnya, mereka sangat ketakutan dan merasa tidak aman untuk kembali pada tugas dan kewajiban semula.

Oleh karena itu, proses pemulihan penderita depresi berat perlu dilakukan secara bertahap dan sedikit demi sedikit. Keberhasilan sedikit demi sedikit tersebut akan dapat mengembalikan rasa percaya dirinya.

Berikut ini akan diuraikan pola hidup sehat yang berlaku untuk semua orang agar bisa sehat jiwanya. Hal hal tersebut akan dapat memperkuat daya tahan sehingga, ketika ada goncangan keras, kita tidak perlu terjatuh kedalam depresi:

1.1. Mencegah agar tidak kambuh.

Proses pemulihan dari depresi berat kadang tidak berjalan lurus. Untuk itu, setiap penderita depresi harus melakukan upaya upaya pencegahan agar dirinya tidak jatuh lagi kedalam depresi. Hal hal yang perlu dilakukan untuk mencegah agar tidak kambuh adalah:

• 
  
• Mempelajari seluk beluk penyakit depresi, seperti gejala, berbagai cara pengobatan dan pemulihan depresi.
  
• Memonitor perubahan suasana hati dan mengenal tanda tanda awal terjadinya depresi. Depresi biasanya tidak terjadi mendadak, ada suatu proses, sehingga bila tanda tanda awal tersebut diketahui, maka tindakan pencegahan untuk menghindari dari depresi bisa dilakukan. Tanda tanda bahaya (warning sign) depresi misalnya: perubahan pola tidur, perubahan perasaan seperti merasa tidak berharga, perubahan pola makan, dan lain lain.
  
• Perlu pula dipelajari hal hal yang dapat memicu depresi, seperti kurang tidur, ada tenggat waktu (deadline) pekerjaan yang mendesak, bertengkar dengan atasan atau saudara dekat, dan lain lain. Hal hal yang dapat memicu depresi sebisa mungkin dihindari.
  
• Mempelajari hal hal yang bila dilakukan akan membuat perasaan menjadi baik, seperti curhat dengan keluarga/ teman dekat, melukis atau menulis, main music, jalan kaki pagi, dll. Bila ada tanda awal akan kambuh, maka perlu dilakukan kegiatan yang bisa menghindarkan dari kambuhnya depresi dengan melakukan kegiatan kegiatan yang bisa membuat suasana hati kembali menjadi baik.
  
• Bila kondisi semakin memburuk segera hubungi dokter yang merawat agar tidak perlu terkena depresi lagi.
  

2. 2. Membangun hubungan yang mendukung (support network).

Adanya keluarga, saudara atau teman dimana kita bisa “curhat” sangat penting untuk mencegah dan mengatasi depresi.Terisolasi atau merasa sendirian tanpa teman dapat membuat depresi menjadi lebih berat.

Agar jiwa tetap sehat atau menjadi semakin sehat, semua orang perlu berteman dan persahabatan. Menurut berbagai penelitian,manfaat pertemanan dan persahabatan adalah:

• 
  
• Banyak berteman meningkatkan kebahagiaan. Penelitian menunjukkan bahwa adanya teman menjadi penyebab seseorang merasa hidupnya lebih berbahagia.
  
• Lebih sehat. Hidup sendiri dan kesepian menyebabkan seseorang mempunyai resiko lebih besar terkena sakit tekanan darah tinggi.
  
• Berumur panjang. Orang yang mempunyai ikatan sosial dengan banyak orang dan masyarakatnya cenderung berumur lebih panjang.
  

Bagaimana tanda tanda bila kita telah berteman/ bersahabat dan bukan hanya mempunyai kenalan?

• 
  
• Bila kita mendapat bantuan nyata, seperti ada yang mau menjemput atau mengantar anak kita ke/ dari sekolah ketika kita ada halangan sehingga tidak bisa mengantar atau menjemput anak ke sekolah.
  
• Mendapat dukungan emosional, seperti ketika ada yang berkata kepada kita:” saya sangat prihatin dan sedih ketika mendengar engkau sakit dan dirawat di rumah sakit"
  
  
• Mendapat nasehat atau saran, seperti saran agar tidak lupa membayar zakat atau rajin bersedekah.
  

Berikut ini tanda tanda bahwa seseorang punya dukungan atau sahabat. Berdasar kriteria berikut, coba hitung berapa kenalan atau saudara yang memenuhi kriteria sebagai berikut:

·Anda merasa nyaman bersamanya

• 
  
• Anda merasa bisa “curhat”
  
• Mereka mau membantu anda mengatasi masalah
  
• Anda merasa dihargai
  
• Mereka benar benar memperhatikan secara serius atas hal hal yang menjadi keprihatinan anda
  

Hanya masalahnya, orang yang lagi depresi biasanya malas bergaul. Penderita depresi inginnya menarik diri dari pergaulan. Untuk itu, bila ada teman atau anggota keluarga yang menderita depresi, kita perlu berusaha mendorong agar yang bersangkutan bisa menjaga hubungan/ pertemanan serta kegiatan social, yang telah terbukti sangat penting untuk mencegah dan mengatasi depresi.Selain itu, mempunyai teman atau sahabat akan memperkuat daya tahan kita dari serangan depresi.

Agar bisa terbangun jaringan pertemanan atau persaudaraan yang mendukung, maka upayakan untuk:

• 
  
• Mempunyai saudara atau teman yang dipercaya. Upayakan agar kita punya seseorang dimana kita bisa menceritakan perasaannya dan meminta dukungan mereka.
  
• Mencoba untuk tetap ikut kegiatan sosial meskipun diawalnya kita merasa berat atau tidak menyukainya. Ketika depresi biasanya seseorang senang menyendiri, namun berada diantara teman dan saudara akan membuat penderita depresi merasa lebih baik.
  
• Upayakan untuk bergabung dengan kelompok support group for depression. Bertemu dan berbicara dengan orang orang yang sama sama sedang berusaha mengatasi depresi bisa membuat depresi berkurang. Bila dikota kita belum ada kelompok seperti itu, kita bisa membantu terbentuknya support group for depression di kota kita masing masing.
  

3.3. Menata ulang pola pikir.

Penderita depresi melihat segala sesuatunya dari sisi negatif. Namun kita tidak bisa hanya bilang kepada mereka untuk selalu berpikir positif. Untuk mengurang pikiran negatif seorang penderita depresi bisa diminta untk melakukan hal hal sebagai berikut:

• 
  
• terima bahwa dirinya tidak sempurna tanpa menjadi sedih atau kecewa, karena tidak ada manusia sempurna
  
• ajak untuk membuat pernyataan yang lebih positif tentang dirinya,
  
• bergaul dengan orang orang yang optimis atau bersikap positif,
  
• ajak untuk membuang pikiran negatif dan minta untuk menuliskan dalam buku hariannya. Bila orang tersebut sedang tidak dalam depresi, kita minta yang bersangkutan membaca ulang tulisan tersebut.
  

Sebaiknya penderita depresi bisa dibantu menata ulang pola pikirnya. Pelajari teknik Terapi Kognitif yang sederhana. Bisa juga diterapkan metode Terapi Aktivasi Perilaku yang secara teknis sebenranya sangat mudah. Silahkan baca pelan pelan dan lengkapi dengan mencari bacaan tambahan yang banyak tersedia gratis di internet.

4. 4. Merawat dan menjaga diri sendiri.

Penderita depresi perlu menjalankan pola hidup sehat, belajar mengelola stress (tekanan hidup), menentukan batas batas apa yang bisa dikerjakan, belajar berperilaku sehat dan menyisipkan kegiatan yang menyenangkan dalam kehidupannya sehari hari. Biar agak ilmiah dan sistematis, silahkan pakai pendekatan Terapi Aktivasi Perilaku yang telah diuraikan dalam bab sebelumnya.

• 
  
• Upayakan agar punya kebiasaan tidur 8 jam sehari. Penderita depresi biasanya mempunyai gangguan tidur.Tidur terlalu banyak atau sulit tidur tidak baik untuk kejiwaan. Kalau kesulitan tidur, ada tekniknya agar kita bisa mempunyai pola tidur yang baik.
  
• Jangan mengurung diri di dalam rumah atau kamar. Lakukan jalan jalan di alun alun atau taman, minum teh di halaman, duduk duduk di bangku taman, dan kegiatan luar rumah lainnya.
  
• Kendalikan stress. Stress dapat memperpanjang dan memperburuk depresi. Stress juga dapat menjadi pencetus depresi. Latihan teknik relaksasi. Relaksasi setiap hari dapat mengurangi gejala depresi, mengurangi stress, dan memperkuat perasaan bahagia dan sejahtera. Belajar dan terapkan teknik meditasi, yoga, napas panjang, atau meditasi.
  
• Lakukan hal hal yang menyenangkan atau yang dulu disukai. Misalnya bermain musik, jalan jalan ke gunung atau ke pantai, melukis, atau menulis. Lakukanlah kegiatan apa saja meskipun anda tidak menyukainya karena berada di luar rumah dan mengerjakan sesuatu akan membawa perbaikan. Lama kelamaan anda akan merasa lebih bersemangat dalam melakukan kegiatan yang menyenangkan.
  
• Buat daftar kegiatan atau hal hal yang di masa lalu dapat memperbaiki depresi dengan cepat. Misalnya luangkan waktu menikmati alam, buat daftar apa yang kamu sukai tentang dirimu, membaca buku yang bagus, menonton film lucu, mandi pakai air hangat, bermain dengan hewan piaraan (kucing, burung, dll), mendengarkan musik, melakukan kegiatan kegiatan kecil, melakukan sesuatu secara spontan.
  

5. 5. Olah raga secara teratur.

Ketika seseorang mengalami depresi, melakukan oleh raga merupakan kegiatan yang paling tidak diinginkan. Namun ternyata, olah raga merupakan salah satu obat mujarab untuk mengatasi depresi. Bahkan menurut penelitian, olah raga sama manjurnya dengan obat anti depresi dalam hal membuat seseorang menjadi bertenaga dan mengurangi keluhan merasa kecapaian. Melakukan kegiatan fisik akan mebuat jiwa sehat juga.

Melakukan olah raga bisa:

·Mengurangi ketegangan, marah, dan stress

·Mengurangi kegalauan dan depresi

·Memudahkan kita tidur

·Meningkatkan rasa bahagia

Namun sayangnya, ketika jiwa kita sedang tidak sehat, biasanya sangat berat untuk melakukan kegiatan fisik dan berolah raga. Oleh karena itu, lakukan kegiatan fisik secara bertahap hingga mencapai setidaknya 30 menit per hari 5 kali seminggu.

Agar membawa manfaat, latihan atau olah raga perlu dilakukan setidaknya 30 menit per hari.Meskipun demikian, olah raga bisa dimulai dulu dengan latihan 10 menit.olah raga 10 menit dapat membawa efek positif terhadap penderita depresi.

Beberapa hal kecil, sebagai permulaan yang bisa dilakukan:

• 
  
• ·naik tangga, jangan pakai elevator atau lift.
  
• ·perbanyak jalan kaki, kurangi penggunaan motor atau mobil. Bila harus naik mobil/ motor, parkir yang agak jauh dari tempat yang dituju.
  
• ·Ajak jalan jalan anak/ cucu
  
• ·jalan atau bergerak ketika terima HP.
  

Beberapa saran agar olah raga bisa maksimal dalam mengurangi depresi:

• 
  
• Olah raga atau jalan selama 10 menit dapat mengurangi depresi selama 2 jam. Agar olah raga memberi manfaat terus menerus selama seharian, maka lakukan olah raga secara teratur setiap pagi dan sore.
  
• Pilih kegiatan yang cukup intensif. Agar bermanfaat kita tidak perlu melakukan aerobik sampai berkeringat banyak. Aerobik sedang sedang saja sudah dapat mengurangi depresi. Kegiatan seperti main bola pingpong atau bola volley akan baik untuk kesehatan jiwa.
  
• Lakukan olah raga yang kontinyu dan berirama (dari pada olah raga yang terputus-putus).lakukan jalan kaki, berenang, bersepeda, menari, yoga merupakan contoh yang tepat.
  
• Tambah kegiatan yang menggarap fisik dan pikiran. misalnya: yoga atau tai-chi merupakan kegiatan yang bisa mengistirahatkan pikiran.
  
• Mulai pelan pelan, jangan berlebihan. Olah raga berlebihan tidak baik bagi perasaan, karena dapat membuat turun (drop).
  

6. 6. Makan makanan sehat.

Apa yang anda makan berpengaruh langsung terhadap perasaan anda. Oleh karena itu, usahakan agar anda makan makanan sehat yang merupakan kombinasi yang seimbang antara protein, karbohidrat kompleks, buah buahan dan sayuran.

Beberapa saran yang terkait dengan makanan

• 
  
• jangan menghindari makan. Perasaan lapar (karena tidak makan pagi atau makan siang, misalnya) membuat seseorang mudah tersinggung, merasa capek. Usahakan agar bisa makan sesuatu setiap 3-4 jam sekali, meskipun sedikit.
  
• Kurangi gula dan makanan bergula (cake, snack, dll) Makanan tersebut enak, namun bisa membuat perasaan anda drop/ turun.
  
• Pilih karbohidrat kompleks, seperti kentang, pasta, pisang, nasi merah. Makanan tersebut dapat meningkatkan kadar serotonin dalam darah yang akan dapat menaikkan perasaan dan mengurangi depresi.
  
• Tingkatkan konsumsi vitamin B. Kekurangan vitamin B seperti asam folat dan vit B-12 akan dapat mencetuskan terjadinya depresi. Minumlah vitamin B complex sebagai tambahan. Perbanyak konsumsi kacang-kacangan, buah buahan, ayam dan telur.
  
• Konsumsi suplemen chromium. Penelitian tentang depresi menunjukkan bahwa konsumsi chromium picolinate akan dapat mengurangi pergolakan perasaan dan mengurangi depresi. Suplemen chromium terutama bagus pada penderita depresi yang cenderung tidak mau makan atau makan terus ketika depresi.
  
• Konsumsi makanan yang banyak mengandung asam lemak omega-3 yang banyak di ikan salmon, sardines, mackerel, herring, dll.Omega-3 juga banyak dalam bentuk makanan suplemen.
  

7. 7. Banyak banyak mengucap syukur.

Ini pekerjaan susah untuk seseorang yang lagi depresi, karena orang yang depresi selalu melihat sesuatu dari sisi negatifnya saja.

Agar bisa bersyukur, beberapa teknik bisa dilakukan

• 
  
• Pada setiap sore atau malam sebelum tidur, tulis 3-5 hal yang terjadi pada hari itu yang membuat anda bersyukur. Misalnya: masih punya mata yang bisa untuk melihat TV, masih bisa tidur dirumah tidak menggelandang dijalan, tidak sakit kanker yang harus kemoterapi, dll.
  
• Buat jurnal atau buku harian untuk menulis hal hal positif yang terjadi pada hari itu. Jurnal ini sebaiknya dibaca ulang ketika perasaan sedang “jatuh”.Misalnya, pagi sarapan nasi dengan telor dan minum teh hangat, diajak ketoko melihat liha
  
• Banyak berdzikir mengucap syukur (alhamdulillah) dan memuji Allah (subhanallah)
  
• Kirim email atau surat ucapan terima kasih kepada orang orang yang membuat kita positif hari ini.
  
• Ucapkan terima kasih kepada siapa saja yang memberikan kontribusi kepada kita pada hari ini.
  
• Datangi bangsal kelas 3 rumah sakit atau orang orang yang sedang kesusahan dan doakan agar mereka lekas sembuh atau menjadi lebih baik. Lebih baik lagi bila anda mau bersedekah kepada mereka, dijamin depresi anda akan segera sembuh.
  

8.8. Berlatih melakukan pemecahan masalah.

Semua orang, termasuk penderita depresi perlu mempunyai ketrampilan pemecahan masalah. Sejak duduk di bangku sekolah, kita sudah diajari cara cara pemecahanan masalah, misalnya: berapa 2+2 = 4. Namun pemecahan masalah kehidupan sering sangat kompleks. Masalah sosial dan kejiwaan biasanya bersifat atau dipengaruhi banyak faktor sehingga pemecahannya sering tidak gampang.

Setiap orang dalam hidupnya pasti menghadapi masalah. Bila seseorang mampu memecahkan masalah, maka kemungkinan orang tersebut mengalami stress atau depresi menjadi berkurang. Seseorang yang mengalami depresi menjadi berkurang depresinya setelah masalahnya terpecahkan.

Untuk itu, setiap orang perlu belajar teknik pemecahan masalah karena dengan mampu memecahkan masalah dengan baik, maka kinerja di sekolah maupun dikantor akan meningkat; hubungan dengan teman, saudara atau atasan menjadi lebih baik; hidup akan lebih memaskan dan kepercayaan diri juga akan meningkat.

Secara singkat, langkah langkah pemecahan masalah dapat diuraikan secara singkat sebagai berikut:

oProblem orientation. Langkah pertama adalah mengakui atau menyadari bahwa masalah itu ada. Banyak masalah besar muncul karena masalah kecil tidak dipecahkan sehingga menjadi besar. Mengakui bahwa masalah itu ada dan upaya untuk memecahkan masalah, meskipun berat dan tidak gampang, adalah suatu upaya yang perlu dilakukan dan akan membawa manfaat. Misalnya: kita akui atau sadari bahwa dengan penghasilan Rp 5 juta per bulan namun kita mempunyai pengeluaran Rp 6 juta per bulan.

oProblem definition. Mengenal seluk beluk dari masalah tersebut, seperti sejak kapan munculnya, seberapa besar masalah, apa yang mendorong timbulnya, apa yang bisa membuat masalah menjadi lebih ringan atau apa yang membuat menjadi lebih berat, dll. Misalnya: kita perlu informasi tentang sejak kapan pengeluaran Rp 6 juta perbulan, untuk apa saja pengeluaran Rp 6 juta per bulan itu, berapa pengeluaran untuk sesuatu yang perlu dan berapa pengeluaran untuk hal hal yang berupa kesenangan (berapa pengeluaran untuk biaya sekolah anak, berapa pengeluaran untuk beli baju pesta).

oPengembangan alternatif pemercahan masalah. Buat daftar hal hal apa saja yang bisa memecahkan masalah. Setiap alternatif pemecahan masalah kemudian dinilai mana yang paling tepat bisa memecahkan masalah yang ada. Misalnya: dalam masalah dimana pemasukan hanya Rp 5 juta perbulan, namun pengeluaran Rp 6 juta perbulan, maka ada beberapa laternatif pemecahan masalah: (a) mencari penghasilan tambahan, misalnya dengan bekerja lembur, bekerja paruh waktu ditempat lain, membuat les, dll (b) mengurangi pengeluaran, misalnya dengan mengurangi jalan jalan ke mall, tidak membeli baju bermerek, mengurangi makan di restoran. Contoh yang lain: anak mendapat hasil ulangan matematika dengan nilai terendah. Ada beberapa alternatif yang bisa dilakukan: (a) tidak mau sekolah, mengurung diri dan tidak mau bergaul, dan akhirnya menjadi depresi. (b) belajar lebih giat dengan mengundang guru les privat, lebih banyak mengerjakan pekerjaan rumah. Akhirnya, jangka panjang, akan menjadi anak pintar.

oPengambilan keputusan. Memilih alternatif pemecahan mana yang akan dilaksanakan. Dari setiap alternatif pemecahan masalah diatas, dipilih mana yang paling baik. Misalnya: ada anak yang nilai ulangan matematika jatuh. Anak tersebut (dengan dukungan keluarga), bisa memilih alternatif (b) dan menjalani hidup sehat.

oImplementasi. Melaksanakan kegiatan sesuai dengan pemecahan masalah yang dipilih. Implementasi ini tidak gampang. Bila kita sudah terbiasa mengeluarkan Rp 6 juta per bulan, akan sulit untuk mengurang pengeluaran menjadi hanay Rp 4 juta per bulan, misalnya. Banyak hambatannya, seperti gengsi, tidak nyaman, malu.

oMonitoring dan evaluasi. Mengamati apakah ada perbaikan sesuai dengan yang direncanakan atau perlu dilakukan perubahan perubahan lebih lanjut.

9.Meminta bantuan akhlinya

Kita perlu mempunyai dukungan orang yang akhli dibidangnya. Saat ini, dengan adanya internet, banyak hal yang positif bisa kita dapat dari internet. Kita bisa mendapatkan informasi tentang depresi dan konsultasi secara gratis lewat internet.

Langkah terakhir bila kondisi depresi semakin memburuk adalah dengan meminta pertolongan ahlinya.Datangilah dokter ahli jiwa, khususnya bila anda mempunyai keinginan atau pikiran bunuh diri. Psikolog dan profesional bimbingan lainnya juga akan dapat membantu anda mengurangi depresi.

Referensi: Depresi: Panduan bagi penderita, keluarga dan teman dekat (e-book gratis)