Makan Malam:
Tahu isi sayuran: Tahu 100 gram (4 potong), sayuran isi (wortel, tauge) 50 gram
Sup bayam jagung: Bayam 100 gram, jagung 50 gram
Minggu
Sarapan:
Smoothie bowl: Granola 50 gram, pisang 100 gram, stroberi 100 gram, yogurt 100 gram
Camilan Pagi:
Susu almond/ susu rendah lemak : 200 ml
Roti gandum: 2 potong (60 gram)
Makan Siang:
Mie ayam/nasi pecel/gado-gado: Mie 100 gram, ayam 100 gram, sayuran hijau 50 gram, pangsit rebus 2 buah
Camilan Sore:Buah campur: Semangka 100 gram, melon 100 gram, anggur 100 gram
Makan Malam:
Ayam rica-rica: Ayam 150 gram
Nasi merah: 100 gram
Sayur bening bayam: Bayam 100 gram, jagung 50 gram
Sumber Nutrisi yang Direkomendasikan
-Kalsium dan Vitamin D: Susu, yogurt, keju, ikan berlemak (salmon, sarden), telur, tahu, tempe.
-Protein: Daging tanpa lemak, ikan, ayam, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan.
-Serat: Sayuran hijau, buah-buahan, umbi-umbian, biji-bijian, oatmeal, roti gandum
-Lemak Sehat: Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, ikan berlemak.
-Antioksidan: Buah beri, jeruk, brokoli, wortel, bayam.
Tips Nutrisi Tambahan
Hidrasi: Minum air minimal 8 gelas per hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Porsi Makan: Pastikan porsi makanan sesuai dengan kebutuhan energi harian Anda.
Kombinasi Makanan: Usahakan untuk menggabungkan protein, karbohidrat, dan lemak sehat dalam setiap makanan utama untuk menjaga keseimbangan nutrisi.
Konsultasi: Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter sebelum membuat perubahan signifikan pada pola makan Anda.
