Menjaga kesehatan dan kebugaran di usia 50 tahun ke atas adalah tantangan tersendiri, terutama bagi wanita yang masih  memiliki banyak aktifitas. Bekerja di kantor dan mengerjakan pekerjaan rumah sehari-hari. Salah satu kunci untuk tetap bugar dan berenergi adalah dengan melaksanakan pola makan sehat dan seimbang. Menu yang dirancang khusus untuk wanita di atas 50 tahun tidak hanya harus memenuhi kebutuhan nutrisi harian.  Tetapi juga harus mendukung perawatan massa otot dan tulang yang seringkali mulai menurun seiring bertambahnya usia. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan protein, kalsium, vitamin D, dan nutrisi penting lainnya, dapat dipastikan  tubuh mereka tetap kuat dan sehat. Memungkinkan mereka untuk menjalani hari-hari yang penuh aktivitas dengan penuh semangat dan vitalitas. Berikut adalah berbagai pilihan menu  makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi mereka secara optimal.  Menjaga massa otot dan tulang. Serta mendukung gaya hidup aktif dan dinamis di usia 50 tahun ke atas.
Pola Makan Sehat untuk Wanita  Usia 50 tahun ke atas
Senin
Sarapan:
Oatmeal: 50 gram
Pisang: 1 buah (150 gram)
Kacang almond/kacang rebus: 15 gram (sekitar 12-15 butir)
Madu: 1 sendok makan (15 gram)
Camilan Pagi:
Apel: 1 buah (180 gram)
Kacang mete/ kacang tanah: 20 gram (sekitar 20-25 butir)
Makan Siang:
Nasi merah: 100 gram
Ayam panggang: 100 gram (dada tanpa kulit)
Tumis brokoli dan wortel: Brokoli 80 gram, wortel 80 gram
Camilan Sore:
Yogurt rendah lemak: 150 gram
Potongan buah: 100 gram ( buah dengan warna merah dianjurkan)
Makan Malam:
Ikan bakar: 150 gram (ikan nila atau gurame)
Sayur asem: 200 gram
Tempe goreng: 50 gram (sekitar 2 potong kecil)
Selasa
Sarapan:
Smoothie hijau: Bayam 50 gram, pisang 1 buah (150 gram), yogurt 100 gram, biji chia 10 gram
Camilan Pagi:
Jeruk: 1 buah (200 gram)
Makan Siang:
Pecel sayur: Kangkung 50 gram, bayam 50 gram, tauge 50 gram, bumbu pecel 30 gram
Telur rebus: 1 butir
Tahu bacem: 2 potong (50 gram)
Camilan Sore:
Wortel: 80 gram (potong stik)
Timun: 80 gram (potong stik)
Kacang rebus/panggang: 50 gram
Makan Malam:
Sup ayam kampung: Ayam kampung 150 gram, sayuran (wortel, kentang, buncis) 150 gram
Bihun jagung: 50 gram
Rabu
Sarapan:
Roti gandum: 2 potong (60 gram)
Alpukat: 1/2 buah (75 gram)
Telur rebus: 1 butir
Camilan Pagi:
Susu kedelai: 200 ml
Biskuit gandum: 3 keping (30 gram)
Makan Siang:
Gado-gado: Lontong 100 gram, sayuran (kacang panjang, tauge, selada) 150 gram, bumbu kacang 50 gram
Kurma: 3 butir (30 gram)
Makan Malam:
Sate ayam: 150 gram (daging ayam tanpa kulit)
Nasi putih: 100 gram
Sayur lodeh: 200 gram
Kamis
Sarapan:
Bubur kacang hijau: 200 gram (kacang hijau 50 gram, santan rendah lemak 150 ml)
Camilan Pagi:
Pisang: 1 buah (150 gram)
Biji-bijian panggang: 20 gram (campuran kacang almond, biji bunga matahari, biji labu)
Makan Siang:
Soto ayam: Ayam 100 gram, nasi putih 100 gram, sayuran (kol, tauge, seledri) 100 gram
Camilan Sore:
Smoothie buah campur: Mangga 100 gram, jeruk 100 gram, nanas 100 gram
Makan Malam:
Pepes ikan: Ikan 150 gram (ikan kembung atau patin)
Urap sayuran: Kangkung 50 gram, tauge 50 gram, bumbu kelapa 30 gram
Nasi merah: 100 gram
Jum'at
Sarapan:
Nasi uduk: Nasi 100 gram, tempe goreng 50 gram, tahu 50 gram, sambal 10 gram
Camilan Pagi:
Jus tomat: 200 ml
Kacang tanah: 20 gram (sekitar 20-25 butir)
Makan Siang:
Sop buntut: Buntut sapi 150 gram, sayuran (wortel, kentang, buncis) 150 gram
Nasi putih: 100 gram
Acar timun+wortel: 30 gram
Camilan Sore:
Salad buah: Buah campur (semangka, melon, anggur) 200 gram, yogurt 100 gram
Makan Malam:
Capcay goreng: Sayuran campur (wortel, kembang kol, brokoli) 200 gram, udang 100 gram
Nasi putih: 100 gram
Sabtu
Sarapan:
Pancake oatmeal: Oatmeal 50 gram, telur 1 butir, susu rendah lemak 100 ml, madu 10 gram
Buah beri: 50 gram ( bisa diganti buah berwarna merah yang lain)
Camilan Pagi:
Kiwi: 1 buah (75 gram)
Pir: 1 buah (150 gram)
( bisa diganti buah lain yang tinggi serat dan vitamin E)
Makan Siang:
Nasi kuning/nasi pecel/nasi lengko: Nasi 100 gram, ayam bakar 100 gram, lalapan (timun, selada, tomat) 50 gram
Camilan Sore:
Smoothie kacang almond: Almond 20 gram, kurma 3 butir, susu almond 200 ml
Makan Malam:
Tahu isi sayuran: Tahu 100 gram (4 potong), sayuran isi (wortel, tauge) 50 gram
Sup bayam jagung: Bayam 100 gram, jagung 50 gram
Minggu
Sarapan:
Smoothie bowl: Granola 50 gram, pisang 100 gram, stroberi 100 gram, yogurt 100 gram
Camilan Pagi:
Susu almond/ susu rendah lemak : 200 ml
Roti gandum: 2 potong (60 gram)
Makan Siang:
Mie ayam/nasi pecel/gado-gado: Mie 100 gram, ayam 100 gram, sayuran hijau 50 gram, pangsit rebus 2 buah
Camilan Sore:Buah campur: Semangka 100 gram, melon 100 gram, anggur 100 gram
Makan Malam:
Ayam rica-rica: Ayam 150 gram
Nasi merah: 100 gram
Sayur bening bayam: Bayam 100 gram, jagung 50 gram
Sumber Nutrisi yang Direkomendasikan
-Kalsium dan Vitamin D: Susu, yogurt, keju, ikan berlemak (salmon, sarden), telur, tahu, tempe.
-Protein: Daging tanpa lemak, ikan, ayam, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan.
-Serat: Sayuran hijau, buah-buahan, umbi-umbian, biji-bijian, oatmeal, roti gandum
-Lemak Sehat: Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, ikan berlemak.
-Antioksidan: Buah beri, jeruk, brokoli, wortel, bayam.
Tips Nutrisi Tambahan
Hidrasi: Minum air minimal 8 gelas per hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Porsi Makan: Pastikan porsi makanan sesuai dengan kebutuhan energi harian Anda.
Kombinasi Makanan: Usahakan untuk menggabungkan protein, karbohidrat, dan lemak sehat dalam setiap makanan utama untuk menjaga keseimbangan nutrisi.
Konsultasi: Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter sebelum membuat perubahan signifikan pada pola makan Anda.
Memilih menu sehat dan seimbang adalah investasi terbaik yang bisa dilakukan oleh wanita aktif di atas usia 50 tahun untuk menjaga kesehatan dan kebugaran jangka panjang. Selain memperhatikan asupan nutrisi yang tepat, menjalankan kebiasaan baik seperti puasa Senin-Kamis juga bisa memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan. Puasa ini tidak hanya membantu dalam mengatur pola makan dan menjaga berat badan, tetapi juga memiliki efek positif pada metabolisme dan keseimbangan hormon. Dengan kombinasi pola makan yang baik dan kebiasaan sehat seperti puasa, Anda dapat merawat massa otot dan tulang, serta mempertahankan energi untuk terus berkarya dan menjalani aktivitas sehari-hari dengan semangat. Jadi, sudahkah Anda siap untuk memulai perubahan positif dalam pola makan dan kebiasaan harian Anda demi masa depan yang lebih sehat?
"Seiring bertambahnya usia, Anda akan menemukan bahwa Anda memiliki dua tangan, satu untuk membantu diri sendiri, yang lain untuk membantu orang lain."_ Maya Angelou_
