Mengenal Mindful Eating, Makan Secara Sadar dan Berhenti Ketika Netral

Seringkali banyak orang yang tidak bisa mengontrol diri ketika melihat makanan yang terlihat lezat di depan mata. Bahkan di antaranya ada yang berusaha menghabiskan makanan yang ada meskipun kondisi perut sudah merasa kenyang.

"Makan harus dihabiskan ya, nak. Kalo ga habis nanti nasinya nangis, lho." 

Mungkin Anda cukup familiar dengan kalimat tersebut. Biasanya diujarkan oleh orang tua yang mengingatkan anaknya harus menghabiskan makanan. Pada dasarnya, orang tua mengatakan seperti itu karena bermaksud baik agar tidak membuang makanan dan menghargai makanan. Namun sayang, hal tersebut berlanjut hingga dewasa.

Secara Psikologis, kalimat di atas yang diujarkan oleh orang tua pastinya mempengaruhi pikiran Anda dalam mengonsumsi makanan. Anda jadi enggan untuk menyisakan makanan padahal kondisi perut sudah merasa kenyang.

Pengalaman ataupun kebiasaan Anda seperti yang sudah dijabarkan, akan merusak pandangan Anda terhadap makanan. Anda jadi bingung untuk memaknai arti sehat dari sebuah makanan karena kurang kontrol dalam mengonsumsinya.

Kebiasaan tidak bisa mengontrol diri atas hasratnya untuk makan dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Salah satunya berpotensi menyebabkan obesitas. Agar dapat terhindar dari risiko tersebut, Anda bisa menerapkan pola makan "Mindful Eating" di setiap waktu makan.

Apa itu "Mindful Eating"?

Mindful eating merupakan pola makan yang ideal untuk tubuh, dimana Anda fokus dan sadar pada makanan yang Anda makan, menikmati dan menyadari apa rasa, tekstur, aroma, dan warna dari makanan tersebut. 

Intinya kita makan dengan melibatkan kesadaran secara penuh. Mindful Eating menunjukkan kondisi dimana Anda memberikan perhatian penuh pada setiap detail yang terdapat pada makanan Anda. Kebiasaan makan secara tidak sadar (makan otomatis) sangat berbahaya bagi kesehatan.

Menurut seorang nutrisionis, Nindhita Priscillia, S.Gz, M.Sc, mindful eating merupakan sebuah proses untuk mengenal lebih dalam akan sinyal dari tubuh terhadap makanan. Mudahnya, mindful eating adalah saat dimana Anda menjadikan makan sebagai momen yang sakral dan menghindari autopilot (makan sambil multitasking).

Mindful eating tidak selalu diartikan bahwa Anda sedang melakukan diet. Namun, dengan menerapkan pola makan ini, Anda akan merasakan kepuasan tersendiri dari setiap makanan yang dikonsumsi.

Bagaimana cara melakukan mindful eating?

Berikut ini beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk memulai pola makan mindful eating, makan dengan penuh kesadaran, penuh perhatian, dan niat yang baik untuk tubuh Anda.

• Menilai tingkat kelaparan 

Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah menilai seberapa laparkah perut Anda. Anda harus bisa membedakan pemicu rasa lapar dan faktor lain yang bisa membuat Anda makan. 

Anda diajak mengenali lapar yang memang dibutuhkan oleh fisik bukan lapar karena emosional. Kebanyakan orang justru terjebak pada rasa lapar yang hanya berdasarkan sugesti dan emosional semata. Biasanya orang lebih fokus pada sinyal terhadap emosi dan makan karena emosi tersebut. Misalnya emosi sedang senang, sedih, lelah.

Setidaknya, makanlah dengan jadwal yang teratur. Jangan sampai melewatkan waktu makan, karena akan membuat sesi makan selanjutnya menjadi terlampau banyak. 

Dan tentunya, Anda akan menyantap makanan apa saja yang tersedia tanpa memikirkan makanan yang ingin Anda nikmati.

Untuk permulaannya, mulailah dengan porsi makan yang kecil. Batasi ukuran piring Anda hingga sembilan inci atau boleh juga kurang. Hal ini untuk mengontrol jumlah asupan makanan yang masuk ke tubuh Anda.

• Makanlah dengan tenang, jangan terburu-buru

Sebagian orang memilih untuk makan dengan cepat karena ada aktivitas selanjutnya yang harus dikerjakan. Ini menyebabkan momen makan menjadi tidak nikmat dan tubuh menjadi sulit untuk mencerna makanan.

Dikutip dari lagizi.com, University of Rhode Island melakukan penelitian adanya pengaruh kecepatan makan dengan proses pencernaan makanan. Penelitian dilakukan pada wanita yang makan dengan terburu-buru, yaitu 646 kalori dalam waktu 9 menit. Sedangkan wanita yang makan dengan perlahan menghabiskan 579 kalori dalam waktu 29 menit. Ini berarti semakin cepat Anda makan, semakin banyak pula kalori yang masuk.

Menerapkan pola makan mindful eating berarti Anda harus menyiapkan waktu setidaknya 20 menit untuk makan. Makanlah secara perlahan dan jangan terburu-buru. 

Bayangkan jika Anda makan terlalu cepat, sinyal kepenuhan pada perut (perasaan kenyang) mungkin tidak akan sampai ke otak. Padahal, otak membutuhkan waktu 20 menit untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang. Pada akhirnya Anda tidak merasakan bahwa Anda sudah terlanjur makan terlalu banyak.

Oleh karena itu, Anda harus mengunyah makanan hingga benar-benar hancur setidaknya kunyah sebanyak 20 hingga 40 kali, tergantung pada makanannya. Karena selain membantu Anda untuk menikmati makanan, hal ini juga sangat membantu meringankan proses organ-organ pencernaan.

• Fokus ketika makan dan hindari gangguan 

Makanlah pada situasi yang menenangkan diri Anda. Matikan Televisi, komputer, laptop, atau handphone Anda saat sedang menyantap makanan. 

Jika perlu, Anda bisa makan di ruang makan atau di mana pun tempatnya, yang membuat Anda tidak bisa terdistraksi oleh hiburan dan pekerjaan. Karena kegiatan makan yang terdistraksi menjadi salah satu faktor penyebab makan berlebihan secara "tidak sengaja".

Fokuslah pada perasaan yang ditimbulkan oleh makanan Anda. Anda akan menikmati sensasi yang dirasakan dan mengindikasikan jika sudah kenyang.

• Berhenti makan ketika netral

Menerapkan mindful eating mengajarkan Anda untuk berhenti makan di saat tanda lapar secara fisik sudah hilang seperti keroncongan, pusing, tangan bergetar, dan lambung perih. 

Jika tanda-tanda tersebut sudah hilang, maka tubuh Anda sudah dalam kondisi netral. Anda harus berhenti makan di saat netral bukan kenyang. Karena jika Anda berhenti di saat netral, tubuh akan berfungsi secara maksimal untuk mengolahnya dan Anda masih memiliki energi untuk menjalankan aktivitas berikutnya.

Apabila hendak memulai pola makan mindful eating, Anda tidak perlu langsung menerapkannya pada 3 sesi makan besar (waktu sarapan, makan siang, dan makan malam). 

Sebagai permulaan, Anda bisa menerapkannya pada 1 sesi makan besar. Misalnya, Anda menerapkan pola makan ini hanya pada makan siang. 

Ketika sudah mulai terbiasa, barulah Anda menerapkannya pada setiap kali makan besar. Jangan makan hanya karena nafsu, melainkan sesuai kebutuhan Anda.

Berbeda dengan diet dimana tujuannya untuk mengurangi berat badan dan membuat tubuh Anda menjadi lebih kurus, dalam mindful eating anggaplah kurus sebagai bonus dan perubahan komposisi tubuh sebagai efek samping dari pola makan sehat, bukan hasil akhir. Selalu ingat bahwa tujuan akhir Anda adalah menjadi lebih sehat.