Potensi Aktivitas Fisik Intensitas Sedang dalam Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Seluruh orang termasuk para ahli sepakat bahwa olahraga memiliki manfaat besar untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Olahraga yang dilakukan secara rutin terbukti menurunkan risiko terjadinya berbagai macam penyakit kronik terkait perubahan gaya hidup seperti sakit jantung, stroke, diabetes mellitus, dan kanker. 

Selain itu, olahraga juga memicu terjadinya adaptasi fisiologis tubuh sehingga menghasilkan peningkatan metabolisme dan ketahanan jantung dan paru [1]. Studi menunjukkan olahraga menurunkan risiko sakit jantung dengan mencegah terjadinya pembentukan plak dalam pembuluh darah dan peningkatan pelebaran pembuluh darah, sehingga mengurangi resistensi pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah ke organ. 

Olahraga rutin juga mengadaptasi jantung sehingga meningkatkan curah jantung dan efisiensi kerja jantung. Orang yang rutin berolahraga memiliki tekanan darah yang lebih rendah dan kadar gula yang lebih baik [2].

Walaupun manfaat dari olahraga sudah diketahui dengan jelas, masih banyak masyarakat Indonesia yang enggan untuk melakukan olahraga rutin. 

Penelitian oleh Ekawati et. al. (2020) pada 34 provinsi di Indonesia menunjukkan angka partisipasi olahraga dan kebugaran fisik yang rendah pada masyarakat Indonesia [3]. Indonesia juga memiliki angka prevalensi obesitas yang tinggi yaitu 23,1% pada seluruh populasi orang dewasa [4]. Kurangnya motivasi dan ruang terbuka untuk melakukan olahraga menjadi alasan rendahnya partisipasi olahraga bagi masyarakat Indonesia [3].

Penelitian pada dekade terakhir ini menunjukkan olahraga intensitas tinggi secara intensif memiliki manfaat yang besar untuk menjaga kesehatan dan pencegahan penyakit, serta dapat menghasilkan bentuk tubuh yang ideal dan fisik yang bugar dalam jangka waktu yang relatif singkat. 

Hasil penelitian tersebut membuat banyak media massa menekankan manfaat olahraga intensitas tinggi serta berbagai teknik untuk melakukannya. 

Pada masa modern ini, hasil yang cepat menjadi pesan yang sangat menarik bagi masyarakat yang menginginkan badan yang sehat dan bentuk tubuh yang ideal [5]. Padahal tidak semua orang dapat bertahan melakukan olahraga intensitas tinggi terutama pada orang yang tidak pernah atau jarang berolahraga. 

Kegagalan dalam mengikuti olahraga intensitas tinggi ini justru dapat berakibat pada rendahnya motivasi untuk melakukan olahraga secara rutin. Studi menunjukkan bahwa olahraga intensitas tinggi memiliki risiko drop out yang lebih tinggi dibandingkan dengan olahraga intensitas sedang [6].

Sudah banyak bukti menunjukkan bahwa perilaku sedentari merupakan faktor risiko terjadinya berbagai penyakit kronik termasuk sakit jantung, kanker, diabetes mellitus, hipertensi, dislipidemia, gangguan otot dan tulang, depresi, gangguan kognitif, serta penurunan kualitas hidup. Ketidakaktifan tubuh merupakan salah satu faktor risiko terbesar penyumbang kematian di dunia yang dapat dimodifikasi [7]. 

Di sisi lain, studi terkini menunjukkan aktivitas fisik intensitas sedang tanpa disertai olahraga secara intensif mampu menurunkan angka kematian dan mencegah penyakit akibat perilaku sedentari. Aktivitas fisik bermanfaat untuk mengontrol tekanan darah, gula darah, dan lemak darah, menurunkan berat badan, serta mencegah obesitas sehingga mencegah terjadinya penyakit akibat perilaku sedentari.

 Penelitian menunjukkan aktivitas fisik selama 150-420 menit setiap minggunya dapat menurunkan 5,0-7,5 kg berat badan serta menjaga pertambahan berat badan setelah turun [8]. 

Selain itu, aktivitas fisik juga menurunkan risiko nyeri otot, mencegah osteoporosis, serta mencegah terjadinya depresi, stress, dan demensia. Menariknya, aktivitas fisik meningkatkan kualitas tidur dan mempersingkat waktu untuk memulai tidur yang penting untuk meningkatkan kebugaran ketika pagi hari [1].

Aktivitas fisik didefinisikan sebagai pergerakan tubuh oleh otot rangka dalam bentuk apapun yang mengeluarkan energi. Sedangkan olahraga merupakan bagian dari aktivitas fisik yang direncanakan, terstruktur, berulang, dan bertujuan untuk meningkatkan dan menjaga kebugaran tubuh. 

Dengan kata lain seluruh olahraga termasuk dalam aktivitas fisik dan tidak semua aktivitas fisik adalah berolahraga, seperti berjalan kaki, memasak, dan berkebun [9]. Compendium of Physical Activities yang dilakukan oleh peneliti di Amerika Serikat membuat daftar aktivitas dan penentuan nilai dari suatu aktivitas fisik dengan satuan intensitas laju metabolisme yang disebut metabolic equivalent (MET). 

MET adalah rasio dari laju kerja metabolism terhadap standar laju metabolisme istirahat yaitu 1,0 kcal / kg h, sehingga 1 MET dapat disetarakan dengan laju metabolik istirahat yang didapatkan dengan berbaring diam [10].

Aktivitas fisik intensitas sedang didefinisikan sebagai aktivitas fisik yang menghasilkan laju metabolisme sebanyak 3,0-5,9 METs, sedangkan aktivitas fisik intensitas rendah menghasilkan 1.6-2.9 METs dan aktivitas fisik intensitas tinggi menghasilkan ≥6 METs. Aktivitas fisik dengan 1,0-1,5 METs dapat dikategorikan perilaku sedentari. 

Berdasarkan pedoman aktivitas fisik dari Departemen Kesehatan Amerika Serikat dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), rekomendasi aktivitas fisik intensitas sedang adalah 150-300 menit setiap minggu atau sekitar 30-60 menit selama 5 hari setiap minggunya [1,10]. Walaupun demikian, penelitian terkini menunjukkan peningkatan aktivitas fisik tanpa target waktu sudah memiliki manfaat untuk menjaga kesehatan dan mencegah terjadinya sakit jantung. 

Durasi aktivitas fisik intensitas sedang kurang dari 10 menit tetap direkomendasikan dilakukan karena sudah terbukti memiliki manfaat kesehatan dan lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas fisik. Oleh karena itu peningkatan aktivitas fisik dianjurkan berfokus pada perubahan gaya hidup untuk menjadi lebih aktif dan menghindari perilaku sedentari bukan target waktu aktivitas yang harus dicapai [1,11].

Keunggulan utama aktivitas fisik intensitas sedang adalah sebagian besar dari aktivitas tersebut dapat dilakukan pada kegiatan sehari-hari. Berdasarkan Compendium of Physical Activities, olahraga yang termasuk aktivitas fisik intensitas sedang antara lain bersepeda dengan kecepatan 9-15 km/jam, bersepeda statis, olahraga kalistenik yang memanfaatkan berat badan seperti push-up, sit-up, dan pull-up, berjalan kaki di dalam air, melempar atau menendang bola, dan olahraga dalam rumah. 

Sedangkan aktivitas fisik intensitas sedang non-olahraga antara lain berjalan kaki dengan kecepatan sedang, traveling, hiking, membersihkan ruangan seperti menyapu dan mengepel lantai, memasak, berkebun, bercocok tanam, menata ruangan, memperbaiki rumah atau alat rumah tangga, mengangkat dan menurunkan barang, bermain permainan luar ruangan, bermain di kolam renang, menari, memahat, bermain drum, memijat, dan merawat lansia [10].

Salah satu cara mudah untuk mengetahui kategori intensitas aktivitas fisik adalah dengan berbicara atau bernyanyi saat melakukan aktivitas tersebut. 

Pada aktivitas fisik intensitas rendah orang masih dapat bernyanyi sambil beraktivitas, sedangkan pada aktivitas fisik intensitas sedang orang tidak dapat bernyanyi tetapi masih dapat berbicara sambil beraktivitas, dan pada aktivitas fisik intensitas tinggi orang tidak dapat berbicara sambil beraktivitas [1]. 

Aktivitas fisik intensitas sedang sebagian besar merupakan aktivitas yang dapat dan perlu dilakukan setiap hari sehingga edukasi kepada masyarakat terkait manfaat aktivitas tersebut perlu ditekankan untuk membuat masyarakat menjadi lebih aktif.

Keunggulan lain aktivitas fisik intensitas sedang adalah rendahnya risiko kejadian yang tidak diinginkan selama pelaksanaan aktivitas tersebut. 

Penelitian terkini menunjukkan olahraga intensitas tinggi secara intensif dapat meningkatkan kejadian penyakit jantung iskemik, kematian otot jantung, dan cedera termasuk robeknya otot dan tendon atau patah tulang [1]. American Heart Association pada tahun 2020 menyatakan bahwa aktivitas fisik intensitas tinggi dan berlebihan meningkatkan kejadian kematian mendadak akibat gangguan jantung terutama pada orang yang tidak terbiasa berolahraga. 

Olahraga intensitas tinggi berhubungan dengan maladaptasi jantung dimana terjadi pengapuran arteri koroner yang mensuplai oksigen ke jantung dan detak jantung yang tidak teratur. 

Studi menunjukkan olahraga yang berlebihan meningkatkan penanda kerusakan jantung akibat kekurangan oksigen pada otot jantung. Kematian mendadak akibat gangguan jantung tidak hanya terjadi pada usia lansia, tetapi juga terjadi pada individu berusia <35 tahun dengan proporsi 29% pada individu berusia <18 tahun, 13% pada individu berusia 19-25 tahun, dan 7% pada individu berusia 25-34 tahun. 

Sebagian besar individu tersebut merupakan atlet yang memiliki aktivitas fisik intensitas tinggi dan bisa jadi berlebihan. Walaupun demikian secara umum individu yang memiliki usia >35 tahun, laki-laki, dan melakukan olahraga kompetitif memiliki risiko terjadinya kematian mendadak akibat jantung yang lebih tinggi [12].

Aktivitas fisik intensitas sedang memiliki kekurangan dibandingkan dengan aktivitas fisik intensitas tinggi terutama pada durasi waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang sama. 

Aktivitas fisik intensitas tinggi disarankan dilakukan selama 65-150 menit setiap minggunya atau setengah dari waktu yang direkomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang. 

Selain itu, sebagian besar aktivitas fisik intensitas sedang tidak memiliki aktivitas penguatan otot terutama otot pada tubuh bagian atas. Padahal penguatan otot penting untuk mencegah hilangnya massa otot pada usia lanjut dan disarankan dilakukan paling tidak dua kali setiap minggu [1,5].

Tulisan ini menggarisbawahi pentingnya peningkatan aktivitas fisik secara rutin untuk mencegah terjadinya penyakit jantung. Aktivitas fisik intensitas sedang memiliki manfaat kesehatan yang serupa dengan olahraga intensitas tinggi dan memiliki keunggulan berupa risiko yang rendah terhadap kejadian cedera otot dan tulang serta kematian mendadak akibat gangguan jantung. Selain itu aktivitas fisik intensitas sedang dapat dilakukan dengan melakukan kegiatan sehari-hari yang tidak memerlukan waktu, tempat, dan peralatan khusus. 

Oleh karena itu, aktivitas fisik intensitas sedang dapat menjadi pilihan untuk meningkatkan keaktifan fisik pada individu yang tidak pernah berolahraga, memiliki berat badan berlebih, atau memiliki riwayat gangguan kesehatan jantung. Peran tenaga kesehatan dan cendekiawan untuk mengedukasi masyarakat pentingnya meningkatkan aktivitas fisik intensitas sedang perlu lebih ditekankan tanpa memandang target yang harus dicapai.

Daftar Pustaka

1.          Yang YJ. An Overview of Current Physical Activity Recommendations in Primary Care. Korean J Fam Med. 2019;40:135–42.

2.          Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5(September):1–11.

3.          Ekawati FF, Purnama SK, Nuryadin I. Is the Participation of Indonesian People in Exercise and Their Level of Physical Fitness Quite Sufficient? Adv Soc Sci Educ Humanit Res. 2020;464(Psshers 2019):486–8.

4.          Harbuwono DS, Pramono LA, Yunir E, Subekti I. Obesity and central obesity in Indonesia: Evidence from a national health survey. Med J Indones. 2018;27(2):53–9.

5.          De Feo P. Is high-intensity exercise better than moderate-intensity exercise for weight loss? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(11):1–21.

6.          Jabardo-camprubí G, Donat-roca R, Sitjà-rabert M, Milà-villarroel R. Physiology & Behavior Drop-out ratio between moderate to high-intensity physical exercise treatment by patients with, or at risk of, type 2 diabetes mellitus : A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav [Internet]. 2020;215(June 2019):112786. Available from: https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2019.112786

7.          Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020;41(6):365–73.

8.          Swift DL, Mcgee JE, Earnest CP, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis [Internet]. 2018;#pagerange#. Available from: https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.014

9.         A. DN. How is exercise different from physical activity ? A concept analysis. Nurs Forum. 2019;(May 2018):45–52.

10.       Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR, Tudor-Locke C, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–81.

11.       Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity : a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017;32:1–16.

12.       Franklin B, Thompson P, SS A-Z, Albert C, Hivert M, Levine B, et al. American Heart Association Physical Activity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council. Exercise-Related Acute Cardiovascular Events a. Circulation. 2020;141(13):705–36.

Penulis:

Sindhu Wisesa (1), Aristi Intan Soraya (2)

(1) Departemen Anatomi, Fakultas Kedokteran, Universitas Jenderal Soedirman

(2) Rumah Sakit Wiradadi Husada, Banyumas, Jawa Tengah