Potensi Aktivitas Fisik Intensitas Sedang dalam Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

 Penelitian menunjukkan aktivitas fisik selama 150-420 menit setiap minggunya dapat menurunkan 5,0-7,5 kg berat badan serta menjaga pertambahan berat badan setelah turun [8]. 

Selain itu, aktivitas fisik juga menurunkan risiko nyeri otot, mencegah osteoporosis, serta mencegah terjadinya depresi, stress, dan demensia. Menariknya, aktivitas fisik meningkatkan kualitas tidur dan mempersingkat waktu untuk memulai tidur yang penting untuk meningkatkan kebugaran ketika pagi hari [1].

Aktivitas fisik didefinisikan sebagai pergerakan tubuh oleh otot rangka dalam bentuk apapun yang mengeluarkan energi. Sedangkan olahraga merupakan bagian dari aktivitas fisik yang direncanakan, terstruktur, berulang, dan bertujuan untuk meningkatkan dan menjaga kebugaran tubuh. 

Dengan kata lain seluruh olahraga termasuk dalam aktivitas fisik dan tidak semua aktivitas fisik adalah berolahraga, seperti berjalan kaki, memasak, dan berkebun [9]. Compendium of Physical Activities yang dilakukan oleh peneliti di Amerika Serikat membuat daftar aktivitas dan penentuan nilai dari suatu aktivitas fisik dengan satuan intensitas laju metabolisme yang disebut metabolic equivalent (MET). 

MET adalah rasio dari laju kerja metabolism terhadap standar laju metabolisme istirahat yaitu 1,0 kcal / kg h, sehingga 1 MET dapat disetarakan dengan laju metabolik istirahat yang didapatkan dengan berbaring diam [10].

Aktivitas fisik intensitas sedang didefinisikan sebagai aktivitas fisik yang menghasilkan laju metabolisme sebanyak 3,0-5,9 METs, sedangkan aktivitas fisik intensitas rendah menghasilkan 1.6-2.9 METs dan aktivitas fisik intensitas tinggi menghasilkan ≥6 METs. Aktivitas fisik dengan 1,0-1,5 METs dapat dikategorikan perilaku sedentari. 

Berdasarkan pedoman aktivitas fisik dari Departemen Kesehatan Amerika Serikat dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), rekomendasi aktivitas fisik intensitas sedang adalah 150-300 menit setiap minggu atau sekitar 30-60 menit selama 5 hari setiap minggunya [1,10]. Walaupun demikian, penelitian terkini menunjukkan peningkatan aktivitas fisik tanpa target waktu sudah memiliki manfaat untuk menjaga kesehatan dan mencegah terjadinya sakit jantung. 

Durasi aktivitas fisik intensitas sedang kurang dari 10 menit tetap direkomendasikan dilakukan karena sudah terbukti memiliki manfaat kesehatan dan lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas fisik. Oleh karena itu peningkatan aktivitas fisik dianjurkan berfokus pada perubahan gaya hidup untuk menjadi lebih aktif dan menghindari perilaku sedentari bukan target waktu aktivitas yang harus dicapai [1,11].

Keunggulan utama aktivitas fisik intensitas sedang adalah sebagian besar dari aktivitas tersebut dapat dilakukan pada kegiatan sehari-hari. Berdasarkan Compendium of Physical Activities, olahraga yang termasuk aktivitas fisik intensitas sedang antara lain bersepeda dengan kecepatan 9-15 km/jam, bersepeda statis, olahraga kalistenik yang memanfaatkan berat badan seperti push-up, sit-up, dan pull-up, berjalan kaki di dalam air, melempar atau menendang bola, dan olahraga dalam rumah. 

Sedangkan aktivitas fisik intensitas sedang non-olahraga antara lain berjalan kaki dengan kecepatan sedang, traveling, hiking, membersihkan ruangan seperti menyapu dan mengepel lantai, memasak, berkebun, bercocok tanam, menata ruangan, memperbaiki rumah atau alat rumah tangga, mengangkat dan menurunkan barang, bermain permainan luar ruangan, bermain di kolam renang, menari, memahat, bermain drum, memijat, dan merawat lansia [10].

Salah satu cara mudah untuk mengetahui kategori intensitas aktivitas fisik adalah dengan berbicara atau bernyanyi saat melakukan aktivitas tersebut.