Temukan Solusi Kegemukan Melalui Nutrisi Olahraga

Model piring T juga dapat digunakan sebagai panduan untuk pengaturan pola makan dengan ketentuan sebagai berikut:

• Konsumsi sayur dan buah dua kali lipat dari makanan sumber karbohidrat.
• Rekomendasi konsumsi sayur setidaknya 5 porsi/hari dan buah 3 porsi/hari sebagai sumber serat, vitamin dan mineral. Konsumsi serat juga dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama, menurunkan kadar kolesterol darah, dan memperbaiki fungsi usus.
• Konsumsi makanan sumber protein sama dengan makanan sumber karbohidrat.
• Sumber protein terdiri dari sumber nabati dan hewani. Untuk sumber nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, dan tempe. Sumber hewani dapat diperoleh dari telur, ikan, ungags, dan daging. Sumber protein nabati dan hewani perlu dikombinasikan setiap kali makan. Protein bermanfaat untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan digunakan untuk pembentukan massa otot.
• Minyak sebagai salah satu sumber lemak.
• Konsumsi minyak perlu dibatasi sebanyak 3-4 sendok teh per hari, termasuk yang digunakan untuk mengolah protein dan sayur. Dianjurkan untuk memilih jenis lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak biji matahari, namun, tidak boleh dipanaskan.

Selain itu, disarankan untuk mengonsumsi air putih setidaknya 1,5-2 liter per hari dan menghindari makanan olahan, makanan kemasan, makanan atau minuman manis.

Olahraga untuk Obesitas

Untuk meningkatkan penggunaan energi tubuh, aktiflah bergerak setiap hari ditambah dengan olahraga yang disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuh. Jenis olahraga yang disarankan meliputi, latihan kekuatan otot, latihan aerobik, dan latihan fleksibilitas. Berdasarkan rekomendasi dari ACSM, penderita obesitas dapat memulai latihan fisik dengan latihan kekuatan otot terlebih dahulu selama 2 minggu sebelum memulai latihan aerobik untuk mencegah terjadinya cedera. Selain itu, pilihan olahraga pada pasien obesitas diusahakan yang tidak membebani sendi lutut seperti sepeda statis, berenang ataupun latihan fisik yang dilakukan di dalam air. Latihan fisik perlu memperhatikan aspek Frekwensi, Intensitas, Time/Waktu Latihan dan Tipe (FITT) agar optimal dalam membentuk kebugaran. Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut kepada Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga.

Latihan Kekuatan Otot

• Tujuan: meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
• Frekwensi: 2-3 hari/minggu, tidak berturut-turut
• Intensitas: sedang.
• Time/Waktu Latihan: 2-4 set, 8-12x repetisi, dapat ditingkatkan bertahap.
• Tipe: latihan kekutan dengan beban tubuh, latihan kekuatan menggunakan pita elastis.

Latihan Aerobik

• Tujuan: meningkatkan daya tahan jantung paru
• Frekwensi: 3-5 kali per minggu.
• Intensitas: intensitas sedang, 50-70% dari denyut nadi maksimal (DNM = 220 -- umur).
• Contoh: Ny.A, usia 40 tahun.
• DNM = 220 -- 40 = 180 x/menit.
• Target denyut nadi = 50-70% x 180 = 90-126 x/menit.
• Atau secara sederhana, dapat dilakukan tes bicara. Seseorang dikatakan sudah mencapai intensitas sedang ketika masih dapat melakukan percakapan pendek, denyut jantung dan frekwensi napas meningkat.
• Time/Waktu Latihan: Minimal 30 menit/hari atau 150 menit/minggu. Pada awal latihan dapat dilakukan selama 5-10menit/hari, lalu dapat ditingkatkan bertahap.
• Tipe: Sepeda statis, berenang, berjalan.

Latihan Kelenturan

• Tujuan: Meningkatkan kelenturan otot.
• Frekwensi: 2-3 hari/minggu.
• Intensitas: Regang otot sampai terasa tegang atau sedikit tidak nyaman.
• Time/Waktu Latihan: 2-4 repetisi.
• Tipe: Latihan peregangan statis atau dinamis.

Contoh jadwal latihan:

• Senin: Aerobik
• Selasa: Kekuatan Otot, Kelenturan
• Rabu: Aerobik
• Kamis: Kekuatan Otot, Kelenturan
• Jumat: Aerobik
• Sabtu: Kekuatan Otot, Kelenturan
• Minggu: Istirahat

Nutrisi untuk Olahraga bagi Anda yang Obesitas

Kebutuhan energi selama olahraga bergantung pada intensitas, durasi waktu, dan tipe latihan yang dilakukan. Untuk penderita obesitas yang baru memulai olahraga dengan intensitas sedang, durasi waktu yang singkat, belum memerlukan asupan energi tambahan untuk olahraga. Sebaliknya, dengan olahraga akan terjadi peningkatan penggunaan energi oleh tubuh.

Latihan fisik selama 30-40 menit sehari membutuhkan sekitar 200-400 kalori/sesi yang dapat terpenuhi dengan konsumsi diet seimbang dengan 25-35kkal/kg/hari (KH 45-55% atau 3-5g/kg/hari, Protein 15-20% atau 0,8-1,2g/kg/hari, Lemak 25-35% atau 0,5-1,5g/kg/hari). Konsumsi diet seimbang sesuai dengan kebutuhan energi dapat meningkatkan adaptasi terhadap latihan, sedangkan konsumsi rendah energi selama latihan dapat menyebabkan kehilangan massa otot, kekuatan otot, dan densitas tulang.