Bugar Puasa dengan Jalan Kaki dan Senam Ringan

Udara pagi menyentuh kulit. Segarnya menerpa tubuh. Hembusan angin mengibaskan sebagian helai rambut yang terurai dan terlepas dari karet pengikat rambut.  Matahari baru memperlihatkan cahayanya. Takjub melihat keindahan yang tersaji di depan mata.

Setiap kali berjalan kaki pagi perlahan berkeliling perumahan setiap hari selama bulan puasa, pemandangan itu selalu ditemui. Memang, terkadang rasa ingin untuk tidur kembali muncul, terutama ketika tidur agak larut.

Berjalan kaki menggunakan masker di masa pandemi (dok.windhu)

Namun, pagi selalu menghadirkan sensasi yang berbeda. Pada kesejukan dan elok pagi yang menerbitkan semangat. Terkadang, berpapasan satu atau dua tetangga yang juga sedang  berjalan kaki pagi. Bersapa dalam jarak tertentu.

Menggunakan masker, berjalan kaki sekitar 15 menit cukup memberi rasa hangat yang perlahan menjalar ke seluruh tubuh. Bagusnya kalau bisa mencapai 10.000 langkah. Keringat mulai menitik. Tubuh mulai segar. Langit pagi yang bersih begitu menyenangkan.

Memutar bahu cukup beberapa kali. (dok.windhu)

Jalan pagi saat bulan puasa di masa pandemi covid-19 harus menggunakan masker saat keluar rumah. Padahal, hanya berputar di dalam lingkungan perumahan. Hanya berjarak beberapa rumah saja. Selain ketentuan wajib, tak ingin banyak yang menegur  karena tidak menggunakannya. Sesekali, masker diturunkan agar bisa menghirup udara lebih leluasa.

Selama bulan puasa, cukuplah jalan kaki. Tidak perlu berolah raga dengan berlari  kencang atau gerakan yang lebih berat karena nanti malah menimbulkan haus. Saat pagi, tubuh memang masih menyimpan energi hasil makan sahur

Gerakan-gerakan sederhana dilakukan selama olahraga pada bulan puasa (dok.windhu)

Namun, mengingat  selama puasa tidak boleh makan dan tidak minum selama 13-14 jam, olahraga disesuaikan dengan kemampuan saja. Olahraga selama bulan puasa, tidak boleh nantinya menimbulkan rasa lemas atau pusing. Tidak ingin menderita kehausan berujung batal karena olahraga berlebih

Jalan pagi merupakan olahraga paling murah tidak perlu membayar siapapun. Cukup niat dan melangkahkan kaki segera. Bisa hanya  bermodal celana training yang sudah bertahun-tahun lamanya dan sepatu yang sudah pudar warnanya.  Jalan pagi merupakan olahraga pertama yang paling sering saya lakukan di bulan puasa ini.

Merentangnkan tangan ke samping kanan dan samping kiri (dok.windhu)

Senam Ringan

Selain berjalan kaki di pagi hari,  melakukan gerakan senam ringan sangat menyenangkan di bulan puasa.Sebagai pemula, awalnya  melakukan penelusuran melalui tayangan youtube jenis-jenis olahraga yang dilakukan selama bulan puasa. Senam ringan bisa dilakukan di halaman rumah saja. 

Ada beberapa tayangan yang dirasa cukup berat untuk dilakukan. Penelusuran terhenti pada akun youtube Eh Olahraga Yuk.  Youtuber Elaine Hanafi memberikan tutorial olahraga yang cocok untuk pemula. Gerakannya relatif mudah diikuti dan penuturannya cukup jelas.

Mengencangkan tali sepatu agat tidak lepas saat berolahraga (dok.windhu)

Banyak video tutorial olahraga di channelnya. Ada Yoga, zumba, pilates, selain ada tips diet dan kesehatan. Saya tertarik pada olahraga bakar lemak saat puasa yang dianjurkan untuk dilakukan setiap hari sebelum buka puasa.  Olahraga diawali dengan pemanasan, olahraga inti, dan pendinginan.

Elaine menyebutnya interval training. Untuk pemahamannya, searching lagi di internet. Latihan interval merupakan olahraga dengan intensitas yang tinggi dalam waktu pendek dan dilakukan berulang-ulang.

Membungkukkan tubuh (dok.windhu)

Dalam video tutorial olahraga bakal lemak saat puasa yang dibuat tahun 2019 itu, dilakukan masing-masing selama 30 detik dan istirahat 30 detik, dengan jumlah total waktu selama 15 menit. Untuk pemasannya, ada gerakan putar bahu, putar pinggul dengan ayunan tangan, stretching dan tekuk lutut gerakan seakan mengayuh sepeda.

Warming up sangat penting untuk dilakukan untuk olahraga di bulan puasa untuk melepaskan kaku karena dehidrasi. Interval training lebih baik untuk membakar lemak. Cocok untuk saya yang sangat ingin juga puasa bisa berkurang berat tubuh. Bukan bikin tambah gendut.

Gerakan olahraga menggunakan kaki dan tangan. Ada gerakan seakan lompat tali. Pembakaran lemak sebelum buka puasa lebih efektif untuk pembakaran lemak yang maksimal. Perut kosong karena puasa dan karbohidrat yang sudah tidak ada  saat jelang buka puasa menjadikan hasil lebih maksimal.

Peregangan. Meski singkat waktu olahraga baiknya dengan pemanasan terlebih dulu (dok.windhu)

Tidak semua gerakan sepenuhnya bisa diikuti. Tak apa, disesuaikan dengan kemampuan dan berlatih lagi. Gerakan lebih berupa senam ringan biasa. Tetap menyenangkan meski  saya tak setiap sore puasa bisa melakukan interval training.

Soalnya, sore perlu menyiapkan menu berbuka puasa. Senam ringan tak jarang dilakukan sekalian setelah berjalan kaki pagi. Tetap lebih baik yang berolahraga daripada tidak sama sekali.  

Mengangkat sebelah kaki bergantian dengan menjaga keseimbangan (dok. windhu)

Berjemur 

Kegiatan berjemur merupakan salah satu kegiatan yang dilakukan selain jalan pagi dan senam ringan. Ada berbagai versi waktu berjemur. Sambil menikmati cahaya matahari yang  mulai memanas pada pukul 10, bisa sekalian ngobrol dengan orang rumah yang terkadang juga ikut melakukannya. Mumpung masa pandemi ini bisa melakukannya karena ada waktu luang.

Bugar Selama Berpuasa

Bulan puasa yang mewajibkan tidak makan dan tidak minum dari terbit fajar hingga tenggelamnya matahari memang membuat kondisi tubuh berbeda. Pola makan berubah. Seringkali asupan makanan dan minuman yang mengandung manis saat bulan puasa justru bertambah.  

Menolehkan kepala menghadap kiri dan menghadap kanan dilakukan bergantian (dok.windhu)

Waktu olahraga yang terbaik jelas bukan saat sedang berpuasa. Lakukan pagi hari, sebelum berbuka puasa, atau sesudah berbuka puasa. Disesuaikan saja dengan waktu dan kesempatan yang dimiliki. Perlengkapan olahraga yang dipunya saja. 

Asupan yang cukup saat sahur, makanan yang bergizi, dan tidur yang cukup akan sangat berpengaruh pada tubuh jika ingin berolahraga di bulan puasa. Satu hal, hindari kemungkinan dehidrasi dengan minum air putih yang cukup saat sahur dan setelah berbuka puasa.

Meminum air putih yang cukup agar tidak dehidrasi, baik saat sahur maupun ketika berbuka puasa (dok.windhu)

Bulan puasa bukan halangan untuk berhenti berolahraga. Intensitasnya  bisa dilakukan lebih ringan. Selama masa pandemi, soal lokasi bisa dipili di depan rumah atau dalam rumah. Berjalan kaki dan senam ringan sangat mudah dilakukan dan siapapun bisa tanpa perlu biaya. Tubuh jadi lebih segar dan terhindar dari keinginan untuk banyak tidur.