Saat Insomnia Datang, Harus Bagaimana?

"Halo Kak. Konsul dong... Saya kok sulit tidur ya... kayanya Insomnia saya perlu di terapi."

"Siang, mau konsul tentang insomnia yang saya alami. Apakah bisa?"

"Selamat pagi, apakah di sini bisa terapi untuk insomnia. Saya sudah negatif covid-19, Tapi saya merasa masih insomnia."

"Selamat malam, bisa terima konseling untuk insomnia yang dialami istri saya?"

Semua tulisan di atas adalah percakapan awal tentang insomnia yang diterima biro Psikologi Rumah Cinta di Bogor. Keluhan awal tersebut muncul lewat telekonseling ketika pandemi Covid-19. Biro Psikologi Rumah Cinta menerima telekonseling dari klien di berbagai daerah, mulai dari Yogyakarta, Boyolali (Jawa tengah), Kutai (Kalimantan Timur), Lombok, Tangerang, Sukabumi, Bekasi, Jakarta, dan Bogor sendiri.

Keluhan berasal dari klien laki-laki maupun perempuan, baik terdiagnosa positif Covid-19, pernah terdiagnosa dan sekarang sudah dinyatakan sembuh, maupun mereka yang dinyatakan negatif. Usia klien berkisar 13 sampai 55 th.

Pandemi global karena Covid-19 memang masih belum berhenti. Ketakutan masyarakat terhadap covid-19 berdampak pada kejadian insomnia.

Zitting K Marja., Lammers-van der Holst. H.M., Yuan RK.,Wang W., Quan SF. Duffy JF. (2021) dalam Journal of Clinical Sleep Medicine merilis adanya adanya lonjakan signifikan pencarian Insomnia lewat Data Google Trends, baik di Amerika Serikat atau pencarian global saat fase akut pandemi Covid-19, bulan April dan Mei 2020.

Peneliti dari The Royal dan Universitas Ottawa, Kanada yang melakukan survey online pada 5.525 warga Canada selama fase awal Covid-19 menemukan hasil mencengangkan. 

Hasil survei ditemukan separuh warga mengaku mengalami insomnia

Temuan Robillard. Rbecca. PhD. (2020) yang dimuat Journal of Sleep Research ini menunjukkan pandemi Covid-19 mempengaruhi masalah tidur, yang dkhawatirkan secara jangka panjang akan mempengaruhi juga kesehatan mental. Selain kedua penelitian di atas, banyak penelitian lain yang menunjukkan secara signifikan adanya penambahan kasus kesulitan tidur (insomnia) yang dialami warga dunia akibat pandemi covid-19.

Insomnia atau sulit tidur, merupakan istilah yang sering kita dengar. Nevid dkk, 2018 dalam Abnormal Psychology in A Changing World, menyebutkan Insomnia berasal dari Bahasa latin, in yang berarti 'tidak' atau 'tanpa', dan somnus yang berarti 'tidur'. 

Insomia dimaknai kondisi tidak dapat tidur, atau kesulitan memulai tidur, kondisi sulit untuk tetap tidur termasuk kesulitan untuk mendapatkan kualitas tidur yang diharapkan. Insomnia bisa dikaitkan dengan lamanya waktu tidur (kuantitas) atau tingkat kelelapan tidur (kualitas). 

Keluhan penderita insomnia yang sering muncul adalah sulit atau tidak bisa tidur, tidur hanya sebentar atau kurang lama tidur, tidur sebentar dengan mimpi yang menakutkan, dan merasa kesehatan fisik dan psikis mengalami terganggu. Saat mengalami insomnia, penderita mengaku sulit bahkan tidak mampu tertidur pulas padahal diberi kesempatan banyak tidur.

Penelitian di Jurnal Kedokteran Universitas Lampung menyebutkan tidur berperan penting dalam kesehatan. Saat tidur mencapai fase REM (Rapid Eye Movement), metabolisme di seluruh otak meningkat sebanyak 20 persen.

Kuantitas tidur yang cukup, berperan penting dalam mengoptimasi kerja hormon pertumbuhan dan meningkatkan imunitas tubuh.

Sebaliknya, waktu tidur yang singkat memicu perubahan signifikan tubuh, seperti penurunan fungsi kognitif, penurunan kemampuan mengingat, perubahan kimia otak sehingga memicu depresi, gangguan pada sistem imunitas tubuh, dan risiko peningkatan penyakit-penyakit kardiometabolik. Reza RR., Berawi K., Karima Nisa., Budiarto A., (2019).

Saat pandemi Covid-19, kondisi Work From Home dan lockdown memicu perubahan gaya hidup dan interaksi sosial. Rasa ketakutan terinfeksi virus memunculkan rasa cemas, stres dan depresi yang berujung pada terganggunya pola tidur.

Penelitian Yang et al., 2020 menemukan bahwa sulitnya membatasi waktu istirahat dan waktu kerja selama di rumah berpengaruh buruk pada latensi tidur, kontinuitas tidur dan kualitas tidur. Akibatnya, saat malam menjadi kurang tidur, sebaliknya aktivitas siang menjadi terganggu.

Untuk meningkatkan kualitas tidur, sehingga diharapkan kita bisa mencegah insomnia. Kita sebaiknya melakukan beberapa hal di bawah ini:

Pertama, jadwal rutin. Buatlah jadwal rutin misal bangun dengan waktu sama setiap pagi (termasuk akhir pekan).

Jadwal rutin akan tersimpan dalam memori jangka pendek kita, sehingga tubuh akan refleks memenuhi tugas tugas rutin pada jam tersebut.

Kedua, kegiatan fisik. Lakukan kegiatan fisik seperti berolahraga secara teratur. Untuk olahraga berat semisal jogging bisa di pagi atau sore hari. Sementara olahraga ringan, seperti berjalan kaki, dapat dilakukan dua sampai tiga jam sebelum tidur. Atau bisa juga dengan mengerjakan  pekerjaan rumah tangga semisal mengepel, menyapu, mencuci baju, menyetrika, bahkan mamasak.

Dan ketiga, sediakan 'me time' yang memberi kenyamanan sebelum tidur seperti membaca, mendengarkan lantunan kitab suci, musik lembut.

Lantas jika kita sudah melakukan hal-hal di atas, namun Insomnia muncul, reaksi bagaimana yang harus kita lakukan? Ada beberapa tips yang bisa kita lakukan:

1. Coba bersikap tenang.
2. Lakukan kegiatan rutin yang biasa dilakukan. Misal mengobrol dengan keluarga atau teman, menonton.
3. Relaksasikan otot, atur pernafasan.
4. Iringi dengan musik intrumental atau musik alam dengan volume kecil sambil bayangkan diri relaks.
5. Katakan dengan tegas, semakin saya banyak fikiran semakin saya mengantuk.

Jika kelima hal tersebut dilakukan, pengalaman sebagai psikolog klinis menunjukkan keluhan klien tentang insomnia akan berkurang, bahkan akhirnya hilang. Tidur menjadi berkualitas dan tubuh mampu membangun imunitas lebih baik.

Tetapi jika insomnia masih mengganggu, jangan ragu, kita dapat segera melakukan konsultasi lanjutan dengan profesional kesehatan mental terdekat.

***

Daftar Referensi:

• Zitting K Marja., Lammers-van der Holst. H.M., Yuan RK.,Wang W., Quan SF. Duffy JF. (2021). Google Trends reveals increases in internet searches for insomnia during the 2019 coronavirus disease (COVID-19) global pandemic. Journal Clinical Sleep Medicine, 25 September 2020. 
• Data klien Biro Psikologi Rumah Cinta, Tahun 2020-2021. Bogor. Tidak diterbitkan.
• Robillard. Rbecca. PhD. (2020). Profiles of sleep changes during the COVID19 pandemic: Demographic, behavioural and psychological factors. Journal of Sleep Research.
• Nevid, J.S., Rathus, S.A., & Greene B., (2018). Abnormal Psychology in A Changing World. USA: Pearson Education.
• Reza RR., Berawi K., Karima Nisa., Budiarto A., (2019). Fungsi Tidur Dalam Manajemen Kesehatan, Jurnal kedokteran Universitas Lampung., Volume 8, Nomor 2.
• Yang, L., Yu, Z., Xu, Y., Liu, W., Liu, L., & Mao, H. (2020). Mental status of patients with chronic insomnia in China during COVID-19 epidemic. International Journal Of Social Psychiatry, 66(8), 821-826.