Perut Buncit merupakan tanda bahwa diri kita over weight atau bisa juga obesitas, itu pernah terjadi pada diri Daku (saya). Berat badan pernah menembus angka 78 kg, padahal Daku hanya memiliki tinggi 166 cm. Dagu ku pun sudah kagak keliatan lagi garisnya, bahkan kayaknya punya dua dagu.
Kira-kira setahun yang lalu berat badan 78 kg, kalau tidak salah saat Daku menerima Kompasiana Award sebagai Kompasianer Of The Years 2022 dibulan November.
Wah, berasa nggak enak banget posisi puser lebih maju dari pada hidung. Yang membuat Daku khawatir sebetulnya saat diajak makan bareng sama teman, tapi dapet tempat yang ngedoprok. Sengsara banget buat orang punya perut buncit, situasi itu, mau gerak ke kanan-kiri pun ribet dan engap.
Kebutulan Daku juga pecinta walking tour, saat berat badan 78 kg itu jalan aja ngos-ngosan. Bahkan saat Daku melakukan trekking dengan jalan agak menurun 15 derajat kira-kira, kok tiba-tiba kaki kram....di situ fix bahwa kaki ku stres menahan berat badan ku.
Kelebihan berat yang melewati ambang normal akhirnya membuat Daku mewaspadai....dalam hati berkata "kagak bisa begini nih, masa nanti ampe takut naikkin timbangan".
Banyak penyakit yang mulai timbul dari mudah tremor (padahal ketika cek lab normal), darah tinggi (pernah menembus 219/130...untung nggak stroke), kolesterol, dan gampang nyesek.
Nah, saat ini (februari 2024) berat Daku ditimbang dikisaran 68 kg, sudah turun 10 kg dalam kurun waktu setahun. Alhamdulillah perut Daku sudah mulai mendekati perut rata (mendekati ya...belum rata). Bila diukur dengan BMI Calculator masuk ketegori normal weight batas atas, 24,68 (over weight 25 dan obesity 30).
Nah bagaimanakah diri Daku mengempeskan perut buncit hingga 10 kg ?
_
1. Jalan Kaki 15 Menit Setiap Hari
Sudah dalam setahun ini, Daku mengelilingi tempat kerja di RSKO Jakarta yang memiliki luas 1,7 hektar selama 15 menit setiap pagi hari di hari kerja.Â
Sekitar 3 sampai 5 kali keliling Daku lakukan dengan menggunakan kaos dan hodie berbahan parasut, sehingga keringat pun mengucur keluar dari tubuh.
Sebetulnya jalan kaki setiap hari Daku lakukan awalnya karena diminta oleh teman ku seorang fisioterapis "Hasyim" agar mengembalikan fungsi tubuh agar tidak tremor, tapi ternyata memberi dampak berupa bonus penurunan berat badan.
_
(2). Menyapu dan Memotong Rumput Ruang Terbuka Hijau (RTH) Perumahan selama 30 menit
Selain jalan kaki, aktifitas fisik lainnya yang Daku lakukan secara rutin adalah menyapu dan memotong rumput RTH sekitar 30 - 45 menit setiap hari sabtu dan minggu.
Daku melakukannya pagi hari diantara pukul 08.00 wib sampai dengan 10.00 wib, jadi waktunya kapan mulainya tergantung nyuci baju kapan selesainya...ha...ha....
Didepan rumah ku di Cikeas Udik, alhamdullilah tersedia RTH seluas 300 meter yang terdiri dari bangunan serbaguna, lapangan bulutangkis, dan taman. Nah ini lah kawasan yang Daku sapuin dan potongin rumputnya biar bersih. Bisa jadi banyak kalori terbakar karena kegiatan ini..
_
(3) Melakukan Plank
Plank merupakan aktifitas fisik yang Daku lakukan di akhir pekan. Sebetulnya latihan ini juga bagian dari pemulihan Daku dari kelainan tubuh yaitu tremor.
Tapi ternyata plank selain mengurangi efek tremor juga dapat memberi bonus penurunan berat badan. Pas Daku membaca artikel Halodoc ( DI SINI ) memang benar plank dapat membakar kalori selain efektif untuk memperkuat otot-otot tertentu, seperti otot lengan, otot panggul, punggung bawah, pinggang, dan perut.Â
Daku melakukan Plank setelah menyapu RTH selama 30 hitungan sebanyak 4 kali (2 menit). Daku nggak mau lama-lama, karena belum bisa lebih dari itu.
_
(4) Membiasakan Sarapan
Daku merasakan manfaatnya semenjak sarapan rutin mulai rutin. Sepertinya sarapann membuat tubuh ku terkontrol berat badannya. Dulu sewaktu pola waktu makan berantakan, bobot tubuh gampang naik.
Pada saat Daku membaca dari artikel Halodoc ( DI SINI ), sarapan memiliki manfaat bagi kesehatan ; (1) Memberi Nutrisi yang Dibutuhkan Tubuh, (2) Melindungi Tubuh dari Serangan Penyakit, (3) Meningkatkan Kemampuan Kognitif Otak dan yang terakhir (4) Menjaga dan Menurunkan Bobot Tubuh.
Untuk membiasakan untuk sarapan Daku membiasakan bekel / membawa makanan dari rumah, yang membuat Daku memaksakan diri untuk sarapan karena bila tidak dimakan akan berdosa (mubazir/membuang-buang makanan).
Sarapan Daku juga pakai nasi tidak melakukan diet karbohidrat, lawuhnya pun tidak menolak daging-dagingan. Apa yang dibekelin mah disikat. Ada rendang pun diembat, pemakan segala lah.
Banyak orang tidak sadar bahwa tidak sarapan dapat menyebabkan obesitas. Perbedaan antara waktu makan malam dan sarapan berlangsung antara 8-10 jam tergantung setiap orang. Bayangkan bila belum makan hingga jam 12 siang, bisa 12-14 jam lebih tubuh tidak mendapatkan nutrisi.Â
Jika kita melewatkan sarapan, perut akan kosong dalam jangka waktu yang cukup lama. Jadi saat makan pertama di hari itu saat makan siang dengan melewatkan sarapan, akhirnya yang terjadi adalah makan secara berlebihan. Selnya tubuh pun kelaparan sehingga daya serapnya pun tinggi hingga menjadi lemak.
Dengan begitu, bisa jadi kebiasaan melewatkan sarapan bisa menjadi penyebab obesitas.Â
_
(5). Makan Sebelum Isya
Nah selain sarapan dan makan siang, Daku juga membiasakan makan malam tapi sebelum Adzan Isya. Apa yang Daku lakukan ini mencoba mengikuti kebiasaan rahasia sehat Nabi Muhammad SAW. Biasanya Daku makan setelah sholat maghrib dan porsinya ya biasa aja tidak dikurangi juga.
Pada saat makan malam ini, Daku mengganti nasi beras dengan nasi jagung walaupun dengan menambah biaya. Ya, harga nasi jagung Daku beli di online 0,5 kg sekitar Rp.9000,- tapi banyak yang menawarkan lebih mahal.
Daku pun menyediakan buah di kulkas, apabila perut terasa lapar maka yang lakukan makan buah. Tersedia buah naga, buah pir, apel, agar nggak nyemil snack.
_
(6). Minum Serat dan Multi Vitamin Sebelum Tidur
Bagaimana bisa Daku kepikiran minum serat (agar-agar) sebelum tidur ? hal ini gara-gara Daku memperhatikan apa yang dikomsumsi oleh salah seorang teman yang mengalami diabetes.
Teman ku itu selain suntik insulin, minum obat diabetes, dan juga minuman fiber (serat). Nah, Daku mencoba mencari tau minuman fiber itu karena Daku yang tidak diabetes tidak akan suntik insulin dan obat diabetes.
Karena tentu apa yang dikomsumsi oleh orang diabetes gunanya untuk mengontrol gula darah. Tentu minuman fiber memiliki fungsi tersebut.Â
Saat daku membaca refernsi tentang minuman fiber di Alodokter ( DI SINI ) terdapat beberapa manfaat diantaranya ; (1) Menurunkan kolesterol, (2) Mengatasi dan mencegah sembelit, (3) Meredakan gejala sindrom iritasi usus besar, (4) Mencegah kanker usus, (5) Mencegah kanker payudara, (6) Mencegah diabetes tipe 2 dan (7) Menjaga berat badan.
Nah, mengonsumsi minuman berserat salah-satunya minuman fiber, bisa membantu mengendalikan kadar gula darah dalam tubuh. Dengan begitu, dapat menjadi salah-satu solusi mencegah risiko terjadinya diabetes tipe 2.
Daku pun sebelum tidur mengomsumsi multi vitamin yang murah-meriah generik dari IPI, dari B Complex, B12, Vitamin C, Zinc, D3 dan ditambahkan Biotin.
***
Butuh waktu sekitar setahun untuk dapat mengempeskan perut buncit hingga 10 kg. Saat 4 bulan pertama sejujurnya Daku tidak melihat dan merasakan perubahan yang signifikan.
Tapi karena apa yang Daku lakukan awalnya diniatkan untuk pemulihan tremor bukan penurunan berat badan, jadi aktifitas yang daku lakukan bisa rutin dilakukan.
Setelah 4 bulan, baru terlihat paha ku mulai mengecil, berat badan mulai turun. Lalu beberapa bulan setelahnya perut buncit mulai mengempis secara bertahap dan dagu mulai terlihat jelas.
Memang butuh waktu dan kesabaran, menurut ku, tubuh ini berdaptasi dengan metabolisme yang baru dan mulai meluruhkan lemak di tubuh secara alamiah / natural.Â
Tanpa diet dan tidak menolak karbohidrat ternyata bisa juga mengempiskan perut buncit. Buat ku, ngapain harus menyiksa lidah, rongga mulut dan tenggorakan menolak makan enak, yang terpenting cukup batasi komsumsi gula (saya pun tetap ngopi + gula sehari sekali).Â
Jangan lupakan aktivitas fisik, karena akan memberikan dampak kesehatan bagi tubuh. Contohnya Daku, tremor di tangan ini sudah jauh amat berkurang, dan tidak mudah sakit kepala karena hipertensi dan kolesterol.
Ingat penurunan berat badan yang dianjurkan itu 0,5 s/d 1 kg per minggu secara bertahap, dengan batasan energi lebih kurang 500 kkal setiap hari (sumber P2PTM Kemenkes RI).
_
Salam hangat, Blogger Udik dari Cikeas,
Bro Agan aka Andri Mastiyanto
Threads @andrie_gan I Tiktok @andriegan I Twitter @andriegan I Instagram @andrie_gan I Blog - kompasiana.com/rakyatjelata
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
