Bothok Teri dan Tulang Keroposmu

IKAN TERI, itu bahan pangan yang melimpah di negeri ini. Ada di sekitar kita dan mudah ditemui. Coba ke pasar, pasti banyak penjual yang menjajakan ikan teri diantara ikan lainnya. Stigma 'kurang keren' sering disematkan pada bahan pangan laut ini. Makanan lapisan bawah, begitu kira-kira yang tersemat di benak orang. Atau kalau dalam bahasa juga cenderung dipojokkan. "Halah cemen, kelas teri!"

Namun ternyata ikan teri itu, keren! Keren dalam hal manfaat untuk kesehatan. Bersama sayuran dan buah-buahan, susu dan makanan berprotein tinggi lainnya menjadi 'laskar'  untuk mencegah osteoporosis.

"Ikan teri yang diolah basah seperti di-bothok sangat bermanfaat untuk mencegah osteoporosis. Ini yang harus diviralkan," kata Dyah Erti Mustikawati , MPH Kasubdit Diabetes Melitus dan Gangguan Metabolik (DMGM) Kementerian Kesehatan RI, saat acara Dialog Interaktif Hari Osteoporosis Sedunia 2017 di Hotel Manhattan Jakarta, Rabu 25 Oktober 2017. Acara digelar untuk memperingati Hari Osteoporosis Sedunia setiap 20 Oktober. 

Pengolahan ikan teri yang tepat, misalnya dibothok (dikukus) atau teri diolah dengan sayur itu lebih baik daripada digoreng. Dyah Erti Mustikawati menyinggung manfaat ikan teri diiringi dengan bahan pangan lain, seperti susu, sayur dan buah.

"Teri itu bahan pangan murah dan mudah didapat,"tambah Dyah.

Dyah mengajurkan mengkonsumsi teri, buah, sayur dan bahan makanan berprotein lainnya itu, sebaiknya dikonsumsi sehari-hari. Ikan teri basah banyak mengandung kalsium yang berfungsi memadatkan tulang . Begitu pula mengkonsumsi buah dan sayur yang merupakan mikronutrien yang tidak diperoleh di bahan makanan lain. Makan sayuran warna hijau putih , merah, kuning mengandung kandungan bermanfaat untuk tulang. Dyah mengistilahkan 'Piring Sehat.' Satu porsi makanan yang terkomposisi dalam menu sehat.

"Setengah porsi itu buah dan sayuran, seperempat karbohidrat, seperempatnya lagi protein,"ujarnya di sela acara bertema "Cegah Patah Tulang Akibat Osteoporosis Melalui Germas" yang diselenggarakan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia itu.

Dyah Erti Mustikawati , MPH Kasubdit Diabetes Melitus dan Gangguan Metabolik (DMGM) Kementerian Kesehatan RI, saat acara Dialog Interaktif Hari Osteoporosis Sedunia 2017 di Hotel Manhattan Jakarta, Rabu 25 Oktober 2017. (dok @rahabganendra)

Tinggi Tubuhmu Berkurang 3 Cm, Waspadalah!

Seberapa sering Anda mengukut tinggi badan? Atau mungkin merasa tubuh makin pendek. Ukur! Jika postur tubuh membungkuk, ada nyeri tulang perlu waspada. Waspada karena itu salah satu gejala osteoporosis.

Saat tubuh makin pendek kemungkinan ada masalah dengan tulang belakang.  Ini berkaitan dengan gejala osteoporosis yang merupakan kondisi tulang yang menipis, rapuh, keropos dan mudah patah akibat kurangnya kepadatan massa tulang.

"Saat tinggi tubuh berkurang 3 cm lebih, segera periksakan diri Anda," kata Dyah.

Kebiasaan posisi duduk ataupun saat berjalan juga berpengaruh pada pembentukan tulang.

"Biasakan tubuh tetap tegak ketika duduk atau berjalan,"kata  dr. Tanya TM Rotikan, SpKO dari bagian ilmu kedokteran FKUI, saat menjadi narsum di acara yang sama.

Kepadatan tulang itu bisa diukur. Seberapa kepadatan, seberapa keropos tulang kita. Osteoporosis. Osteoporosis termasuk salah satu penyakit tidak menular namun  sangat berbahaya. Pasalnya bisa  menyebabkan kematian jika tidak ditangani sejak dini.

dr. Tanya TM Rotikan, SpKO dari bagian ilmu kedokteran FKUI, saat menjadi narsum di acara Kemenkes RI. (dok @rahabganendra)

Faktor penyebab osteoporosis banyak ragam, seperti usia, gaya hidup, kurang asupan kalsium, kurang aktivitas fisik, kurang paparan sinar matahari.  Osteoporosis bisa menyerang siapa saja, bukan hanya orang dewasa namun juga anak-anak. 

Usia mempengaruhi kepadatan tulang. Menurut Dyah, kepadatan tulang masa puncaknya pada usia 20 -- 25 tahun. Kondisi antara wanita dan pria berbeda dari factor usia. Kepadatan tulang dipengaruhi hormon estrogen.

Penurunan fungsi tulang karena kekurangan hormon estrogen pada pria, umumnya terjadi pada usia 60 tahun. Sedangkan pada wanita umumnya terjadi pada usia 35 tahun ke atas. Berlangsung hingga usia menopause (49-51 tahun) dan  5-10 tahun pasca menopouse.

Semakin bertambah usia, risiko osteoporosis meningkat pula. 

Pentingnya tulang sehat. (dok @rahabganendra)

Gaya Hidup, Pola Makan Biang Osteoporosis

Osteoporosis tidak hanya menyerang usia dewasa. Bahkan anak-anak pun berpotensi terserang osteoporosis. Gaya hidup, pola makan yang kurang baik akan berpengaruh pada tulang. Tentu prosesnya berjalan bukan sesaat namun dalam jangka waktu lama. Jika pola makan dan gaya hidup sehat maka kepadatan, massa tulang akan tumbuh dengan baik dan lebih aman beresiko osteoporosis.

Terkait gaya hidup menurut dr.Tanya TM Rotikan, SpKO, bisa terkait konsumsi obat yang sembarangan dan dalam jangka waktu yang cukup lama. Itu akan berdampak pada pengurangan massa tulang. Jadi penting banget untuk mempertimbangkan saat mengonsumsi obat-obatan. Bisa cari alternatif lain supaya tak tergantung dengan obat yang menyebabkan risiko terhadap tulang.

Hindari juga kebiasaan merokok dan minum minuman beralkohol serta bersoda. Aku sih sudah 'pensiun' merokok dan minuman beralkohol. Cuman minuman soda ini yang terkadang masih mengonsumsi. Habis tergoda seh ya. Apalagi saat kumpul, bareng kawan-kawan. Susah hindarinya. Hahaa.

Atur Pola Makan dan Jangan Mager!

Terkait pola makan osteoporosis jelas berhubungan erat dengan asupan kalsium. Untuk menjaga asupan kalsium selalu aman, yaa itu tadi di atas...makan teri! Hahaaa. Kandungan proteinnnya tinggi. Kalsium biasanya terdapat pada makanan berprotein tinggi. Selain teri, kalsium ada pada susu, kacang-kacangan, dedaunan seperti daun pepaya, daun talas, sawi hijau, putih dan lain-lain.

Lalu bagaimana kalau gak suka sayuran? Itu masalah kamu! (Kejam) Hahaaa.

Selain diolah sedemikian rupa yang membangkitkan selera makan, juga yang terpenting kesadaran akan manfaat bagi kesehatan. Seperti halnya jamu-jamuan yang pahit, bagi mereka yang sadar manfaatnya, akan ditenggak juga. Iya tho?

Selain itu, mencegah osteoporosis mesti dilakukan latihan fisik dan aktivitas. Jangan 'mager' ajah. Gerak dan beraktivitas fisik yang cukup. Aktivitas yang kurang memengaruhi proses kepadatan tulang. Banyakin jalan kaki, olahraga yang teratur. Bolehlah setiap weekend ikutan Car Free Day. Selain berolahraga juga merileksasikan tubuh. 

Olahraga yang cukup. jangan Mager. (dok @rahabganendra)

"Nah jika anak-anak suka berlarian, lompat-lompatan jangan dilarang, itu baik untuk kepadatan tulang," jelash Dyah.

Eh penting pula kulit tersentuh sinar matahari. Matahari itu sahabat kita loor. Memberi sumber vitamin D yang penting untuk pembentukan tulang. Sinarnya bikin sehat, tentu secukupnya. Jangan takut panas sinar matahari. Yaa biar ga terlalu panas bolehlah menikmatinya saat pagi hari sebelum jam 09.00. sinarnya masih teduh gak menyengat terik seperti kala siang hari.

Jangan takut item. Lebih baik item daripada tulang keropos. Eh lebih baik gak item dan tulang gak keropos ding! Hahaa.

Aktivitas itu sesuai dengan anjuran pemerintah melalui Kemenkes RI, GERMAS, Gerakan Masyarakat Hidup Sehat yang mengajak masyarakat untuk hidup sehat. Menjalankan pola hidup sehat dengan aktivitas fisik,  makan buah dan sayur, tidak merokok, tidak minum minuman beralkohol dan cek kesehatan secara rutin.

Upaya pencegahan Osteoporosis memang seharusnya dilakukan sejak dini. Saat usia anak-anak, dimana gaya hidup dan pola makan mulai diatur (Pencegahan Primer) dan tulang masa bertumbuh. Jadi menabung massa tulang sejak anak-anak. Jika sudah terkena osteoporosis upayakan jangan sampai patah tulang (Pencegahan Skunder) dan jika sudah terjadi patah tulang jangan sampai cacat (Pencegahan Tertier).

Sooo bagus juga lari pagi, bawa bekal dengan lauk bothok teri, dan minum susu sembari menikmati sinar hangat mentari pagi. Let's do it!

@rahabganendra