Tips dan Trik Hindari Stroke Sejak Dini

Oleh : dr. Noviyanti, dr. Steffi Sonia, M.Gizi, SpGK

Masih muda kena stroke? Bukan hal yang tak mungkin.  Stroke dapat menyerang siapa saja

            Stroke adalah penyakit saraf yang disebabkan oleh aliran darah ke otak terganggu akibat sumbatan atau pecahnya pembuluh darah.(1) Menurut Riset Kesehatan Dasar (RISKESDAS) tahun 2018 terdapat 10,9 per 1000 penduduk mengalami stroke.(2) Kejadian stroke lebih sering terjadi pada usia 55-64 tahun sebanyak 33%, akan tetapi kejadian stroke juga dapat terjadi pada usia muda. Berdasarkan Pusat Data dan Informasi Kementrian Kesehatan (PUSDATIN) 2018, stroke terjadi pada usia 25-34 tahun sebanyak 2,8%, usia 35-44 tahun sebanyak 6,9% dan usia 45-54 tahun sebanyak 33,3%.(3)

            Stroke tidak lagi dikaitkan dengan penyakit usia tua, tetapi juga dapat menyerang usia yang lebih muda. Yuk kita simak apa saja sih tips dan trik agar dapat terhindar dari penyakit stroke?

Berikut adalah Tips dan Trik yang dapat dilakukan untuk menghindari stroke sejak dini, antara lain:

1. Hindari Konsumsi Karbohidrat dan Gula Berlebihan

Karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam tubuh. Kebutuhan karbohidrat sekitar 45-65% dari total kalori harian. (4) Konsumsi karbohidrat berlebihan dapat meningkatkan penyakit diabetes, stroke, dan penyakit jantung. Selain itu sebuah studi menunjukkan risiko kematian akibat penyakit stroke iskemik meningkat dengan konsumsi makanan tinggi gula. (5) Menurut World Health Organization (WHO) konsumsi gula tidak lebih dari 10% total kalori (50 gram per hari atau sekitar 4 sendok makan). (4,6) Makanan dan minuman yang memiliki kandungan tinggi gula antara lain :  minuman buah kemasan, minuman teh kemasan, sirup, selai, kue, soft drink, dan es krim. (7)

Yuk mulai sekarang hindari konsumsi karbohidrat dan gula berlebihan

           

2. Konsumsi Ikan dan Makanan yang Mengandung Asam Lemak Omega-3

            Asam lemak omega 3 adalah asam lemak yang tidak dapat dibentuk oleh tubuh sehingga untuk pemenuhan kebutuhannya harus didapatkan dari bahan makanan. (4) Dalam suatu penelitian didapatkan konsumsi ikan yang tinggi kandungan lemak omega tiga sebanyak 2 kali per minggu dapat menurunkan sekitar 4% risiko stroke. (8,9) Contohnya ikan sardin, ikan teri, ikan mackerel, ikan halibut, ikan tuna, dan ikan salmon. (4)

 

3. Konsumsi Sayur dan Buah-buahan

Suatu penelitian metanalisis menunjukkan konsumsi 200 g per hari sayur dan buah berturut-turut dapat menurunkan kejadian stroke sebanyak 16% dan 13%. (8) WHO secara umum menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan sebanyak 400 g per hari, terdiri dari 250 g sayur (setara dengan 2 1/2 porsi atau 2 1/2 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 g buah. Orang Indonesia dianjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan 400-600 g per hari bagi remaja dan orang dewasa. (10) Buah-buahan dan sayuran memiliki kandungan tinggi serat dan mikronutrien (vitamin C, folat, magnesium, dan kalium), karotenoid, dan asam fenolat yang dapat menurunkan risiko stroke. Konsumsi makanan tinggi vitamin C juga dapat mencegah terjadinya stroke. Buah-buahan dan sayuran tinggi vitamin C memiliki efek sebagai antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol LDL, menurunkan tekanan darah, mencegah pembentukan plak di pembuluh darah. (6,8) Sumber makanan tinggi vitamin C antara lain tomat, jambu biji, pepaya, jeruk, kiwi, dan brokoli. (11)

4. Konsumsi Rendah Garam

            Konsumsi makanan tinggi garam dapat mempengaruhi tekanan darah yang merupakan faktor risiko terjadinya stroke. (8) Konsumsi garam yang dianjurkan menurut WHO adalah 5 g per hari (2 g natrium atau 1 sendok teh). (9) Dalam suatu studi konsumsi garam < 2 g per hari dapat menurunkan tekanan darah. (9) Pasien yang memiliki penyakit darah tinggi, diabetes mellitus, penyakit ginjal, dan usia ≥ 51 tahun disarankan mengonsumsi garam < 1500 mg per hari. (12) Suatu penelitian metaanalisis menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam menjadi 2-2,3 g per hari atau sekitar setengah sendok teh dapat menurunkan kejadian penyakit kardiovaskular sebanyak 20%. (5)

5. Konsumsi Cokelat

            Cokelat merupakan sumber antioksidan flavonoid yang penting dalam meningkatkan HDL, menurunkan LDL, memperbaiki fungsi pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Selain itu konsumsi dark chocolate, memiliki efek menguntungkan terhadap kesehatan jantung dan mencegah penyakit stroke. (9) Dark chocolate memiliki kandungan cocoa yang tinggi (80%) dan mengandung antioksidan phenolic yang lebih tinggi dibandingkan jenis cokelat lainnya. (13)

Bagaimana dengan konsumsi cokelat selain dark chocolate? Jenis cokelat lain seperti cokelat susu, cokelat putih memiliki kandungan cocoa dan antioksidan yang lebih sedikit dibandingkan dark chocolate. (13)

6. Konsumsi Susu Rendah Lemak

            Konsumsi susu rendah lemak secara teratur dapat menurunkan kejadian stroke. Konsumsi 200 g atau 1 gelas susu per hari dapat menurunkan risiko stroke sebanyak 7%. (9)

 

7. Konsumsi Kopi

            Minum kopi secara teratur dapat menurukan risiko stroke iskemik. Kopi memiliki kandungan polifenol, asam klorogenat, niasin dan lignan. (9) Kandungan polifenol dalam kopi memiliki efek antioksidan yang dapat menurunkan kadar LDL dan kadar kolesterol total. (5) Kandungan asam klorogenat dapat menurunkan tekanan darah. (8) Konsumsi kopi 1 cangkir per hari dapat menurunkan risiko stroke sebanyak 20%. (9)

Bagaimana dengan konsumsi kopi kekinian? Ternyata kopi yang ditambahkan susu tinggi lemak atau susu kedelai dapat mengurangi efek antioksidan asam klorogenat. (14,15)

Jadi sebaiknya konsumsi kopi tanpa ditambahkan susu dan gula sehingga didapatkan efek dari antioksidan yang terdapat dalam kopi. (14)

8. Konsumsi Teh 

            Dari suatu penelitian didapatkan konsumsi 1-3 cangkir teh hijau per hari dapat menurunkan risiko penyakit stroke sebanyak 36%. Teh memiliki kandungan catechin dan theanin yang memiliki efek sebagai antioksidan. Konsumsi teh secara teratur, terutama teh hijau dapat mencegah terjadinya penyakit stroke. (9)

9. Olahraga Teratur

            Olahraga teratur sebaiknya dilakukan 40 menit per hari selama 3-4 kali dalam seminggu. (12) Olahraga dapat menurunkan risiko stroke 25-30%. Olahraga seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, dapat menurunkan risiko stroke iskemik. (16) Yuk mulai melakukan olahraga secara teratur.

           

Selamat mencoba tips dan trik hindari stroke sejak dini

Tetap jaga kesehatan dan tetap semangat

dr. Noviyanti adalah seorang peserta didik pada Program Pendidikan Dokter Spesialis-1 Ilmu Gizi Klinik Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia dan Rumah Sakit Umum Pusat Dr. Cipto Mangunkusumo Jakarta (FKUI-RSCM).

dr. Steffi Sonia, M.Gizi, Sp.GK adalah seorang dokter spesialis gizi klinik yang juga merupakan dosen pengajar di Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia dan Rumah Sakit Umum Pusat Dr. Cipto Mangunkusumo Jakarta (FKUI-RSCM).

Daftar Referensi

1. Keputusan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor Hk.01.07/Menkes/394/2019 tentang Pedoman Nasional Pelayanan Kedokteran Tata Laksana Stroke.

2. Hasil Riskesdas 2018. Diunduh dari: Litbang Kemkes. (diakses 29 Mei 2021).

3. Stroke don’t be the one. Diunduh dari : Pusdatin Kemkes (diakses 11 Juni 2021).

4. Bredbenner CB, Moe G, Berning J, Kelley D. Energy Yielding and Alcohol. In: Wardlaw’s Perspectives in Nutrition A Functional Approach. Edisi ke 2. McGraw-Hill Education, 2019. hal. 197-9.

5. Medeiros F, Casanova MdA, Fraulob JC, Trindade M. How can diet influence the risk of stroke? Int J Hypertens 2012;2012:763507.

6. Berapa anjuran konsumsi gul, garam, dan lemak perharinya. Diunduh dari :P2PTM Kemkes. (diakses 9 Juni 2021).

7. Medeiros DM, Wildman REC. Carbohydrates: Energy, Metabolism, and More. In : Advanced Human Nutrition. Edisi ke 4. Jones & Bartlett Learning, 2019. hal.73.

8. Larsson SC. Dietary Approaches for Stroke Prevention. Stroke 2017;48(10):2905-11.

9. Iacoviello L, Bonaccio M, Cairella G, Catani MV, Costanzo S, D'Elia L, et al. Diet and primary prevention of stroke: Systematic review and dietary recommendations by the ad hoc Working Group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2018;28(4):309-34.

10. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.

11. Gropper SS, Smith JL, Carr, TP. Water Soluble Vitamins. In: Advanced Nutrition and Human Metabolism. Edisi ke 7. Cengage Learning, 2018. hal. 304.

12. Meschia JF, Bushnell C, Boden-Albala B, Braun LT, Bravata DM, Chaturvedi S, et al. Guidelines for the primary prevention of stroke: a statement for healthcare professionals from the American Heart Association/American Stroke Association. Stroke 2014;45(12):3754-832.

13. Montagna MT, Diella G, Triggiano F, Caponio GR, De Giglio O, Caggiano G, et al. Chocolate, "Food of the Gods": History, Science, and Human Health. Int J Environ Res Public Health 2019;16(24).

14. Rashidinejad A, Tarhan O, Rezaei A, Capanoglu E, Boostani S, Khoshnoudi-Nia S, et al. Addition of milk to coffee beverages; the effect on functional, nutritional, and sensorial properties. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2021.

15. Felberg I, Farah A, Monteiro M, De R, Godoy R, Pacheco S, et al. Effect of simultaneous consumption of soymilk and coffee on the urinary excretion of isoflavones, chlorogenic acids and metabolites in healthy adults. Journal of Functional Foods 2015;19:688-99.

16. Gallanagh S, Quinn TJ, Alexander J, Walters MR. Physical activity in the prevention and treatment of stroke. ISRN Neurol 2011;2011:953818.