7 Stages of Grief: Penyangkalan hingga Penerimaan, Kenali Cara Mengatasinya!

7 Stages of Grief: Penyangkalan hingga Penerimaan ; Kenali Cara Mengatasinya

 

KENALI LEBIH DALAM ARTI DARI KESEDIHAN

Kesedihan adalah sebuah reaksi manusia ketika mereka kehilangan. Kesedihan ini merupakan perasaan terpukul ketika seseorang kehilangan sesuatu yang disayanginya. Rasa terpukul ini biasanya menjurus kepada rasa sakit yang mana rasa sakit ini kerap kali mengganggu kesehatan fisik dan mental.

Beberapa penyebab kesedihan yang paling umum adalah kematian, perceraian, putusnya hubungan, kehilangan pekerjaan, keguguran, kehilangan mimpi yang berharga, orang yang dicintai mengidap penyakit serius, dll.

Kesedihan merupakan pengalaman pribadi; tidak ada cara yang benar atau salah untuk merasakannya. 

Cara seseorang menghadapi kesedihan pun berbeda-beda, tergantung kepada kepribadian, pengalaman hidup, dan seberapa besar kesedihan tersebut berpengaruh dihidup orang tersebut. Proses untuk selesai dari kesedihan itu sendiri pun tidaklah sebentar. 

Butuh waktu bagi seseorang yang merasakan kesedihan untuk merasa lebih baik. Memang, ada beberapa orang yang hanya butuh waktu sebentar saja untuk merasa lebih baik. Tetapi, tidak sedikit orang juga yang membutuhkan waktu yang lumayan lama untuk bisa merasa lebih baik.

Berikut langkah singkat untuk menghadapi proses kesedihan:

• Akui bahwa anda merasakan rasa sakit tersebut,
• Menerima bahwa kesedihan dapat menimbulkan perubahan emosi yang signifikan dan tidak terduga,
• Memahami bahwa proses bersedih anda unik,
• Mencari dukungan langsung dari orang di sekitar anda yang peduli terhadap anda,
• Hibur diri anda secara emosional dengan melakukan olahraga fisik,
• Kenali perbedaan antara bersedih dan depresi.

GEJALA-GEJALA KESEDIHAN

GEJALA-GEJALA KESEDIHAN SECARA EMOSIONAL

• Terpukul dan Ketidakpercayaan (Shock and Disbelief) 

Setelah kehilangan sesuatu, atau ketika Anda merasakan kesedihan, Anda sulit untuk menerima kenyataan tersebut. Anda mungkin merasa mati rasa, tidak percaya, atau bahkan menyangkal bahwa kehilangan itu telah terjadi. Misalnya, jika hewan peliharaan atau orang yang Anda sayangi meninggal, Anda berharap mereka kembali meskipun hal itu mustahil.

• Kesedihan (Sadness)

Anda mungkin merasakan kekosongan, keputusasaan, kerinduan, atau kesepian yang mendalam. Selain itu, Anda mungkin sering menangis atau merasa tidak stabil secara emosional.

• Rasa Bersalah (Guilt)

Anda mungkin mengalami penyesalan atau rasa bersalah terkait tindakan atau kata-kata yang tidak diungkapkan. Anda juga bisa merasa bersalah karena merasa kurang berupaya mencegah kehilangan, meskipun itu di luar kemampuan Anda.

• Rasa Takut (Fear)

Kehilangan dapat memicu berbagai kecemasan dan ketakutan. Contohnya, kehilangan pasangan, pekerjaan, atau rumah dapat membuat Anda merasa gelisah. Selain itu, kematian orang terkasih dapat menimbulkan ketakutan akan kematian pribadi, menjalani hidup tanpa mereka, atau menghadapi tanggung jawab baru sendirian.

• Rasa Marah (Anger)

Kehilangan, walaupun bukan kesalahan siapa pun, dapat menimbulkan perasaan marah dan kecewa. Ketika seseorang yang Anda cintai pergi, Anda mungkin merasa marah pada diri sendiri, Tuhan, dokter, atau bahkan orang yang telah meninggal karena merasa ditinggalkan. Keinginan untuk menyalahkan seseorang atas ketidakadilan ini bisa saja timbul.

GEJALA-GEJALA KESEDIHAN SECARA FISIK

Beberapa gejala fisik yang mungkin saja dapat dirasakan oleh orang-orang yang mengalami kesedihan adalah kelelahan, merasa mual, daya tahan tubuh yang menurun, perubahan berat badan, rasa nyeri diseluruh tubuh, dan insomnia.

MITOS DAN FAKTA TENTANG KESEDIHAN DAN PROSESNYA

• Mitos  : Rasa sakitnya akan hilang lebih cepat jika Anda mengabaikannya.

Fakta  : Berusaha mengabaikan rasa sakit atau mencegahnya muncul hanya akan memperburuknya dalam jangka panjang. Anda harus menghadapi kesedihan bagaimanapun caranya.

• Mitos  : Penting untuk "menjadi kuat" saat kehilangan sesuatu.

Fakta  : Merasa sedih, takut, atau kesepian adalah reaksi normal saat kehilangan sesuatu. Menangis tidak membuat Anda lemah, Anda tidak perlu berpura-pura baik-baik saja di depan semua orang. Menunjukkan perasaan Anda dapat membantu Anda dalam proses kehilangan itu sendiri.

• Mitos  : Jika Anda tidak menangis, itu berarti Anda tidak menyesali kehilangan tersebut.

Fakta  : Menangis adalah reaksi normal terhadap kesedihan. Mereka yang tidak menangis mungkin merasakan rasa sakit yang sama seperti orang yang menangis. Akan tetapi, mungkin mereka memiliki cara lain untuk mengatasi kesesdihan mereka.

• Mitos  : Proses kehilangan berlangsung selama setahun.

Fakta  : Tidak ada jangka waktu pasti untuk berproses. Lamanya waktu yang dibutuhkan bagi seseorang untuk pulih dari kesedihan berbeda-beda setiap orangnya.

• Mitos  : Melanjutkan hidup Anda berarti melupakan kehilangan/kesedihan Anda.

Fakta  : Melanjutkan hidup berarti Anda telah menerima kehilangan Anda---tetapi itu tidak sama dengan melupakan. Anda dapat melanjutkan hidup dan menyimpan kenangan tentang seseorang atau sesuatu yang telah Anda hilangkan sebagai bagian penting dari diri Anda. Faktanya, seiring kita menjalani hidup, kenangan-kenangan ini dapat menjadi semakin penting dalam mendefinisikan diri kita.

JENIS-JENIS DUKA ATAU KEHILANGAN

DUKA ANTISIPATIF

Duka Antisipatif terjadi sebelum kehilangan besar, seperti saat orang yang dicintai sakit parah atau menghadapi pensiun. Anda mulai merasakan duka sebelum kejadian itu terjadi, tetapi ini juga memberi kesempatan untuk mempersiapkan, menyelesaikan hal yang belum selesai, atau mengucapkan selamat tinggal.

DUKA YANG TIDAK DIAKUI

Duka yang Tidak Diakui terjadi ketika kehilangan Anda diremehkan, distigmatisasi, atau tidak bisa diratapi secara terbuka. Misalnya, kehilangan pekerjaan, hewan peliharaan, atau keguguran mungkin dianggap tidak pantas untuk diratapi. 

Duka ini juga muncul ketika hubungan Anda dengan almarhum tidak diakui, seperti berduka atas rekan kerja atau sahabat dekat.

DUKA YANG RUMIT

Duka yang rumit terjadi ketika rasa sakit akibat kehilangan tidak mereda dan mengganggu kehidupan sehari-hari. Biasanya muncul setelah kehilangan orang yang dicintai, membuat Anda merasa terjebak dalam kesedihan, sulit menerima kenyataan, atau merasa hidup tidak berarti. Jika mengalami hal ini, penting untuk mencari dukungan dan memulai proses penyembuhan.

SEVEN STAGES OF GRIEF

Shock and Denial 

Tahap awal duka, yaitu shock and denial, adalah saat di mana emosi paling mendalam. Keterkejutan (shock) ini sering membuat seseorang merasa seolah-olah ditabrak kereta barang, dengan perasaan ketidakpercayaan dan kepanikan saat menghadapi kehilangan. 

Banyak orang mengalami gejala fisik seperti mual, kesulitan tidur, dan detak jantung cepat, dan mereka mungkin menolak untuk menerima keadaan baru.

Tahap ini bisa dianggap sebagai mekanisme bertahan alami yang membantu otak meredam dampak kehilangan, memungkinkan kita memproses emosi dengan kecepatan sendiri. 

Setiap orang mengatasi duka dengan cara yang berbeda, dan tidak ada garis waktu yang benar atau salah. Meski keterkejutan memberikan jeda dari rasa sakit, penerimaan adalah langkah penting untuk memulai penyembuhan.

Salah satu coontoh tahap shock and denial adalah, "Dia akan bangun besok, menyadari bahwa ini adalah kesalahan terbesar yang pernah dia buat, dan kembali berlari kepadaku untuk meminta maaf."

Pain and Guilt

Memasuki fase kedua dari duka, seseorang akan merasakan gelombang rasa sakit (pain) dan rasa bersalah (guilt) yang mendalam. Pada tahap ini, kenyataan mulai terasa, meninggalkan luka yang terus mengganggu akibat kehilangan. 

Rasa sakit ini mungkin terasa sangat berat, namun penting untuk diingat bahwa ini adalah respons alami terhadap kehilangan seseorang atau sesuatu yang berharga.

Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di Frontiers in Psychology menunjukkan bahwa orang yang berduka karena kehilangan orang yang mereka cintai sering kali merasakan rasa bersalah selama proses tersebut. Rasa bersalah ini biasanya muncul dari apa yang kita anggap sebagai kekurangan atau kegagalan dalam hubungan kita yang hilang.

Beberapa pikiran yang umum dirasakan antara lain:

• "Seharusnya aku bisa melakukan lebih banyak."
• "Kenapa aku tidak melihat tanda-tandanya?"
• "Andai saja aku ada di sana."

Perasaan penyesalan ini bukanlah hal yang jarang; mereka merupakan bagian dari tahap kedua duka, yaitu rasa bersalah (pain) yang terkait dengan persepsi kita tentang tanggung jawab atas kehilangan tersebut. 

Namun, penting untuk diingat bahwa rasa bersalah tidak berarti Anda bersalah. Kehilangan seringkali tidak dapat kita cegah, dan hidup memiliki jalannya sendiri yang di luar kendali kita. Rasa bersalah muncul karena kita sangat peduli pada apa yang hilang---ini menandakan kasih, bukan kegagalan.

Penting untuk diingat bahwa perasaan ini adalah reaksi normal selama berduka, menunjukkan betapa berharganya apa yang telah hilang bagi kita. Namun, menghadapi emosi yang begitu intens bisa sangat melelahkan secara fisik dan emosional, jadi jangan ragu untuk mencari dukungan jika diperlukan. Terapis, konselor duka, dan kelompok dukungan dapat membantu memberikan pemahaman, kenyamanan, dan cara menghadapi rasa duka ini.

Pada akhirnya, rasa sakit dan rasa bersalah mungkin terasa seperti bagian dari diri Anda selama tahap ini, tetapi keduanya hanyalah langkah menuju penyembuhan yang lebih mendalam.

Anger and Bargaining

Para ahli tentang duka telah meneliti durasi dari setiap tahap duka dan menemukan bahwa kebutuhan untuk mengelola kemarahan memuncak antara satu hingga lima bulan setelah kehilangan, dan kemudian menurun. Sumber dari kemarahan ini dapat berupa perasaan marah karena merasa ditinggalkan, marah terhadap intensitas rasa sakit, marah karena perubahan hidup yang mendadak, serta frustrasi dalam menghadapi duka.

Pada tahap bargaining, orang yang berduka berusaha mendapatkan kembali kendali setelah merasakan ketidakberdayaan. Menurut Dr. Regina Josell, hal ini seperti melakukan 'senam mental' untuk mencoba membalikkan sesuatu yang sebenarnya tidak bisa diubah. Tahap ini membantu mereka secara perlahan menerima kenyataan kehilangan secara emosional.

Beberapa perasaan yang sering muncul pada tahap anger dan bargaining termasuk frustrasi, kebencian, amarah, harapan, kecemasan yang disertai amarah, serta ketakutan.

Depression, Reflection, and Loneliness

Pada tahap ini, seseorang yang berduka mulai mempertimbangkan dampak dari kehilangan yang mereka alami dan bagaimana hal tersebut telah memengaruhi hidup mereka. Bagi sebagian orang, ini adalah tahap paling menantang karena mereka harus menghadapi kesedihan yang mendalam dan rasa kehampaan. 

Selain itu, mereka mungkin merasa putus asa atau bingung tentang masa depan mereka. Meskipun waktu sendirian itu penting, sangat penting juga untuk memiliki orang-orang di sekitar yang dapat memberikan dukungan. Beberapa orang merasa terbantu dengan berada di alam dan mendapatkan lebih banyak ruang untuk merenung dan berpikir dengan lebih jernih.

The Upward Turn

Pada tahap selanjutnya dalam proses berduka, perasaan intens yang Anda alami di awal mungkin secara bertahap mulai menghilang. Perubahan ini bisa begitu halus sehingga Anda mungkin tidak langsung menyadarinya, dan kelegaan tidak datang secara instan. Namun, Anda mungkin mulai merasakan berkurangnya penderitaan, kesedihan yang lebih ringan, dan munculnya emosi-emosi positif.

Reconstruction and Working Through

Pada tahap ini, proses berduka tidak selalu melibatkan perasaan stres atau kewalahan. Dalam fase reconstruction dan working through, orang yang berduka mulai mengatasi dampak dari kehilangan tersebut. Namun, pengalaman ini bisa berbeda karena Anda mungkin mulai merasakan bahwa Anda kembali memiliki kendali atas hidup Anda.

Acceptance and Hope

Menerima kehilangan bukan berarti Anda sepenuhnya "melupakan" atau merasa puas dengan kejadian tersebut. Sebaliknya, tahap ini adalah saat di mana Anda bisa mengakui kehilangan itu dan merasa siap untuk melanjutkan hidup. Misalnya, Anda mungkin bisa mengenang tanpa terjebak dalam kesedihan mendalam.

Pada tahap terakhir ini, Anda mungkin lebih mudah berbicara tentang kehilangan yang dialami. Anda juga lebih mungkin untuk membuka diri tentang perasaan dan pikiran kepada keluarga atau teman. Walaupun masih mungkin ada saat-saat kesedihan atau penyesalan, tahap ini biasanya menunjukkan kemampuan menerima kenyataan dan lebih memikirkan kenangan baik daripada tenggelam dalam kesedihan karena kehilangan.

Five or Seven Stages of Grief?

Model Five Stages of Grief pertama kali dikembangkan pada tahun 1969 oleh Elisabeth Kubler-Ross, MD, dalam bukunya yang berjudul On Death and Dying, berdasarkan penelitiannya dengan pasien-pasien terminal. Tahapan dalam modelnya meliputi: Penolakan, Kemarahan, Perdagangan, Depresi, dan Penerimaan.

Model tujuh tahap duka mencakup kelima tahap yang telah diidentifikasi oleh Dr. Kubler-Ross, tetapi juga menambahkan tahap rasa bersalah, perbaikan situasi, dan rekonstruksi. Penambahan ini dilakukan karena banyak ahli duka setuju bahwa tahap-tahap ini juga dialami oleh orang-orang yang sedang berduka.

MENCARI DUKUNGAN DAN SEMANGAT SAAT KEHILANGAN ATAU KESEDIHAN

Saat berduka, keinginan untuk menjauh dari orang lain sering muncul, namun dukungan tatap muka sangat penting untuk proses pemulihan. Meskipun mungkin Anda tidak terbiasa membicarakan perasaan, sangat penting untuk melakukannya saat berduka. Anda tidak harus selalu membahas kehilangan dengan teman dan keluarga setiap kali bertemu---kehadiran mereka saja sudah cukup memberikan rasa nyaman. Hal terpenting adalah jangan sampai mengisolasi diri.

• Turn to friends and family members,
• Accept that many people feel awkward when trying to comfort someone who's grieving,
• Draw comfort from your faith,
• Join a support group,
• Talk to a therapist of grief conselor.
• 
  

MERAWAT DIRI KETIKA SEDANG BERDUKA/MENGALAMI KESEDIHAN

Berikut beberapa cara bagi Anda untuk menjaga diri Anda saat Anda sedang berduka/mengalami kesedihan:

• Hadapi masalah dan perasaan Anda,
• Ekspresikan perasaan Anda dengan cara yang unik dan kreatif,
• Mencoba untuk konsisten terhadap hobi dan minat Anda,
• Perhatikan kondisi kesehatan fisik Anda,
• Perhatikan pemicu dari kesedihan Anda.

SUMBER

betterhelp.com. (2024). The 7 Stages of Grief and How They Affect Your Mental Health. (https://www.betterhelp.com/advice/grief/the-7-stages-of-grief-and-how-they-affect-you/). Diakses pada 13 Oktober 2024.

Gordon, Sherri. (2024). The 7 Stages of Grief. (https://www.health.com/stages-of-grief-7482658). Diakses pada 13 Oktober 2024.

Liuba. 7 Stages of Grief: A Comprehensive Guide to Undestanding Loss. (https://psychology.tips/7-stages-of-grief/). Diakses pada 13 Oktober 2024.

Smith, Melinda, dkk. (2024). Coping with Grief and Loss – Stages of Grief, the Grieving Process, and Learning to Heal. (https://www.helpguide.org/mental-health/grief/coping-with-grief-and-loss). Diakses pada 13 Oktober 2024.

Waichler, Iris. (2023). 7 Stages of  Grief: Examples & What to Expect. (https://www.choosingtherapy.com/7-stages-of-grief/). Diakses pada 13 Oktober 2024