"Gula dan garam adalah dua bahan makanan yang hampir selalu digunakan dalam masakan kita sehari-hari."
Meskipun keduanya dapat membuat makanan dan minuman terasa lebih enak, namun konsumsi berlebihan bisa menghadirkan risiko kesehatan yang serius. Kebiasaan konsumsi makanan yang mengandung gula dan garam berlebih berpotensi menyebabkan berbagai macam penyakit, seperti obesitas, kolesterol tinggi, diabetes, hipertensi, dan bahkan penyakit jantung. Oleh karena itu, mencoba membentuk pola makan sehat tanpa gula dan garam bisa menjadi sebuah tantangan yang sangat bermanfaat, dan bahkan bisa menjadi tujuan untuk menjadi lebih sehat dan bahagia.
Berikut ini adalah beberapa tips yang dapat membantumu membangun pola makan sehat tanpa gula dan garam:
1. Pilih Makanan yang AlamiÂ
Banyak makanan yang kita konsumsi secara alami termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang, dan susu rendah lemak sebagai sumber nutrisi. Namun, selain makanan alami, banyak juga bahan-bahan tambahan yang biasa digunakan dalam makanan yang harus dihindari jika kita ingin membentuk pola makan sehat tanpa gula dan garam. Beberapa bahan-bahan ini termasuk sirup jagung fruktosa, pemanis buatan, MSG, dan pengawet. Istilah pada label makanan yang perlu diwaspadai adalah High Fructose Corn Syrup, Aspartam, Sodium Nitrat, Sodium Nitrit, dan MSG.
Lakukan pembelian makanan dengan berhati-hati dan teliti bahan-bahan apa saja yang terdapat pada kemasannya. Jika memungkinkan, selalu pilih makanan organik ataupun hasil pertanian yang tidak menggunakan pestisida atau bahan kimia lainnya.
Saat mempraktikkan pola makan sehat tanpa gula dan garam, juga penting untuk menghargai kerja keras yang dilakukan untuk menyeimbangkan asupan gizi dengan kegiatan fisik yang dilakukan. Berolahraga secara teratur bisa menjadi solusi yang efektif untuk meningkatkan kadar energi, mengurangi stres, serta membantu menurunkan berat badan.
2. Gunakan Bumbu-Bumbu HerbalÂ
Bumbu-bumbu herbal merupakan solusi yang sangat baik untuk menambahkan rasa pada hidangan yang dikonsumsi. Dengan bumbu-bumbu herbal, kamu bisa menambahkan citarasa yang bervariasi dan sehat pada masakanmu. Misalnya, kamu bisa mencampurkan beberapa jenis bumbu herbal seperti rosemary, thyme, oregano, ketumbar, dan lain-lain, untuk membuat hidangan sup atau kuah lebih lezat. Sedangkan untuk salad, kamu bisa mencampurkan garam laut dengan rempah-rempah atau cabai untuk meningkatkan rasa.
Tambahkan bumbu-bumbu herbal ke dalam bahan-bahan lain yang masuk dalam menu makanmu, baik itu makanan utama atau camilan. Cobalah menyajikan daging panggang dengan oregano kering, atau mengiris buah dan mencampurkannya dengan sedikit garam laut dan rosemary kering.
Menambahkan bumbu-bumbu herbal juga bisa membantu kamu mengganti bahan-bahan pengganti yang mengandung gula, seperti sirup maple atau madu. Cobalah mengganti sirup maple di sarapan kamu dengan kayu manis atau vanila untuk rasa yang lebih baik. Atau, gunakan sedikit madu sebagai perasa pada selai dan saus.
3. Olah Makanan Sendiri di RumahÂ
Memasak sendiri di rumah adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan kamu memperoleh gizi yang cukup tanpa gula dan garam berlebihan. Dengan cara ini, kamu dapat mengetahui apa yang masuk dalam makananmu dan mengurangi jumlah gula dan garam yang ditambahkan dalam masakan.
Cara mudah untuk memulai adalah dengan mengganti bahan-bahan yang mengandung gula dan garam berlebihan dengan bahan makanan yang lebih sehat. Contohnya, gantikan saus tomat yang banyak gula dan garamnya dengan saus tomat yang kamu buat sendiri di rumah. Dalam proses pembuatannya, coba tambahkan rempah-rempah seperti bawang putih, oregano, dan basil agar menciptakan rasa yang lebih baik dan sehat.
Salad juga bisa menjadi pilihan makanan yang sehat, tetapi seringkali dressing atau saus yang digunakan mengandung gula atau garam yang berlebihan. Kamu bisa membuat dressing sendiri dengan bahan-bahan dasar seperti minyak zaitun, cuka, dan garam laut. Dapat pula menambahkan beberapa rempah dan bumbu seperti mustard dan bawang putih untuk menambah citarasa.
Untuk makanan cepat saji, cobalah untuk membuat makanan sendiri di rumah dan menggunakan bahan-bahan sehat. Kamu bisa membuat burger sendiri dengan daging sapi rendah lemak atau ayam, dan menggantikan keju dengan avokadu atau tomat. Kamu juga bisa menambahkan sayuran seperti tomat, selada, dan wortel ke dalam makananmu.
4. Kurangi Konsumsi Makanan Cepat Saji dan OlahanÂ
Makanan olahan dan siap saji memang sering kali menjadi pilihan utama bagi orang-orang yang sibuk dan tidak memiliki waktu untuk memasak sendiri di rumah. Namun, makanan olahan dan siap saji sering kali mengandung banyak gula, garam, dan lemak. Oleh karena itu, mengurangi konsumsi makanan jenis ini dapat membantu menurunkan asupan gula, garam, dan lemak berlebih dalam tubuh.
Cobalah mengurangi konsumsi makanan olahan dan siap saji dengan memilih makanan yang lebih sehat dan segar seperti buah-buahan, sayuran, ikan, dan kacang-kacangan. Pastikan untuk memilih makanan yang minim pengawet dan tidak dikemas dengan saus yang mengandung gula dan garam tinggi. Jika kamu memang tidak memiliki waktu untuk memasak, carilah restoran yang menyediakan makanan sehat yang masih segar dan minim bahan tambahan berbahaya.
Selain itu, pembatasan asupan makanan olahan dan siap saji juga membantu kamu dalam memperbaiki pola makan secara keseluruhan. Kamu dapat berniat untuk memasak sendiri di rumah sesering mungkin dan membawa bekal makanan dari rumah ke tempat kerja atau sekolah, atau mencari alternatif makanan sehat yang bisa diambil saat kamu sedang dalam perjalanan.
Membangun pola makan sehat tanpa gula dan garam tertentu memang membutuhkan perjuangan dan perubahan gaya hidup yang sehat. Namun, dengan langkah-langkah sederhana seperti mengonsumsi makanan alami, menggunakan pengganti gula dan garam yang alami, memasak sendiri di rumah, memilih makanan rendah gula dan garam, dan berolahraga secara rutin, kita dapat membentuk pola makan yang sehat dan seimbang, serta meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Setiap orang perlu memulai dari suatu titik agar dapat membangun pola makan yang sehat dan menyehatkan. Maka mulailah dengan langkah kecil dan terus meningkatkan hingga mencapai tujuan yang diinginkan. Dalam proses ini, penting untuk mengambil waktu dan bersabar dengan diri sendiri. Jangan terlalu keras terhadap diri sendiri jika ada slip saat mengonsumsi gula dan garam, karena perubahan besar bukanlah sesuatu yang bisa terjadi dalam semalam. Jadilah konsisten dan fokus pada gaya hidup sehat secara keseluruhan.
Terakhir, penting juga untuk memperhatikan sumber kalori dan nilai nutrisi dari makanan yang dikonsumsi. Carilah makanan yang kaya akan vitamin dan mineral, protein, serat, dan karbohidrat kompleks, dan membatasi makanan yang mengandung gula dan garam, serta lemak jenuh yang dapat meningkatkan resiko berbagai penyakit kronis.
Dalam rangka menjaga kesehatan tubuh, membentuk pola makan sehat tanpa gula dan garam memang merupakan sebuah tantangan. Namun, hal ini membawa banyak keuntungan yang sangat besar bagi kesehatan dan kebahagiaan kita. Jadi, jangan ragu untuk mencoba dan memulai dari titik awal, dan rasakan sendiri manfaatnya bagi tubuhmu.
