Suka Nasi tapi Ingin Diet atau Diabetes? Pati Resisten Saja!

Nasi dan orang Indonesia merupakan dua hal yang sulit dipisahkan. Walaupun kampanye diversifikasi pangan berbasis kearifan lokal telah digalakkan sejak lama, sebagian besar perut Indonesia tetap berteriak “Belum 'makan', jika belum makan nasi".

Kemungkinan besar Anda yang membaca artikel ini pun dengan malu-malu akan setuju adanya.

Sayangnya, nasi dari beras putih dikategorikan sebagai sumber karbohidrat sederhana. Penyebabnya ialah lapisan sekam sebagai sumber serat pada gabah telah disosoh sedemikian rupa, menyebabkan komponen karbohidrat dalam nasi putih menjadi mudah dicerna dan diserap tubuh. 

Akibatnya, kadar gula darah pemakannya mudah naik lalu turun dengan cepat. Tentu hal ini menjadi problem tersendiri bagi pelaku diet ataupun penderita diabetes. 

Untuk menanganinya, sebenarnya terdapat beberapa varietas beras putih yang memiliki IG rendah (<55) sehingga lebih aman dikonsumsi oleh penderita diabetes ataupun pelaku diet. 

Contohnya varietas Aek Sibundong, IR 74, Ciherang dan Ciujung (Setiyaningsih 2008). Namun, jika Anda kesulitan untuk memperoleh beras putih dengan varietas tersebut, ada sebuah  cara sederhana untuk tetap mengonsumsi nasi dalam jumlah normal sambil tetap menjalankan hidup sehat. Yaitu, mengubah sebagian pati dalam nasi putih Anda menjadi pati resisten.

Apa itu pati resisten? Secara ilmiah dan sederhana

Retrogradasi Pati, Salah Satu Penyebab Pati Resisten (Sumber: ars.els-cdn.com)

Pati resisten ialah pati yang tidak dapat diserap di usus halus namun dapat difermentasi oleh mikroba di usus besar (Kusnandar 2017). 

Ada beberapa hal yang menyebabkan pati ini berubah menjadi tak bisa diserap. Salah satunya ialah ikatan hidrogen silang yang begitu banyak antar struktur pati, menyebabkan struktur ruang polimernya menjadi begitu rapat (seperti pada tahapan ke-IV di gambar di atas). 

Akibatnya, enzim pencernaan mengalami kesulitan dalam memecah pati tersebut.  Fenomena perubahan struktur kimia pati ini disebut juga dengan retrogradasi pati, yang termasuk ke dalam pati resisten tipe 3 dari 4 tipe yang ada.

Keuntungan lain dari pati resisten

Pati resisten dikategorikan ke dalam serat pangan (Kusnandar 2017). Sebagaimana serat pangan lainnya, pati ini dapat mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh dan mengurangi penyerapan lemak.

 Pati resisten juga dapat difermentasi oleh mikroba, menghasilkan asam lemak rantai pendek yang dapat menurunkan pH usus, menghasilkan kondisi yang tak sesuai untuk pertumbuhan sel kanker di usus. 

Jadi, jika Anda mengubah sebagian pati di nasi putih  menjadi resisten, Anda tidak hanya memperoleh nasi ber-IG dan berkalori lebih rendah, namun juga nasi yang lebih sehat.

Bagaimana cara membuat pati resisten di rumah?

Cara yang paling sederhana ialah meretrogradasi pati menggunakan Heat and Moisture Treatment (HMT). Pada Industri, proses ini dilakukan dengan memberikan suhu tinggi dan mengatur kadar air pada sumber pati yang akan diolah. 

Namun, hal ini juga dapat dilakukan di rumah Anda dengan lebih sederhana. Berdasarkan penelitian Sonia (2015), proses ini dapat dilakukan di rumah dengan menyimpan nasi putih yang telah matang di dalam kulkas bersuhu 4 oC selama 24 jam. Namun demikian,  sebelum menempatkannya dalam wadah dan menyimpan nasi putih Anda dalam kulkas,  ada baiknya nasi dibiarkan sesaat hingga uap airnya menghilang. Kondisi yang terlalu lembap membuat pembentukan pati resisten menjadi tidak sempurna (Dewi 2013). Selain itu, Sudhair A. James pada National Meeting & Exposition of the American Chemical Society 2015  memaparkan bahwa pati resisten dapat dibuat dengan menambahkan satu sendok minyak kelapa saat memasak nasi lalu mendinginkannya seperti langkah yang telah disebutkan diatas.

Apakah Dikonsumsi Begitu Saja?

Kabar gembiranya ialah, pati resisten bersifat stabil. Artinya, nasi dingin teretrogradasi tersebut dapat Anda panaskan kembali dengan cara dikukus, dimicrowave, ataupun dibuat menjadi nasi goreng rendah lemak--tanpa menghilangkan pati resisten di dalamnya. 

Hanya Saja,

Perlu digarisbawahi bagi Anda yang menjalankan diet guna menurunkan berat badan, konsumsilah nasi berpati resisten tersebut dalam jumlah wajar. Nilai kalori yang lebih rendah, jika diiringi konsumsi yang lebih banyak, tidak akan menghasilkan penurunan badan yang Anda harapkan. 

University of California San fransisco (UCSF) Medical Center menyarankan pengontrolan porsi makan dengan membagi piring menjadi: 1/4 bagian sumber karbohidrat, 1/4 bagian sumber protein, dan 1/2 bagian sayur-mayur bukan sumber karbohidrat. 

Bagi Anda yang menderita diabetes, harap berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum memutuskan perubahan pola makan.

Dan Terakhir,

Selamat menikmati nasi putih versi lebih sehat Anda. Jaga pola makan sehat. Dan mungkin, diluar aspek kesehatan, kita perlu mempertimbangkan untuk mengikuti program pemercepatan diversifikasi pangan berbasis sumber karbohidrat lokal yang dicanangkan Kementrian Pertanian di tahun 2018 ini.

Oleh: Auliya Cesaria Sutanto & Annisa Nazifa Salman, Mahasiswi ITP IPB

Sumber Pustaka

Dewi AP. 2013. Pengaruh nasi putih baru matang dan nasi putih kemarin (teretrogradasi) terhadap kadar glukosa postpandial pada subjek wanita pra diabetes [skripsi]. Semarang (ID): Undip.

Kusnandar F. 2017. Kimia Pangan: Komponen Makro. Bogor (ID): IPB.

Setiyaningsih P. 2008. Karakterisasi sifat fisiko kimia dan indeks glikemik beras berkadasr amilosa sedang [skripsi]. Bogor (ID): IPB.

Sonia S et. al. 2015. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr 24(4): 620-625.