Makanlah Lima Kali Sehari

Makan 5 kali sehari ? Beneran ? Makan tiga kali sehari aja gendut, kok pake acaraaneh-aneh lima kali sehari ? Iya ternyata, jadwal makan yang baik adalah 5 kali sehari dengan gizi seimbang dapat menjaga kesehatan, termasuk menjaga berat badan sehingga dapat meminimalisir terjadinya penyakit tidak menular. 

Apa hubungannya dengan penyakit tidak menular ? Kenapa penting ? Tahukah bahwa Penyakit Tidak Menular (PTM) mendominasi separuh dari penyebab kematian di Indonesia ? Penyakit Tidak menular (PTM) adalah penyakit kronis yang tidak ditularkan dari orang ke orang, contohnya : penyakit kardiovaskular (jantung koroner, hipertensi, stroke), diabetes, dan kanker. Lalu apa hubungannya dengan jadwal makan 5 kali ? Mari di bahas satu-satu yaaa...

Penyakit Tidak Menular dan pencegahannya

10 penyebab kematian tertinggi di Indonesia seperti data dari Balai Penelitian dan Pengembangan Kesehatan ( Balitbangkes) Kementerian Kesehatan berdasar survey tahun 2014 adalah sebagai berikut :

• Stroke
• Jantung Iskemik
• Diabetes dengan komplikasi
• Tuberkolosis pernapasan
• Hipertensi dengan komplikasi
• Penyakit pernafasan khususnya Penyakti Paru Obstruktif Kronis (PPOK)
• Penyakit Hati
• Kecelakaan Lalulintas
• Pneumonia
•  Gastroenteritis

Dari data di atas jelas terlihat bahwa Penyakit Tidak Menular mendominasi penyebab kematian di Indonesia. Peningkatan jumlah PTM yang cukup tajam dalam kurun waktu cepat dikarenakan gaya hidup tidak sehat yang terjadi dalam masyarakat saat ini. Data dari Kemenkes pada tahun 1990, angka kematian akibat PTM adalah 37% dan tahun 2000 sebesar 49% dan terus meningkat pada tahun 2010 menjadi 56%. Hal ini di sebabkan oleh gaya hidup tidak sehat yang diketahui dari data Riset Dasar Kesehatan di mana 36,3% penduduk di atas usia 15 tahun adalah perokok, 93,5% penduduk di atas usia 10 tahun kurang mengkonsumsi buah dan sayur, 26,1% penduduk kurang beraktivitas fisik dan sebanyak 4,6% nya mengkonsumsi alkohol.

"Jadi, penerapan pola hidup sehat dapat mencegah penyakit ini, demikian menurut dr. Lily S Sulistyawati, MM. Beliau juga menyampaikan upaya yang bersifat preventif untuk menekan penyakit ini, yaitu dengan makan teratur sesuai kebutuhan dan menjaga komposisi nutrisi yang seimbang.

Resiko PTM sebenarnya dimulai sejak awal kehidupan, yaitu saat janin ada dalam kandungan sampai usia dewasa. Oleh karena itu pengendalian PTM seharusnya sudah di mulai dari sejak terjadinya kehamilan. Dalam rangka peencegahan PTM, Kementerian Kesehatan sudah mencanangkan slogan CERDIKuntuk masyarakat yaitu : Cek kesehatan secara berkala, Enyahkan asap rokok, Rajin aktivitas fisik, Diet sehat dengan kalori berimbang, Istirahat cukup dan Kelola stress.

Dari perilaku CERDIK ini, yang dapat kita mulai sejak lahir adalah membentuk pola makan, sesuai Diet sehat dengan kalori berimbang. Pola makan merupakan perilaku yang mempengaruhi keadaan gizi yang terkait dengan tingkat kesehatan individu. Gizi memberikan pertumbuhan normal, perkembangan fisik dan kecerdasan pada bayi, anak-anak dan seluruh kelompok umur. Gizi yang seimbang akan membuat berat badan normal, sehat, tidak mudah terrserang penyakit, melindungi dari penyakit kronis dan kematian dini, disamping meningkatkan produktivitas kerja.

Pedoman Gizi Seimbang

Gizi yang baik sejak masa anak-anak sangat penting untuk tumbuh kembangnya. Namun banyak anak usia sekolah di bawah 10 tahun riskan mengalami kurang gizi akibat faktor eksternal seperti makan yang tidak teratur dan konsumsi junk food. Sudah menjadi rahasia umum bahwa masyarakat Indonesia mempunyai pilihan jenis makanan yang kurang sayur dan buah, kelebihan gula dan garam. Untuk mengatasi itu,  perlu membiasakan pola makan teratur sesuai pedoman  gizi seimbang sejak masa anak-anak, sehingga terbentuk kebiasaan makan yang sehat dan mendukung kesehatan sampai masa tua.

Hampir sebagian besar masyarakat Indonesia mengenal konsep 4 sehat 5 sempurna, yang di populerkan oleh Bapak Prof. Poerwo Soedarmo tahun 1952. namun baru sedikit yang mengenal penyempurnaan konsep itu menjadi Pedoman Gizi Seimbang yang diberlakukan secara resmi dengan UU Kesehatan no. 36 tahun 2009. Pedoman Gizi Seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai kebutuhan. Jenis dan jumlahnya adalah seperti pada gambar dibawah ini :

Cita Sehat Foundation

Susu dalam konsep ini bukanlah penyempurna dan masuk dalam golongan makanan lauk pauk, yang artinya dapat digantikan dengan jenis makanan yang sama nilai gizinya.

Jadi, apa itu pola makan ? Menurut DR. dr. Yustina Anie Indriastuti, MSc, SpGK (Wakil Ketua Perhimpunan Dokter Gizi Medik Indonesia) pola makan prinsipnya adalah  3 J, yaitu Jadwal, Jenis dan Jumlah. Untuk acuan umum, jenis dan jumlahnya sesuai dengan Pedoman Gizi Seimbang seperti gambar di atas. Tetapi tentunya, kita harus menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dengan energi yang di keluarkan, sejalan dengan kebutuhan yang disesuaikan dengan usia dan kondisi kesehatan.

dokpri

Hal ini sesuai juga dengan pernyataan dr. Lily S. Sulistyowati, MM. selaku Direktur Pencegahan & Pengendalian Penyakit Tidak Menular Kementerian Kesehatan, saat di temui dalam acara peringatan hari Stroke Sedunia bulan Oktober lalu.  "Makan enggak boleh satu macam saja, harus bervariasi. Jangan makan sayur asal di piring ada hijau-hijaunya di bilang sudah makan sayur. Dalam satu hari perlu 4-5 porsi sayur dan buah." Sebagai takarannya, dr. Lily memberikan saran untuk menggunakan rumus Piring Makanku, yang terdiri dari 50% sayur dan buah, 25% karbohidrat dan 25% protein. Dengan demikian konsumsi kebutuhan nutrisi dapat terpenuhi setiap harinya.

Sumber : Kemenkes

Mengenai Jadwal Makan, menurut dokter Yustina Anie, yang sangat ramah menerima saya di ruang prakteknya di RS Carolus Summarecon Serpong, seharusnya di sesuaikan dengan kondisi alamiah lambung yang kosong setiap tiga jam. Lambung yang memproduksi enzim dan asam lambung, sebaiknya di isi secara teratur sehingga tidak mengakibatkan naiknya asam lambung yang menimbulkan banyak masalah kesehatan.

Dengan pola makan yang terdiri dari jadwal, jenis dan jumlah makanan yang baik, kesehatan dapat dijaga dan kita dapat terhindar dari berbagai penyakit. Jadwal makan yang tidak teratur, seperti sering terlambat makan atau menunda waktu makan bahkan tidak makan, menyebabkan perut kosong dalam jangka waktu yang lama. Lambung yang kosong mengakibatkan kadar asam yang meningkat sehingga dapat mengiritasi lambung dam menimbulkan keluhan gejala maag. Makan malam juga tidak boleh terlalu dekat dengan waktu tidur karena dapat mengakibatkan rentan mengalami refluks asam lambung dimana asam lambung akan naik ke kerongkongan dan menimbulkan rasa tidak nyaman.

Jadi jadwal makan dalam sehari dapat di atur menjadi tiga kali makan utama dan dua kali makan selingan sehingga sesuai dengan waktu kosongnya lambung

• Sarapan jam 6.00 - 7.00
• Snack pagi jam  9.00 - 10.00  
• Makan Siang jam  12.00 - 13.00
• Snack sore jam  15.00 -- 16.00
• Makan malam 18.00 - 19.00

Ada beberapa keuntungan jika kita makan dengan jadwal 5 kali dalam sehari :

• Karena sesuai dengan kosongnya lambung, perut tidak dalam kondisi terlalu lapar saat makan. Akibatnya kita akan mengambil makanan secukupnya dan tidak berlebihan.
• Kita dengan mudah memenuhi jumlah konsumsi jenis makanan yang bervariasi dengan membaginya menjadi 5 kali makan
• Kita tidak terlalu lapar mata dan kalap karena sudah terbiasa dengan jadwal makan yang teratur
• Rutinitas makan teratur menyebabkan lambung bekerja baik

Makanlah 5 kali sehari

Dengan fakta-fakta di atas, dapat di simpulkan bahwa 3 J (Jadwal, Jenis dan Jumlah) adalah tiga hal yang tidak dapat dipisahkan dan harus di lakukan secara bersamaan. Setelah kita mengetahui bahwa jadwal 5 kali makan dalam satu hari adalah pilihan yang bijak, kita tentu perlu mengatur jenis dan jumlah makanannya. Pilihan makanan utama dan makanan selingan perlu di perhitungkan agar terpenuhi nilai gizi dan tidak menjadi mahal untuk kantong pastinya. Jadi, makanan harus bervariasi dan cukup sederhana sehingga dapat di lakukan oleh siapa saja dengan budget yang cukup terjangkau.

Bagaimana kira-kira pilihan yang sesuai, mungkin dapat di pilih beberapa contoh menu di bawah ini (dipilih yaaaa, bukan dimakan semua) :

Sarapan :

• Semangkok kecil bubur ayam
• Kentang/ketela/ubi rebus
• Oatmeal
• Sepotong roti dengan telor ceplok.
• Sebuah bakpao isi kacang hijau

      Tambahkan juice buah atau sepiring kecil buah potong.

Snack pagi :

• Kacang/pisang rebus
• Sepotong lemper atau kue basah
• Segelas susu kedelai atau jogurt

Makan siang :

• Nasi dengan sepotong ikan, tempe / tahu, sayur asem
• Nasi dengan sop daging dan sayuran, perkedel jagung
• Nasi dengan ayam bakar, lalapan, tempe / tahu
• Steak dengan kentang dan sayuran

      Tentu dengan tidak melupakan buah potong atau dessert sop buah.

Snack sore :  

• Sepiring kecil papaya / sebuah pisang / sebuah apel / sebuah jeruk
• Sebuah jagung rebus

Makan malam :

• Sop sayur atau tumisan sayur
• Juice buah

Jangan lupa minum air mineral 8 gelas sehari tentunya. Dengan pilihan makanan seperti di atas, berat badan justru lebih bisa di jaga dan tidak menimbulkan penyakit. 

Jadi, daripada mengeluarkan biaya pribadi akibat penyakit atau menambah beban pada biaya BPJS, mari kita menjaga kesehatan masing-masing dengan mengubah pola makan kita dengan jadwal 5 kali sehari dengan jenis dan jumlah makanan yang sesuai dengan pedoman yang sudah di gariskan pemerintah melalui Pedoman Gizi Seimbang. Yukkkkk....