Memahami Zona Lari dan Manfaat Lari Jarak Jauh

Hampir tiga minggu saya tidak lari pagi. Badan terasa pegal akibat jarang berjalan. Akhirnya pada sabtu pagi saya bertekad untuk balas dendam menggantikan jumlah kilometer yang tertunda.

Jarak tempuh 10 kilometer sudah beberapa kali terlampaui. Timbul keinginan untuk lari lebih jauh. Namun, disisi lain saya khawatir jika tidak mampu menuntaskan lari. 

Satu jam 10 menit berlalu, smartwatch memberi notifikasi jarak 10 kilometer. Saya lari di pace 6 agar detak jantung (HR) tidak terlalu tinggi. 

Baca juga: Eksperimen Lari 150 Kilometer dalam 30 Hari

Sebelumnya saya pernah mencoba lari pola MAF, tapi sayangnya tidak konsisten. Heart rate yang sudah lumayan stabil kembali amburadul. 

Dengan pertimbangan menghindari cidera kaki, saya melanjutkan jalan kaki sejauh 5 kilometer sambil sesekali berlari. Menjaga detak jantung seimbang tidak mudah jika lari tidak konsisten. 

Ada beberapa zona lari yang harus dipahami untuk mendapatkan manfaat lari. Zona 2 masuk katagori zona aman untuk berlari dengan detak jantung rendah. 

Lari pada zona 1 bisa dilakukan dengan kecepatan rendah. Rumusnya yaitu menjaga detak jantung 50-60 % dari detak jantung maksimal. Joging masuk pada zona ini. 

Baca juga: Memulai 2025 dengan Lari Pagi

Nah, untuk mendapatkan manfaat bagi jantung, zona 2 dipecaya lebih baik. Di zona ini lari masuk katagori sedang dengan HR 60-70% dari detak jantung maksimal.

Baca juga: Jalan Kaki, Melihat Sisi Lain Kehidupan

Detak jantung maksimal setiap orang berbeda-beda ditinjau dari segi umur dan kelamin. Rumusnya adalah 220 dikurang usia. Misalnya umur anda 35, maka 220-25 = 195

Dengan memakai smartwatch, zona lari mudah terpantau. Intinya tidak keluar dari detak jantung maksimal untuk menghindari resiko heart attack atau serangan jantung tiba-tiba. 

memahami zona lari|https://frontrunnersports.com.au/

Khususnya bagi orang yang belum pernah lari, penting untuk tidak memaksakan diri. Sebaiknya lari secara bertahap sampai tubuh terbiasa. Naikkan kecepatan perlahan dan konsisten lari secara teratur. 

Dari pengalaman lari selama satu tahun, kecepatan lari bertambah otomatis seiring rutin berlari. Faktor seperti makanan juga sangat berdampak pada kemampuan lari lebih cepat. 

Bahkan kebiasaan tidur telat sangat mempengaruhi tubuh ketika memasok oksigen saat lari. Dengan konsisten berlari di zona yang sama, jantung membentuk pola sehingga lari di jarak jauh terasa lebih mudah dilakukan. 

Atlit profesional terbiasa lari di zona 4 untuk memperbaiki kapasitas anerobik serta ambang laktat. Di zona 4, tubuh bekerja maksimal khusunya saat memasok oksigen.

Lari di zona 4 berada di 80-90% detak jantung maksimal. Mereka yang baru mulai lari atau masih di pace lambat disarankan tidak terlalu ambisius untuk mencoba zona ini. 

Manfaat lari akan terasa jika melatih di zona 1-2 setidaknya 6 bulan secara konsisten. Misalnya, fokus di zona 1 selam 1-2 bulan, lalu 4 bulan di zona 2.

Sebenarnya, ada dua saran yang sering diberikan para ahli untuk mendapatkan manfaat lari. Mereka menyebutnya dengan pola 80/20. Maksudnya adalah 80% lari di zona aman, dan 20% di zona dengan intensitas sedang ke tinggi. 

Jangan berlari untuk mendapatkan pace cepat dalam waktu cepat pula. Cara seperti ini tidak baik untuk kinerja jantung. Bahkan sangat beresiko jika terlalu dipaksakan. 

Lari jarak jauh dengan konsisten menjaga detak jantung di zona rendah jauh lebih efektif untuk dipraktikkan. Tapi, kuncinya adalah sabar dan tidak merubah pola lari di zona 3-4 sebelum tubuh benar-benar siap.

Jadi, mana yang lebih baik, lari di zona 3-4 untuk mengejar pace tercepat atau fokus pada zona 2?

Kalau tujuannya untuk mendapatkan jantung sehat dan kemampuan berlari jarak jauh, jawabannya tentu konsisten lari di zona 2. Namun, kalau sekedar ingin lari dengan pace cepat, zona 3-4 boleh menjadi pilihan dengan resiko cidera yang lebih mudah terjadi.