15 Resep Makanan Sehat dan Bergizi dengan Mudah

Masak sehat itu adalah proses menyiapkan makanan dengan menggunakan bahan-bahan yang bergizi dan cara yang tidak merusak kandungan nutrisi. Beberapa prinsipnya meliputi:

1. Bahan Segar: Menggunakan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak yang segar.
2. Minimalkan Gula dan Garam: Mengurangi penggunaan gula, garam, dan bahan pengawet.
3. Metode Memasak Sehat: Memilih cara memasak seperti merebus, mengukus, memanggang, atau sautéing dengan sedikit minyak.
4. Porsi yang Seimbang: Mengatur porsi dengan proporsi yang tepat antara karbohidrat, protein, dan lemak sehat.

Masakan sehat tidak hanya baik untuk fisik, tapi juga dapat meningkatkan mood dan energi!

Berikut resep-resep makanan sehat, bergizi dan cara membuatnya.:

1. Salad Quinoa

Bahan:

• 1 cangkir quinoa
• 2 cangkir air
• Sayuran segar (tomat, mentimun, paprika)
• 1 sdm minyak zaitun
• 1 sdm perasan lemon
• Garam secukupnya

Cara:

1. Cuci quinoa, lalu masak dengan air hingga mendidih. Tutup dan kecilkan api selama 15 menit.
2. Campur sayuran dalam mangkuk, tambahkan quinoa, minyak zaitun, lemon, dan garam. Aduk rata.

2. Sup Sayuran

Bahan:

• 2 wortel, potong dadu
• 1 brokoli, potong
• 1 kembang kol, potong
• 4 cangkir kaldu sayur
• 2 siung bawang putih, cincang

Cara:

1. Tumis bawang putih hingga harum, lalu tambahkan sayuran dan kaldu.
2. Masak hingga sayuran empuk, lalu bumbui sesuai selera.

3. Ayam Panggang Rempah

Bahan:

• 500 g dada ayam
• 1 sdt rosemary
• 1 sdt thyme
• 1 sdm minyak zaitun
• Garam dan merica secukupnya

Cara:

1. Marinasi ayam dengan rempah, minyak, garam, dan merica.
2. Panggang di oven pada suhu 180°C selama 25-30 menit.

4. Smoothie Bowl

Bahan:

• 1 pisang beku
• 1 cangkir bayam
• 1/2 cangkir yogurt
• Granola dan buah-buahan untuk topping

Cara:

1. Blender pisang, bayam, dan yogurt hingga halus.
2. Tuang ke mangkuk dan hias dengan granola dan buah.

5. Oatmeal Buah

Bahan:

• 1 cangkir oatmeal
• 2 cangkir susu almond
• 1/2 cangkir buah beri
• 1 sdm madu

Cara:

1. Masak oatmeal dengan susu hingga kental.
2. Tambahkan buah dan madu, aduk rata.

6. Tumis Tahu dan Sayuran

Bahan:

• 200 g tahu, potong dadu
• 1 brokoli, potong
• 1 wortel, iris tipis
• 2 sdm kecap rendah sodium

Cara:

1. Tumis tahu hingga kecoklatan, tambahkan sayuran.
2. Masukkan kecap dan masak hingga sayuran empuk.

7. Sushi Sayuran

Bahan:

• Nasi sushi
• Nori
• Sayuran (timun, avokad, wortel)

Cara:

1. Gulung nasi dengan sayuran dalam nori, potong-potong.

8. Frittata Sayuran

Bahan:

• 4 butir telur
• 1 cangkir bayam
• 1/2 paprika, cincang
• 50 g keju rendah lemak

Cara:

1. Kocok telur, campurkan sayuran, lalu tuang ke dalam wajan.
2. Masak hingga matang dan keju meleleh.

9. Ikan Bakar Lemon

Bahan:

• 500 g ikan (salmon/ikan putih)
• 1 sdm lemon
• Rempah sesuai selera

Cara:

1. Marinasi ikan dengan lemon dan rempah.
2. Bakar di grill atau oven hingga matang

Bubur Ayam Sehat

Bahan:

• 1 cangkir beras
• 200 g ayam, rebus
• 4 cangkir kaldu
• Sayuran (wortel, seledri)

Cara:

1. Masak beras dalam kaldu hingga empuk.
2. Hancurkan ayam, tambahkan ke dalam bubur.

11. Chia Pudding

Bahan:

• 1/4 cangkir biji chia
• 1 cangkir susu almond
• 1 sdm madu
• Buah-buahan untuk topping

Cara:

1. Campur biji chia dengan susu dan madu, aduk rata.
2. Dinginkan semalaman, hias dengan buah sebelum disajikan.

12. Kari Kacang Merah

Bahan:

• 1 cangkir kacang merah, rendam semalaman
• 1 cangkir santan
• Rempah kari
• Sayuran (bunga kol, wortel)

Cara:

1. Rebus kacang hingga empuk, tambahkan santan dan sayuran.
2. Bumbui dengan rempah kari, masak hingga matang.

13. Wrap Ayam dan Sayuran

Bahan:

• 1 tortilla gandum
• 100 g dada ayam, grill dan iris
• Sayuran segar (selada, tomat)
• Saus yogurt

Cara:

1. Isi tortilla dengan ayam dan sayuran, tambahkan saus.
2. Gulung dan sajikan.

14. Pasta Whole Wheat dengan Sayuran

Bahan:

• 250 g pasta gandum utuh
• Sayuran (zucchini, paprika)
• 1 cangkir saus tomat

Cara:

1. Masak pasta hingga al dente, tiriskan.
2. Campurkan dengan sayuran dan saus, masak sebentar.

15. Kue Pisang Sehat

Bahan:

• 2 pisang matang, hancurkan
• 1 cangkir oatmeal
• 1 butir telur
• 1 sdt kayu manis

Cara:

1. Campurkan semua bahan, tuang ke dalam cetakan muffin.
2. Panggang pada suhu 180°C selama 20 menit.