Apakah kalian sering mendengar mengenai makanan rendah indeks glikemik? Kalau iya, apakah kalian benar-benar memahami sebenarnya apa yang dimaksud dengan indeks glikemik pada makanan?
Jika kalian ingin mengerti lebih lanjut mengenai apa itu indeks glikemik dan apa saja contoh makanannya, kalian ada di tempat yang tepat.
Di artikel ini, kita akan mengupas tuntas mengenai indeks glikemik.
Apa, Sih, yang Dimaksud dengan Indeks Glikemik?
Secara sederhana, indeks glikemik adalah ukuran yang digunakan untuk menentukan seberapa besar pengaruh makanan untuk menaikkan level gula darah.
Suatu makanan bisa disebut sebagai makanan rendah indeks glikemik apabila nilainya kurang dari 55, sedangkan nilai 70 ke atas sudah disebut sebagai makanan tinggi indeks glikemik.
Namun, tidak hanya kandungan dari makanan aslinya, indeks glikemik juga bisa dipengaruhi oleh aspek lain seperti tingkat kematangan makanan (terutama pada buah-buahan) dan cara pengolahan makanan yang dilakukan (makanan ultra proses mengandung indeks glikemik yang lebih tinggi).
Apakah Makanan yang Rendah Indeks Glikemik Lebih Sehat?
Dilihat dari kacamata kesehatan, tentu saja makanan rendah indeks glikemik lebih sehat. Beberapa penelitian bahkan menyebutkan manfaat dari mengonsumsi makanan rendah indeks glikemik, di antaranya seperti menurunkan level gula darah dan meningkatkan kemampuan tubuh dalam meregulasi gula darah, hal ini berguna bagi orang-orang dengan penyakit diabetes.
Selain itu, makanan rendah indeks glikemik bermanfaat dalam manajemen berat badan dan menurunkan berat badan bagi penderita obesitas, serta mengurangi kadar lemak berlebihan dalam hati yang akan menurunkan prevalensi penyakit fatty liver.
Orang seperti Apa yang Membutuhkan Makanan Rendah Indeks Glikemik?
Semua orang dapat mengonsumsi makanan rendah indeks glikemik, namun pengaturan pola makan dengan mengedepankan prinsip konsumsi makanan rendah indeks glikemik dapat memiliki manfaat sangat besar bagi beberapa orang dengan kondisi tertentu, contohnya:
Penderita Diabetes Tipe 1 dan Tipe 2
Diabetes adalah salah satu masalah kesehatan utama di dunia karena menyebabkan efek yang serius bagi kualitas hidup penderitanya. Tidak hanya menjaga pola hidup dengan olahraga dan cek gula darah secara teratur, penderita diabetes juga diwajibkan menjaga pola makan dengan prinsip 3J yaitu tepat Jumlah, Jenis, dan Jam makan.
Tepat jenis salah satunya adalah mengonsumsi makanan yang tidak memicu kenaikan gula darah secara signifikan, oleh karena itu pemilihan makanan rendah indeks glikemik dapat membantu penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2 dalam manajemen gula darahnya.
Penderita Obesitas
Seiring dengan kemudahan teknologi, banyak dari kita yang cenderung melakukan sedentary lifestyle (kurangnya aktivitas fisik) dan hal ini bisa menyebabkan risiko terjadinya penyakit tidak menular, salah satunya adalah obesitas. Penderita obesitas sendiri berisiko mendapatkan banyak masalah kesehatan di kemudian hari, seperti penyakit jantung, diabetes mellitus, bahkan stroke.
Oleh karena itu, penderita obesitas diharuskan mengurangi berat badan, hal ini bisa dilakukan dengan menjaga pola makan, termasuk seperti konsumsi makanan rendah indeks glikemik. Baik bagi penderita obesitas maupun bagi orang-orang yang ingin menjaga berat badannya, makanan rendah indeks glikemik dapat membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan dan minuman manis karena dapat membuat tubuh kenyang lebih lama.
Penderita Penyakit Fatty Liver
Penyakit fatty liver adalah kondisi dimana lemak menumpuk secara berlebih di jaringan hati sehingga mengganggu kerja hati seperti membuang racun dalam tubuh. Konsumsi makanan rendah indeks glikemik dapat membantu mengurangi kadar lemak dan memperbaiki kerusakan hati.
Contoh Makanan Rendah Indeks Glikemik
Contoh paling utama untuk makanan rendah indeks glikemik adalah serat, protein, dan kacang-kacangan serta biji-bijan.
Protein Hewani
Protein hewani seperti daging ayam, daging sapi, ikan, dan telur memiliki indeks glikemik yang rendah karena adanya kandungan karbohidrat yang juga rendah. Makanan dengan protein tinggi dapat membuat kita kenyang lebih lama sehingga dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah.
Sayuran
Seperti protein, sayuran tinggi serat dapat memperlambat pencernaan sehingga gula darah bisa terkontrol dengan baik. Contoh sayuran tinggi serat adalah brokoli, wortel, bayam, dan lain sebagainya.
Buah-buahan
Buah-buahan seperti alpukat, pir, dan apel memiliki indeks glikemik yang rendah. Namun, buah-buahan seperti mangga, nanas, dan pisang yang sangat matang (dapat dilihat dari kulitnya yang menguning dan cenderung kecoklatan) mengandung indeks glikemik yang sedang sampai tinggi.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung protein nabati dan serat, itulah sebabnya dua jenis makanan ini disebut makanan rendah indeks glikemik. Bahkan bahan pangan lokal dari Indonesia seperti tempe yang terbuat dari fermentasi kacang kedelai mengandung indeks glikemik rendah yang bermanfaat bagi kesehatan.
Selain yang telah disebutkan di atas, kalian juga bisa mengecek penelitan mengenai tabel internasional indeks glikemik di sini.
Begitu penjelasan mengenai makanan rendah indeks glikemik. Jika kalian ingin mengetahui lebih banyak hal mengenai gizi dan kesehatan, kalian bisa menuju laman milik Madinatul Munawwaroh, penulis sekaligus ahli gizi, dalam blognya di Kompasiana.
Semoga artikel ini dapat membantu kalian dalam memahami makanan rendah indeks glikemik, ya!
***
Sumber Referensi
1. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 - PMC (nih.gov)
2. Glycemic index chart - Complete (600+) list from all sources. (foodstruct.com)Â
3. Glycemic Index Chart | Free Glycemic Index Food List (universityhealthnews.com)Â
4. Glycemic Index: What It Is and How to Use It (healthline.com)
