Diet "Intermittent Fasting" Serta Olahraga Sehat dan Menyenangkan untuk Mencapai Bentuk Tubuh Ideal ala Idol Korea

Jenis olahraga untuk meningkatkan massa otot tubuh  memiliki 4 jenis yaitu beban dalam, beban luar, band resistensi, dan bola stabilitas (Octavianty, 2017). 

1. Olahraga dengan beban dalam yaitu latihan beban yang dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari berat badan sendiri (Octavianty, 2017). Macam - macam olahraga beban dalam yaitu pertama yaitu plank sebanyak 3 set (1 set selama 1 menit) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot perut - paha - lengan atas - bahu, kedua yaitu push up sebanyak 3 set (1 set sebanyak 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot lengan atas - bahu - perut, ketiga yaitu squat sebanyak 3 set (1 set sebanyak 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot bokong - pinggul - paha - betis, keempat yaitu pull up sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot lengan atas - bahu, kelima yaitu sit up sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot perut - paha, keenam yaitu crunch sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot perut - paha, ketujuh yaitu V up sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot perut - bokong - paha, kedelapan yaitu back up sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot perut - bokong - paha, kesembilan yaitu back extension sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot bahu - bokong - paha, kesepuluh yaitu chest dip sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot dada - lengan atas (Nasrulloh et al., 2018).
2. Olahraga dengan beban luar yaitu latihan beban yang dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari bantuan alat seperti dumbbell, barbell, dan mesin (gym machine) (Octavianty, 2017). Macam - macam olahraga beban luar yaitu pertama dengan menggunakan barbell yang merupakan tongkat besi (bar) yang memuat lempengan - lempengan beban yang bisa diubah jumlah beratnya, kedua dengan menggunakan EZ curl bar yang merupakan tongkat besi (bar) yang mempunyai lekukan pada beberapa titik menyerupai huruf W yang bertujuan untuk membentuk otot kecil seperti biseps - triseps (lengan atas), ketiga dengan menggunakan olympic bar merupakan tongkat besi (bar) yang bertujuan untuk membentuk otot besar seperti punggung - dada - kaki, keempat dengan menggunakan fixed barbells yang merupakan barbell dengan berat yang sudah tetap sehingga tidak bisa diubah jumlah beratnya, kelima dengan menggunakan weight plate yang merupakan lempengan beban yang terbuat dari baja dan berbentuk bundar, keenam dengan menggunakan dumbbell yang merupakan alat seperti barbell namun memiliki pegangan yang lebih pendek, ketujuh dengan menggunakan kettlebell yang terbuat dari besi cord an bentuknya menyerupai meriam (Syafrizaldy, 2011) dan (Nasrulloh et al., 2018).
3. Olahraga dengan band resistensi yaitu latihan dengan menggunakan karet atau kabel elastis sebagai beban. Macam - macam warna dan tingkat beban dari karet ini yaitu kuning dengan beban sangat ringan, hijau dengan beban ringan, merah dengan beban sedang, biru dengan beban berat, hitam dengan beban sangat berat. 
4. Olahraga dengan bola stabilitas yaitu sebuah bola yang berisi udara, terbuat dari nilon dan vinil dengan diameter sekitar 55 cm yang berfungsi sebagai sandaran untuk bergerak apabila seseorang duduk atau berbaring diatasnya. Bola stabilitas ini biasa digunakan untuk yoga ibu hamil (Syafrizaldy, 2011).

Namun perlu di ingat ! Dalam melakukan olahraga, harus menerapkan beberapa prinsip agar dapat melakukannya dengan tepat sehingga tidak menimbulkan cedera, yaitu : 

1. Konsultasikan dengan pelatih olahraga agar dapat dipantau selama melakukannya
2. Lakukanlah olahraga sesuai dengan batas kemampuan dan tidak dipaksa
3. Mengkonsumsi makanan selama 2 jam sebelum berolahraga agar tidak terjadi kram perut
4. Mengkonsumi asupan cairan dengan cukup untuk membantu proses metabolisme
5. Istirahat yang cukup agar tubuh mampu mengisi energi dan memperbaiki jaringan yang rusak setelah berolahraga
6. Mengkonsumi protein yang cukup agar tubuh mampu memperbaiki jaringan yang rusak setelah berolahraga
7. Gunakanlah baju khusus untuk berolahraga agar merasa nyaman
8. Gunakanlah alat olahraga sesuai dengan kebutuhan
9. Dengarkanlah lagu selama olahraga yang bertujuan untuk menambah semangat serta menentukan ritme dalam bergerak (Diastiti, 2021). 

Tahap dalam melakukan olahraga yang paling utama harus dilakukan dalam berolahraga yaitu, pertama lakukanlah pemanasan terlebih dahulu yang bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah menuju seluruh tubuh terutama jantung dan otot, agar otot menjadi rileks sehingga mengurangi resiko terjadinya cedera. 

Kedua, lakukanlah inti olahraga sesuai dengan jenis olahraga yang ingin dilakukan. Ketiga, lakukanlah tahap pendingin yang bertujuan untuk menstabilkan detak jantung dan aliran darah menuju seluruh tubuh terutama jantung dan otot, agar menjadi rileks setelah terpacu selama olahraga (Liao et al., 2018).   

Dari beberapa data yang tersedia terkait tingginya persentase kasus obesitas di Indonesia bahkan di seluruh Dunia, dan dapat meningkatkan pula persentase penyakit komplikasi akibat obesitas, maka lakukanlah diet dan olahraga dimulai dari sekarang untuk meningkatkan kualitas hidup agar tetap sehat, terhindar dari berbagai penyakit, serta dapat terciptanya bentuk tubuh yang ideal. Hal tersebut dikarenakan, diet dan olahraga merupakan investasi jangka panjang yang dapat dilakukan untuk kualitas hidup dimasa yang akan datang.

Sehat ? Ayo dimulai dari dirimu saat ini !

Kualitas hidupmu, kamu yang menentukan terlihat dari apa yang kamu konsumsi dan apa yang kamu lakukan !

Ingin bentuk tubuh ideal ala Idol Korea ? Mari lakukanlah diet dan olahraga yang tepat dan menyenangkan !

"Alasan orang menyerah begitu cepat adalah karena mereka cenderung melihat seberapa jauh mereka masih harus melangkah, bukan seberapa jauh mereka sudah melangkah" -Salam sehat, cinta kasih-

REFERENSI :