Diet "Intermittent Fasting" Serta Olahraga Sehat dan Menyenangkan untuk Mencapai Bentuk Tubuh Ideal ala Idol Korea

Memiliki bentuk tubuh ideal tentu merupakan impian banyak orang. Hal tersebut dikarenakan, semakin berkembangnya dunia industrialisasi dan budaya konsumerisme di negara luar, yang dengan cepat tersebar masuk ke berbagai negara termasuk Indonesia (Wahyuni & Prasetyo, 2019).

Media teknologi dan massa seperti  koran, majalah, televisi, maupun sosial media internet, berperan sangat penting dalam pembentukan pandangan masyarakat dalam berkeinginan memiliki bentuk tubuh ideal. 

Masyarakat diperkenalkan melalui metode perfilman, musik, dan periklanan yang berisi fashion, make-up, skincare, olahraga, serta gaya hidup, dengan menampilkan publik figur wanita maupun pria dengan bentuk tubuh yang ideal. Hal tersebut menyebabkan, terbentuknya citra tubuh dan standar tubuh ideal yang baru bagi seluruh masyarakat khususnya kaum wanita (Wahyuni & Prasetyo, 2019). 

Citra tubuh merupakan sikap individu terhadap tubuhnya, baik secara sadar maupun tidak sadar, meliputi performance, potensi tubuh, fungsi tubuh serta persepsi dan perasaan tentang ukuran tubuh dan bentuk tubuh (Zaini, 2019). Masing - masing individu, baik secara sadar maupun tidak, berkeinginan untuk memenuhi standar-standar tubuh ideal yang berlaku dalam lingkungan sosial dan budayanya (Wahyuni & Prasetyo, 2019).

Namun, tahukah kamu ? Persentase kasus obesitas tertinggi yang terjadi di 10 negara yaitu berada di negara Amerika Serikat, Cina, India, Rusia, Brazil, Meksiko, Mesir, Jerman, Pakistan, dan Indonesia (WHO, 2021). Obesitas adalah penumpukan lemak yang terjadi dalam waktu lama dan secara berlebihan akibat ketidakseimbangan asupan kalori, dengan energi yang digunakan (Kementerian Kesehatan RI, 2018). 

Pada tahun 2015, PBB mengesahkan agenda tujuan pembangunan berkelanjutan dalam kerangka Sustainable Development Goals (SGDs), yang memiliki 17 tujuan, 169 target, dan 220 - 330 indikator. 

Seluruh tujuan SGDs adalah sebuah kesatuan sistem pembangunan, tidak mementingkan satu isu tertentu. Dari 17 tujuan dalam SGDs, diantaranya yang berhubungan dengan meningkatkan persentase kasus obesitas yaitu dalam tujuan "Mengakhiri kelaparan, mencapai ketahanan pangan dan meningkatkan gizi, serta mendorong pertanian yang berkelanjutan" (Kementerian Kesehatan RI, 2015). 

Oleh karena adanya kebijakan tersebut, Kemenkes RI pada tahun 2017 membuat sebuah buku dan program yang bernama GENTAS (Gerakan Nusantara Tekan Angka Obesitas). GENTAS bertujuan menekan laju angka obesitas pada angka 15,4% sampai dengan tahun 2019 (Kementrian Kesehatan RI, 2017).

Persentase jumlah kasus di Indonesia untuk anak usia 5 - 12 tahun dengan kelebihan berat badan sebesar 10,8% pada tahun 2018. Persentase jumlah kasus untuk anak usia 5 - 12 tahun dengan obesitas yaitu sebesar 18,8% pada tahun 2018. Persentase jumlah kasus proporsi berat badan lebih di pada dewasa >18 tahun yaitu sebesar 8,6% pada tahun 2007, 11,5% pada tahun 2013, dan 13,6% pada tahun 2018. Persentase jumlah kasus obesitas pada dewasa >18 tahun yaitu sebesar 10,5% pada tahun 2007, 14,8% pada tahun 2013, dan 21,8% pada tahun 2018 yang memiliki persentase kasus terbesar di provinsi Sulawesi Utara sebesar 30,2% (Riskesdas Kemenkes RI, 2018a). 

Semakin meningkatnya angka kasus kelebihan berat badan dan obesitas yang terjadi, dikarena gaya hidup masyarakat yang tidak sehat. Hal tersebut didukung oleh hasil penelitian yang mendapatkan hasil rendah yaitu masyarakat Indonesia melakukan aktivitas fisik hanya sebesar 33,5%, dan untuk proporsi konsumsi buah dan sayur kurang dari 5 porsi mencapai hasil yang tinggi yaitu sebesar 95,5%, mengkonsumsi makanan berlemak sebesar 40,7%, mengkonsumsi makanan mengandung gula berlebih sebesar 53,1%,. 

Hal tersebut memiliki arti masyarakat Indonesia jarang melakukan aktivitas fisik, jarang mengkonsumsi buah ataupun sayur (karena Kementerian Kesehatan RI menganjurkan untuk mengonsumsi sayur sebanyak 5-6 porsi perhari dan buah sebanyak 3-4 porsi perhari, mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak secara berlebihan, dan mengkonsumsi makanan ataupun minuman yang mengandung gula secara berlebihan (Riskesdas Kemenkes RI, 2018b).

Persentase kasus kelebihan berat badan dan obesitas yang terjadi di seluruh dunia, diperkirakan semakin bertambahnya tahun pula akan mengalami peningkatan. Persentase kasus anak dibawah 5 tahun dengan kelebihan berat badan akan terus mengalami peningkatan sebesar 39,8 juta kasus pada tahun 2030. Persentase kasus anak diantara 5 - 19 tahun dengan obesitas akan terus mengalami peningkatan sebesar 254 juta kasus pada tahun 2030. Persentase kasus dewasa dengan kelebihan berat badan akan terus mengalami peningkatan sebesar >2 miliar kasus pada tahun 2030. Persentase kasus dewasa dengan kelebihan berat badan akan terus mengalami peningkatan sebesar >600 juta kasus pada tahun 2030 (WHO, 2021). 

Jika jumlah kasus kelebihan berat badan dan obesitas ini tidak segera diatasi dan semakin meningkat, maka memiliki resiko tinggi angka kasus penyakit tidak menular lain pun akan meningkat. Hal tersebut dikarenakan, obesitas dapat menimbulkan komplikasi penyakit lain seperti hipertensi (tekanan darah tinggi), diabetes melitus (kadar gula dalam tubuh meningkat diatas nilai normal), penyakit jantung, gangguan sistem pernapasan, gangguan sistem reproduksi, dan lain - lain (Kementerian Kesehatan RI, 2018).

Saat ini, karena mulai terbentuknya citra tubuh dan standar tubuh ideal yang baru, masyarakat menjadi berusaha melakukan berbagai cara, untuk mencapai bentuk tubuh ideal.

Dimulai dengan melakukan program diet yang bertujuan untuk membatasi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh per-harinya, dan melakukan olahraga yang bertujuan untuk membantu tubuh mempercepat metabolisme kalori. Namun, seringkali saat melakukan program diet dan olahraga tersebut, kita menghadapi berbagai permasalahan. 

Permasalahan yang biasanya muncul ketika seseorang menjalankan program diet dan olahraga yaitu seperti merasa tersiksa selama menjalankannya, merasa tidak kunjung mengalami penurunan berat badan, timbul rasa bosan, bahkan hingga timbul permasalahan kesehatan seperti mudah lelah, merasa pusing, berkurangnya konsentrasi, meningkatnya asam lambung, cedera tubuh, dan lain - lain . 

Hal tersebut bisa terjadi dikarenakan, salah dalam memilih jenis program diet dan jenis olahraga yang tepat untuk tubuh kita, kurangnya konsistensi, menggunakan obat penurun berat badan yang tidak sesuai dengan resep dokter, dan ekspektasi yang terlalu tinggi yang menyebabkan tubuh kita terlalu keras dalam berusaha sehingga dapat timbul keadaan tersiksa bahkan cedera selama menjalankannya (Diastiti, 2021).

Namun, jangan khawatir ! Jika kita tepat dalam memilih program diet dan jenis olahraga yang akan dilakukan, maka akan tercapai bentuk tubuh yang ideal dan sehat.  Apakah anda ingin mengetahui bagaimana program diet dan jenis olahraga yang tepat dan menyenangkan untuk mencapai bentuk tubuh yang ideal ala idol korea ? Mari simak penjelasan dibawah ini !

Salah satu diet tepat untuk menurunkan berat badan dan menyenangkan saat dilakukan yaitu "Diet Intermittent Fasting". Apa itu "Diet" dan "Intermittent Fasting" ? 

• Diet adalah ilmu yang mengatur tentang perencanaan, persiapan, dan penyajian makanan untuk seseorang atau kelompok sesuai dengan prinsip gizi dan manajemen yang disesuaikan dengan keadaan faktor ekonomi, sosial, budaya, spiritual, dan psikologi (Diastiti, 2021). 
• Intermittent Fasting (IF) adalah Salah satu cara untuk dapat menurunkan berat badan dengan melakukan pembatasan dalam jam mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalori, dalam periode waktu tertentu (Santos & Macedo, 2018). Diet ini lebih menerapkan konsep dan pola tentang "Kapan kita boleh mengkonsumsi sesuatu ?", dari pada "Apa saja yang boleh kita konsumsi ?" (Stockman et al., 2018).

"Diet Intermittent Fasting" dianggap efektif dalam menurunkan berat badan dan menyenangkan  saat dilakukan, yaitu dikarenakan kita hanya membatasi jam mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalori agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk dapat melakukan metabolisme dengan baik (Melakukan pembakaran untuk mengubah sumber nutrisi menjadi energi agar dapat digunakan sistem organ untuk bekerja). 

Pada saat melakukan diet ini, kita tetap dapat mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalori sebanyak 3 kali dalam sehari dengan jangka waktu yang sudah ditentukan, tetap boleh mengkonsumsi minuman yang tidak berkalori (air mineral), tidak memiliki batasan jenis makanan dan minuman yang harus dikonsumsi, namun harus dipantau jumlahnya dan tetap mengandung 4 sehat 5 sempurna  (Welton et al., 2020).

Sebelum kita membahas metode yang dapat dilakukan dalam diet ini, mari kita bahas terlebih dahulu terkait bagaimana cara tubuh untuk melakukan proses pembakaran sumber nutrisi "Metabolisme" ! Jika kita mengkonsumsi suatu makanan ataupun minuman yang mengandung karbohidrat (glukosa), maka tubuh akan menghasilkan sebuah hormon yang dinamakan "Insulin". 

Fungsi dari hormone ini yaitu membantu karbohidrat (glukosa) yang masuk ke dalam tubuh dan mengalir di dalam pembuluh darah agar bisa masuk ke dalam sel, sehingga dapat terjadi proses pembakaran dan pengubahan karbohidrat (glukosa) menjadi sebuah energi yang dapat digunakan oleh sistem organ tubuh (Otak, jantung, paru - paru, hati- ginjal, dan lain - lain) untuk dapat bekerja dengan baik. 

Proses metabolisme ini dapat berlangsung selama 4 - 6 jam. Jika kandungan glukosa di dalam tubuh berlebihan, makan akan terjadi proses "Glikogenesis" yaitu pengubahan glukosa menjadi glikogen, agar dapat disimpan di dalam hati, lemak, dan otot (Jika berlangsung terus - menerus, maka akan terjadi penimbunan lemak yang dapat menyebabkan berat badan berlebih hingga obesitas). 

Jika tubuh mengalami kekurangan glukosa seperti ketika saat menjalankan "Diet Intermittent Fasting", maka akan terjadi proses "Glikogenolisis" yaitu glikogen yang disimpan di dalam hati, lemak, dan otot akan diubah menjadi glukosa kembali agar dapat digunakan untuk proses metabolisme. 

Namun, jika keadaan ini berlangsung terus - menerus dan dalam jangka waktu yang lama, makan akan terjadi proses "Glukoneogenesis" yaitu pembentukan glukosa yang bukan berasal dari karbohidrat, namun berasal dari protein dan lemak (Anne Waugh & Allison Grant, 2016).

Lalu, bagaimana cara melakukan pembatasan jam dalam diet ini ? Diet ini dapat dilakukan dengan membatasi jam dalam mengkonsumsi makanan dan minuman dengan menggunakan 5 metode yang disebut "Jendela makan" (Thurlow, 2022). 

1. "Puasa selama 16 jam, dan makan atau minum selama 8 jam setiap harinya". Metode dipopulerkan oleh ahli kebugaran yang bernama Martin Berkhan. Metode ini dapat dilakukan dengan cara melakukan puasa selama 16 jam (Misalnya berpuasa dimulai pukul 6 malam hingga 10 pagi), lalu boleh mengkonsumsi makanan ataupun minuman berkalori selama 8 jam (Misalnya dilakukan dimulai pukul 10 pagi hingga 6 malam). Tujuan dilakukannya metode ini yaitu, agar memberikan waktu untuk tubuh dalam melakukan metabolisme (Melakukan pembakaran untuk mengubah sumber nutrisi menjadi energi agar dapat digunakan sistem organ untuk bekerja) (Sinclair & Evans, 2021). 
2. "Diet 5 : 2". Metode ini dipopulerkan oleh dokter dan jurnalis Inggris yang bernama Michael Mosley. Metode  ini dilakukan dengan cara mengkonsumsi makanan dan minuman secara normal selama 5 hari dalam seminggu tanpa ada batasan jam dan kalori (Misalnya dilakukan pada hari Senin hingga Jumat), lalu melakukan batasan asupan kalori selama 2 hari dalam seminggu, yaitu hanya mengkonsumsi sebanyak 500 - 600 kalori perharinya (Misalnya dilakukan pada hari Sabtu hingga Minggu) (Diastiti, 2021).
3. "Eat - Stop - Eat". Metode dipopulerkan oleh ahli kebugaran yang bernama Brad Pilon. Metode ini dilakukan dengan cara berpuasa tidak mengkonsumsi makanan ataupun minuman berkalori selama 24 jam sebanyak 1 - 2 kali dalam seminggu (Misalnya berhenti untuk mengkonsumsi makanan ataupun minuman berkalori dimulai pukul 7 malam pada hari Senin, maka akan selesai hingga pukul 7 malam pada hari Selasa) (Bailey, 2018). 
4. "Puasa Alternatif Day : Puasa Setiap Hari". Metode ini dilakukan dengan cara mengkonsumsi makanan ataupun minuman berkalori hanya sebesar 500 kalori saja setiap harinya (Sinclair & Evans, 2021). 
5. "The Warrior Diet". Metode dipopulerkan oleh ahli kebugaran yang bernama Ori Hofmekler. Metode ini dilakukan dengan cara, pada siang hari hanya mengkonsumsi makanan dalam jumlah kecil seperti buah ataupun sayur, kemudian mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar (Seperti nasi dan lauk) ketika malam hari (Diastiti, 2021).

Ketika melakukan diet ini, dalam periode "jendela makan" ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sesuai dengan pedoman gizi seimbang, agar dapat berhasil dalam menjalankannya yaitu : 

1. Biasakan untuk mengkonsumsi aneka ragam makanan pokok (4 sehat 5 sempurna)
2. Membiasakan membaca label pada kemasan (Kandungan jumlah kalori dan nutrisi)
3. Memperbanyak mengkonsumsi sayur (5 - 6 porsi perhari) ataupun buah (2 - 3 porsi perhari)
4. Memperbanyak mengkonsumsi makanan ataupun minuman yang mengandung protein (2 - 4 porsi perhari)
5. Mengkonsumsi karbohidrat dengan cukup (2 - 4 porsi perhari)
6. Memenuhi kebutuhan asupan cairan (Minum sebanyak 8 gelas perhari)
7. Membatasi mengkonsumsi makanan ataupun minuman yang mengandung gula (4 sendok makan perhari), garam (1 sendok teh perhari), minyak (5 sendok makan perhari)
8. Melakukan aktivitas fisik untuk membantu proses metabolisme (Menteri Kesehatan Republik Indonesia, 2014).  

Selain itu, dalam melakukan diet ini harus melakukan pola pikir bahwa diet ini dilakukan untuk memberikan waktu  pada tubuh untuk mengistirahatkan sejenak dari kegiatan makan agar mampu melakukan metabolisme dengan baik, mulai lakukan periode diet ini ketika malam hari agar dapat membantu melewati waktu tanpa makan, mengontrol stress, dan istirahat cukup (Sekitar 8 jam perhari) (Diastiti, 2021).

Ilustrasi olahraga. (Foto: Shutterstock)

Dalam melakukan diet ini juga perlu diimbangi oleh olahraga tepat, yang bertujuan membantu tubuh untuk dapat melakukan metabolisme lemak dengan baik, membentuk massa otot agar bentuk tubuh menjadi lebih ideal dan kencang, melenturkan sendi dan tulang, mengontrol stress, memperlancar sistem peredaran darah, memperbaiki kualitas tidur, dan meningkatkan daya tahan tubuh (Adamakis, 2021).

 Olahraga dapat dilakukan dengan frekuensi sebanyak 3 - 4 kali dalam seminggu untuk pemula, dan dapat ditingkatkan sebanyak 5 - 7 kali dalam seminggu (Dieli-Conwright et al., 2018). 

Beberapa jenis olahraga yang tepat untuk dilakukan bersama dengan diet ini yaitu, jika untuk meningkatkan kerja sistem kardiovaskular dapat melakukan olahraga seperti berlari selama 60 menit, bersepeda selama 60 menit, senam aerobik selama 60 menit, berenang selama 60 menit. Jenis olahraga untuk meningkatkan keseimbangan tubuh yaitu yoga, pilates, tai chi, dan core training. (Kementrian Kesehatan RI, 2017).

Jenis olahraga untuk meningkatkan massa otot tubuh  memiliki 4 jenis yaitu beban dalam, beban luar, band resistensi, dan bola stabilitas (Octavianty, 2017). 

1. Olahraga dengan beban dalam yaitu latihan beban yang dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari berat badan sendiri (Octavianty, 2017). Macam - macam olahraga beban dalam yaitu pertama yaitu plank sebanyak 3 set (1 set selama 1 menit) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot perut - paha - lengan atas - bahu, kedua yaitu push up sebanyak 3 set (1 set sebanyak 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot lengan atas - bahu - perut, ketiga yaitu squat sebanyak 3 set (1 set sebanyak 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot bokong - pinggul - paha - betis, keempat yaitu pull up sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot lengan atas - bahu, kelima yaitu sit up sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot perut - paha, keenam yaitu crunch sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot perut - paha, ketujuh yaitu V up sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot perut - bokong - paha, kedelapan yaitu back up sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot perut - bokong - paha, kesembilan yaitu back extension sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot bahu - bokong - paha, kesepuluh yaitu chest dip sebanyak 3 set (1 set selama 15 kali) yang bertujuan untuk membentuk serta mengencangkan otot dada - lengan atas (Nasrulloh et al., 2018).
2. Olahraga dengan beban luar yaitu latihan beban yang dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari bantuan alat seperti dumbbell, barbell, dan mesin (gym machine) (Octavianty, 2017). Macam - macam olahraga beban luar yaitu pertama dengan menggunakan barbell yang merupakan tongkat besi (bar) yang memuat lempengan - lempengan beban yang bisa diubah jumlah beratnya, kedua dengan menggunakan EZ curl bar yang merupakan tongkat besi (bar) yang mempunyai lekukan pada beberapa titik menyerupai huruf W yang bertujuan untuk membentuk otot kecil seperti biseps - triseps (lengan atas), ketiga dengan menggunakan olympic bar merupakan tongkat besi (bar) yang bertujuan untuk membentuk otot besar seperti punggung - dada - kaki, keempat dengan menggunakan fixed barbells yang merupakan barbell dengan berat yang sudah tetap sehingga tidak bisa diubah jumlah beratnya, kelima dengan menggunakan weight plate yang merupakan lempengan beban yang terbuat dari baja dan berbentuk bundar, keenam dengan menggunakan dumbbell yang merupakan alat seperti barbell namun memiliki pegangan yang lebih pendek, ketujuh dengan menggunakan kettlebell yang terbuat dari besi cord an bentuknya menyerupai meriam (Syafrizaldy, 2011) dan (Nasrulloh et al., 2018).
3. Olahraga dengan band resistensi yaitu latihan dengan menggunakan karet atau kabel elastis sebagai beban. Macam - macam warna dan tingkat beban dari karet ini yaitu kuning dengan beban sangat ringan, hijau dengan beban ringan, merah dengan beban sedang, biru dengan beban berat, hitam dengan beban sangat berat. 
4. Olahraga dengan bola stabilitas yaitu sebuah bola yang berisi udara, terbuat dari nilon dan vinil dengan diameter sekitar 55 cm yang berfungsi sebagai sandaran untuk bergerak apabila seseorang duduk atau berbaring diatasnya. Bola stabilitas ini biasa digunakan untuk yoga ibu hamil (Syafrizaldy, 2011).

Namun perlu di ingat ! Dalam melakukan olahraga, harus menerapkan beberapa prinsip agar dapat melakukannya dengan tepat sehingga tidak menimbulkan cedera, yaitu : 

1. Konsultasikan dengan pelatih olahraga agar dapat dipantau selama melakukannya
2. Lakukanlah olahraga sesuai dengan batas kemampuan dan tidak dipaksa
3. Mengkonsumsi makanan selama 2 jam sebelum berolahraga agar tidak terjadi kram perut
4. Mengkonsumi asupan cairan dengan cukup untuk membantu proses metabolisme
5. Istirahat yang cukup agar tubuh mampu mengisi energi dan memperbaiki jaringan yang rusak setelah berolahraga
6. Mengkonsumi protein yang cukup agar tubuh mampu memperbaiki jaringan yang rusak setelah berolahraga
7. Gunakanlah baju khusus untuk berolahraga agar merasa nyaman
8. Gunakanlah alat olahraga sesuai dengan kebutuhan
9. Dengarkanlah lagu selama olahraga yang bertujuan untuk menambah semangat serta menentukan ritme dalam bergerak (Diastiti, 2021). 

Tahap dalam melakukan olahraga yang paling utama harus dilakukan dalam berolahraga yaitu, pertama lakukanlah pemanasan terlebih dahulu yang bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah menuju seluruh tubuh terutama jantung dan otot, agar otot menjadi rileks sehingga mengurangi resiko terjadinya cedera. 

Kedua, lakukanlah inti olahraga sesuai dengan jenis olahraga yang ingin dilakukan. Ketiga, lakukanlah tahap pendingin yang bertujuan untuk menstabilkan detak jantung dan aliran darah menuju seluruh tubuh terutama jantung dan otot, agar menjadi rileks setelah terpacu selama olahraga (Liao et al., 2018).   

Dari beberapa data yang tersedia terkait tingginya persentase kasus obesitas di Indonesia bahkan di seluruh Dunia, dan dapat meningkatkan pula persentase penyakit komplikasi akibat obesitas, maka lakukanlah diet dan olahraga dimulai dari sekarang untuk meningkatkan kualitas hidup agar tetap sehat, terhindar dari berbagai penyakit, serta dapat terciptanya bentuk tubuh yang ideal. Hal tersebut dikarenakan, diet dan olahraga merupakan investasi jangka panjang yang dapat dilakukan untuk kualitas hidup dimasa yang akan datang.

Sehat ? Ayo dimulai dari dirimu saat ini !

Kualitas hidupmu, kamu yang menentukan terlihat dari apa yang kamu konsumsi dan apa yang kamu lakukan !

Ingin bentuk tubuh ideal ala Idol Korea ? Mari lakukanlah diet dan olahraga yang tepat dan menyenangkan !

"Alasan orang menyerah begitu cepat adalah karena mereka cenderung melihat seberapa jauh mereka masih harus melangkah, bukan seberapa jauh mereka sudah melangkah" -Salam sehat, cinta kasih-

REFERENSI :

Adamakis, M. (2021). Physical activity, sleep and weight management in the covid-19 era: A case report. Journal of Physical Education and Sport, 21(1), 60--65. https://doi.org/10.7752/jpes.2021.01008

Anne Waugh, & Allison Grant. (2016). Ross and Wilson (Dasar Dasar Anatomi dan Fisiologi) (Elly Nurachmah (ed.); Edisi 12). Elsevier.

Bailey, C. (2018). Intermittent Fasting For Women. CreateSpace Independent Publishing Platform. https://play.google.com/store/books/details?id=8p3JDwAAQBAJ

Diastiti, N. (2021). Intermittent Fasting (Turunkan Berat Badan Dengan Berpuasa) (Indah (ed.); Cetakan 1). Anak Hebat Indonesia. https://www.google.co.id/books/edition/Intermittent_Fasting/HYsfEAAAQBAJ?hl=id&gbpv=1&dq=jenis+jenis+diet+untuk+menurunkan+berat+badan&printsec=frontcover

Dieli-Conwright, C. M., Courneya, K. S., Demark-Wahnefried, W., Sami, N., Lee, K., Buchanan, T. A., Spicer, D. V., Tripathy, D., Bernstein, L., & Mortimer, J. E. (2018). Effects of aerobic and resistance exercise on metabolic syndrome, sarcopenic obesity, and circulating biomarkers in overweight or obese survivors of breast cancer: A randomized controlled trial. Journal of Clinical Oncology, 36(9), 875--883. https://doi.org/10.1200/JCO.2017.75.7526

Kementerian Kesehatan RI. (2015). Kesehatan dalam Kerangka Sustainable Development Goals (SDGs). Rakorpop Kementerian Kesehatan RI. http://www.pusat2.litbang.depkes.go.id/pusat2_v1/wp-content/uploads/2015/12/SDGs-Ditjen-BGKIA.pdf

Kementerian Kesehatan RI. (2018). Epidemi Obesitas. In Jurnal Kesehatan (pp. 1--8). Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. http://www.p2ptm.kemkes.go.id/dokumen-ptm/factsheet-obesitas-kit-informasi-obesitas

Kementrian Kesehatan RI. (2017). Gerakan Nusantara Tekan Angka Obesitas (GENTAS). P2PTM Kemenkes RI. http://p2ptm.kemkes.go.id/uploads/N2VaaXIxZGZwWFpEL1VlRFdQQ3ZRZz09/2017/11/Pedoman_Umum_Gentas_Gerakan_berantas_obesitas.pdf

Liao, C. De, Tsauo, J. Y., Huang, S. W., Ku, J. W., Hsiao, D. J., & Liou, T. H. (2018). Effects of elastic band exercise on lean mass and physical capacity in older women with sarcopenic obesity: A randomized controlled trial. Scientific Reports, 8(1), 1--13. https://doi.org/10.1038/s41598-018-20677-7

Menteri Kesehatan Republik Indonesia. (2014). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 tahun 2014 (Pedoman Gizi Seimbang). Territorializao E Caracterizao Da Populao Adscrita Da Equipe De Sade Da Famlia 905. http://journal.stainkudus.ac.id/index.php/equilibrium/article/view/1268/1127

Nasrulloh, A., Prasetyo, Y., & Apriyanto, K. D. (2018). Dasar Dasar Latihan Beban. UNY Press. https://www.google.co.id/books/edition/Dasar_dasar_Latihan_Beban/Aw4REAAAQBAJ?hl=id&gbpv=1&dq=macam+macam+olahraga+angkat+beban+dan+penjelasannya&printsec=frontcover

Octavianty, N. (2017). Fitness VS Diet. Bhuana Ilmu Populer. https://www.google.co.id/books/edition/Fitness_vs_Diet/adnYDwAAQBAJ?hl=id&gbpv=1&dq=alat+alat+angkat+beban+untuk+gym&pg=PA21&printsec=frontcover

Riskesdas Kemenkes RI. (2018a). Hasil Utama Riset Kesehatan Dasar Tahun 2018. Kementrian Kesehatan RI, 53(9). https://www.litbang.kemkes.go.id/hasil-utama-riskesdas-2018/

Riskesdas Kemenkes RI. (2018b). Laporan Nasional Riset Kesehatan Dasar. Kementrian Kesehatan RI, 1--582. https://dinkes.kalbarprov.go.id/wp-content/uploads/2019/03/Laporan-Riskesdas-2018-Nasional.pdf

Santos, H. O., & Macedo, R. C. O. (2018). Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clinical Nutrition ESPEN, 24, 14--21. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.01.002

Sinclair, K., & Evans, M. (2021). Intermitten Fasting For Women. Alakai Publishing LLC. https://play.google.com/store/books/details?id=5N8XEAAAQBAJ

Stockman, M. C., Thomas, D., Burke, J., & Apovian, C. M. (2018). Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Current Obesity Reports, 7(2), 172--185. https://doi.org/10.1007/s13679-018-0308-9

Syafrizaldy. (2011). 225 Tips Seputar Fitnes. Penebar Swadaya Group. https://www.google.co.id/books/edition/225_SEPUTAR_FITNES_TIPS_ala_SYAFRIZALDY/N-5bCgAAQBAJ?hl=id&gbpv=1&dq=alat+alat+angkat+beban+untuk+gym&pg=PA55&printsec=frontcover

Thurlow, C. (2022). Intermittent Fasting Transformation. Avery. https://play.google.com/store/books/details?id=fV0zEAAAQBAJ

Wahyuni, K. D., & Prasetyo, K. B. (2019). Diskriminasi terhadap Kaum Gemuk (Studi Kasus: Kalangan Remaja Bertubuh Gemuk di Wonosobo). Solidarity: Journal of Education, Society and Culture, 8(2), 683.

Welton, S., Minty, R., O'Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss Systematic review | Jene intermittent et perte de poids Revue systmatique. Canadian Family Physician, 66(2), 117--125.

WHO. (2021). Draft Recommendations For The Prevention And Management Of Obesity Over The Life Course, Including Potential Targets. Journal of Developmental Origins of Health and Disease. https://doi.org/10.1017/S2040174421000027

Zaini, M. (2019). Asuhan Keperawatan Jiwa Masalah Psikososial di Pelayanan Klinis dan Komunitas. Deepublish Publisher. https://www.google.co.id/books/edition/Asuhan_Keperawatan_Jiwa_Masalah_Psikosos/ZhKfDwAAQBAJ?hl=id&gbpv=1&dq=citra+tubuh+adalah&printsec=frontcover