Diet dengan Defisit Kalori

Saya akan membagikan pengalaman saya dalam menjalani penurunan berat badan. Step by step dari awal hingga akhir. Tulisan ini sangat cocok untuk pemula yang ingin menurunkan berat badan. Siapkan diri dan catatan kecil untuk segera memulai perjalanan diet kalian. Let's go!~

Sebelum kita mulai, kalian harus tau ini hanya merupakan salah satu cara dalam menurunkan berat badan. Jadi, masih banyak metode diet yang bisa kalian lakukan kalau metode ini dirasa kurang pas untuk kalian. Namun, kalian juga harus tau bahwa metode inilah yang terbukti secara klinis dan secara pengalaman pribadi saya dapat secara efektif  dan sehat menurunkan berat badan. Metode yang akan kita gunakan adalah calorie counting atau menghitung kalori.

Bagi kalian yang masih asing dengan kata kalori, sedikit pengetahuan mengenai kalori yakni energi yang dibutuhkan oleh tubuh kita untuk beraktivitas atau berfungsi. Kalori ini didapatkan dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Simpelnya kalori adalah bensin untuk tubuh kita. 

Jika kalori yang masuk (calorie in) lebih besar dari kalori yang keluar (calorie out) maka kita akan bertambah gendut. Dilain pihak kalau kalori yang masuk (calorie in) lebih kecil dari pada kalori yang keluar (calorie out) maka tubuh kita akan kurus. Inilah yang disebut dengan teori kalori. Calorie in vs calorie out.
Hal yang perlu kalian lakukan dalam diet hitung kalori ialah :

1.Tentukan calorie maintenance
Hal yang pertama kali kalian harus lakukan adalah menghitung calorie out atau biasa disebut TDEE (Total Dialy Energy Expenditure), jadi dalam satu hari berapa banyak sih kalori yang dibutuhkan tubuhmu untuk beraktivitas dan untuk hidup. Nah, kalian bisa mendapat angka kebutuhan kalori ini dengan website kalkulator penghitung kalori online atau aplikasi yang sudah banyak sekali ada di internet. 

Website yang sering saya gunakan adalah tdeecalculator.net.  Setelah kalian membuka website tersebut maka pilih dulu matric, lalu kalian diminta untuk menginput data jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan level aktivitas. 

Jika kalian tidak memiliki aktivitas atau mayoritas aktivitas kalian duduk maka pilih sedentary, namun jika kalian masih melakukan olahraga rutin atau kalian melakukan aktivitas fisik yang lebih banyak maka bisa memilih level aktivitas fisik lebih tinggi. Untuk kadar body fat kalian bisa mengukur body fat kalian sendiri mengukurnya sendiri lalu masukkan ke website. 

Namun kalau tidak ada, tidak masalah, kosongi aja. Lalu klik calculate. Dan kalian akan mendapatkan calorie maintenance atau kebutuhan kalori harian.

2.Turunkan calorie maintenance
Jadi kalau calorie maintenance kalian berada di angka 2500 kcal, maka 10%nya adalah 2250 kcal dan 20%nya ialah 2000 kcal. Mau pilih yang 10%/ 20%, itu tergantung kalian. Kalau kalian merasa cukup kuat maka kalian bisa memulai 20% atau jika kalian ingin lebih santai dengan defisit kalori yang tidak terlalu tinggi maka pilih 10%.

Saran saya mulai langsung dari defisit kalori 20% lalu nanti sesuaikan setiap minggunya dengan berat badan yang berhasil kalian turunkan. 

Namun, jika penurunannya tidak cukup banyak maka kalian bisa meningkatkan defisit kalori kalian 25-30%. Tetapi, jika penurunannya terlalu drastis atau kalian merasa lemas, kalian bisa mengurangi defisit kalori kalian ke15%-10%.

Setelah kalian mengurangi 20% calorie maintenance maka kalian akan mendapatkan angka kalori defisit. Angka ini adalah angka yang harus kalian penuhi untuk menurunkan berat badan. Dan selama kalian dalam angka kalori defisit ini maka berat badan kalian akan terus berkurang.

3.Mengetahui jumlah kalori makanan/minuman yang akan dikonsumsi

Kalian bisa menggunakan website atau aplikasi data base kalori, seperti myfitnesspal atau fatsecret. Website data kalori biasanya menggunakan patokan berat atau porsi untuk dapat menentukan jumlah kalori sebuah makanan. Lebih baik jika kalian dapat menyiapkan dan memasak makanan kalian sendiri. 

Jadi kalian akan lebih mengerti, berapa sih berat 100 gram dada ayam?atau satu buah apel itu berapa sih kalorinya? .Maka dari itu kalian memerlukan timbangan makanan untuk mengetahui berat makanan, setelah itu dapat dicocokan dengan database kalori. 

Di awal kalian pasti merasa kesulitan karena kalian harus menimbang makanan bolak balik. Namun lama kelamaan kalian akan lebih jarang menggunakan timbangan tersebut karena kalian akan lebih bisa memperkirakan berat makanan lalu dapat hafal tiap jumlah tiap kalorinya.

Saya yakin pasti diantara kalian sudah mengetahui defisit kalori. Sebenarnya teorinya mudah namun praktiknya yang sulit, apalagi diawal. Maka dari itu saya akan memberikan tips agar kalian tetap dalam kalori defisit:

a.Catat semua kalori yang dikonsumsi setiap harinya
Kalian dapat menggunakan aplikasi penghitung kalori. Jadi, makan pagi, makan siang dan makan malam apa saja dicatat lalu misalnya masih ada sisa defisit kalori maka bisa kalian manfaatkan untuk mengonsumsi snack. Tentu saja snack yang bagus seperti buah buahan dan kacang kacangan. Atau kalian bisa mengatur terlebih dahulu makanan apa saja yang kalian konsumsi tiap harinya, biasa disebut meal planning. Saya pribadi lebih menyukai meal planning karena tidak ribet memasukkan satu persatu kalorinya dan tidak bingung nanti akan makan apa di jam makan selanjutnya.

b.Atasi Lapar
Ada tips dalam mengatasi lapar yang pertama yakni dengan mengatur kalori harian kalian, dimana kalian bisa makan lebih banyak pada jam kalian merasa lebih lapar. Jika kalian merasa mudah lapar pada siang hari maka prioritaskan kalori disiang hari, jika dimalam hari, maka alokasikan jumlah kalori tersebut pada malam hari.Jangan takut makan pada malam hari karena untuk menurunkan berat badan. Waktu tidak sepenting jumlah kalori, selama kalian berada di jumlah kalori difisit.

Yang kedua menambah porsi sayur kalian. Sayuran memiliki kadar serat yang tinggi dan kalori yang sangat kecil sehingga dapat dikonsumsi dalam jumlah yang banyak. Tambahkan 1-2 kepal sayuran setiap makan besar. Dan yang ketiga adalah minum air putih sebelum makan, hal ini bertujuan untuk mengenyangkan dan memenuhi kebutuhan air harian. 

4.Atasi bosan
Dalam diet jenis apapun pasti ada titik dimana kita jenuh dengan rutinitas diet kita, maka diperlukan kesempatan untuk cheating atau makan bebas. Saya sendiri dalam menjalani cheating menerapkan terdapat 4 cheating dalam 1 bulannya, jadi 1 minggu terdapat 1 hari bebas makan. Cheating day diperlukan agar kita tidak stress atau tetap enjoy dengan rutinitas diet yang dijalankan.

5.Kurangi minuman manis
Perhatikan jenis minuman yang kalian konsumsi, minuman manis dengan kadar gula yang tinggi adalah salah satu penyebab meningkatnya berat badan kalian. Minuman manis mengandung kalori tinggi namun tidak memberikan asupan nutrisi yang berarti. Namun, bukan berarti kalian tidak boleh mengonsumsi minuman favorit kalian. Tenang saja, kalian tetap boleh mengonsumsinya tetapi jumlahnya yang dikurangi.

6.Olahraga
Dengan berolahraga kalian akan membakar kalori lebih banyak sehingga kalian dapat menurunkan berat badan kalian lebih cepat, kalian bisa makan lebih banyak. Selain itu individu yang biasa berolahraga dan sekaligus menjaga pola makannya akan cenderung lebih berhasil dalam menurunkan berat badan. Hal tersebut disebabkan karena terbentuknya disiplin dan rutinitas dalam hidup. Dengan berolahraga kalian dapat meningkatkan sensitifitas insulin, menjaga kesehatan jantung dan secara garis besar dapat meningkatkan tingkat kebugaran serta kesehatan kalian.
Sekian tips dan pengalaman saya dalam menurunkan berat badan. Ingat, ini hanyalah salah satu metode yang bisa kalian lakukan dalam penurunan berat badan. Semoga kalian cocok dengan metode defisit kalori ini. Selamat dan semangat berjuang sobat sehat. So, konsisten dan jangan putus asa adalah kunci dalam keberhasilan diet ini. GO GO GO!! YOU CAN DO IT! :D