Diet dengan Defisit Kalori

Setelah kalian mengurangi 20% calorie maintenance maka kalian akan mendapatkan angka kalori defisit. Angka ini adalah angka yang harus kalian penuhi untuk menurunkan berat badan. Dan selama kalian dalam angka kalori defisit ini maka berat badan kalian akan terus berkurang.

3.Mengetahui jumlah kalori makanan/minuman yang akan dikonsumsi

Kalian bisa menggunakan website atau aplikasi data base kalori, seperti myfitnesspal atau fatsecret. Website data kalori biasanya menggunakan patokan berat atau porsi untuk dapat menentukan jumlah kalori sebuah makanan. Lebih baik jika kalian dapat menyiapkan dan memasak makanan kalian sendiri. 

Jadi kalian akan lebih mengerti, berapa sih berat 100 gram dada ayam?atau satu buah apel itu berapa sih kalorinya? .Maka dari itu kalian memerlukan timbangan makanan untuk mengetahui berat makanan, setelah itu dapat dicocokan dengan database kalori. 

Di awal kalian pasti merasa kesulitan karena kalian harus menimbang makanan bolak balik. Namun lama kelamaan kalian akan lebih jarang menggunakan timbangan tersebut karena kalian akan lebih bisa memperkirakan berat makanan lalu dapat hafal tiap jumlah tiap kalorinya.

Saya yakin pasti diantara kalian sudah mengetahui defisit kalori. Sebenarnya teorinya mudah namun praktiknya yang sulit, apalagi diawal. Maka dari itu saya akan memberikan tips agar kalian tetap dalam kalori defisit:

a.Catat semua kalori yang dikonsumsi setiap harinya
Kalian dapat menggunakan aplikasi penghitung kalori. Jadi, makan pagi, makan siang dan makan malam apa saja dicatat lalu misalnya masih ada sisa defisit kalori maka bisa kalian manfaatkan untuk mengonsumsi snack. Tentu saja snack yang bagus seperti buah buahan dan kacang kacangan. Atau kalian bisa mengatur terlebih dahulu makanan apa saja yang kalian konsumsi tiap harinya, biasa disebut meal planning. Saya pribadi lebih menyukai meal planning karena tidak ribet memasukkan satu persatu kalorinya dan tidak bingung nanti akan makan apa di jam makan selanjutnya.

b.Atasi Lapar
Ada tips dalam mengatasi lapar yang pertama yakni dengan mengatur kalori harian kalian, dimana kalian bisa makan lebih banyak pada jam kalian merasa lebih lapar. Jika kalian merasa mudah lapar pada siang hari maka prioritaskan kalori disiang hari, jika dimalam hari, maka alokasikan jumlah kalori tersebut pada malam hari.Jangan takut makan pada malam hari karena untuk menurunkan berat badan. Waktu tidak sepenting jumlah kalori, selama kalian berada di jumlah kalori difisit.

Yang kedua menambah porsi sayur kalian. Sayuran memiliki kadar serat yang tinggi dan kalori yang sangat kecil sehingga dapat dikonsumsi dalam jumlah yang banyak. Tambahkan 1-2 kepal sayuran setiap makan besar. Dan yang ketiga adalah minum air putih sebelum makan, hal ini bertujuan untuk mengenyangkan dan memenuhi kebutuhan air harian. 

4.Atasi bosan
Dalam diet jenis apapun pasti ada titik dimana kita jenuh dengan rutinitas diet kita, maka diperlukan kesempatan untuk cheating atau makan bebas. Saya sendiri dalam menjalani cheating menerapkan terdapat 4 cheating dalam 1 bulannya, jadi 1 minggu terdapat 1 hari bebas makan. Cheating day diperlukan agar kita tidak stress atau tetap enjoy dengan rutinitas diet yang dijalankan.

5.Kurangi minuman manis
Perhatikan jenis minuman yang kalian konsumsi, minuman manis dengan kadar gula yang tinggi adalah salah satu penyebab meningkatnya berat badan kalian. Minuman manis mengandung kalori tinggi namun tidak memberikan asupan nutrisi yang berarti. Namun, bukan berarti kalian tidak boleh mengonsumsi minuman favorit kalian. Tenang saja, kalian tetap boleh mengonsumsinya tetapi jumlahnya yang dikurangi.