Prokrastinasi Berujung Distorsi Kognitif dan Cara Menanganinya

Oleh : Kholid Sakti Hasibuan

Istilah prokrastinasi itu sendiri berasal dari bahasa latin yakni prokrastination yang dibagi menjadi dua kata yakni "pro" berarti mendorong maju atau bergerak maju dan "crastination" yang berarti keputusan hari esok, jika digabungkan menjadi menangguhkan atau menunda sampai hari berikutnya. 

Dalam kamus The Webster New Collegiate mendefinisikan prokrastinasi sebagai suatu pengunduran yang disengaja dan biasanya disertai dengan suasana perasaan tidak suka untuk mengerjakan sesuatu yang harus dikerjakan sekarang, bisa disebutkan juga prokrastinasi ini adalah sebuah kecendrungan untuk menunda-nunda penyelesaian suatu tugas atau pekerjaan (Fauziah, 2015 : 124). Penyebutan untuk orang yang cenderung berperilaku menunda atau tidak segera memulai/menyelesaikan tugas atau pekerjaan disebut prokrastinator.

Solomon dan Rothblum (1984) menyatakan bahwa prokrastinasi merupakan kecendrungan menunda memulai tugas dengan melakukan aktivitas lain yang tidak berguna sehingga tugas menjadi terhambat, tidak selesai tepat waktu dan sering terlambat. Sama seperti pendapat Steel (2010) prokrastinasi adalah sebuah perilaku menunda dengan sengaja kegiatan yang diinginkan atau dibutuhkan walaupun individu mengetahui bahwa perilaku penundaannya berdampak buruk untuk kedepannya (dalam Fauziah, 2015 : 125).

Dengan melihat beberapa pengertian diatas dapat disimpulkan bahwa prokrastinasi ini mengarah kepada dua pengertian yang pertama positif dan yang kedua negatif. Dalam pengertian positif, prokrastinasi adalah sebuah perilaku menunda yang dilakukan untuk mengkondisikan perasaan atau emosi untuk melakukan tugas atau pekerjaan dengan sempurna untuk kedepannya. 

Dan dalam pengertian negatif, prokrastinasi ini adalah perilaku buruk yakni menunda memulai mengerjakan penyelesaian tugas atau pekerjaan yang dibutuhkan untuk jangka waktu yang sudah ditentukan, yang berujung pada individu itu tidak menyelesaikan tugas dengan baik, terlambat dan tidak selesai.

Kognitif adalah proses berpikir pada manusi terhadap dirinya dan lingkungan sekitarnya. Dalam proses berpkiri tersebut mungkin terjadi kesalahan atau bias dan tidak sesuai dengan kenyataan yang ada atau disebut distorsi kognitif. Covin dkk 2011 (dalam Ursia, Siaputra dan Sutanto, 2013 : 5) menyebutkan bahwa dalam pikiran ada dua hal penting dalam proses berpikir, yakni core belliefs dan pikiraan otomatis. 

Core belliefs menjadi pusat dari pemikiran seseorang dan pikiran negatif sebagi respon seseorang terhadap segala hal yang dihadapinya saat distorsi kognitif terjadi maka core belliefs dan pikiran otomatis seseorang menjdai negatif, dan akan menimbulkan sikap skeptis lalu akan berdampak pada rendahnya efikasi diri yang dapat menyebabkan timbulnya prokrastinasi seperti tidak percaya diri dan memandang dirinya tidak mampu atau tidak bisa melakukan penyelesaian tugas.

Distorsi kognitif sangat erat kaitannya dengan perilaku yang bermasalah dan perilaku prokrastinasi yang buruk. Dan pikiran otomatis yang disebutkan diatas juga dapat mempengaruhi emosi seseorang, dalam pengertian jika pikiran otomatis positif maka yang muncul adalah emosi yang baik sehingga perilaku yang dilakukan juga baik. Namun, jika pikiran yang muncul adalah pikiran negatif maka emosi yang akan juga emosi yang buruk sehingga perilaku yang dilakukan juga buruk, yang akan membuat seseorang menganggap tugas membosankan atau sulit sehingga membuat seseorang akan mencari cara untuk melepaskan diri dari keadaan menurutnya tidak menyenangkan.

Aspek-aspek distorsi kognitif menurut Hollon dan Kendall (dalam Lestari, 2018 : 3) ada 4 macam yaitu : persepsi penyesuaian diri dan keinginan untuk perubahan, konsep diri negatif dan ekspektasi negatif, harga diri rendah, menyerah atau tidak berdaya. Akan menghasilkan nantinya distorsi kognitif yang negatif yaitu all or nothing membuat seseorang menjadi perfeksionis dan membuat seseorang melihat dunianya sebagai hitam atau putih semisal pemikiran "bila saya tidak begini maka saya bukan apa-apa sama sekali". 

Perfeksionis itu sendiri yang akan membawa diri seseorang kedalam perilaku yang prokrastinasi demi untuk mendapatkan apa yang di inginkan oleh seseorang tersebut. Distori kognitif membuat seseorang memiliki optimisme yang nonrelistik yang membuat seseorang akan melakukan prokrastinasi saat menghadapi tugas atau menyelesaikan pekerjaan.

Untuk menghadapi prokrastinasi itu sendiri penulis akan menyebutkan 2 metode yang sangat tepat untuk menyelasikanny dibawah ini :

A. CBT (Cognitife Behavior therapy)

Akan lebih bagus jika kita pergi ke psikolog yang sudah handil dalam bagian permasalahan psikologis. Terutama jika sudah menjadi sebuah kebiasaan dalam kepribadian kita. Dengan terapi perilaku dan kognitif akan memudahkan kita memahami diri kita dan permasaah yang terjadi.

B. 4 langkah mudah menangani Prokrastinasi

Menurut Dr. Arlina Gunarya M.Sc (dalam Gunarya, tahun tidak ketahui) ada 4 langkah mudah untuk menangani prokrastinasi yang sudah menjadi ciri bagi pribadi seseorang, yaitu :

Langkah pertama : Telaah sikap diri terhadap tugas

Untuk dapat menangani persoalan yang akan dihadapi, seseorang perlu memahami masalah itu sendiri. Diperlukan analisis atas situasi dan kondisi pada saat tugas bisa diselesaikan dengan baik.. Telusuri sikap diri secara jujur terhadap tugas, apakah tugas tersebut memang seutuhnya adalah tanggung jawab anda atau hanya dibebankan dengan sedemikian rupa. 

Apabila tugas memang begitu berat rasanya dan menimbulkan berbagai macam perasaan negatif semisal marah dan jengkel perlu anda perbaiki terlebih dahulu masalah emosi anda. Langkah kedua : penyelarasan diri dengan tugas.

Tugas yang berat, banyak dan memiliki target untuk selesai. Kemungkinan akan membuat kita jenuh dengan itu semua. Cara yang baik untuk memulainya adalah dengan menyelaraskan diri kita dengan tugas tersebut. Menempatkan tugas yang perlu cepat selesai dan mudah di urutan nomor pertama selesai.

Langkah ketiga : Hindari perasaan terbebani

Menghindari perasaan terbebebani, dengan cara membagi tugas dan menempatkannya menjadai bagian-bagian  yang lebih mudah untuk diselesaikan, kemudian kita memusatkan perhatian pada salah satu tugas hingga selesai.

Langkah keempat : Hindakan diri dari perfeksionis.

Ekspektasi dari setiap nilai yang akan kita kerjakan sudah ditentukan apa adanya. Jika mengerjakan tugas dengan baik bukanlah itu sebuah tuntutan dari luar melainkan itu adalah kewijaban diri kita yang berkecimpung didunia ini. Perfeksionis akan membuat diri anda tidak berdaya mengerjakan tugas, karena tuntutan diri kita yang tidak sesuai dengan tuntutan pekerjaan yang harus kita kerjakan.

Daftar Pustaka
Ursia. Nela Regar, Siaputra. Ide Bagus, Sutanto. Nadia (2013) Prokrastinasi Akademik dan Self-Control pada Mahasiswa yang Menyusun Skripsi di Fakultas Psikologi Universitas Surabaya. Jurnal Makara Seri Sosial Humaniora, 2013, 17(1): 1-18

Gunarya, Arlina. (tahun tidak diketahui). Tekhnik Menangani Prokrastinasi. Modul SS-06

Fauziah, Hana Hanifah. (2015). Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Prokrastinasi Akademika pada Mahasiswa Fakultas Psikologi UIN Sunan Gunung Djati Bandung. Jurnal Ilmiah Psikologi, 2015, 2(2) Hal : 123-132

Lestari, Sari. (2018). Hubungan antara Distorsi Kognitif dan Perilaku Prokrastinasi Terhadap Tugas Pada Mahasiswa Universitas Muhammadiyah Surakarta. Jurnal Psikologi, 1(2) : 1-10