Mengapa Malam Selalu Jadi Momen Overthinking? Begini Penjelasan Ilmiahnya dan Tipsnya!

Pernah nggak sih, kamu merasa sudah capek banget seharian kerja, tugas numpuk, atau bahkan ngejar deadline, tapi begitu rebahan di malam hari, otak malah nggak bisa diem? Pikiran-pikiran yang bikin cemas mulai muncul satu per satu kayak antrean. Kalau iya, kamu nggak sendirian. Fenomena ini ternyata lumrah banget dan punya penjelasan ilmiah yang menarik.

Menurut penelitian, kecemasan memang cenderung memuncak di malam hari. Sebuah studi tahun 2022 bahkan menyebut fenomena ini sebagai "hipotesis pikiran setelah tengah malam." Penelitian lain di tahun 2024 menemukan puncak kecemasan terjadi pada waktu-waktu tertentu, yaitu sekitar pukul 8 pagi, 4 sore, dan 1 pagi. Tapi, kenapa ya malam sering jadi waktu paling berat buat pikiran kita?

Kenapa Malam Jadi Jamnya Cemas?

Rebecca Cox, seorang asisten profesor psikologi dan ilmu otak di Washington University, menjelaskan bahwa tubuh kita memiliki "jam biologis" yang mengatur banyak hal, mulai dari rasa lapar hingga rasa ngantuk. Ketika malam tiba, tubuh sebenarnya memberi sinyal untuk tidur. Namun, kalau kita masih terjaga, sinyal biologis itu melemah, dan otak mulai kesulitan mengatur emosi.

Selain itu, suasana malam yang cenderung sepi dan minim gangguan juga bikin pikiran cemas lebih mudah muncul. Jeffrey Strawn dari University of Cincinnati menambahkan bahwa siang hari, otak kita sibuk dengan berbagai aktivitas, mulai dari kerjaan, tugas, hingga sosial media. Tapi begitu malam tiba, semua gangguan itu hilang, dan otak akhirnya punya waktu "bebas" untuk memikirkan segala sesuatu, termasuk kekhawatiran. 

Efek Kesendirian di Malam Hari

Malam hari sering kali jadi waktu di mana kita merasa sendirian. Kalau siang, kita masih bisa ngobrol sama teman, pasangan, atau keluarga untuk mengurangi kecemasan. Tapi, malam hari? Kebanyakan orang sudah tidur. Situasi ini bikin kita kehilangan "pelarian" untuk mengatur emosi. Akibatnya, kecemasan yang tertahan sepanjang hari jadi tumpah ruah di malam hari.

Lebih dari itu, kesendirian di malam hari juga bisa memperbesar rasa isolasi yang dirasakan seseorang. Ketika kita merasa sendiri, otak cenderung mencari validasi, tetapi di waktu malam, sumber validasi itu sulit ditemukan. Hal ini dapat memunculkan perasaan negatif yang seolah-olah tak terbendung, seperti rasa tidak berharga, takut gagal, atau bahkan rasa bersalah terhadap hal-hal kecil yang sebenarnya tidak signifikan.

Di sisi lain, kesendirian juga membuat kita lebih rentan terhadap pemikiran-pemikiran berlebihan. Ketika tidak ada distraksi dari orang lain atau aktivitas, otak kita punya lebih banyak "waktu kosong" untuk berputar-putar di dalam kekhawatiran. Hal ini sering kali menciptakan spiral pikiran yang sulit dihentikan, membuat kita semakin sulit untuk tidur.

Untuk beberapa orang, kesendirian ini bahkan bisa memunculkan bayangan atau ketakutan yang tidak realistis. Misalnya, rasa takut akan masa depan atau pikiran tentang hal-hal buruk yang sebenarnya belum tentu terjadi. Semua ini menjadi lebih intens karena tidak ada orang di sekitar kita yang bisa memberikan perspektif atau sekadar membantu menenangkan pikiran.

Tips Tidur Lebih Nyenyak

Kalau kamu sering kesulitan tidur karena overthinking, coba deh beberapa tips berikut ini:

1. Ciptakan Tempat Tidur yang Nyaman. Pastikan tempat tidurmu bersih, nyaman, dan minim gangguan. Hindari menaruh barang-barang kerja atau tugas di sekitar tempat tidur.

2. Hindari Kafein di Malam HariMinuman berkafein seperti kopi atau teh bisa bikin kamu tetap terjaga. Kalau butuh minuman hangat, coba pilih teh herbal atau ramuan herbal yang nggak mengandung kafein.

3. Jaga Rutinitas TidurUsahakan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari. Rutinitas ini membantu tubuhmu mengenali waktu istirahat.

4. Jangan Maksain TidurKalau setelah 15 menit rebahan kamu masih nggak bisa tidur, bangunlah dan lakukan aktivitas sederhana seperti membaca buku. Balik lagi ke tempat tidur pas kamu udah mulai ngantuk.

Cara Hadapi Kecemasan di Malam Hari

Brown punya trik menarik buat kamu yang sering overthinking di malam hari: sisihkan waktu khusus untuk "worry time." Gunakan 10-15 menit di siang atau sore hari untuk menuliskan semua hal yang bikin kamu cemas. Jadi, ketika pikiran cemas muncul di luar waktu itu, kamu bisa bilang ke diri sendiri, "Ini gue simpen buat worry time nanti."

Kalau kecemasan tetap muncul di malam hari, kamu bisa coba beberapa langkah ini:

1. Catat PikiranmuSimpan buku catatan di dekat tempat tidur. Tulis hal-hal yang bikin kamu cemas secara singkat. Ini kayak cara bilang ke otak, "Gue udah denger, tapi nanti aja mikirinnya."

2. Alihkan PerhatianLakukan aktivitas sederhana seperti membaca manual mesin cuci atau mendengarkan podcast dengan topik yang ringan.

3. Latihan RelaksasiCoba teknik pernapasan dalam atau meditasi singkat untuk menenangkan pikiran.

Malam memang sering jadi waktu yang berat buat pikiran kita, tapi ada banyak cara untuk mengatasinya. Dengan mengenali pola kecemasan dan menerapkan tips-tips di atas, kamu bisa menciptakan malam yang lebih tenang dan tidur yang lebih nyenyak. Ingat, kesehatan mental itu penting, dan tidur adalah bagian besar dari itu. Jadi, yuk mulai perhatikan pola tidur dan cara kamu mengelola kecemasan!