Diet Keto: All You Need to Know (In 1 Article)

Evidence Review: DIET KETO

Artikel ini akan membahas dengan singkat, padat, dan jelas, semua yang kamu perlu ketahui tentang diet keto. Berikut daftar isinya:

• Apa itu diet keto?
• Cek Fakta: Claim Diet Keto
• Keto & weight loss #1: 'WATER'-weight loss
• Keto & weight loss #2: 'TRUE'-weight loss
• Keto & hypertrophy (muscle gain)
• Kelemahan diet keto dibandingkan non-keto
• Kelebihan diet keto dibandingkan non-keto
• FAQs #1: Kenapa ada orang yang berhasil, namun ada juga yang gagal dengan diet keto? Apa bedanya?
• FAQs #2: Apakah keto adalah diet terbaik untuk diabetes?
• Referensi jurnal

dok. pribadi

APA ITU DIET KETO?

Diet keto adalah diet dengan sangat rendah karbohidrat. Jika kamu familiar dengan low-carb diet, maka diet keto adalah extremely low-carb diet.

Dalam literatur ilmiah, diet low-carb biasanya didefinisikan dengan konsumsi karbohidrat sekitar 50g-150g/ day, sedangkan diet keto didefinisikan dengan konsumsi karbohidrat MAKSIMAL 50g/ day. (1)

Sebenarnya angka 50g/ day ini tidak 'saklek'. Dalam penelitian, ada orang yang harus mengkonsumsi <30g carb/ day untuk bisa masuk ke kondisi keto ... dan ada juga yang masih bisa keto dengan konsumsi carb sampai ~80g/ day. (1)

*Ini menghitung konsumsi karbohidrat diluar fiber (fiber tidak perlu dihitung). (1)

Secara umum, disepakati bahwa diet keto adalah diet dengan konsumsi karbo <50g/ day.

dok. pribadi

CEK FAKTA: CLAIM DIET KETO

Sebelum memulai pembahasan lebih lanjut tentang diet keto, saya ingin mengklarifikasi beberapa claim yang berlebihan tentang diet keto terlebih dahulu. Berikut beberapa claim 'Manfaat Kesehatan Diet Keto' yang tidak terbukti saat diuji dalam penelitian:

1. Kebalikan dari mitosnya, diet keto tidak memiliki bukti dapat membantu Alzheimer's, malah dikhawatirkan dapat menyebabkan malnutrisi pada Dementia (2), juga tidak terbukti beneficial untuk treatment Autism (3), dan Cancers (4-6).
2. Diet keto mungkin dapat membantu Refractory Epilepsy (7, 8), namun buktinya masih sangat tidak jelas. (8) Note: Diet keto awalnya, dari tahun 1920-an, memang merupakan diet untuk perawatan epilepsy (bukan untuk weight loss). (9)

KESIMPULAN: Claim bahwa diet keto bisa mencegah alzheimer's, dementia, autism, kanker, dll adalah MITOS yang tidak memiliki bukti ilmiah.

dok. pribadi

KETO & WEIGHT LOSS: "WATER" WEIGHT LOSS  vs  "TRUE" WEIGHT LOSS

1. KETO & "WATER" WEIGHT LOSS

• Dibandingkan diet non-keto, diet keto hampir selalu menurunkan BB lebih cepat pada awal diet. Ini karena, diet keto menurunkan masa air pada fase awal diet. (10-13)
• Penurunan BB dari masa air ini bisa sekitar 2kg dalam minggu pertama; dan ini diluar penurunan fat mass dan lean mass. (10-13)
• Namun, extra weight loss dari penurunan masa air tersebut hanyalah sebuah ilusi. Masa air tersebut akan selalu naik lagi nantinya, sehingga dalam jangka menengah/ jangka panjang, hasil weight loss dari diet keto sama saja (tidak lebih besar) dibandingkan hasil weight loss dari diet non-keto. (16)

Kenapa Diet Keto Menurunkan Masa Air?

*  Diet keto menurunkan masa air dengan 2 mekanisme:

1. Diet keto membuat tubuh kekurangan karbo dan gula ... hal ini membuat tubuh kita 'membakar' cadangan gula (glycogen) untuk digunakan sebagai energi. Setiap 1g glycogen pada liver berikatan dengan ~2.4g air, (14) dan setiap 1g glycogen pada otot berikatan dengan ~3g air. (15) Karena itu, seiring tubuh 'membakar' glycogen, masa air yang berikatan dengannya juga ikut terbuang.
2. Saat kita diet keto, ginjal kita akan mengeluarkan ketones via urine, bersamaan dengan sodium dan air.

Kenapa Masa Air Tersebut SELALU Naik Kembali?

• Penurunan masa air pada awal diet keto bersifat sementara. Ini hanya memberikan 'ilusi' weight loss yang lebih cepat di awal diet. (16)
• 1-4 minggu setelahnya, glycogen & masa air akan kembali diisi, menyebabkan BB yang turun dari water loss akan naik kembali. (16)
• 
  
• Hal ini akan terjadi, walaupun konsumsi karbo terus dibatasi, walaupun kita terus menjalankan diet keto. Ini karena, tubuh dapat merubah protein (lactate) dan lemak (glycerol) menjadi gula darah (glucose) dengan proses yang disebut gluconeogenesis. (17) Hal ini tidak dapat dihindari dan pasti akan terjadi ... karena ketones hanya bisa memenuhi sekitar 70% kebutuhan energi otak, sehingga otak tetap membutuhkan glucose. (18)

KESIMPULAN: Diet keto memang dapat menurunkan BB dengan lebih cepat pada awal-awal diet. Tetapi ini hanya 'ilusi' ... 'bonus' tersebut hanya bersifat sementara. Dalam jangka panjang, penurunan BB dari diet keto akan sama saja dengan penurunan BB dari diet non-keto.

dok. pribadi

2. KETO & "TRUE" WEIGHT LOSS ("FAT" LOSS)

Mari kita lihat hasil dari totalitas body of evidence yang ada tentang diet keto & weight loss:

1. Hasil Metabolic Ward Studies

• Meta-analyis dari 32 metabolic ward studies (2017) menemukan bahwa: Tidak ada perbedaan hasil fat loss maupun metabolic rate yang signifikan antara diet Keto dengan diet non-keto (low-fat, high-carb). (19)
• Meta-analysis ini menemukan bahwa diet non-keto (low-fat, high-carb) memberikan fat loss yang lebih besar, dan lebih meningkatkan metabolic rate lebih dari diet keto. Namun, perbedaannya tidak berarti/ tidak signifikan (extra fat loss hanya -16g/ day, metabolic rate meningkat +26kcal/ day). (19)

2. Hasil Free Living Studies

• Meta-analysis dari RCTs (Randomized Clinical Trials) (2013) menemukan bahwa: Dalam waktu 1 tahun, tidak ada perbedaan hasil weight loss yang signifikan antara diet keto dengan diet non-keto (low-fat, high-carb). (20)
• Meta-analysis ini menemukan bahwa, diet keto memberikan sedikit lebih banyak weight loss dibandingkan diet non-keto. Namun, perbedaannya kecil sekali, yaitu hanya selisih 1kg dalam 1 tahun. ini tidak clinically significant. (20)
• 1 tahun setelah meta-analysis tersebut, ada 1 RCT lagi (2014) yang menemukan hasil yang sama, yaitu: Tidak ada perbedaan weight loss yang signifikan antara diet keto dengan diet non-keto. Hanya ada perbedaan 1kg extra weight loss dalam 1 tahun (tidak signifikan). (21)

3.  Ada penelitian terkontrol yang sangat menarik tentang "Diet Keto V. Diet Non-Keto" (2018) 

• Penelitian ini memilik sample yang besar dan durasi yang panjang, yaitu 609 partisipan selama 1 tahun. Hal ini sangat meningkatkan credibility dari hasil suatu penelitian. (22)
• Pada penelitian ini, partisipan dibagi menjadi 2 group, yaitu:

1. Group Low-Carb: Group ini diberikan Diet Keto (20g carbs/ day) pada 8 minggu pertama. Kemudian setelah 8 minggu, mereka boleh meningkatkan konsumsi carbs mereka (5-15g/ day) sampai ke jumlah terendah yang mereka rasa maintainable.
2. Group Low-Fat: Group ini mengkonsumsi ~220g carbs/ day selama 1 tahun/

• Hasilnya: Tidak ada perbedaan hasil weight loss yang signifikan antara kedua group (selisih hanya 0.7kg/ 1 tahun). (22)
• PENTING: Secara rata-rata, BB partisipan kedua group turun -5.5kg per orang dalam 1 tahun. Namun jika kita melihat hasil individual (bukan hasil rata-rata), ada orang yang turun -32kg/ 1 tahun, dan ada yang malah naik 11kg/ 1 tahun. Kenapa demikian? Ditemukan bahwa perbedaan hasil ini simply disebabkan perbedaan dalam kedisiplinan diet (dietary adherence). (22)

• Hal yang sangat menarik lainnya dari penelitian (22) ini:

1. Tidak ada perbedaan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin pada kedua group, padahal GI (Glycemic Index) dan GL (Glycemic Load) kedua diet berbeda jauh. Ini wajar, sebab GI & GL adalah konsep yang outdated dan sudah terbukti salah, baca selengkapnya disini.
2. Kedua group mendapatkan peningkatan kesehatan yang sama baiknya. Ini karena kedua group diminta untuk menjalankan diet yang penuh makanan sehat. Group low-carb menjalankan dietnya dengan 'healthy low-carb diet' dan group low-fat menjalankan dietnya dengan 'healthy low-fat diet'.
3. Genetik-mu tidak dapat memprediksi 'diet terbaik untukmu'. Sebelum penelitian dimulai, para partisipan telah di-screening untuk melihat 15 genotype/ genetic patterns mereka, yang 'dianggap' dapat mempengaruhi kecocokan terhadap diet low-carb atau diet low-fat (termasuk baseline insulin action). Namun, pada studi ini, genetic patterns tidak berhasil memprediksi kecocokan dan keberhasilan diet.

TOTALITAS DATA

The totality of scientific evidences menunjukkan bahwa: Selama total kalori dan total protein-nya dibuat sama, 'diet keto/ low-carb' dan 'diet non-keto/ low-fat' akan memberikan hasil yang sama saja untuk BB, maupun untuk komposisi tubuh. (23-27)

KESIMPULAN: Berbagai bukti dari banyak sekali penelitian yang ada, secara konsisten menunjukkan bahwa diet keto TIDAK lebih superior dibandingkan diet non-keto untuk menurunkan berat badan (efektivitasnya sama saja).

dok. pribadi

KETO & HYPERTROPHY (MUSCLE GAIN)

• Tidak banyak penelitian yang membandingkan efek diet keto vs non-keto pada muscle gain.
• Penelitian yang ada (2018) menunjukkan bahwa diet non-keto lebih superior untuk muscle gain dibandingkan diet keto, pada trained subjects yang melakukan latihan beban 4x/ minggu, dengan kondisi cukup protein (2g/ kg/ day), dan dengan kondisi calorie surplus (39kcal/ kg/ day). (28)
• Namun, perbedaannya tidak begitu besar, dan penelitian ini memiliki beberapa limitasi seperti: Tidak memperhitungkan water weight loss pada group keto, tidak mengukur masa otot secara langsung, dan ada kemungkinan group keto makan lebih sedikit (kalori) dibandingkan non-keto, karena efek 'appetite suppressant' dari diet keto.
• Penelitian lainnya yang lebih baru (2020) menemukan bahwa diet non-keto memberikan muscle gain dan strength gain yang lebih besar secara signifikan dibandingkan diet keto. Pada penelitian ini, penyebabnya jelas, yaitu group keto gagal mengikuti anjuran untuk makan lebih banyak (calorie surplus). Studi ini mengkonfirmasi bahwa diet keto mempersulit muscle gain via menekan nafsu makan. (29)

KESIMPULAN: Bukti yang ada sampai saat ini menunjukkan bahwa diet keto tidak ideal untuk muscle gain, karena menekan nafsu makan.

• NOTE: Hampir semua pro bodybuilder (yang seluruh karirnya bergantung pada maximal muscle gain), menjalankan strategi nutrisi yang tinggi protein dan tinggi karbo (hampir tidak ada pro bodybuilder yang menggunakan diet keto). (30) Evidence-based recommednation untuk kebutuhan nutrisi para pro bodybuilder juga berpegangan pada prinsip yang sama (high carb). (31, 32)

dok. pribadi

KELEMAHAN DIET KETO DIBANDINGKAN NON-KETO:

• Dietary adherence pada diet keto:
• Berbagai penelitian terkontrol menemukan bahwa diet keto sulit untuk di-maintain dalam jangka panjang.
• Pada 1 studi, awalnya partisipan group low-carb mengkonsumsi 20g/ day selama 8 minggu. Saat diperbolehkan untuk meningkatkan konsumsi carb mereka sampai 'serendah mungkin yang mereka anggap maintainable', konsumsi carb mereka meningkat terus sampai ~100g/ day bulan ketiga, dan ~130g/ day pada bulan ke 12. (22)
• Penelitian terkontrol lainnya (20, 21) menemukan hal yang sama, yaitu: Mayoritas orang tidak bisa maintaining diet yang 'extremely' low carb seperti diet keto.
• Hal yang sama juga ditemukan dalam systematic review & meta-analysis (2018) pada populasi diabetes T2. Penelitian tersebut menemukan very poor dietary adherence pada diet keto. Maksudnya, mayoritas orang tidak bisa menjalankan diet keto (carb intake <50g/ day) dalam jangka panjang. Namun, diet low-carb yang tidak 'extremely' low-carb, yaitu carb intake ~100g/ day, ditemukan masih maintainable dalam jangka panjang. (33)
• Penelitian lainnya lagi (2019), yang juga pada subjek diabetes T2 menemukan hasil yang konsisten, yaitu: Dalam 2 tahun, hanya 14% orang yang bisa terus menjalankan diet keto. (34)

KESIMPULAN: Jika dapat dijalankan dengan disiplin, diet keto tidak kalah efektif untuk weight loss dibandingkan diet non-keto. Namun, diet keto memiliki 1 kelemahan, yaitu: Sulit untuk dijalankan dalam jangka panjang.

Ini merupakan suatu masalah, sebab hasil jangka panjang tidak mungkin bisa didapatkan dengan usaha yang hanya sementara (butuh diet jangka panjang untuk hasil jangka panjang). Karena itu, untuk jangka panjang, tidak semua orang bisa sukses dengan diet keto.

dok. pribadi

KELEBIHAN DIET KETO DIBANDINGKAN NON-KETO:

• Diet keto memiliki 1 kelebihan dibandingkan diet non-keto, yaitu: Menurunkan Nafsu Makan.
• Meta-analysis & systematic review dari berbagai studi membuktikan bahwa keto lebih menurunkan nafsu makan dibandingkan diet non-keto. (35)
• Efek 'appetite suppressant' dari diet keto ini ditemukan pada obese maupun non-obese ... dan benefit ini tetap terlihat walaupun protein intake dibuat sama. (36, 37)

Kenapa diet keto menurunkan nafsu makan?

• Saat seseorang menjalankan diet keto, opsi makanan yang 'boleh' ia konsumsi berkurang secara drastis. Misalnya, tidak boleh lagi makan es krim, tidak boleh lagi makan donat, pizza, burger, sushi, mie instant, dll ... bahkan tidak boleh makan nasi lagi.
• Hal ini membuat makan jadi membosankan, dan semakin lama semakin membosankan karena makanannya hanya 'itu-itu terus'. Inilah kenapa diet keto menurunkan nafsu makan.

1. Penurunan Variasi Makanan = Penurunan Nafsu Makan

• Penelitian membuktikan bahwa orang selalu makan lebih banyak saat diberikan pilihan/ opsi/ variasi makanan yang lebih banyak. Variasi makanan yang lebih banyak juga berkaitan dengan weight gain, pemilihan makanan yang lebih buruk, dan peningkatan resiko obesitas. (38, 39). Penelitian juga membuktikan bahwa mengurangi variasi makanan dapat membantu weight loss secara signifikan. (40)

2. Lebih Banyak Opsi Healthy Food

• Diet keto juga membuat orang yang biasanya makan banyak junk food, menjadi makan lebih banyak healthy food (biasanya protein). Pilihan healthy food yang lebih banyak ini terbukti membantu weight loss dan mencegah fat gain. (41)

3. 'Dilarang' Ultra-Processed Food dan Pleasure Food

• Perlu diketahui bahwa orang yang menjalankan diet keto juga 'dilarang' makan hampir semua 'ultra-processed snacks' dan 'pleasure food'. Ini juga sangat membantu untuk menekan nafsu makan karena ultra-processed food terbukti meningkatkan konsumsi makanan seseorang (dan menyebabkan weight gain). (42) Begitu juga, pleasure food dibuktikan dapat membuat kita terus makan walaupun kita sudah sangat kenyang. (43, 44)

4. Diet yang Konsisten dan Monoton

• Diet yang konsisten, dengan makanan yang 'itu lagi itu lagi', juga terbukti (45) dapat menyebabkan efek 'habituasi' (efek bosan). Ini juga merupakan salah satu alasan kenapa diet keto menurunkan nafsu makan (karena hanya boleh makan 'itu lagi itu lagi').
• Diet yang monoton seperti keto, juga dapat membuat pola makan seseorang menjadi lebih teratur. Penelitian membuktikan bahwa pola makan yang tidak teratur (berubah-ubah terus/ makan terus sepanjang hari) dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, karena otak terus diberikan rangsangan/ stimulasi dari makanan ... dimana hal ini menyebabkan peningkatan sekresi hormon lapar (ghrelin). (46) Studi lain membuktikan bahwa subjek yang diberikan suntikan hormon ghrelin ini, jadi makan 27% lebih banyak. (47)

5. Keto = High Protein Diet

• Terakhir, bagi orang yang biasanya makan low protein diet (hampir semua orang), begitu diet keto, mau-tidak-mau diet mereka akan berubah menjadi high protein diet. High protein diet terbukti menekan rasa lapar dan nafsu makan secara signifikan (48), karena protein memiliki dose-dependent effect pada hormon-hormon kenyang (GLP-1, PYY, glucagon, CKK) (49), dan protein juga menekan hormon lapar (ghrelin). (50, 51)
• Apalagi orang yang menjalankan diet keto biasanya mengkonsumsi protein dalam bentuk solid food (ayam, sapi, dll), bukan liquid (whey, BCAA, dll), dimana solid protein ini lebih meningkatkan rasa kenyang dibandingkan liquid protein. (52)

KESIMPULAN: Kelebihan diet keto dibandingkan non-keto adalah diet keto jauh lebih menekan nafsu makan. Hal ini jelas sangat membantu diet, sebab nafsu makan adalah lawan terbesar saat sedang diet untuk weight loss. 

5 Prinsip tersebut juga dapat digunakan untuk menekan nafsu makan pada diet non-keto. Apapun dietmu, jika kamu mengurangi variasi makanan, memperbanyak akses ke healthy food, mengurangi ultra-processed food (snack & pleasure food), diet dengan konsisten, dan mengkonsumsi tinggi protein, kamu PASTI akan jauh lebih mudah untuk melawan rasa lapar & nafsu makan saat dieting.

dok. pribadi

FAQs #1: KENAPA ADA ORANG YANG BERHASIL, NAMUN BANYAK JUGA YANG GAGAL DENGAN DIET KETO? APA BEDANYA?

• Seperti yang telah kita bahas di atas, diet keto hanya salah satu cara untuk membantu kita mengurangi makan.
• Yang menyebabkan weight loss BUKANLAH 'keto' atau 'non-keto', melainkan 'sudah makan lebih sedikit atau belum'.
• Orang yang berhasil weight loss dengan diet keto adalah orang yang berhasil menjalankan diet keto dengan disiplin, dan konsisten dalam jangka panjang.
• Namun, studi menemukan bahwa mayoritas orang tidak kuat menjalankan diet keto dalam jangka panjang ... karena itu banyak juga orang yang gagal dengan diet keto. Ini bukan karena dietnya tidak bekerja, melainkan karena dieternya yang tidak bisa menjalankan dietnya dengan baik.
• Banyak orang yang mengira keto itu cuma tidak boleh makan nasi, bakmi, roti, pasta, dan kue; tetapi tetap bebas makan keripik-keripik, gorengan tepung, cake, dan junk food lainnya ... pada orang seperti ini, jelas diet keto tidak dapat membantu. Sebab, benefit sebenarnya dari diet keto bukan berasal dari sekedar tidak makan karbo, melainkan dari pengurangan variasi makanan (terutama junk food) yang menyebabkan kita makan lebih sedikit tanpa disadari (eat less, effortlessly).

KESIMPULAN: Diet apapun hanya bisa bekerja, jika dijalankan dengan benar. Dieter yang berhasil dengan diet keto, simply adalah dieter yang bisa menjalankan diet keto dengan benar, begitu juga sebaliknya.

dok. pribadi

FAQs #2: APAKAH KETO ADALAH DIET TERBAIK UNTUK DIABETES?

• Benefit dari diet apapun pada penanganan/ pencegahan diabetes, sebagian besar berasal dari 'weight loss'-nya.
• Apakah diet keto bisa memberikan manfaat yang lebih besar untuk pasien diabetes (dibandingkan diet lainnya), jika weight loss dibuat sama?
• Datanya masih sangat limited, sejauh ini, diet keto sepertinya lebih superior untuk menurunkan fasting glucose & insulin, juga meningkatkan insulin sensitivity pada diabetes. (53-57)
• Ini masuk akal, sebab mengurangi asupan karbo jelas menurunkan glocuse dan insulin, dan ini beneficial untuk metabolic environment tubuh pasien diabetes. Namun, untuk diabetes, diet keto memiliki plus dan juga minus.
• Walaupun (dari limited data tersebut) diet keto sepertinya beneficial untuk kontrol gula darah, namun ada data lemah bahwa improvement pada marker penyumbatan jantung (atherosclerosis) lebih baik pada control/ non-keto group. Diet keto sering meningkatkan LDL, sehingga, walaupun efek akhirnya nya belum jelas, ini tetap perlu diwaspadai. (58, 59)
• Apalagi jika diet keto membuat seseorang meningkatkan konsumsi trans fat, ini dapat berbahaya, sebab trans fat diasosiasikan dengan setengah juta kematian karena jantung di dunia. (60, 61)
• Konsumsi lemak yang tinggi pada diet keto, juga dapat meningkatkan FFA/ lemak bebas, (62-64) dan terlalu banyak lemak pada darah, terutama pada pasien diabetes, dapat berakumulasi dan beresiko melukai sel beta pankreas dan mengganggu produksi insulin (65, 66), serta dapat melukai otot skeletal dan liver, menyebabkan peningkatan resistensi insulin. (67)
• Menghindari karbohidrat berlebih juga beresiko kekurangan healthy foods/ nutrients (68), seperti kekurangan buah dan sayur (69-71), serta serat, yang berguna untuk diabetes, metabolic syndrome, dan jantung. (72-75)
• Terakhir, dietary intervention untuk penanganan diabetes adalah program jangka panjang. Ingat, studi pada subjek diabetes T2 menemukan bahwa dalam 2 tahun, hanya 14% orang yang bisa terus menjalankan diet keto. (34) Ini merupakan resiko terbesar dalam penggunaan diet keto untuk penanganan diabetes ... sebab diet apapun tidak akan bisa memberikan hasil jika tidak bisa dijalankan.

Jadi, apakah diet keto lebih baik dibandingkan diet non-keto untuk pencegahan, terutama penanganan diabetes?

• Tidak, seperti yang sudah dijelaskan, diet keto untuk diabetes memiliki 'plus minus'-nya sendiri.
• Tidak ada diet terbaik untuk diabetes. Systematic review & meta-analysis yang membandingkan berbagai strategi diet untuk management diabetes T2 menyatakan bahwa program diet bisa bervariasi dan tetap efektif. (76)
• Begitu juga, laporan terbaru dari The American Diabetes Association (ADA) (2019) menyatakan hal yang sama, yaitu: Tidak ada suatu diet maupun suatu komposisi nutrisi makro yang lebih ideal/ lebih superior, untuk diabetes. Tidak ada 'the best diabetes-friendly diet'.
• Semua diet bisa efektif untuk penanganan (dan pencegahan) diabetes selama: Dapat memberikan weight loss secara signifikan (pada overweight/ obese), dapat mencukupi kebutuhan nutrisi terutama protein dan serat, dan diimbangi dengan olahraga teratur.

dok. pribadi

KESIMPULAN PENUTUP DAN PRACTICAL KEY TAKEAWAYS

1. Diet keto adalah diet dengan konsumsi karbohidrat yang sangat rendah ('extremely' low), yaitu 50g/ day (dengan variasi antar individu: ~30g sampai ~80g carb/ day).
2. Claim benefit kesehatan yang berlebihan seputar diet keto adalah MITOS.
3. Diet keto memiliki efektivitas yang sama saja (tidak superior/ inferior) untuk weight loss dibandingkan diet non-keto. Diet keto menurunkan BB lebih cepat di awal diet, namun ini hanya sementara (water weight loss), dalam jangka panjang, weight loss sama saja.
4. Diet keto kurang ideal untuk memaksimalkan pembentukan masa otot. Sebab, kita butuh makan lebih banyak (calorie surplus) untuk pembentukan otot yang maksimal (78), sedangkan diet keto menekan nafsu makan (mempersulit untuk makan lebih banyak).
5. Kelemahan diet keto dibandingkan non-keto adalah: Sulit dijalankan dalam jangka panjang.
6. Kelebihan diet keto dibandingkan non-keto adalah: Lebih efektif dalam menekan nafsu makan.
7. Kenapa ada orang yang berhasil, namun ada yang gagal dengan diet keto? Karena tidak semua orang bisa menjalankan diet keto dengan benar, dan dengan konsisten dalam jangka waktu panjang. Orang yang gagal dengan diet keto disebabkan orang tersebut tidak dapat menjalankan dietnya.
8. Diet keto bukanlah diet terbaik untuk diabetes (tidak ada diet terbaik untuk diabetes).
9. Diet keto/ non-keto sama saja, tidak ada yang lebih baik, yang penting adalah memilih diet yang bisa kamu jalankan dengan disiplin dan konsisten dalam jangka panjang.

REFERENSI JURNAL:

1. Westman, Eric C., et al. The American journal of clinical nutrition. 2007.
2. Wodarek, Dariusz. Nutrients. 2019.
3. Evangeliou, Athanasios, et al. Journal of child neurology. 2003.
4. Martin-McGill, Kirsty J., et al. CNS oncology. 2018.
5. Sremanakova, J., A. M. Sowerbutts, and S. Burden. Journal of human nutrition and dietetics. 2018.
6. Erickson, N., et al. Medical oncology. 2017.
7. Kossoff, Eric H., et al. Epilepsia open. 2018.
8. MartinMcGill, Kirsty J., et al. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018.
9. Wheless, James W. Epilepsia 49. 2008.
10. Gomez-Arbelaez, Diego, et al. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016.
11. Colica, C., et al. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2017.
12. Johnstone, Alexandra M., et al. The American journal of clinical nutrition. 2008.
13. Sawyer, Jason C., et al. 2013.
14. Nilsson, L. Hson.Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation. 1973.
15. Fernndez-Elas, Valentn E., et al. European journal of applied physiology. 2015.
16. Sherrier, Matthew, and Hongshuai Li. The American journal of clinical nutrition. 2019.
17. Fournier, Paul A., et al. Journal of sports science & medicine 3.3. 2004.
18. White, Hayden, and Balasubramanian Venkatesh. Critical Care 15.2. 2011.
19. Hall, Kevin D., and Juen Guo. Gastroenterology. 2017.
20. Bueno, Nassib Bezerra, et al. British Journal of Nutrition. 2013.
21. Bazzano, Lydia A., et al. Annals of internal medicine. 2014.
22. Gardner, Christopher D., et al. Jama. 2018.
23. Huntriss, Rosemary, Malcolm Campbell, and Carol Bedwell. European journal of clinical nutrition. 2018.
24. Carter, S., P. M. Clifton, and J. B. Keogh. Diabetes research and clinical practice. 2019.
25. Hall, Kevin D., et al. Cell metabolism. 2015.
26. SegalIsaacson, C. J., et al. Obesity research. 2004.
27. Johnston, Carol S., et al. The American journal of clinical nutrition. 2006.
28. Vargas, Salvador, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.
29. Vargas-Molina, Salvador, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2020.
30. Chappell, A. J., Trevor Simper, and M. E. Barker. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.
31. Soenen, Stijn, et al.  Physiology & behavior . 2012.
32. Hall, Kevin D., et al. The American journal of clinical nutrition. 2016.
33. Helms, Eric R., Alan A. Aragon, and Peter J. Fitschen. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014.
34. Roberts, Brandon M., et al. Journal of Human Kinetics. 2020.
35. Gibson, ALice A., et al. Obesity Reviews. 2015.
36. Johnstone, Alexandra M., et al. The American journal of clinical nutrition. 2008.
37. Veldhorst, Margriet AB, et al. British journal of nutrition, 2010.
38. Raynor, Hollie A., and Leonard H. Epstein. Psychological bulletin. 2001.
39. McCrory, Megan A., Aoife Burke, and Susan B. Roberts. Psychology & behaviour. 2012.
40. Raynor, Hollie A. Physiology & behaviour. 2012.
41. Vadiveloo, Maya, et al. 2015.
42. Hall, Kevin D., et al. Cell metabolism 30.1 (2019): 67-77.
43. Lowe, Michael R., and Meghan L. Butryn. Physiology & behaviour. 2007.
44. Monteleone, Palmiero, et al. Psychoneuroendocrinology. 2013.
45. Epstein, Leonard H., et al. The American journal of clinical nutrition. 2011.
46. Silver, Rae, et al. Physiology & behaviour. 2011.
47. Druce, M. R., et al. International journal of obesity. 2006.
48. Veldhorst, Margriet AB, et al. British journal of nutrition 104.9 (2010): 1395-1405.
49. Anita, Belza et al. The American journal of clinical nutrition. 2013.
50. Karen, Foster-Schubert E., et al. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2008.
51. Blom, Wendy AM, et al.The American journal of clinical nutrition. 2006.
52. Martens, Mieke JI, et al. Obesity. 2011.
53. Hyde, Parker N., et al. JCI insight. 2019.
54. Kirk, Erik, et al. Gastroenterology. 2009.
55. Keogh, Jennifer B., et al. The American journal of clinical nutrition. 2008.
56. Francois, Monique E., et al. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. 2017.
57. Myette-Ct, tienne, et al. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2018.
58. Athinarayanan, Shaminie J., et al. Frontiers in endocrinology. 2019.
59. Kosinski, Christophe, and Franois R. Jornayvaz. Nutrients. 2017.
60. Wang, Qianyi, et al. Journal of the American Heart Association. 2016.
61. Allen, Bruce C., et al. Food and chemical toxicology. 2016.
62. Hernandez, Teri L., et al. The American journal of clinical nutrition. 2010.
63. Rosenbaum, Michael, et al. Obesity. 2019.
64. Vazquez, Jorge A., and Uzma Kazi. Metabolism. 1994.
65. Westman, Eric C., et al. Expert review of endocrinology & metabolism. 2018.
66. Ye, Risheng, Toshiharu Onodera, and Philipp E. Scherer. Journal of the Endocrine Society. 2019.
67. Sezer, Havva. Springer, Cham, 2017.
68. Calton, Jayson B. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010.
69. Pollock, Richard Lee. JRSM cardiovascular disease. 2016.
70. Wang, PingYu, et al. Journal of diabetes investigation. 2016.
71. Boeing, Heiner, et al. European journal of nutrition. 2012.
72. Dreher, Mark L. Dietary Fiber in Health and Disease. Humana Press, Cham. 2018.
73. McRae, Marc P. Journal of chiropractic medicine. 2018.
74. Chen, Jia-Ping, et al. Nutrients. 2018.
75. Jovanovski, Elena, et al. Diabetes Care. 2019.
76. Ajala, Olubukola, Patrick English, and Jonathan Pinkney. The American journal of clinical nutrition. 2013.
77. Evert, Alison B., et al. Diabetes Care 42.5. 2019.
78. Aragon, Alan A., and Brad J. Schoenfeld. Strength & Conditioning Journal. 2020.