Diet Keto: All You Need to Know (In 1 Article)

1. Penurunan Variasi Makanan = Penurunan Nafsu Makan

• Penelitian membuktikan bahwa orang selalu makan lebih banyak saat diberikan pilihan/ opsi/ variasi makanan yang lebih banyak. Variasi makanan yang lebih banyak juga berkaitan dengan weight gain, pemilihan makanan yang lebih buruk, dan peningkatan resiko obesitas. (38, 39). Penelitian juga membuktikan bahwa mengurangi variasi makanan dapat membantu weight loss secara signifikan. (40)

2. Lebih Banyak Opsi Healthy Food

• Diet keto juga membuat orang yang biasanya makan banyak junk food, menjadi makan lebih banyak healthy food (biasanya protein). Pilihan healthy food yang lebih banyak ini terbukti membantu weight loss dan mencegah fat gain. (41)

3. 'Dilarang' Ultra-Processed Food dan Pleasure Food

• Perlu diketahui bahwa orang yang menjalankan diet keto juga 'dilarang' makan hampir semua 'ultra-processed snacks' dan 'pleasure food'. Ini juga sangat membantu untuk menekan nafsu makan karena ultra-processed food terbukti meningkatkan konsumsi makanan seseorang (dan menyebabkan weight gain). (42) Begitu juga, pleasure food dibuktikan dapat membuat kita terus makan walaupun kita sudah sangat kenyang. (43, 44)

4. Diet yang Konsisten dan Monoton

• Diet yang konsisten, dengan makanan yang 'itu lagi itu lagi', juga terbukti (45) dapat menyebabkan efek 'habituasi' (efek bosan). Ini juga merupakan salah satu alasan kenapa diet keto menurunkan nafsu makan (karena hanya boleh makan 'itu lagi itu lagi').
• Diet yang monoton seperti keto, juga dapat membuat pola makan seseorang menjadi lebih teratur. Penelitian membuktikan bahwa pola makan yang tidak teratur (berubah-ubah terus/ makan terus sepanjang hari) dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, karena otak terus diberikan rangsangan/ stimulasi dari makanan ... dimana hal ini menyebabkan peningkatan sekresi hormon lapar (ghrelin). (46) Studi lain membuktikan bahwa subjek yang diberikan suntikan hormon ghrelin ini, jadi makan 27% lebih banyak. (47)

5. Keto = High Protein Diet

• Terakhir, bagi orang yang biasanya makan low protein diet (hampir semua orang), begitu diet keto, mau-tidak-mau diet mereka akan berubah menjadi high protein diet. High protein diet terbukti menekan rasa lapar dan nafsu makan secara signifikan (48), karena protein memiliki dose-dependent effect pada hormon-hormon kenyang (GLP-1, PYY, glucagon, CKK) (49), dan protein juga menekan hormon lapar (ghrelin). (50, 51)
• Apalagi orang yang menjalankan diet keto biasanya mengkonsumsi protein dalam bentuk solid food (ayam, sapi, dll), bukan liquid (whey, BCAA, dll), dimana solid protein ini lebih meningkatkan rasa kenyang dibandingkan liquid protein. (52)

KESIMPULAN: Kelebihan diet keto dibandingkan non-keto adalah diet keto jauh lebih menekan nafsu makan. Hal ini jelas sangat membantu diet, sebab nafsu makan adalah lawan terbesar saat sedang diet untuk weight loss. 

5 Prinsip tersebut juga dapat digunakan untuk menekan nafsu makan pada diet non-keto. Apapun dietmu, jika kamu mengurangi variasi makanan, memperbanyak akses ke healthy food, mengurangi ultra-processed food (snack & pleasure food), diet dengan konsisten, dan mengkonsumsi tinggi protein, kamu PASTI akan jauh lebih mudah untuk melawan rasa lapar & nafsu makan saat dieting.

dok. pribadi

FAQs #1: KENAPA ADA ORANG YANG BERHASIL, NAMUN BANYAK JUGA YANG GAGAL DENGAN DIET KETO? APA BEDANYA?

• Seperti yang telah kita bahas di atas, diet keto hanya salah satu cara untuk membantu kita mengurangi makan.
• Yang menyebabkan weight loss BUKANLAH 'keto' atau 'non-keto', melainkan 'sudah makan lebih sedikit atau belum'.
• Orang yang berhasil weight loss dengan diet keto adalah orang yang berhasil menjalankan diet keto dengan disiplin, dan konsisten dalam jangka panjang.
• Namun, studi menemukan bahwa mayoritas orang tidak kuat menjalankan diet keto dalam jangka panjang ... karena itu banyak juga orang yang gagal dengan diet keto. Ini bukan karena dietnya tidak bekerja, melainkan karena dieternya yang tidak bisa menjalankan dietnya dengan baik.
• Banyak orang yang mengira keto itu cuma tidak boleh makan nasi, bakmi, roti, pasta, dan kue; tetapi tetap bebas makan keripik-keripik, gorengan tepung, cake, dan junk food lainnya ... pada orang seperti ini, jelas diet keto tidak dapat membantu. Sebab, benefit sebenarnya dari diet keto bukan berasal dari sekedar tidak makan karbo, melainkan dari pengurangan variasi makanan (terutama junk food) yang menyebabkan kita makan lebih sedikit tanpa disadari (eat less, effortlessly).

KESIMPULAN: Diet apapun hanya bisa bekerja, jika dijalankan dengan benar. Dieter yang berhasil dengan diet keto, simply adalah dieter yang bisa menjalankan diet keto dengan benar, begitu juga sebaliknya.

dok. pribadi

FAQs #2: APAKAH KETO ADALAH DIET TERBAIK UNTUK DIABETES?

• Benefit dari diet apapun pada penanganan/ pencegahan diabetes, sebagian besar berasal dari 'weight loss'-nya.
• Apakah diet keto bisa memberikan manfaat yang lebih besar untuk pasien diabetes (dibandingkan diet lainnya), jika weight loss dibuat sama?
• Datanya masih sangat limited, sejauh ini, diet keto sepertinya lebih superior untuk menurunkan fasting glucose & insulin, juga meningkatkan insulin sensitivity pada diabetes. (53-57)
• Ini masuk akal, sebab mengurangi asupan karbo jelas menurunkan glocuse dan insulin, dan ini beneficial untuk metabolic environment tubuh pasien diabetes. Namun, untuk diabetes, diet keto memiliki plus dan juga minus.
• Walaupun (dari limited data tersebut) diet keto sepertinya beneficial untuk kontrol gula darah, namun ada data lemah bahwa improvement pada marker penyumbatan jantung (atherosclerosis) lebih baik pada control/ non-keto group. Diet keto sering meningkatkan LDL, sehingga, walaupun efek akhirnya nya belum jelas, ini tetap perlu diwaspadai. (58, 59)
• Apalagi jika diet keto membuat seseorang meningkatkan konsumsi trans fat, ini dapat berbahaya, sebab trans fat diasosiasikan dengan setengah juta kematian karena jantung di dunia. (60, 61)
• Konsumsi lemak yang tinggi pada diet keto, juga dapat meningkatkan FFA/ lemak bebas, (62-64) dan terlalu banyak lemak pada darah, terutama pada pasien diabetes, dapat berakumulasi dan beresiko melukai sel beta pankreas dan mengganggu produksi insulin (65, 66), serta dapat melukai otot skeletal dan liver, menyebabkan peningkatan resistensi insulin. (67)
• Menghindari karbohidrat berlebih juga beresiko kekurangan healthy foods/ nutrients (68), seperti kekurangan buah dan sayur (69-71), serta serat, yang berguna untuk diabetes, metabolic syndrome, dan jantung. (72-75)
• Terakhir, dietary intervention untuk penanganan diabetes adalah program jangka panjang. Ingat, studi pada subjek diabetes T2 menemukan bahwa dalam 2 tahun, hanya 14% orang yang bisa terus menjalankan diet keto. (34) Ini merupakan resiko terbesar dalam penggunaan diet keto untuk penanganan diabetes ... sebab diet apapun tidak akan bisa memberikan hasil jika tidak bisa dijalankan.

Jadi, apakah diet keto lebih baik dibandingkan diet non-keto untuk pencegahan, terutama penanganan diabetes?

• Tidak, seperti yang sudah dijelaskan, diet keto untuk diabetes memiliki 'plus minus'-nya sendiri.
• Tidak ada diet terbaik untuk diabetes. Systematic review & meta-analysis yang membandingkan berbagai strategi diet untuk management diabetes T2 menyatakan bahwa program diet bisa bervariasi dan tetap efektif. (76)
• Begitu juga, laporan terbaru dari The American Diabetes Association (ADA) (2019) menyatakan hal yang sama, yaitu: Tidak ada suatu diet maupun suatu komposisi nutrisi makro yang lebih ideal/ lebih superior, untuk diabetes. Tidak ada 'the best diabetes-friendly diet'.
• Semua diet bisa efektif untuk penanganan (dan pencegahan) diabetes selama: Dapat memberikan weight loss secara signifikan (pada overweight/ obese), dapat mencukupi kebutuhan nutrisi terutama protein dan serat, dan diimbangi dengan olahraga teratur.